El Diario de Frankcis

He dejado unos dias abandonado el diario y por poco tengo que buscarlo en el culo del foro.
Voy hacer una actualización rápida.

16/03/2010

1.450 mt natación, mayormente croll

17/03/2010

Sesión doble, dia de perros por culpa del aire

Mediodia - A pié. 5,44 km a 5:38 /km
Tarde - Gimnasio 20 km bici spinnin en 36:47"
Abdominales, dorsales y estiramientos.

18/03/2010

Sesión doble.

Mediodía. A pié 2,58 km calentamiento a 5:17/km (algo alto)
Series 3*300 a 4:12/km, 4:08/km 4:07/km
Enfriamiento 1,15 km. Lastima no a ver tenido más tiempo.

Tarde: Natación 1.300 mt variado con predominio del croll

19/03/2010

Doble sesión

Mediodía. Hacía un aire solano, estabamos sobre los 27º por lo que me fuí a trotar un poco. Total 5,19 km, a 5:27/km. Llegué medio desidratado del calorazo que hacía.

Tarde: Gimnasio, hice un pequeño circuito de pesas, abdominales, dorsales y estiramientos. Estaba muy cansado de la paliza del mediodia.

20/03/2010

Merecido descanso

Que tal lo llevas hermoso??.....una pregunta estás haciendo entrenos de las transicciones??......es interesante

Me imagino que sabrás las 3 C´s del Triatleta no??

NAdar con Calma
Bicileta con Cabeza
Correr con Cohoones.....


Ahi es ná...

21/03/2010

Hice mi última subida del año a SN y las pasé canutas. Primero la carretera estaba bastante deslizante, estuvo todo el dia nevando y lloviendo, las gafas se me empañaban cada dos por tres (era horrible), la primera capa de ropa empapada, hasta tenia el casco mojado por dentro y para colmo la visibilidad cada vez era peor, me salí de una pista y la nieve me llegó por encima de las rodillas. De las 7 bajadas que hice, procuraba hacer pistas largas para no tener que subirme a los remontes, solo disfruté de una, el resto fué un lucha por mantenerme integro. Decidi marcharme antes de tiempo por que lo facil era romperse una pierna o algo peor.

22/03/2010

Sesión doble tras el fin de semana de descanso

Mediodia. A pié. Hice un circuito que me gusta mucho, tiene una primera cuesta que te hace entrar en calor y después es casi todo llano.
1 km calentamiento a 6:15/km, subiendo la cuesta.
5,4 km a un ritmo bastante bueno, 5:10/km. Poco a poco le voy mordiendo a los 5:/km. Quién lo diría hace solo un par de meses.

Tarde: Estuve en el gimnasio. Bici spinnin 40 ' hice 22,04 km
Abdominales, dorsales, lumbares y estiramientos.

23/03/2009

Hoy decidí cambiar el orden y salí al mediodía con la bici de carretera a tantear el circuito de la duatlón. Estuve estudiando donde el terrero y haciendo pruebas con los cambios. Solo me dió tiempo de dar una vuelta, 11 km.

Por la tarde me dí un descanso, no me encontraba bien.

24/03/2010

Sesión doble:
Mediodía, salí de nuevo con la bici a estudiar el circuito pero esta vez fuí aplicando los estudios del dia anterior. Hice 12,05 km, pegaba bastante el aire y me salió a 25,40 km/hora. Las sensaciones no fueron buenas, poco a poco nos vamos conociendo la bici y yo. Hacía muchos años que no me montaba y eso se nota.

Tarde: A pié. tenía previsto hacer unas series, un poco más largas que las últimas y más cantidad. Al final me salió esto.

4,76 km de calentamiento a 5:31/ km

Series 1ª 345 mt a 4:12/km
2ª 345 mt a 4:15/km
3ª 360 mt a 4:15/km
4º 351 mt a 4:09/km
5º 353 mt a 4:07/km

El tiempo de recuperación era hacer unos 80 mts andando ya que las hice en la pista de atletismo y estaba en la 5ª calle.

2,09 km enfriamiento a 6:43/km

25/03/2010

Amaneció lloviendo y justo al mediodía el aire atizaba bastante fuerte por lo que decidí no salir ni a pié ni en bici.

Tarde: Era la última sesión del curso de natación hasta despues de las fiestas y personalmente me fundieron. A ojo de buen cubero creo que hicimos entorno a 2.000 mt, llegué a mi casa arrastrandome, demasiado cansado.

26/03/2010

Sesión doble.

Mediodía, por fin pude disfrutar del circuito de la bici del duatlón, lo hice por dos veces al completo. 22,22 km a 26,8 km/hora. Las sensaciones han sido muy buenas pero tengo que seguir trabajandolo ya que perdi varias veces el ritmo de cadencia y eso se es un agujero de tiempo.

Tarde: A pié, empecé a un ritmo demasiado bueno, cuando mejor me lo estaba pasando me encontré con unos amigos por lo que decidí trotar un rato con ellos ya que quería comentarles varias cosillas, ellos también se van a presentar. Al final me salió un churro.

-3,58 km a 5:12/ km, iva pretórico ya que iva marcando tiempo por debajo de los 5:00/km.

- 3,03 km trotando con los amigos a 6:03/km

Al final me han salido 6,61 km, me fui al gimnasio con ellos y hice un circuito de pesas completo, unos estiramientos y para la ducha.

Originalmente escrito por Trimorsa

Que tal lo llevas hermoso??.....una pregunta estás haciendo entrenos de las transicciones??......es interesante

Me imagino que sabrás las 3 C´s del Triatleta no??

NAdar con Calma
Bicileta con Cabeza
Correr con Cohoones.....


Ahi es ná...

Las transiciones las estoy trabajando pero en esta duatlon me he pillado unos pedales antiguos (de correa) por lo que no tengo que cambiar de zapatillas. He trabajado como montarme más rapido a la bici y como bajarme, los giros, los pasos de cebra altos.

Por lo que veo tú no te quedas atrás con tus entrenos, al final lo bueno que tiene hacer los tres deportes es que te acaban gustando todos.

No conocía lo de las tres C's, todos los dias se aprende algo.

27/03/2010

hoy quedé con un amigo del club ciclo-turista para salir con la bici y dar una vuelta por dos aldeas que estan muy cerca de mi pueblo. Estuve unos 10`haciendo ejercicios de transiciones, montándome y bajándome de la bici, así como corriendo a pie con ella.

Este trazado tiene unos 9,5 km llanos picando hacia abajo, otros 10 km rompepiernas con tres repechos bastante exigentes, a parte de que apenas tiene tráfico y otros 7,5 km que son parte del circuito de la duatlon que al cojerlos de vuelta son llanos con dos pequeños repechitos que se cojen de bajada. Al final me salió esto.

Total 26,92 km / tiempo 1:05:50` / velocidad media 24,5 km/h / fcmaxima 159 ppm

El tiempo era lo de menos ya que fuimos charlando casi todo el camino, aprovechando los repechos estuve trabajando el ponerme de pié en la bici, asunto que requiere de su técnica y hacer pequeños relevos.

Llegué al Polideportivo solté la bici y me fuí a correr con la ropa de ciclista por el circuito exterior, han arreglado el camino y está casi mejor que la propia pista, (tenía la sensación de llevar un pañal con el culotte), me encontraba muy raro al principio pero despues se acostumbra uno a todo.

Total 2,97 km / tiempo 15:21` / ritmo medio 5:10/km fcmáxima 158 ppm

Queria trabajar esta transición ya que todavía no la habia echo, al principio se notan las piernas muy pesadas, cuesta subir las revoluciones y cambiar de ritmo, me quedé sorprendido de que marcara un ritmo medio bastante bueno con una fcmáxima bastante baja para mi.

28/03/2010

Hoy había quedado para salir con la peña cicloturista pero esta gente son muy madrugadores, tenían previsto salir a la 9:00 que con el cambio de hora era un madrugón de los buenos. Me levanté un poco tarde, tenía que desayunar al menos una hora antes, y me puse a ver la F1, como la carrera estaba muy interesante cambié de opinión y me quedé a verla. Otros dias no se ve ni un adelantamiento pero hoy Jaimito estaba caliente y Alonso estaba haciendo un carrerón, total que al final se fueron, tampoco estaba muy convecido ya que ellos ivan hacer un circuito de 120 km y yo tenía previsto volverme a la mitad, hacer 60 km ya era pasada.

Al final me puse la ropa de ciclista y me fui hacer el circuito de ayer aplicando los pequeños trucos que me dijo mi amigo. Al final me salió esto.

Total 26,83 km / tiempo real 59:02' /Velocidad media 27,27 km/hora /fcmaxima 158 ppm

Llegué a mi casa, me cambié rapidamente de ropa, me puse la de atletismo (hacía mucha calor para correr con el pañal) y salí a trotar.

Hoy tenía las piernas bastante más pesadas que ayer, me fuí por un camino cerca de casa para ver los kilómetros que me salian ya que no había preparado la distancia, al final me salió esto.

Total 6,44 km / Tiempo real 41:07' / Ritmo medio 6,23/km / fcmaxima 146 ppm

Aunque al principio tenia el aire en contra en ningún momento pude hacer un cambio de marcha y practicamente todo el circuito lo hice al mismo ritmo, hacia bastante calor y notaba que me faltaba hidratación por lo que no completé la vuelta por este circuito que son 10 km.

Un detalle que me tiene alucinado es el tema de las pulsaciones, sin darme cuenta estoy corriendo a ritmos de hace un mes con bastantes menos. Otro detalle es que la postura de la bici hace que se trabajen los abdominales y me encuentro más cómodo posturalmente por lo que tracciono mejor con menor gasto de energia.

Un placer ver a un esquiador dándose caña y metiendose en un buen fregao como es un duathlon... que mejor motivación además que batir aun cuñao sigue dándole caña que verás como te los pules sin problemas.

Un abrazo,
Lenon

Originalmente escrito por Lenon

Un placer ver a un esquiador dándose caña y metiendose en un buen fregao como es un duathlon... que mejor motivación además que batir aun cuñao sigue dándole caña que verás como te los pules sin problemas.

Un abrazo,
Lenon

Pues llevo dos semanas sin tener noticias del cuñaete, me han dicho que lo han visto cabalgar en la pista exterior del polideportivo pero todavía no he coincidido con él. Se que también esta saliendo con la bici por que la guadardaba en mi casa y ya no está.

Mi hermano si es un rajeta, no lo veía compitiendo pero jaltito cubatas todos somos el Noya, ya falta menos para la prueba. Aunque ya ves la motivación que tengo mi objetivo es quedar al menos el penúltimo, si el cuñao es el último, viendo como he visto otras pruebas y como lo hace esta gente, el último es un galgo.

Un saludo

Acabo de inscribirme para la triatlon de Sevilla del proximo 29/mayo, para la modalidad sprint. Espero no tener ningun percance hasta entonces.

Bienvenidos al Triatlón de Sevilla

29/03/2010

El mes de marzo se evapora, hoy tenia pensado hacer otra sesión doble, es decir salir antes de comer al mediodia con la bici y por la tarde darme una trotada, para variar a vuelto a llover por lo que los planes iniciales se han ido al carajo, no me hace gracia salir con la bici con el asfalto mojado pero además fué justo a la hora de salir cuando se lió la tormenta.

Por la tarde he salido hacer una trotada progresiva, he empezado calentando a 5:54/km, me he metido una cuestecita por dos veces y he ido subiendo el ritmo cada km en 10", tenía pensado terminar a 4:26 y al final me quedé en a 4:56/km. Cuando mejor iva me encontré con gente del club de triatlón que estaban preparando para hacer una popular el próximo dia 11 por lo que me puse a charlar con ellos y me enfrié, uno se marca un trabajo y despues sale lo que sale.

Total 5,99 km / Tiempo 32:36' / Ritmo medio 5:26/km /fcmedia 154 ppm

Al final viendo que el sol se marchaba decidí irme al gimnasio y hacer medio circuito con poco peso; Abdominales, dorsales y estiramientos.

Originalmente escrito por frankcis

29/03/2010

Por la tarde he salido hacer una trotada progresiva, he empezado calentando a 5:54/km, me he metido una cuestecita por dos veces y he ido subiendo el ritmo cada km en 10', tenía pensado terminar a 4:26 y al final me quedé en a 4:56/km. Cuando mejor iva me encontré con gente del club de triatlón que estaban preparando para hacer una popular el próximo dia 11 por lo que me puse a charlar con ellos y me enfrié, uno se marca un trabajo y despues sale lo que sale.

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Me enfrié y terminé a 4:56/km... bien bien, yo a esos ritmos entrenando voy echando el bofe

Originalmente escrito por Lenon

Me enfrié y terminé a 4:56/km... bien bien, yo a esos ritmos entrenando voy echando el bofe

Lenon, ten paciencia que a base de constancia te llegaran a ti tambien estos tiempos. Te puedo decir que en un mes he ganado más de un minuto por kilometro sin darme cuenta. Al prepararme para la duatlon ya no necesito hacer tiradas muy largas por ello estoy trabajando mucho más la velocidad, tengo que mejorar en tres semanas al menos medio minuto más que añadido a los 20/25' que se ganan por los nervios de la carrera poder correr entorno a 4:25/km

30/03/2010

hoy tocaba de nuevo sesión doble, aunque estoy siguiendo un plan de entrenamiento para duatlon, lamentablemente no puedo llevarlo al 100*100 ya que requiere de mucho más tiempo del que puedo dedicarle.

Mediodía. Hoy salí con la bici, hacía bastante aire por lo que decidí hacer el circuito de la duatlon (11 km), bastante llano, añadiéndole unos kilómetros hasta una aldea cercana.

IDA 9,47 km / tiempo 23:23' / velocidad media 24,30 km/hora
VU 9,24 km / tiempo 17:15' / velocidad media 32,10 km/hora

La diferencia de mts entre una y otra medición es un semáforo, en la vuelta me pilló en rojo por lo que dí por terminado el paseito. Las sensaciones han sido buenas pese al aire, aunque nuevamente me quedé corto con respecto al plan de entrenamiento (30 km), no tenía más tiempo.

Poco a poco voy afinando el tema de los cambios y aunque insisten mucho (los cicloturistas) en que trabaje el plato pequeño con cadencia alta, no acabo de encontrarle el punto, llaneando voy pegando saltos y no veo que traccione con fuerza.

Por la tarde tenía pensado hacer unas series en la pista de atletismo para ir afinando un poco la velocidad. Según el plan era 5 km calentamiento, series 12*400 y 2 km para soltar. Al final me salió esto.

- Calentamiento (circuito exterior) 3,23 km / tiempo 18:33' / ritmo medio 5:44/km

- 1º 457 mt a 3,53/km (es la primera vez que bajo de los 4,0/km) R- 1,10"
- 2º 438 mt a 3,58/km (fué la segunda) R-1,15"
- 3º 435 mt a 3,57/km (y la tercera) R-1,12"
- 4º 439 mt a 4,02/km (perdiendo fuerza) R-1,10"
- 5º 440 mt a 4,16/km (y gasolina) R-1,12"
- 6º 439 mt a 4,10/km (di el resto)

- Para soltar 2,40 km/ tiempo 16:45' / ritmo medio 6:58/km

Al final fueron 8,278 mt. algo corto con respecto al plan, pero es lo que hay. Las series quedé contento por que pude bajar de los 4,0/km pero no pude ser progresivo, en cada vuelta me pesaban más las piernas, no se si el tiempo de recuperación ha sido demasiado bajo. Según el plan era entre 3'/4'. Por mi parte esperaba que bajaran las pulsaciones por debajo de 130 para volver. Llevo poco tiempo haciéndolas y no le tengo tomado el punto todavía.

Ya vas bien......vas estupendo, para lo del tema del culotte que te resulte mas cómodo no te quedarán mas pelotas que hacerte con uno mono de tri, llevan una pequeña bandana para amortiguar y que no molesta al correr.

Lo de las series está bastante bien.....buenos tiempos Frankcis!

Originalmente escrito por Trimorsa

Ya vas bien......vas estupendo, para lo del tema del culotte que te resulte mas cómodo no te quedarán mas pelotas que hacerte con uno mono de tri, llevan una pequeña bandana para amortiguar y que no molesta al correr.

Lo de las series está bastante bien.....buenos tiempos Frankcis!

Por ahora voy a probar hacer la duatlon con el culotte, a ver si para mayo tengo presupuesto para el mono.

Lo de las series me estoy quedando bastante sorprendido ya que cada vez que las hago tengo mejoras sustanciales, para esta semana y la que viene tengo previsto hacer una sesión doble de series para afinar todo lo posible. Mi intención es intentar correr a 4:25/35 /km en los primeros 5 km, luego saldrá lo que salga. Me recomiendan salir fuerte para poder enganchar algún grupo en la bici, aqui hay mucha estrategia.

31/03/2010

Descanso activo, 3 horitas de calentamiento paseando santos.

y es solo la antesala, voy a tener que pillarme una sillita portatil, esto es demoledor.

01/04/2010

Hoy me han echo un hombre encima de la bici, tenía pensado ir con la gente de la peña cicloturista desde mi pueblo hasta el Santuario de Nuestra Señora de Araceli, no se si es un puerto de 2ª o 3ª categoria pero sus 8,230 mtos son todo de subida. Mi intención era volverme a pié de puerto. Cuando llegamos me sentía bastante bien fisicamente por lo que me adentre a subirlo.

SANTUARIO DE Nª Sª DE ARACELI

Llegué muerto arriba pero llegué, sobre todo después de 43 km en las piernas.

Al final me he metido 86,86 km, en 3:41:35' , a una velocidad media de 23,30km/hora, no está nada mal. Los cicloturistas no creian que fuera capaz de aguantar el paseito.

He llegado a casa y me he ido de cabeza a la hidromasaje. Creo que ha sido una burrada pero ya me he quitado del medio la tirada larga en bici que tenía en el plan de entrenamiento para esta semana. Lo peor ha sido el sillin, no sabía que postura poner ya.

Buenas sensaciones, he procurado ir bien hidratado y bien de avituallamiento. Seguro que saldré más dias por que me lo he pasado muy bien. Analizando un poco los tiempos me ha gustado mucho que he podido mantener el ritmo por encima de los 35 km/hora durante un poco más de 22 km, siendo yo el que ha ido tirando y despues de la subida. Al final ha sido una experiencia bastante buena.

Originalmente escrito por frankcis

01/04/2010

Hoy me han echo un hombre encima de la bici, tenía pensado ir con la gente de la peña cicloturista desde mi pueblo hasta el Santuario de Nuestra Señora de Araceli, no se si es un puerto de 2ª o 3ª categoria pero sus 8,230 mtos son todo de subida. Mi intención era volverme a pié de puerto. Cuando llegamos me sentía bastante bien fisicamente por lo que me adentre a subirlo.

SANTUARIO DE Nª Sª DE ARACELI

Llegué muerto arriba pero llegué, sobre todo después de 43 km en las piernas.

Al final me he metido 86,86 km, en 3:41:35' , a una velocidad media de 23,30km/hora, no está nada mal. Los cicloturistas no creian que fuera capaz de aguantar el paseito.

He llegado a casa y me he ido de cabeza a la hidromasaje. Creo que ha sido una burrada pero ya me he quitado del medio la tirada larga en bici que tenía en el plan de entrenamiento para esta semana. Lo peor ha sido el sillin, no sabía que postura poner ya.

Buenas sensaciones, he procurado ir bien hidratado y bien de avituallamiento. Seguro que saldré más dias por que me lo he pasado muy bien. Analizando un poco los tiempos me ha gustado mucho que he podido mantener el ritmo por encima de los 35 km/hora durante un poco más de 22 km, siendo yo el que ha ido tirando y despues de la subida. Al final ha sido una experiencia bastante buena.

De lujo esa tirada, 23 de media con un puerto en 83 km están muy bien...
Por cierto, la burrada ha sido la carrera o el tirarte de cabeza al hidromasaje? No me ha quedado claro

Originalmente escrito por Lenon

De lujo esa tirada, 23 de media con un puerto en 83 km están muy bien...
Por cierto, la burrada ha sido la carrera o el tirarte de cabeza al hidromasaje? No me ha quedado claro

la verdad que releyendolo no ha quedado muy claro. Pero ha sido hacer 86 kilometros con un puerto de segunda, lo máximo que habia echo eran 30 km, con la de hoy ya he domado el trasero, es la zona del cuerpo que peor lo ha pasado, de piernas he ido bien, los entrenamientos con la de spinning han dado su fruto.

Lo de la hidro ha sido una bendición, por poco encojo, entre el agua caliente y el rato que he estado.

02/04/2010

Hoy he salido a trotar por la tarde, los años pasan y ya no es uno ni la sombra del que era, unos cuantos de cubatitas y termina uno muy malito.

He repetido un circuito que ya había echo por dos veces, Polideportivo-Rio y vuelta.

IDA distancia 6,19 km / tiempo 34:06" / Ritmo medio 5:30/km fcmedia 151 ppm
VU distancia 6,34 km / tiempo 38:27" / Ritmo medio 6:03/km fcmedia 147 ppm

La ida es llana picando un poquito hacia abajo y una ultima rampa de unos 600 metros que baja hacia el rio bastante exigente, suelo bajarla con el freno echado ya que tiene mucho chino suelto y las aguas han destrozado el camino. La vuelta es por el mismo sitio.

En comparación a las dos veces que he hecho este trazado he tenido una mejora significativa.

07/02 Distancia 12,50 km / 1:27:34" a 6:58/km
01/03 Distancia 12,50 km / 1:18:26" a 6:16/km
02/04 Distancia 12,56 km / 1:12:33" a 5:49/km

Con la trotada de hoy ya me he quitado la tirada larga a pie de la semana, el siguiente objetivo sería bajar hacia los 5:30/km de media, lo probaré dentro de un mes para ver la progresión aunque cada vez como es normal las mejoras serán mucho menores.