Preparación Maratón BCN'2012

Buenas noches,

soy un corredor popular de 28 años y me estoy preparando para debutar en maratón a finales de Marzo en Barcelona. Me gustaria que me dieras vuestra opinión sobre mi plan de entrenamiento. Para eso os cuento un poco:

Estoy actualmente corriendo cada semana unos 45-60km:
2 rodajes suaves (8-10kms), a veces con cierto desnivel
1 entreno de calidad. Series 4x2000 (4:30/km) o 8x1000 (4:15/km) o subidas 10x 400m
1 tirada larga 20-25km a 5:40/km

y hoy me he hecho una prueba de esfuerzo en cinta con los siguientes resultados:
Reposo: 53ppm
Umbral aeróbico: 130ppm a 9km/h
Umbral anaeróbico: 176ppm a 15km/h
Máxima: 186ppm, VO2(ml/kg/min): 46.21

Que os parece? Aunque mi objetivo principal es terminarla, creéis que llevo buen plan para bajar de 4h en Barcelona? Que cambiarias?

Muchas gracias de antemano por vuestros consejos!

Hola,

Lo que cambiaría es que en uno de esos dos rodajes llegaría al tercio de maratón, que son 14K. El otro está bien con 8K.

Y la tirada larga que no baje de 24K salvo que sea un día que compitas medio maratón.

Y si vives por la zona, estaría bien hacer el Maratest de Badalona que se hace 3 semanas antes para probar el ritmo de maratón.

Lo de objetivo terminar significa ser conservador pero sin pasarse, así que si te ves para 4 horas a por ellas.

Un saludo y suerte,

Gracias Flechaman,

hoy te he hecho caso y he hecho rodaje de 15km a ritmo tranquilo (5:50/km a 154ppm de media).
En cuanto a la Maratest, no me coje demasiado cerca, pero tiene buena pinta para provarte en una distancia intermedia. Yo a principios de Enero hice una tirada larga de 31km en 3h y descubrí nuevas sensaciones que nunca habia antes habia sentido :0 Menuda diferencia del km nº15 al km nº29! Estoy seguro que ese dia, no hubiera podido hacer ni 5km más!
Además, también me he inscrito a la Media de Barcelona que es un mes antes. Creeis que se puede afrontar a tope sin que me perjudique para el Maraton?

Hola,

Si, la media de Barcelona la puedes hacer a tope siempre que ese día no te notes algo que te haga presagiar lesión muscular. Pero tienes que tener en cuenta que estás preparando un maratón y no una media, por lo que la semana de la media no podrás descansar como lo harías si el objetivo fuera la media y no te saldrá la mejor marca posible. Piensa que el día del maratón llegarás a la carrera mucho más descansado.

El descanso, entendiendo por descanso ir bajando el kilometraje y hacer una última semana suave, hay que empezarlo dos semanas antes y es crucial para que te salga un buen maratón. Cuando llegen esas semanas, lo más complicado es ignorar a un demonio que aparece de vez en cuando y te dice que no has entrenado lo suficiente y que deberías hacer más.

Si has hecho 31K una vez ya está bien. No hace falta repetirlo si o quieres.

Un saludo,

Por tu umbral aeróbico y los ritmos que pones, deberías rodar más por debajo de tu umbral aeróbico para subirlo un poco. Yo tengo 37 años y en la prueba de esfuerzo me dijeron que hasta 155 ppm iba en aeróbico. Con esto consigo rodar a ritmos de 5.00 tranquilamente durante un buen rato.

Lo malo es que estamos hablando de poco tiempo ya para el Maratón. Yo también iré con la esperanza de llegar entre 3.30 y 3.40. Mi primer mes y medio de entrenamiento fue rodar y rodar a ritmos muy lentos para bajar pulsaciones (40 en reposo), y hacer resistencia (cuestas). Ahora dos veces a la semana series (un día de largas y otro de cortas), rodaje de 15 km en medio y el domingo hasta 105 minutos en progresión, intentando fijar ritmo de maratón en 5'.