El gran hilo del maratón

Originalmente escrito por Yasunaga

Mucha suerte Flechaman! Voy a seguir tu diario. Cual va a ser tu sesion mas dura? Entiendo que adaptes sobre la marcha pero seguro que tienes algo en mente.

La verdad es que no me caracterizo por entrenamientos muy duros, pero estos dos últimos años he hecho 30K a ritmo tres o cuatro segundos más rápido que el de maratón.

Esto lo he podido hacer gracias a que en Badalona empezaron a organizar una carrera de 30K que llaman Maratest, y que se celebra 3 semanas antes que el maratón de BCN.

Lo que pasa es que los dos últimos años he hecho Madrid y París, que son en abril, y tenía muchas semanas por delante. El Maratest me iba genial.

Porque aunque está orientado al Maratón de Barcelona, no me veo haciendo esta prueba a tan solo tres semanas de la carrera, me parece muy poco tiempo. Hay mucha gente que la hace y prueba su ritmo de maratón para BCN, así que el que debo estar equivocado soy yo, pero no lo veo.

Probablemente haré una o dos tiradas de 30K pero sin dorsal el ritmo no tendrá nada que ver. En cuanto a sufrir, quizá lo más duro sea un medio maratón, quizá Sitges.

Lo dicho, mis entrenamientos no es que sean nada del otro mundo. Siempre se me han dado mejor las carreras.

Un saludo,

Originalmente escrito por Himly

Animate y asi aprovechamos para conocernos en persona. Yo ire con mi sobrino que es mi sombra desde Berlin y con un amigo que entrena cuando puede y esta un escalon por debajo....

El año pasado, el 31 de diciembre empezaba el entrenamiento para París y estaba inscrito en la San Silvestre.

A las 14:30 estaba tumbado en la cama con unas décimas de fiebre.

Me tomé un ibuprofeno, se me fue la fiebre, y a las 17:30 estaba en la salida de la carrera en pantalón corto, tirantes, con un buff y sin cronómetro para no sufrir.

Me salieron 38:48 pero me costó estar enfermo los tres días siguientes y no poder volver a entrenar hasta el viernes.

No me arrepentí. Creo que aunque no hubiera ido a la carrera habría estado enfermo igual. Quizá me inscriba, ya te diré.

Bueno, hoy día de descanso.

Y mientras unos descansamos, otros se inscriben. Veo que ya se han superado los 10.000. Eso significa que el precio sube.

Mañana si no me molesta la espalda serán unas series largas suaves y si me molesta un rodaje. Pero mañana se corre. Si o si.

"...Sometimes it's hard to keep on running
We work so much to keep it going
Don't make me want to give up..."

No doubt - Running

Running - No Doubt (Subtitulado en Español) - YouTube

Seguimos...

Los viernes, aprovechando que no trabajo por la tarde, siempre llevo al peque a su entrenamiento de atletismo. Y como no podía ser de otra manera, aprovecho para correr o entrenar yo también, según sea el caso.

Hoy era un día incierto, la intención era hacer series pero sin machacarme mucho. Ni la agresividad de las de 1000 ni la duración de las de 3000. Las de 2000 son una buena opción, así que el plan era 4x2000 a ritmo por debajo de 4:00 min/km con recuperación por sensaciones. Pero tenía dos problemas: La espalda y un problema en el pie izquierdo que no se describir muy bien, pero que viene dando la lata esta semana. Así que tenía un plan B: Si no se puede ir rápido a rodar.

He hecho un breve calentamiento de 10 minutos y enseguida he visto que los problemas se disipaban, que era como si me hubiera puesto un traje de superhéroe o me hubiera metido en una burbuja en la que no hay problemas. Corriendo todo estaba bien. Me apetecía correr rápido.

He completado las series con recuperaciones breves. No he mirado el reloj, pero han debido ser de un par de minutos.

Para terminar me hubiera gustado hacer un par de kilómetros de enfriamiento, porque me ayudan a recuperar, pero me he puesto a hablar ¡Desventajas de aprovechar el entrenamiento del peque para entrenar!

Entrenamiento

- 2K suaves
- 4x2000 recuperando 2 min aproximadamente:
- 3:57 min/km – 172 PPM
- 3:54 min/km – 174 PPM
- 3:50 min/km – 175 PPM
- 3:53 min/km – 176 PPM
- Total: 10K

Buenas sensaciones y pulsaciones correctas para el ritmo. Mis PPM medias en media maratón son 176. Mañana día de descanso.

Vamos a ser optimistas y pensar que todo sigue bien.

Cambio de planes

Al final, por motivos de conciliación de la vida familiar y la vida maratoniana, ha sido mejor entrenar hoy que mañana. Así que ya entrada la noche he salido a hacer un rodaje largo suave. La ventaja colateral es que descansando mañana, el lunes tendré más opciones, y el lunes vuelvo a tener vacaciones, ya que estoy gastando algunos días que me quedan del año.

Otra ventaja de entrenar hoy es que no había que pensar. Solo había una opción: Rodaje suave.

Creo que a falta de 4 o 5 kilómetros me he quedado sin glucógeno, y tengo la sensación de que es la segunda vez que me pasa esta semana, porque creo que al final del rodaje del miércoles también me paso.

Quedarte sin glucógeno es algo que nos pasa en el maratón, pero que también nos pasa alguna vez en el entrenamiento del maratón sin necesidad de forzar mucho. Tengo la sensación de que esta semana mi alimentación va por detrás del entrenamiento, y sirve más para recuperar que para sustentarlo. Cosa normal teniendo en cuenta que estoy comiendo normalito y que en los últimos siete días acumulo 79 kilómetros. Posiblemente nunca antes en mi vida haya hecho tanto en siete días seguidos. Desde luego en semanas naturales no, mi record es de 72 kilómetros.

79 kilómetros me suponen unas 4000 kcal, y eso son dos depósitos de glucógeno a tope, cosa que ni de lejos he cargado esta semana.

Así que ya empezamos a tirar de grasa, tanto en el caso de hoy como en el del miércoles no ha supuesto mayor problema, el ritmo era suave y el combustible tiene menos octanos pero para esto llega. Es solo la sensación.

Pero en un entrenamiento no es como en un maratón. En un maratón, a quedarte sin glucógeno se suman otras cosas, si no sería fácil.

Entrenamiento

20K de rodaje suave a 5:17 min/km de media

Mañana pasaré por aquí para hacer el cuadro final de entrenamiento de la semana y algo de balance. Pero kilómetros ninguno. Mañana si que se descansa.

Vamos Flecha, esas series de lujo

Tu en los entrenos no tiras de geles y esas cosas? supongo que si, no? Yo estoy tomando por norma en las TL hacer en cuanto a alimentación y bebida lo mismo que haré en el maratón, al menos así me dice el mister que haga...

A la espera de ese balance

Semana 1

La primera semana ha sido una semana de entrenamiento, pero también una semana de test. Además de llegar a 60K, quería probar dos cosas:

- Que me encuentro cómodo con el ritmo teórico de maratón
- Que la pretemporada realizada me permite asimilar el kilometraje previsto sin problemas, que la recuperación es buena incluso metiendo sesiones después de un día de calidad.

El entrenamiento del maratón no es solo físico, también está la parte mental, y es bueno empezar con confianza. El primer paso para hacer algo es creerte que puedes hacerlo, y en el ámbito del correr a mí se me hace difícil creer si no tengo alguna prueba.

Cualquiera que juegue un partido de futbol puede cerrar los ojos, pegar una patada al aire, enganchar el balón y meterlo por la escuadra. Corriendo esto no pasa, y menos a nivel popular. La suerte a favor no existe, y si existe lo disimula muy bien.

Primera semana positiva, las piernas responden. Ahora quedan 11 semanas por delante para entrenar y dos para asimilar todo lo entrenado y descansar.

Entrenamiento semana 1

Lunes – Descanso
Martes – 2K suaves + 10K a 4:10 + 1K suave
Miércoles – 18K a 4:50
Jueves – Descanso
Viernes – 2K suaves + 4x2000 a 3:57, 3:54, 3:50 y 3:53 recuperando 2 min.
Sábado – 20K a 5:17
Domingo – Descanso

TOTAL – 61K (18K calidad, 18K rodaje, 25K rodaje suave)

Originalmente escrito por JLRodriguez

Vamos Flecha, esas series de lujo

Tu en los entrenos no tiras de geles y esas cosas? supongo que si, no? Yo estoy tomando por norma en las TL hacer en cuanto a alimentación y bebida lo mismo que haré en el maratón, al menos así me dice el mister que haga...

A la espera de ese balance

Hola,

Nunca he tomado ningún gel. En el maratón de asfalto me basta con isotónica y en un maratón de montaña que hice paraba en los avituallamientos y comía algo.

En entrenamientos largos o tiro de agua buscando un recorrido con fuentes, o si hago un circuito dejo bebida isotónica y agua.

Tampoco hago simulaciones en cuanto al desayuno del maratón en tiradas largas. Esto no quiere decir que desayune mal, pero me gusta hacer todos los entrenamientos en condiciones iniciales más duras al maratón. Me gusta pensar cosas como: El día del maratón iré mejor alimentado, mejor desayudado, más descansado,... Y tener argumentos reales para pensar así.

Originalmente escrito por flechaman

Hola,

Nunca he tomado ningún gel. En el maratón de asfalto me basta con isotónica y en un maratón de montaña que hice paraba en los avituallamientos y comía algo.

En entrenamientos largos o tiro de agua buscando un recorrido con fuentes, o si hago un circuito dejo bebida isotónica y agua.

Tampoco hago simulaciones en cuanto al desayuno del maratón en tiradas largas. Esto no quiere decir que desayune mal, pero me gusta hacer todos los entrenamientos en condiciones iniciales más duras al maratón. Me gusta pensar cosas como: El día del maratón iré mejor alimentado, mejor desayudado, más descansado,... Y tener argumentos reales para pensar así.

Yo en este caso solo estoy dejando para el día D el descanso y digamos, la mitad de la alimentación el resto lo estoy " entrenando"

Originalmente escrito por JLRodriguez

Yo en este caso solo estoy dejando para el día D el descanso y digamos, la mitad de la alimentación el resto lo estoy " entrenando"

Haces bien, si piensas usar geles hay que probarlos primero... ¡Dicen!

En Madrid, en el K30 ofrecían y estuve muy cerca de coger uno.

Problemas

¡Y yo que pensaba que el entrenamiento del maratón sería aburrido!

Esta mañana he tenido visita con el traumatólogo por un bulto doloroso en el centro de la planta del pie izquierdo, en la zona del metatarso, que me lleva dando la paliza desde hace 10 días, aunque lo mantengo más o menos a raya. De hecho llevo 91 kilómetros con él, ya mayoría de ellos sin notarlo.

Tengo una resonancia magnética el viernes para ver lo que es, pero la buena noticia es que el traumatólogo me ha dicho lo que me imaginaba: que corra o no corra me va a dar lo mismo. Que si puedo soportar la molestia puedo hacer lo que quiera. En otras palabras, que me podía haber salido en el culo y molestarme para sentarme, pero he tenido la mala suerte de que ha sido en el pie y me molesta para correr.

Así que he ido a hacer un rodaje tranquilo. El problema de correr con algún dolor es que se modifica la zancada, y al modificar la zancada podemos provocar efecto dominó y es entonces cuando podemos terminar haciéndonos daño de verdad. He salido a 4:55 y he observado que estaba sobrepronando mas de la cuenta e incluso talonando. Tras dos kilómetros me he puesto a 4:30 y he visto que todo iba bien, el dolor desaparecía. No se si por el ritmo o porque ya había calentado, pero no he querido aflojar para confirmarlo.

Al final he hecho un poco de técnica y 6 rectas de 80 metros que son una bomba de relojería… ¡Los sprints se me tienen que quitar de la cabeza! Yo soy fondista puro y ni siquiera hago gimnasio, lo único que voy a conseguir es romper algo ¡Hay que dejar los sprints para cuando nos persiga la poli para multarnos por correr por el parque!

El otro contratiempo de la semana es que el domingo estoy inscrito a una carrera de 5K: Los 5K deL’ Hospitalet. He participado en las dos ediciones anteriores y me apetece hacerlo esta también, pero en esta ocasión no es lo que más me conviene. Veremos cómo se puede arreglar y en qué queda la cosa al final.

Pero ¿Qué sería un entrenamiento de maratón sin contratiempos?

Entrenamiento

- 2K a 4:55 min/km
- 10K a 4:27 min/km – 164 PPM
- 6 rectas de 80 metros

Originalmente escrito por flechaman

Semana 1

Entrenamiento semana 1

Lunes – Descanso
Martes – 2K suaves + 10K a 4:10 + 1K suave
Miércoles – 18K a 4:50
Jueves – Descanso
Viernes – 2K suaves + 4x2000 a 3:57, 3:54, 3:50 y 3:53 recuperando 2 min.
Sábado – 20K a 5:17
Domingo – Descanso

TOTAL – 61K (18K calidad, 18K rodaje, 25K rodaje suave)

Buff vaya 4 2000 q te pegas!!!

Hace tiempo q no aparecía por aquí, ayer baje de 40' en el 10k y ya empiezo el entreno para la Maratón de BCN.

Perdóname pero no he leído todo el diario, solo los últimos posts, en cuanto tienes planteado hacerla?

sobre lo del test de Badalona yo tb veo muy cerca esos 30km... del dia D... pero bueno.

Pues depende como vaya si sales solo y quieres hacer algún rodaje de los largos, podríamos quedar en algún sitio.

Bueno Mucho ánimo con el entreno!!!!!

Originalmente escrito por ErgothXES

Buff vaya 4 2000 q te pegas!!!

Hace tiempo q no aparecía por aquí, ayer baje de 40' en el 10k y ya empiezo el entreno para la Maratón de BCN.

Perdóname pero no he leído todo el diario, solo los últimos posts, en cuanto tienes planteado hacerla?

sobre lo del test de Badalona yo tb veo muy cerca esos 30km... del dia D... pero bueno.

Pues depende como vaya si sales solo y quieres hacer algún rodaje de los largos, podríamos quedar en algún sitio.

Bueno Mucho ánimo con el entreno!!!!!

¡Enhorabuena por la marca del 10K!

Si no ocurre ningún contratiempo en la carrera o en el entrenamiento, en el maratón de Barcelona tendría que entrar en meta antes de las 3 horas. Pero al final es el maratón el que decidirá si me lo permite o no.

Estaría bien hacer una tirada larga en común, que somos unos cuantos.

Que no sea nada eso del bulto Flecha

Originalmente escrito por flechaman

Semana 1

La primera semana ha sido una semana de entrenamiento, pero también una semana de test. Además de llegar a 60K, quería probar dos cosas:

- Que me encuentro cómodo con el ritmo teórico de maratón
- Que la pretemporada realizada me permite asimilar el kilometraje previsto sin problemas, que la recuperación es buena incluso metiendo sesiones después de un día de calidad.

El entrenamiento del maratón no es solo físico, también está la parte mental, y es bueno empezar con confianza. El primer paso para hacer algo es creerte que puedes hacerlo, y en el ámbito del correr a mí se me hace difícil creer si no tengo alguna prueba.

Cualquiera que juegue un partido de futbol puede cerrar los ojos, pegar una patada al aire, enganchar el balón y meterlo por la escuadra. Corriendo esto no pasa, y menos a nivel popular. La suerte a favor no existe, y si existe lo disimula muy bien.

Primera semana positiva, las piernas responden. Ahora quedan 11 semanas por delante para entrenar y dos para asimilar todo lo entrenado y descansar.

Entrenamiento semana 1

Lunes – Descanso
Martes – 2K suaves + 10K a 4:10 + 1K suave
Miércoles – 18K a 4:50
Jueves – Descanso
Viernes – 2K suaves + 4x2000 a 3:57, 3:54, 3:50 y 3:53 recuperando 2 min.
Sábado – 20K a 5:17
Domingo – Descanso

TOTAL – 61K (18K calidad, 18K rodaje, 25K rodaje suave)

Sigo diciendo que este diario es un gran descubrimiento. Me llama la atención una cosa, a ver si se explicarlo.

Por lo que veo tienes bastante mejores marcas que yo, objetivos más exigentes y vamos que eres mejor correr en resumen, pero veo que metes muchos kms (25) a ritmos más lentos que yo e incluso los rodajes los haces a ritmos similares a los mios e intuyo que el que lo tiene que estar haciendo mal soy yo

Esperemos que lo del bulto ese no sea nada, me as recordado al problema que tiene mi suegro, el padece de algo parecido, ese bulto lo a tenido durante un año con la consecuencia de ir a peor y verse obligado a pasar por el quirófano para quitarlo, ahora esta de reposo absoluto(2-3 meses)
Es muy cabezón y como no fue tratándolo pues al final tocó pasar por el taller.
Lo dicho, que no sea nada y ánimo con esos éntrenos, yo también estoy aquí para aprender, ya que estoy apuntado a Madrid, todos los consejos buenos son.

Pues yo tambien estare en BCN, llevo una semana y media de plan y sigo descansando
Fot-li canya !

Originalmente escrito por JLRodriguez

Que no sea nada eso del bulto Flecha

Originalmente escrito por Adrienservan

Esperemos que lo del bulto ese no sea nada, me as recordado al problema que tiene mi suegro, el padece de algo parecido, ese bulto lo a tenido durante un año con la consecuencia de ir a peor y verse obligado a pasar por el quirófano para quitarlo, ahora esta de reposo absoluto(2-3 meses)
Es muy cabezón y como no fue tratándolo pues al final tocó pasar por el taller.
Lo dicho, que no sea nada y ánimo con esos éntrenos, yo también estoy aquí para aprender, ya que estoy apuntado a Madrid, todos los consejos buenos son.

¡Muchas gracias!

Pero ahora mismo la sensación que tengo es que va a desaparecer antes de llegar a la resonancia. De momento ya se me ha ido de la mente, que es mucho... ¡Veremos!

Piramidales

Una forma de hacer que un rodaje de 14K se haga más corto y entretenido es haciendo un piramidal. Lo que tiene de bueno un piramidal con respecto a la carrera continua es que no piensas en el final, si no en el próximo cambio, y por tanto no se tiene una visión tan amplia del entrenamiento.

Es parecido a la extendida recomendación de dividir el maratón. Nunca hay que ver el maratón como un todo, si no como un conjunto de etapas. La división puede hacerse basada en kilómetros, en pasar por lugares clave… ¡En lo que sea! Pero cuando tomas la salida tienes que tener en mente algo que no sea la meta.

El problema es que el entrenamiento de maratón no es solo físico, debe ir acompañado de una parte mental, así que de la misma forma que cuando no entrenamos nada en concreto es bueno divertirnos corriendo y variar, cuando entrenamos maratón hay que tener claro que si vamos a buscar el límite, llegará un momento de la carrera en el que dejaremos de divertirnos.

Quizá conocéis corredores de montaña que incluso hacen ultradistancia y sin embargo hablan pestes del maratón, algunos dicen incluso que prefieren hacer 84K por montaña que un maratón ¿Os habéis preguntado cuál es el motivo?

En otoño de 2012 entrené y participé en un maratón de montaña bastante duro, y la conclusión que saqué es que la montaña te lleva. Te presenta cambios que te facilitan la división de la carrera, terreno en el que las pulsaciones suben y terreno en el que las pulsaciones bajan, subidas imposibles en las que tienes que dejar de correr, pistas en las que te puedes exprimir un rato… Pero nada dura mucho, enseguida viene otro cambio. Y a todo esto hay que añadir que cada carrera es única y que la presión del reloj desaparece. La montaña es cambio tras cambio.

En el maratón no hay cambios, los únicos cambios son de decorado, pasar por una zona más o menos animada, por un monumento, por dónde está la familia. Pero eso no son realmente cambios. La importancia de la mente en el maratón está fuera de discusión, y la habilidad de la mente para encontrar cambios dónde en realidad no los hay nos facilitará las cosas. Hacer algunos entrenamientos monótonos también… ¡Ya hablaremos de la cinta!

Por eso, aunque los piramidales de 1K son más divertidos, en tiempo de maratón los prefiero de 2K. Hoy eran 4 tramos: Por encima de 5 min/km, entre 4:40 y 4:45, entre 4:25 y 4:30 y entre 4:15 y 4:20.

Entrenamiento

- 2K a 5:15
- 2K a 4:41
- 2k a 4:27
- 2K a 4:16
- 2K a 4:27
- 2K a 4:40
- 2K a 5:20

Originalmente escrito por grantito

Sigo diciendo que este diario es un gran descubrimiento. Me llama la atención una cosa, a ver si se explicarlo.

Por lo que veo tienes bastante mejores marcas que yo, objetivos más exigentes y vamos que eres mejor correr en resumen, pero veo que metes muchos kms (25) a ritmos más lentos que yo e incluso los rodajes los haces a ritmos similares a los mios e intuyo que el que lo tiene que estar haciendo mal soy yo

Supongo que lo que quieres decir es que tus entrenamientos, y más concretamente tus rodajes, están más cerca de tu ritmo de carrera que los míos.

No seré yo quien dude de la eficacia de las series y de los entrenamientos de calidad, pero particularmente a mí, lo que me sustenta todo son tiradas largas a ritmo medio-suave. Y correr con desnivel, con grandes desniveles a veces. Sin eso no soy nada.

Así que quizá ni tu ni yo estemos equivocados, y simplemente tengamos necesidades distintas.

Para comparar entrenamientos tienes que mirar también la parte de calidad ¿Puedes hacer 10K a 4:10 sin sufrir mucho? ¿Puedes hacer 4x2000 entre 3:50 y 3:57? Si la respuesta es si entonces seguro que estamos cerca en ritmo de maratón.

Pero sobre todo, no pienses que haces algo mal porque otro lo haga distinto, si lo que haces te va bien. Quizá el que lo esté haciendo mal sea yo, tendría que aumentar esos ritmos y bajar 8 minutos en el maratón. Pero no me veo.

Luego hay otro tema que es el hándicap, como en el golf. A mi me gusta entrenar con hándicap. Mañana que toca descanso lo explico.