Diario de Alberto "Un Fan de los gadgets"

Originalmente escrito por Javieret

Antes de empezar un plan de entrenamiento, hay que pasar tiempo analizando y decidiendo cual vas a seguir. Lo más importante es buscar uno que te vaya a ir bien a ti, lo que no quiere decir que uno que le hay ido bien a otros, te vaya bien también a ti.

A mi me gusta mucho analizar los planes antes de empezarlos. Ya se que es un curro pero me los suelo pasar a un excel y así veo los kilometrajes y tiempos semanales, si aumentan y cómo lo hacen, qué semanas hay de descarga, de tapering, etc. Además para mi es muy importante que pueda compaginarlos con el resto de mi vida, trabajo, mujer, hijos, cervezas

Por supuesto, analizar lo que te ha podido fallar en lo que has hecho hasta ahora es el primer paso para elegir bien un plan, así que mi consejo es que sigas así y verás como lo que elijas será lo correcto.

Seguiré tus pasos hacia Barcelona 2014. Ánimo!

Esa es la idea... Si te digo que entre otros me he basado en el blog de Josep: Tras las zamcadas de Josep ....


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Originalmente escrito por valencia2013

El análisis es fundamental para ver donde puede haber errores o fallos.
Deduzco de todo lo ocurrido que has sobre-entrenado. Y ya sabes lo que pasa cuando uno hace esto. Ahora toca recuperarse y volver al ruedo.
Crees que para la semana que viene veremos al alberto runero?

Sera dificil , espero qucomo mucho una mas...., pero ee todo se aprende... Sobreentrenamiento: nunca mais


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Originalmente escrito por Tortuguita

Muy buena reflexión.

Bueno lo de la maratón de montaña, no había falta reflexionarlo mucho, no tiene sentido hacerlo en una preparación para una maratón llana.

Gracias por las reflexiones y muy bien aprovechado el tiempo

Era una cuestion de ganas...mo solo fue culpa de esa maraton, si no hubiera apretado en la MM la semana siguiente o hubiese aplazado los 32k....


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Originalmente escrito por jaelc

Muy buena reflexión, pero algo harías bien, no?

A esto lo llamo yo coger perspectiva y analizar en frío, buen trabajo!

Claro!! Si no, no hubiera acabado ... Todo tiene su parte su parte positiva: MMP en 10k y en MM... siguiendo el plan... No fue malo del todo


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Buenas aqui os dejo la imagen del primer macrociclo de la temporada que tiene como finalidad llegar en condiciones a la Maraton de BCN:



Como veis el macrociclo esta dividido en tres mesociclos:

. Acumulacion: en este mesociclo se pretende trabajar la fuerza y los ritmos aerobicos así que las sesiones se dividirán en 40% K1, 40% K2 y 20% entre K3 y K4e. Los microciclos se agrupan en 3 de carga y 1 de descarga y estos coinciden con semanas completas.

Transformacion: este mesociclo pretende ganar velocidad y mantener el trabajo de fuerza hecho en el primero. Todavía no tengo claro como definiré las sesiones de los microciclos, pero con mucha probabilidad aumentara la carga en los ritmos mas altos. Los microciclos se agruparan en 2 de carga y 1 de descarga, lo ideal es que fueran 3 pero no llego a tiempo...

Realizacion: este es el ultimo de los mesociclos y se trabajara, básicamente, la velocidad en el primero, descargando en el segundo y preparando la carrera en el ultimo.

De momento me centrare en el primer mesociclo que debería empezar la semana que viene,si el fisio no lo impide.

Los microciclos de este primer mesociclo seran de 5 sesiones divididas en: 1 fuerza (equivalente a K2), 1 K2, 1 K3 + K4e alternadas y 2 en K1 una de ellas por la montaña.

Mis actuales ritmos son:

K1 alrededor de 6:10 (tengo que comprobarlo)
K2 5:40 ritmo de Maraton
K3 5:00 ritmo de MM
K4e 4:40 ritmo de 10k

A primera vista parece, y lo esta, descompensado el ritmo de Maraton. Yo creo que debería estar rondando los 5:20 pero respetare el resultado de Valencia y a medida que avancemos iré ajustando esos ritmos.

En este plan he decido cambiar los kilometros por tiempo, así que no esperéis ver salidas de 30km hasta el maratest de febrero jejeje.....

Aqui os dejo el primer microciclo, que empezará la semana que viene si el fisio tiene a bien claro....

Lunes --> Descanso total
Martes --> Circuito de fuerza, abdominales y flexibilidad.
Miercoles --> 75' K1
Jueves --> Cambios de ritmo (por definir)
Viernes --> Descanso total
Sabado -->. 60' K2
Domingo --> 100' K1 por la montaña

Los tiempos irán subiendo en los tres microciclos, cumpliendo el principio de progresión, y bajaran en el cuarto para asimilar el entrenamiento y preparar el cuerpo para los siguientes de carga.

Con este plan pretendo paliar las deficiencias del anterior, ya veremos.....

Por supuesto admito sugerencias, criticas y demas.....







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Yo sugerencia ninguna, tan solamente tan solo con eso ya tienes media marca asegurada ahora a trabajar y no te preocupes por no tener planificiadas las sesiones de velocidad, yo siempre las planfiico y al final isempre termino cambiando algo... la verdad que si le tiras mucho a fuerza (inclusive un monton de tecnica de carrera, cuando qieras preparar la velocidad la vas a asimilar con muchisima facilidad, a mi lo que me falta es eso, fuerza por un tubo( yo de ti en esta fase minima 2 sesiones de gim y todos los dias que puedas tecnica, sin que influya con el resto de entrenamientos) ya lo ire corrigiendo . Resumen: una preparación perfecta, entendiendo cada momento y aplicando lo necesario a cada uno, solo tiene un resultado, el exito enhorabuena, seguro que estas deseando empezarlo

Me parece un buen plan. Empezar haciendo montaña la primera semana también estará bien para coger fuerzas en las piernacas. Ánimo Alberto!

El plan se ve muy completo y estudiado, te estas convirtiendo en todo un experto!

Esa salida de montaña no tiene mucho sentido preparando un maratón de asfalto, no?
Una vez al mes como salida atópica, si, pero cada semana no lo veo!

Buena planificación! Te será de utilidad para el maratón de Barcelona

Originalmente escrito por jaelc

El plan se ve muy completo y estudiado, te estas convirtiendo en todo un experto!

Esa salida de montaña no tiene mucho sentido preparando un maratón de asfalto, no?
Una vez al mes como salida atópica, si, pero cada semana no lo veo!

Se trata de una salida con poco desnivel y en K1. La idea es ganar fuerza en las piernas y trabajar la propiocepcion, como una sesion de cuestas pero en aerobico. Ademas cambia el chip y evita meterle muchos kilometros en asfalto...




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Originalmente escrito por jericho

Buena planificación! Te será de utilidad para el maratón de Barcelona

Eso espero, y sino aprenderemos de lo que salga mal


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Originalmente escrito por Javieret

Me parece un buen plan. Empezar haciendo montaña la primera semana también estará bien para coger fuerzas en las piernacas. Ánimo Alberto!

Me gusta la montaña. Me hace relajarme en cuanto a los ritmos...


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Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Yo sugerencia ninguna, tan solamente tan solo con eso ya tienes media marca asegurada ahora a trabajar y no te preocupes por no tener planificiadas las sesiones de velocidad, yo siempre las planfiico y al final isempre termino cambiando algo... la verdad que si le tiras mucho a fuerza (inclusive un monton de tecnica de carrera, cuando qieras preparar la velocidad la vas a asimilar con muchisima facilidad, a mi lo que me falta es eso, fuerza por un tubo( yo de ti en esta fase minima 2 sesiones de gim y todos los dias que puedas tecnica, sin que influya con el resto de entrenamientos) ya lo ire corrigiendo . Resumen: una preparación perfecta, entendiendo cada momento y aplicando lo necesario a cada uno, solo tiene un resultado, el exito enhorabuena, seguro que estas deseando empezarlo

En cuanto a la velocidad creo que de momento seran cambios de ritmo controlados y no series medias o largas... estaba pensando en algo del estilo (2km K2 + 2km K3 + 2km K1) empezando con dos repeticiones en el primer mesociclo y aumentandola a 3 en el segundo.

El gim sera mas complicado porque no me gusta demasiado.... ya veremos si subo esa sesion iniciak a dos jejejeje .

Los ejercicios de tecnica iran al principio de la sesion de cambios de ritmos a modo de calentamiento, de esa forma intentare evitar el aumento de la carga de kilometros.


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Yo tb veo lo de la salida por el monte, yo me puesto una cada dos semanas ya que el objetivo ultimo de la temporada es un circuito con poco desnivel pero con continuos sube-bajas y la verdad que aunq las que son parriva luego se bajan, hace falta tener fuerza para no desfondarte cuando subes. Si que en el ulitmo mesociclo no estaria de mas cambiarla por un trabajo de velocidad pero eso ya para gustos

Coño, esto es otra liga... microciclo, macrociclo.... no me entero de la pelicula.
Bueno, cómo va tu lesión? Te ves para Barcelona?
Hablamos de sub 3,45??
Se nota que eres una persona muuy organizada y previsora, y analitica.
Todo eso debe darte unos resultados.
Seguro.Vamos alberto, que la semana que viene será una menos para el gran día.

Originalmente escrito por valencia2013

Coño, esto es otra liga... microciclo, macrociclo.... no me entero de la pelicula.
Bueno, cómo va tu lesión? Te ves para Barcelona?
Hablamos de sub 3,45??
Se nota que eres una persona muuy organizada y previsora, y analitica.
Todo eso debe darte unos resultados.
Seguro.Vamos alberto, que la semana que viene será una menos para el gran día.

Es una forma de controlar la preparación y que no se me vuelva a desmadrar jejeje . Mi lesion va mejor, pero no me planteo una marca para BCN (de momento)....

Ya os ire contando


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La planificación la veo bien, pero... no para BCN 2014 desde luego.

Tal y como has puesto la primera semana del plan tenías que venir de rodar al menos 3 sesiones semanales.

Después de una lesión, es mucho tiempo la primera semana y para llegar al ritmo que te has puesto como K2 muy ambicioso después del tiempo parado y viendo como irá la patata sería más K4.

Yo lo que haría, que no sé si te valdrá es saltarte las 4 primeras semanas del primer mesociclo y hacer un mesociclo adaptado.

2 primeras semanas correr día si, día no (primera semana 40' ó 45' y la siguiente 1h como máximo), si quieres hacer monte mejor, vendrá bien para fortalecer, la tercera haría un farlek de los cortos, como máximo 3' por intervalo y preferiblemente más tiempo en el de recuperación que en el rápido y ya meter un poco más de tiempo hasta 90' en lo que sería una tirada y la cuarta igual que la anterior (puedes variar el farlek), pero metiendo la tirada un poco más corta para que sea de recuperación.

La preparación para la M se queda algo corta, pero meterte de lleno en la preparación desde 0 me parece una temeridad.

Originalmente escrito por Tortuguita

La planificación la veo bien, pero... no para BCN 2014 desde luego.

Tal y como has puesto la primera semana del plan tenías que venir de rodar al menos 3 sesiones semanales.

Después de una lesión, es mucho tiempo la primera semana y para llegar al ritmo que te has puesto como K2 muy ambicioso después del tiempo parado y viendo como irá la patata sería más K4.

Yo lo que haría, que no sé si te valdrá es saltarte las 4 primeras semanas del primer mesociclo y hacer un mesociclo adaptado.

2 primeras semanas correr día si, día no (primera semana 40' ó 45' y la siguiente 1h como máximo), si quieres hacer monte mejor, vendrá bien para fortalecer, la tercera haría un farlek de los cortos, como máximo 3' por intervalo y preferiblemente más tiempo en el de recuperación que en el rápido y ya meter un poco más de tiempo hasta 90' en lo que sería una tirada y la cuarta igual que la anterior (puedes variar el farlek), pero metiendo la tirada un poco más corta para que sea de recuperación.

La preparación para la M se queda algo corta, pero meterte de lleno en la preparación desde 0 me parece una temeridad.

Ciertamente el primer mesociclo es demasiado fuerte para venir de una lesión y el plan es mas corto de lo que debería (lo suyo seria plantearlo en 17 semanas 3+1,3+1,3+1 y 3+2).

Los ritmos que se plantean son en funcion del estado de forma actual y estos son orientativos, la idea es hacerlo por pulsaciones y los ritmos sirven para hacerme una idea de como debería ir....

En cuanto a las sesiones de "calidad" sigo sin tener claro como definirlas, en funcion de como avance y como me sienta iran...

Gracias por el aporte de realidad jejejeje

Es demasiado 17 semanas a mi modo de verlo, porque se supone que no se parte de 0. A lo sumo 14 ya sería más que suficiente

Madre mía, pedazo plan del copón bendito!!!!, seguro que te va de fábula, no hay nada como darse el talegazo para rectificar. ¿ya recuperado?