Toc..toc.. ¿Se puede?...

Buenas a todo-as,

No había corrido en mi vida hasta que a mis cuarenta y tantos se me ocurrió quitarme ese mal hábito de fumar (el día de San Fermin harán 2 años) y me alegro enormemente porque ahora soy, si cabe, más libre.

En cierta medida, si me preocupa mi corazón, al no estar acostumbrado aún a tanto trote (porque no llego a mucho más..) aunque llevo un tiempo saliendo a correr con cierta asiduidad (3 o 4 veces por semana). ¿Habría alguna tabla para delimitar mi frecuencia máxima según el esfuerzo, edad, etc. etc?...estoy un poco perdido, sobre todo cuando un amigo me comentó que iba con las pulsaciones demasiado altas tras hacer 12 km (193)...¿cómo puedo rebajarlas?...¿es normal tras más de 25 años fumando?...en reposo ando por las 60-70...la verdad que el tema me preocupa un poco.

Saludos y gracias por vuestro tiempo.

hola mngra, para mejorar tendrías que adaptar la velocidad al correr teniendo en cuenta las pulsaciones por minuto, según tu edad.

Te explico:
El ritmo cardiaco máximo, se calcula aplicando la siguiente formula: 220-edad= ritmo cardiaco máximo. Ejemplo: Si tienes 45 años, 220 – 45 = 175. Tu frecuencia cardiaca máxima es de 175 pulsaciones por minuto. Si sobrepasas este límite no pasa nada, pero estás corriendo en la fase anaerobica.
En cuanto a mejorar tu condición física y bajar la frecuencia cardiaca es importante entrenar en la fase adecuada: entre 65%-85% de tu pulsación max.

Mira la tabla de "La importancia de un monitor de ritmo cardiaco": en la págweb ladietadash.com/ultimas-publicaciones y verás en qué sección entras con tu edad: 40 años: 108-153 puls/min., 45 años. 105-149puls/min., 50 años. 102-145puls/min.

Con un reloj Polar p.ej. o un móvil con software adecuado puedes medir tus pulsaciones mientras corres. Si aún así sales de los límites 65-85% puedes correr con intervalos.

Si necesitas que te aclare algo más, no dudes en preguntarmelo. un saludo.

Originalmente escrito por kristin fisio-osteo

hola mngra, para mejorar tendrías que adaptar la velocidad al correr teniendo en cuenta las pulsaciones por minuto, según tu edad.

Te explico:
El ritmo cardiaco máximo, se calcula aplicando la siguiente formula: 220-edad= ritmo cardiaco máximo. Ejemplo: Si tienes 45 años, 220 – 45 = 175. Tu frecuencia cardiaca máxima es de 175 pulsaciones por minuto. Si sobrepasas este límite no pasa nada, pero estás corriendo en la fase anaerobica.
En cuanto a mejorar tu condición física y bajar la frecuencia cardiaca es importante entrenar en la fase adecuada: entre 65%-85% de tu pulsación max.

Mira la tabla de "La importancia de un monitor de ritmo cardiaco": en la págweb ladietadash.com/ultimas-publicaciones y verás en qué sección entras con tu edad: 40 años: 108-153 puls/min., 45 años. 105-149puls/min., 50 años. 102-145puls/min.

Con un reloj Polar p.ej. o un móvil con software adecuado puedes medir tus pulsaciones mientras corres. Si aún así sales de los límites 65-85% puedes correr con intervalos.

Si necesitas que te aclare algo más, no dudes en preguntarmelo. un saludo.

Gracias por tu tiempo y tu consejo. Desde que pude quitarme de fumar hasta ahora he perdido 10 kilos aprox. (ahora peso 72 y mido 1,72 ) y por lo que veo lo he estado haciendo mal, porque no he entrenado entorno al 65-85% sino que he sobre esforzado la máquina. Hoy he salido a correr, con la premisa de no pasar del 85% de esfuerzo y lo he conseguido, pero en hacer 9,66 km me ha costado 1 hora y 18 minutos...que por los tiempos que veo por aquí...mis tiempos son bastante lentos. Y por último una pregunta: ¿Cuánto tiempo he de entrenar aproximadamente (saliendo 3-4 días a la semana) para bajar las pulsaciones y fortalecer la forma física?...¿?

Gracias de nuevo y un saludo.

Hola Mngra, tu tiempo para esta distancia es normal. Acabas de empezar. No te preocupes ni te compares con los demás. Lo importante es moverse, y si puede ser dentro de 60-85%. Ah, un detalle: acabo de ver que dije 65% pero es 60%.

¿Que cuánto tienes que entrenar para bajar pulsaciones y fortalecer tu físico? Pues, con tan solo 40 minutos estás. A 3 días a la semana, bien. Todo lo que quieres o puedes entrenar más te hace mejorar antes por supuesto, aunque hace falta un día de descanso a la semana y... todo tiene un límite: te cuerpo necesita 6-12 semanas para ganar masa muscular (que se puede medir. tu lo notarás antes, seguro). Para bajar las pulsaciones y tener mas condición cardio-pulmonar, va algo más rápido.
Y como ya bien dijiste, para bajar peso, tampoco hacen falta 12 semanas.
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y entrenarlo dentro de sus límites.

Ya estás en buen camino, ¡animo!
no dudes en preguntarme cosas,
un saludo.

Gracias por los ánimos. Realmente lo que es empezar a correr algo más en serio empecé en mayo de este año, lo que ocurre que es cierto que caí en el error de no entrenar entre el 60-85% de esfuerzo para entre otras, bajar el ritmo cardíaco. El tema es que las piernas me piden marcha (mis rutas las hago por el campo), pero el corazón a veces me hace ralentizar, debido a las excesivas pulsaciones. Será la edad, ...¡¡¡me cachis!!!....y ahora no puedo decir..."con lo que yo corría cuando era joven"...porque no he corrido en mi vida...jejejeje. Desde ahora en adelante haré caso a tu consejo, trabajar entre el 60-85% (máx) para así ganar capacidad cardio-pulmonar y proponerme otras metas más ambiciosas.

Gracias por tu atención. Se agradece bastante, no sabéis cuanto.