Atletismo
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El Azor Pirata de La Espesura

  1. #1
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    El Azor Pirata de La Espesura

    Buenas:
    Me llamo Álvaro y soy de la ciudad de Valladolid España. Tras unos años de inactividad tras un periodo de 3 años trabajando he vuelto a retomar mi vida estudiantil y me he puesto a entrenar. Mi estatura es de 1,83 y la verdad que mi talón de Aquiles es mi peso el cual está en 82kg, no tengo barriga ni nada pero al haber estado tiempo montando en bici mi musculación en el tren superior de las piernas es grande, por lo que me cuesta perder masa muscular de esa zona.
    Me dedico a preparar pruebas de fondo, media maratón y 10 km. Llevo 2 meses preparándome y este domingo pasado competí en mi primera carrera que fue “Media Maratón de Tordesillas” y mi marca fue 1h 37m en un terreno durísimo y con un viento de cara en la mayor parte del recorrido, pero eso es lo de menos.
    Mi objetivo será bajar de la hora y media si no es este año de cara al año que viene.
    En este diario mi intención que sea de ayuda para mucho y gracias a sus consejos y preguntas sea de ayuda para mí.

    Rutina de entrenamiento de esta semana:
    Lunes: Descanso
    Martes: Carrera continua 15 minutos + 7 series de 3minutos cada una a ritmo de 3:40 + multisaltos y abdominales flexiones
    Miércoles: serie de carrera continua sobre un recorrido de 11km a una media de 4:30 + multisaltos y abdominales flexiones
    Jueves: carrera continua 12 minutos + 6 series de 1000m en unos tiempos de 3:30 a 3:40 de más a menos + abdominales flexiones.

    Dieta:
    La verdad que no como mucho pero sé que algo tengo que mejorar.
    Desayuno: la verdad que como un par de magdalenas o cosas de ese tipo sin leche ni nada
    Comida: pues la verdad dieta mediterránea como de todo pescado verduras carnes, nada comida basura
    Merienda: un zumo tipo Biofrutas y esas cosas
    Cena: ahora que estamos en invierno y hace fresquito casi siempre una sopa y después una ensalada y poco mas

    Mis preguntas:
    ¿Este nivel de entrenamientos me llevara a bajar mis marcas y estas cerca de mi objetivo?
    ¿Hasta qué punto es producente mantener este nivel de entrenamientos durante un largo periodo de tiempo sino hay competición, sabiendo que los domingos hago tiradas de 20km más o menos?
    Consejos para mejorar mi dieta si es que veis deficiencias

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por el azor Ver Mensaje
    Buenas:
    Me llamo Álvaro y soy de la ciudad de Valladolid España. Tras unos años de inactividad tras un periodo de 3 años trabajando he vuelto a retomar mi vida estudiantil y me he puesto a entrenar. Mi estatura es de 1,83 y la verdad que mi talón de Aquiles es mi peso el cual está en 82kg, no tengo barriga ni nada pero al haber estado tiempo montando en bici mi musculación en el tren superior de las piernas es grande, por lo que me cuesta perder masa muscular de esa zona.
    Me dedico a preparar pruebas de fondo, media maratón y 10 km. Llevo 2 meses preparándome y este domingo pasado competí en mi primera carrera que fue “Media Maratón de Tordesillas” y mi marca fue 1h 37m en un terreno durísimo y con un viento de cara en la mayor parte del recorrido, pero eso es lo de menos.
    Mi objetivo será bajar de la hora y media si no es este año de cara al año que viene.
    En este diario mi intención que sea de ayuda para mucho y gracias a sus consejos y preguntas sea de ayuda para mí.

    Rutina de entrenamiento de esta semana:
    Lunes: Descanso
    Martes: Carrera continua 15 minutos + 7 series de 3minutos cada una a ritmo de 3:40 + multisaltos y abdominales flexiones
    Miércoles: serie de carrera continua sobre un recorrido de 11km a una media de 4:30 + multisaltos y abdominales flexiones
    Jueves: carrera continua 12 minutos + 6 series de 1000m en unos tiempos de 3:30 a 3:40 de más a menos + abdominales flexiones.

    Dieta:
    La verdad que no como mucho pero sé que algo tengo que mejorar.
    Desayuno: la verdad que como un par de magdalenas o cosas de ese tipo sin leche ni nada
    Comida: pues la verdad dieta mediterránea como de todo pescado verduras carnes, nada comida basura
    Merienda: un zumo tipo Biofrutas y esas cosas
    Cena: ahora que estamos en invierno y hace fresquito casi siempre una sopa y después una ensalada y poco mas

    Mis preguntas:
    ¿Este nivel de entrenamientos me llevara a bajar mis marcas y estas cerca de mi objetivo?
    ¿Hasta qué punto es producente mantener este nivel de entrenamientos durante un largo periodo de tiempo sino hay competición, sabiendo que los domingos hago tiradas de 20km más o menos?
    Consejos para mejorar mi dieta si es que veis deficiencias
    Tenemos otro galgo entre nosotros!,no soy el mas indicado de contestar a esas preguntar,así que ya lo harán alguno de estos que entienden tela,no te preocupes...
    Un saludo y bienvenido!.

  3. #3
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    yauma si te digo que ahora mismo he dejado de leer tu diario
    bueno todos los consejos y preguntas son buenos puesto que nos ayudan a mejorar.
    Dentro de nada saldre a hacer mi entrenamiento hoy toca rodar unos 12 km ya veremos como sale.

  4. #4
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    Yo lo unico q veo,q metes 3 dias seguidos,y en ellos,solo veo calidad,ya sabemos lo q sule pasar,cuando no hay una base detras,de rodajes trankilos,y mucho trabajo de gym,no se,q trabajo vienes haciendo de atras,4 dias,me parecen poco para hacer 1h30,pero bueno,poder claro q se puede,yo la unica media q hice,entrenaba 5 a 6 dias,y sin tocar calidad apenas,me la hice relativamente facil en 1h30,yo meteria tal 4 dias de carrera,y claro esta q el 4 dia de rodaje largo,no mas de 20km. otro dia de trabajo especifico,tipo cuestas/fartlek,otro de series de 1000por ej. pero llevando un ritmo cercano para hacer esa marca q pretendes,hacer 1h30,es ir sobre 4'17,con lo cual lo tienes facil,los miles hazlos,entre 3'55 a 4'10,de menos a mas,y en un principio recup. entre 2',y cuando vaya cuajando,las haces en 1',luego mete un rodaje de no mas de 10km. entre los 2 entrenos de calidad,para recuperarte bien entre ambos,si puedes meter 1 dia de otro deporte,natacion,bici,con un entreno en gym,mucho mejor,lo tendras todo mas encarrilado,y tus prestaciones aumentaran.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  5. #5
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    La verdad que por no querer meter el rollo no he dicho nada sobre mis entrenamientos de estos últimos dos meses quería empezar con esta semana.
    Si te soy sincero esta es la primara semana enserio que meto estas series de calidad los anteriores meses han sido trabajo de meter km y adquirir un base solida para ahora mejorar mis tiempos. Quizás sea un planteamiento equivocado por eso pido consejos.
    Estoy entrenando seis días a la semana con descanso el lunes tras la tirada larga de los domingos acumulando una media de unos 60-65km semanales.
    De gimnasio lo único que hago son sesiones de abdominales lumbares flexiones ejercicios de brazo pero nada de pesas.
    A sí que este es el trabajo que llevo haciendo. La media maratón que hice el domingo la hice sin ningún trabajo de series propiamente dicho.
    Gracias por la respuesta

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por el azor Ver Mensaje
    La verdad que por no querer meter el rollo no he dicho nada sobre mis entrenamientos de estos últimos dos meses quería empezar con esta semana.
    Si te soy sincero esta es la primara semana enserio que meto estas series de calidad los anteriores meses han sido trabajo de meter km y adquirir un base solida para ahora mejorar mis tiempos. Quizás sea un planteamiento equivocado por eso pido consejos.
    Estoy entrenando seis días a la semana con descanso el lunes tras la tirada larga de los domingos acumulando una media de unos 60-65km semanales.
    De gimnasio lo único que hago son sesiones de abdominales lumbares flexiones ejercicios de brazo pero nada de pesas.
    A sí que este es el trabajo que llevo haciendo. La media maratón que hice el domingo la hice sin ningún trabajo de series propiamente dicho.
    Gracias por la respuesta
    Pues trabaja en el gym algo mas,y mas aun piernas,entre 15 a 20rep. incidiendo en la fuerza resistencia,y procura mejor,hacer 5 dias,1 activo,con otro deporte pero en plan relax+pesas,y uno de descanso total,el lunes por ej.

    lunes:nada
    martes:cuestas,fartlek
    miercoles:rodaje de cc sobre 12km
    jueves:dia descanso activo
    viernes:series de 7x1000
    sabado:rodaje cc regenerativo de unos 10km.
    domingo:rodaje largo.

    procura,cada 3 semanas,hacer la cuarta semana,de descarga,y q el kilometraje de cada semana,mientras avanza las semanas,para esa media,ir subiendo el kilometraje,hasta no pasar de 70km.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  7. #7
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    Bueno paso a comentar el entrenamiento de hoy:
    Mucho sol en los mapas del tiempo pero aquí por la meseta castellana un niebla que no se veía de mi cara a 5 metros y con el correspondiente fresquito que te mete.
    Me levante como todos los días a las 7:30 de la mañana un poco de estudio un desayuno como todos los días y otro rato de tarea.
    Sobre la 13:00 salí a entrenar, 15’ de calentamiento y estiramiento y me meto en faena. El entrenamiento de hoy trata 12 km de carrera continua. Las primeras sensaciones como siempre “cuanto me cuesta entrar en calor” seguramente algo del calentamiento no lo hare bien o por lo contrario mi cuerpo es así de asqueroso.
    Como siempre a partir del km 7 mi cuerpo empieza a responder. El entreno finaliza con un buen crono para mis condiciones 12 km en 48’ 58’’ una media si no me equivoco de 4:04. Después 5 series de 50 abdominales 5 series de 50 lumbares, 5 series de 20 flexiones, trabajo de sentadillas y multisaltos, 10 minutos de estiramiento y para casa.
    La verdad que llevo dos semanas que me encuentro como nunca y las series de la semana pasada y de esta empiezan a notarse.
    La verdad que no se si tengo que seguir a este nivel o me estoy machacando mucho, pero la verdad que me encuentro muy bien.
    Un saludo a todos y gracias por contestarme y ayudarme

  8. #8
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    Bueno sábado 6 de noviembre son las 12:30 y salgo de casa con intención de rodar durante 11 km tranquilamente pero me sale una media de 4:11 tiempo total 46:05. Día de perros con una niebla de tres pares de narices, y un fresquito idóneo para lavar focas ejejej.
    Me encuentro bien un calentamiento de 15 minutillos y a la faena. Noto en mis piernas la exigencia de la semana pero me sigo encontrando como nunca a ver si me respetan las lesiones y consigo seguir así.
    Tras la carrera continua mis correspondientes series de flexiones, lumbares….estiramiento y para casa.
    Me da rabia estar consiguiendo este estado de forma y no poder competir en carreras ya que a estas alturas de la temporada por esta zona ya está casi todo el pescado vendido y ya hay que esperar a los cross de diciembre y las san silvestres.
    Hoy un poquito de fiesta y mañana por la mañana tirada larga ya veremos si hago los 20km programadas un saludo a todos y buen fin de semana

  9. #9
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    Bueno al final anoche me lie un poco y llegue a casa a las 4 de la mañana si si. Pero buneo con un copita y un cargamento de nestea en el estomaguete.
    Me levante a las 9:50 de la mañana con un sueñooooooooooooooo, me daba contra las paredes. Un deseyunito rico y a las 11:30 saliendo para entrenar.

    15 minutos de calentamiento y a la faena. Hoy me tocaba 20km y asi lo hice. Las sensaciones en un principio pensé que iban a ser peores puesto que esta semana ha sido durita, pero no. Me he encontrado muy bien he terminada mucho mejor que la media maratón de la semana pasada. El tiempo ha sido 1h 28m 10s a un ritmo de 4:24. Si la comparo con la media maratón de la semana pasada que fue a 4:37 esto me anima muchisisisisismo.

    Despues unos estiramientos y para casa a comer bien que me lo he merecido. Creo que hoy será tarde sofá con una buena peli y relax porque yo lo valgo jejeje.
    Un saludete a todos y todas

  10. #10
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    Illo! que buenos entrenos te metes,tienes una forma envidiable camonazo!,20km a 4:24 no está a la alcance de muchos por aquí....
    Hiciste una media hace poco dices,hiciste tiempaco seguro no?.
    Hazle caso al Mali que de esto entiende tela

  11. #11
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    La verdad que no me quejo porque noto mi mejoría semana a semana y eso es lo más importante. Las lesiones me respetan y me permiten progresar a sí que contentísimo.

    La media maratón fue el 31 de octubre y la verdad que ni el día ni el circuito eran idóneos para hacer tiempo. Mi intención era estar entorno a 1h 32m más o menos pero me salió 1h 37m pero bueno para ser mi primera media con terminarla y hacer este tiempo me sentí muy satisfecho.

    Pues una de las razones de hacerme el diario fue por eso, para que la gente que lleva tiempo en esto me ayude a mejorar y conseguir los objetivos.
    A sí que Mali no te preocupes que tus consejos no caen en saco roto.
    Un saludo cabroncetes
    Pirata de la espesura

    venga venga visitar mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-espesura.html

  12. #12
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    Pues viendo esos últimos entrenos fijo que arañas en la próxima un montón de minutos,sigue entrenando así de bien y ya verás como lo demas viene solo.

    Por cierto,si no lo digo reviento...bonito toupé!

  13. #13
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    jejejejejejejej que mariconeti. En mi familia el tema de la calvicie no existe jejejeje
    mira que sacais punta a todo
    Pirata de la espesura

    venga venga visitar mi diario:
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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por el azor Ver Mensaje
    jejejejejejejej que mariconeti. En mi familia el tema de la calvicie no existe jejejeje
    mira que sacais punta a todo

    Aquí hay mucho camonazo suelto,esperando el mínimo detalle,ya te irás acostumbrando,que yo también recibo lo mio

  15. #15
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    Nov 2010
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    Bueno hoy toca descanso después de seis días seguidos de entrenamiento durante la semana pasada. Echando cuentas la semana pasa hice mas de 70km y con días de entreno de calidad a sí que las sensaciones no pueden ser mejores.

    Esta semana va a ser por el estilo quitare una sesión de series y meteré cuestas el resto creo que será por el estilo. Me habeis dicho que descanse un día mas pero la verdad estoy dudando en hacerlo puesta que esta semana me he encontrado muy bien y ayer dia de la tirada larga no me he visto agotado.

    ¿Cómo lo veis?
    Un saludete
    Pirata de la espesura

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  16. #16
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    Amigo del tupe,sigue asi,solo meteria algo de gym cuando hagas rodajes mas relajado,es lo q se recomienda,por lo menos 2 veces a la semana,no mata a nadie,y ya sabes,si te ves cansaote,descansa.no solo con un dia,te hablo ya de hacer una semana de vez en cuand,bajando intensidades y kilometros,porque de hay,evolucionaras y no te estancaras,porque se mejora cuando se baja de todo,depues de unas semanas de mucha traya,es asi de joputa er cuerpo jumano.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Amigo del tupe,sigue asi,solo meteria algo de gym cuando hagas rodajes mas relajado,es lo q se recomienda,por lo menos 2 veces a la semana,no mata a nadie,y ya sabes,si te ves cansaote,descansa.no solo con un dia,te hablo ya de hacer una semana de vez en cuand,bajando intensidades y kilometros,porque de hay,evolucionaras y no te estancaras,porque se mejora cuando se baja de todo,depues de unas semanas de mucha traya,es asi de joputa er cuerpo jumano.
    veo que lo del tupe se extiende como el humo. la verdad que si queria preguntar cuantas semans seguidas podia estar con estos entrenamientos antes de bajar un poco la intensidad y si con una semana relajada valdria para continuar con otras semanas de calidad.

    mali recuperate pronto lo primero por ti y lo segundo para ver esos pedazo de entrenamientos que te curras
    Pirata de la espesura

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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por el azor Ver Mensaje
    veo que lo del tupe se extiende como el humo. la verdad que si queria preguntar cuantas semans seguidas podia estar con estos entrenamientos antes de bajar un poco la intensidad y si con una semana relajada valdria para continuar con otras semanas de calidad.

    mali recuperate pronto lo primero por ti y lo segundo para ver esos pedazo de entrenamientos que te curras
    Lo normal,es hacer 3 fuertes,y una cuarta de bajada,pero vamos,eso los mas metodicos,otros ya van,segun cuando sus fisicos se lo pidan,porque entre carrera y tal,ya se baja en la semana previa a esa carrera,y es una forma de realizar esa semana de descarga.

    Gracias,si,si,haber si dentro de nada vuelvo a darme cerita,q parezco un viejito

  19. #19
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    ok ok eso es lo que queria saber yo otras dos semanas asi y otra de descarga ok. pero quizas para que me cuadren las semanas hago otra semana mas fuerte puesto que mi siguiente carrera es el 12 de diciembre es un 10.000 a si que espero llegar bien
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  20. #20
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    Muy bien e elegido un día muy bueno para hacer cuestas. Con el viento que hace y encima me pilla subiendo.

    Bueno dejo mis penas para la almohada y comento el entrenamiento de hoy:
    • Calentamiento de 10 minutillos
    • Carrera continua de 3km a 4:20 total de tiempo 13’
    • Series de cuestas: 8 series de 500m de subida el desnivel de cada subida es de 35m total acumulado 310m y otros tantos de bajada. Tiempo utilizado 38’ 40s distancia 8km.
    • Un km de vuelta a la calma a 4:40
    • Estiramientos y ejercicios de gimnasio
    • Total de km 12
    • Tiempo total sin contar calentamiento y estiramiento 56:20

    La verdad que el entrenamiento ha ido de menos a más las primeras series de cuesta con este viento me han costado y llegue a pensar que no las terminaría porque era impresiónate como empujaba el viento, al final el orgullo a podido y lo he terminado. Pero he terminado con las piernas como rocas y el culin ni os cuento jejejejejejej.

    Un saludo a todos
    Pirata de la espesura

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