El gran hilo del maratón

Enhorabuena por acabar otro maratón!
¿Mucho viento? Ya lo podrían hacer al revés y acabar con viento a favor, ¿no?
Si ya había 18º a las 8 de la mañana, no quiero pensar hasta cuanto pudo subir, mucha diferencia con lo que tenemos por aquí ahora.

Originalmente escrito por chains

Enhorabuena por acabar otro maratón!
¿Mucho viento? Ya lo podrían hacer al revés y acabar con viento a favor, ¿no?
Si ya había 18º a las 8 de la mañana, no quiero pensar hasta cuanto pudo subir, mucha diferencia con lo que tenemos por aquí ahora.

Muchas gracias. Siempre es un logro acabarla, aunque hubiera querido hacerlo de otra manera. El viento cuando es a favor no lo notas pero en contra siempre te pilla mal. Y la vuelta fue dura en general para todos los participantes. La libre de 3:30 llego sola, perdió el grupo en la vuelta.

Originalmente escrito por chains

Una opción sería preparar una carrera corta justo antes de empezar la preparación de maratón, pero apenas queda un mes, así que otra posibilidad sería ir preparando el cuerpo para enero.
Por ejemplo, si tienes intención de subir kilometraje semanal (ahora corres X y en enero quieres correr X+15) podrías ir subiendo a esa cantidad a base de rodajes, para en enero seguir con mismo volumen pero cambiando muchos de esos kms por calidad.
Lo mejor sería que veas en qué vas peor y lo mejores, sea fondo o ritmo.
¿Qué maratón vas a preparar? ¿La atlántica de nuevo?

+1

Las dos opciones que presenta chains son buenas. Todo va a depender de la duracion de tu especifico y de qué puntos encuentras que deberias trabajar y mejorar.

Si tienes un especifico largo la opcion de buscar sesiones mas ambiciosas de ritmo me parece muy buena. Sin volverse loco y manteniendo el volumen actual puedes buscar introducir sesiones mas orientadas a trabajar la velocidad (series controladas, fartlecks, progresivos cortos, etc.)

Si el especifico es corto casi mejor dedicar este mes a acostumbrarte al volumen que te pedirá el plan y trabajando mas temas de fuerza (rodajes medios con desnivel, rodar con piernas cansadas, etc.). Ahí tambien dependerá de lo que veas que te faltó en tu ultimo maratón.

- - - Updated - - -

Originalmente escrito por Inabal

Maratón de Lanzarote 2016:

Después del Consejo de Himly, os hago un resumen de mi experiencia en Lanzarote el Sábado 10 de Diciembre. No voy a escribir una crónica, porque no llegaría ni al primer párrafo de las que por aquí se publican, pero coincido con Himly que puede servir para otros corredores y que estén pensando en su próxima carrera.

ANTECEDENTES:

Catorce semanas de específico con cuatro días de entrenamiento y 55 km de media.
Una semana completa (la 11) arruinada por una gripe y otros dos días por trabajo.

Prueba de esfuerzo indica que el anaerobio extensivo comienza a las 141 ppm y el UAN en 148-150.

Media Maratón de Miranda 2/10/2016 MMP 1:35:38 y 150 ppm de media

BSS 13/11/2016 MMP 1:31:54 146 ppm de media

Antes de viajar a la isla me planteo un RC de 4:50 que corresponde con unas ppm de 141-143. Tras la gripe me cuesta volver a encontrar estos ritmos y se me van a 145-146.

LANZAROTE:

Viajamos una semana antes para aprovechar la semana, visitar la isla, tomar el sol y que todo no va a ser correr!!.
En las salidas que hago esa semana parece que recupero la relación ritmo-ppm pero noto que la humedad es muy alta y que 4:50 puede ser peligroso. Modifico el plan y me planteo salir a 5:00 y decidir en el km 30 como acabar los últimos 12.
Pregunto a los locales y me dicen que hay sólo dos cuestas, lo demás chupado. Moraleja, nunca preguntes el perfil de una carrera a un no corredor. Desde el coche todo les parece llano!!.

CARRERA:

Me colocó por detrás de la liebre de 3:30. La carrera empieza a las 8:00 y la temperatura es buena, unos 18 grados. Pero veo que las pulsaciones no corresponden con lo que esperaba. Ritmos de 5 min/km dan 146 ppm desde el km 2. Las sensaciones son buenas y cojo a la liebre con la idea de acompañarle más allá de la media. El recorrido es precioso junto a la costa, quitando alguna parte que se corre por el interior para bordear el puerto. La zona del aeropuerto es muy expuesta al viento, pero nos da de espaldas, y bastante fea.
Llega la media y toca volver. Temperatura ya por encima de 24 grados y viento en contra. Buenas sensaciones pero las pulsaciones en 150 ppm. Mal rollo estar ya en UAN. Fui tomando gominolas cada cuatro km (4 gominolas equivalen a un gel) y bebiendo un botellín completo en cada avi para evitar la deshidratación.
Y de un km para otro pasa lo esperado, no soy capaz de seguir el grupo, el viento me parece un huracán y las rampas son cuestas de puerto de primera.
En el km 30 pedí un teléfono para tranquilizar a la familia y ya tranquilamente hice la vuelta, parando a beber y andando en algunos tramos.

APRENDIZAJE

Creo que el entrenamiento ha sido correcto, pero en esas condiciones de temperatura y humedad no soy capaz de competir ya que mi reserva cardiaca aeróbica no son más de 10 ppm. Si las condiciones no son favorables, las pulsaciones me suben 4 ó 5 y no puedo mantener ritmo por debajo de UAN.

CONSEJO

Una prueba de esfuerzo y un pulsómetro me parecen claves para saber cuando apretar o cuando es mejor llegar nada más. Los más expertos con las sensaciones les es más que suficiente.

RECOMENDACIÓN

En cualquier caso la experiencia merece la pena, la isla es impresionante, el tiempo para ser Diciembre una maravilla y la organización de la carrera, el hotel sede de la misma (Sands Beach), los voluntarios y gente que han trabajado muchos meses antes y el trato al corredor han sido de Chapeau. Un 10!!

Espero que os sirva para mejorar y relativizar los resultados a nuestro nivel. La carrera está disponible en Strava.

Un abrazo y muchos km!!

Otro maratón al zurrón! Todas las experincias suman Inabal. Te hacen mejor corredor y te ayudarán en un futuro. A eso nos referimos cuando hablamos de experiencia.

Gracias por compartir!!

Hola compis! a ver duda, que creo que tengo clarísisisisisma pero por si acaso!!! una compi se fue a hacer una prueba de esfuerzo..y en la foto os adjutno los datos que le han dado!

que os parece, le marcan el aeróbico a 163-167 ppm teniendo de máxima 184!!!!
una locura, está mal verdad!! ya sé que si! pero que alguien me confirme jajaja

Originalmente escrito por dividiu

Hola compis! a ver duda, que creo que tengo clarísisisisisma pero por si acaso!!! una compi se fue a hacer una prueba de esfuerzo..y en la foto os adjutno los datos que le han dado!

Originalmente escrito por dividiu

que os parece, le marcan el aeróbico a 163-167 ppm teniendo de máxima 184!!!!
una locura, está mal verdad!! ya sé que si! pero que alguien me confirme jajaja

Puede que no haya llegado a su máxima en la prueba. De todo modos si el médico se lo puso así por algo será... Quizás es posible tener un recorrido tan corto entre umbrales, tendríamos que ver sus sensaciones a dichas pulsaciones.

Enviado desde mi F3111 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por a_didac

Puede que no haya llegado a su máxima en la prueba. De todo modos si el médico se lo puso así por algo será... Quizás es posible tener un recorrido tan corto entre umbrales, tendríamos que ver sus sensaciones a dichas pulsaciones.

Enviado desde mi F3111 mediante Tapatalk

sus sensaciones es que no llega ni en series a 163...

Buena gestión de Carrera Inabal. En esas condiciones no tiene sentido apretar, te puedes llevar un disgusto gordo.

Originalmente escrito por dividiu

sus sensaciones es que no llega ni en series a 163...

Y como le han medido entonces la máxima?. Porque si es por la fórmula de la edad está perdido....

Gracias por la ayuda,
chains, sí, mi intención es correr en A Coruña otra vez: la tengo a tiro de piedra y creo que si le diesen un poco de difusión sería una referencia nacional. Por cierto, mañana lo presentan.
Estas semanas sigo algo "parecido" a un plan de carrera de corta: o combino series de 400 un día y mil otro, o hago un mix (por ej.: 6x1k + 6x400) un día y un tempo otro (entre 5 y 10 K). Podría ya hacer tiradas de 25 aprox. En el especifico pienso en unas 8 entre 28-34.

Yasu, el especifico será de 14 semanas: 5 días a la semana desde 70km a picos de 90-95 en alguna de carga.
Ultimante he introducido dos novedades que creo que me han ayudado a mejorar ritmo: el tempo (lo llamo test y voy a tope) y un progresivo de 16 km el domingo (antes hacia mayor kilometraje pero a 4.50-5): desde 4.50 a 4, que sale a 4,25 a 4,30 de media, cómo serían los progresivos cortos?
Lo de piernas cansadas me suena jeje, a veces no me queda otra que meter 4 o 5 días seguidos, los días que correspondería descanso hago 12k a 4.50-5, más lento ahora mismo es agonía.

Sobre mis puntos débiles:
Creo mi técnica no es la mejor, debería levantar más las patas y mejorar mi zancada. Salvo mejor criterio lo atribuyo a la falta de fuerza, especialmente los isquios que siempre van tocaditos.
Flojo en las series largas.

Inabalal, muchas gracias por tu aporte sobre tu experiencia en Lanzarote. Una pena que las condiciones climatológicas no hayan sido las mejores, sobre todo en los últimos kms. Humedad, temperatura alta y viento en contra... Ufff ...
Una muy buena decisión el amarrar al poni y terminarla con garantías.

Enhorabuena

PD: Milán llama a mis puertas en unos meses... Enseguida empiezo preparación , ya os iré contando

Inabal,´

Enhorabuena y gracias por el aporte. Las meras entradas con información sobre las propias experiencias en cualquier maratón (sin llegar a crónicas "Guaje"),... siempre aportan algo,... aunque el implicado no lo crea.

Originalmente escrito por Inabal

... Prueba de esfuerzo indica que el anaerobio extensivo comienza a las 141 ppm y el UAN en 148-150. ...

Entiendo que la prueba de esfuerzo es más que seria,... ahora, cierto es que el margen para jugar con los ritmos sobre la marcha para reaccionar es mas bien escasito,... ¿Qué máxima manejas?

Himly sabrá,... pero creo que en tu caso es más que vital "jugar" en los entrenos a elevar el UAN.

furancho,... en la línea de lo dicho por chains,... iría a la segunda opción.

Yo tengo previsto hacer Madrid (una semana después de coruña) con un específico de 16 semanas. Durante este mes de transición trabajo de manera simultánea la velocidad (con series cortas) y el aumento de kilometraje. Las tiradas las mantengo a unos 20km y sin meter kilometraje a RC.

En el específico disminuyo trabajo de velocidad (menos días de series cortas y de mayor distancia) e incremento trabajo específico a RC, ya sea con series largas, salidas tipo tempo (sin llegar a ese tope que mencionas) e inclusión poco a poco de kilometraje a RC en las tiradas largas,... que aumentan progresivamente de volumen.

Originalmente escrito por dividiu

... ...

A mi tampoco me cuadran mucho los datos.

Mi máxima es aproximadamente 185 ppm.

A 163-167 estoy en anaeróbico extensivo.

No estaría de más saber las ppm mínimas.

Cada uno es cada uno,... el doctor sabrá.

PD: ¿Cómo vas tu,... y tu maratonian@?

Originalmente escrito por p@m@t@ti

Inabal,´

Enhorabuena y gracias por el aporte. Las meras entradas con información sobre las propias experiencias en cualquier maratón (sin llegar a crónicas "Guaje"),... siempre aportan algo,... aunque el implicado no lo crea.



Entiendo que la prueba de esfuerzo es más que seria,... ahora, cierto es que el margen para jugar con los ritmos sobre la marcha para reaccionar es mas bien escasito,... ¿Qué máxima manejas?

Himly sabrá,... pero creo que en tu caso es más que vital "jugar" en los entrenos a elevar el UAN.

Gracias P@m@. Es la segunda prueba que me hago y no ha cambiado mucho así que la doy como buena.
Entiendo que para subir el UAN es conveniente trabajar carrera larga en esa franja, ¿correcto?.

Originalmente escrito por p@m@t@ti

A mi tampoco me cuadran mucho los datos.

Mi máxima es aproximadamente 185 ppm.

A 163-167 estoy en anaeróbico extensivo.

No estaría de más saber las ppm mínimas.

Cada uno es cada uno,... el doctor sabrá.

PD: ¿Cómo vas tu,... y tu maratonian@?

No se exactamente cuantas tiene de mínimas! es de una amiga..le he dicho que le mande un e-mail a la clínica y que se lo aclaren!
respecto a mi..
bien, muchas gracias por preguntar , las prioridades pues han cambiado con la niña, pero por suerte es muy buenina, se porta muy bien y eso lo facilita todo.
Respecto a los entrenos, pues estoy entrenando más de los esperado, las últimas 4 semanas acumulo una media de 67 km que no está nada mal, pero saliendo a horas un poco raras para mi (6 de la mañana o 11 de la noche) de sensaciones no voy muy allá...quizá es porque he engordado casi 4 kilos jajaja y se nota!

Originalmente escrito por Inabal

Maratón de Lanzarote 2016:

Después del Consejo de Himly, os hago un resumen de mi experiencia en Lanzarote el Sábado 10 de Diciembre. No voy a escribir una crónica, porque no llegaría ni al primer párrafo de las que por aquí se publican, pero coincido con Himly que puede servir para otros corredores y que estén pensando en su próxima carrera.

ANTECEDENTES:

Catorce semanas de específico con cuatro días de entrenamiento y 55 km de media.
Una semana completa (la 11) arruinada por una gripe y otros dos días por trabajo.

Prueba de esfuerzo indica que el anaerobio extensivo comienza a las 141 ppm y el UAN en 148-150.

Media Maratón de Miranda 2/10/2016 MMP 1:35:38 y 150 ppm de media

BSS 13/11/2016 MMP 1:31:54 146 ppm de media

Antes de viajar a la isla me planteo un RC de 4:50 que corresponde con unas ppm de 141-143. Tras la gripe me cuesta volver a encontrar estos ritmos y se me van a 145-146.

LANZAROTE:

Viajamos una semana antes para aprovechar la semana, visitar la isla, tomar el sol y que todo no va a ser correr!!.
En las salidas que hago esa semana parece que recupero la relación ritmo-ppm pero noto que la humedad es muy alta y que 4:50 puede ser peligroso. Modifico el plan y me planteo salir a 5:00 y decidir en el km 30 como acabar los últimos 12.
Pregunto a los locales y me dicen que hay sólo dos cuestas, lo demás chupado. Moraleja, nunca preguntes el perfil de una carrera a un no corredor. Desde el coche todo les parece llano!!.

CARRERA:

Me colocó por detrás de la liebre de 3:30. La carrera empieza a las 8:00 y la temperatura es buena, unos 18 grados. Pero veo que las pulsaciones no corresponden con lo que esperaba. Ritmos de 5 min/km dan 146 ppm desde el km 2. Las sensaciones son buenas y cojo a la liebre con la idea de acompañarle más allá de la media. El recorrido es precioso junto a la costa, quitando alguna parte que se corre por el interior para bordear el puerto. La zona del aeropuerto es muy expuesta al viento, pero nos da de espaldas, y bastante fea.
Llega la media y toca volver. Temperatura ya por encima de 24 grados y viento en contra. Buenas sensaciones pero las pulsaciones en 150 ppm. Mal rollo estar ya en UAN. Fui tomando gominolas cada cuatro km (4 gominolas equivalen a un gel) y bebiendo un botellín completo en cada avi para evitar la deshidratación.
Y de un km para otro pasa lo esperado, no soy capaz de seguir el grupo, el viento me parece un huracán y las rampas son cuestas de puerto de primera.
En el km 30 pedí un teléfono para tranquilizar a la familia y ya tranquilamente hice la vuelta, parando a beber y andando en algunos tramos.

APRENDIZAJE

Creo que el entrenamiento ha sido correcto, pero en esas condiciones de temperatura y humedad no soy capaz de competir ya que mi reserva cardiaca aeróbica no son más de 10 ppm. Si las condiciones no son favorables, las pulsaciones me suben 4 ó 5 y no puedo mantener ritmo por debajo de UAN.

CONSEJO

Una prueba de esfuerzo y un pulsómetro me parecen claves para saber cuando apretar o cuando es mejor llegar nada más. Los más expertos con las sensaciones les es más que suficiente.

RECOMENDACIÓN

En cualquier caso la experiencia merece la pena, la isla es impresionante, el tiempo para ser Diciembre una maravilla y la organización de la carrera, el hotel sede de la misma (Sands Beach), los voluntarios y gente que han trabajado muchos meses antes y el trato al corredor han sido de Chapeau. Un 10!!

Espero que os sirva para mejorar y relativizar los resultados a nuestro nivel. La carrera está disponible en Strava.

Un abrazo y muchos km!!

aupa Iñaki!!
Jo!! te vi en strava y pensé...vaya mazazo que le han dado a Ina!!! me dio rabia porque te he seguido el específico en strava y en mi modesta opinion, me ha parecido chapo!! Pero...viendo como lo has vivido y contado, creo que has dado lo que tenias y cuando se ha acbado la reserva........genial!! (lo del telefono digo) y trankilamente para meta. ole tú!! ademas......ya tienes disculpa para volver otro año!!
un abrazo!!

Enviado desde mi ALE-L21 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por txitatxu

aupa Iñaki!!
Jo!! te vi en strava y pensé...vaya mazazo que le han dado a Ina!!! me dio rabia porque te he seguido el específico en strava y en mi modesta opinion, me ha parecido chapo!! Pero...viendo como lo has vivido y contado, creo que has dado lo que tenias y cuando se ha acbado la reserva........genial!! (lo del telefono digo) y trankilamente para meta. ole tú!! ademas......ya tienes disculpa para volver otro año!!
un abrazo!!

Enviado desde mi ALE-L21 mediante Tapatalk

Eso no es un mazazo, es una apisonadora!.
Gracias Txi y dale duro que tú tienes potencial.

jajajajajajaj
creeme!!!
tengo muuuucha mas pereza que potencial!!!
Pero...si!! me he puesto serio, a ver lo que me dura!!!

Enviado desde mi ALE-L21 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por dividiu

... de sensaciones no voy muy allá...quizá es porque he engordado casi 4 kilos jajaja y se nota!

Jajaja,... a ver si ahora te has quedado tu "preñao",... de ahí esas malas sensaciones y la subida de peso.

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Originalmente escrito por Inabal

... Entiendo que para subir el UAN es conveniente trabajar carrera larga en esa franja, ¿correcto?.

Si,... entiendo que inicialmente series largas,... y después rodajes tempo,... ambas en ese rango de pulsaciones.

Originalmente escrito por furancho

Yasu, el especifico será de 14 semanas: 5 días a la semana desde 70km a picos de 90-95 en alguna de carga.

Lo veo bien pero quizas alargar una o dos semanas con esos 70km ayudaria bastante.

Originalmente escrito por furancho

Ultimante he introducido dos novedades que creo que me han ayudado a mejorar ritmo: el tempo (lo llamo test y voy a tope) y un progresivo de 16 km el domingo (antes hacia mayor kilometraje pero a 4.50-5): desde 4.50 a 4, que sale a 4,25 a 4,30 de media, cómo serían los progresivos cortos?

Algun rodaje de 40'-50' en los que empiezas a 4'45" y cada 5' bajas unos 5"-10" hasta los ultimos 5' a 3'50"-3'55"

Originalmente escrito por furancho

Lo de piernas cansadas me suena jeje, a veces no me queda otra que meter 4 o 5 días seguidos, los días que correspondería descanso hago 12k a 4.50-5, más lento ahora mismo es agonía.

Eso está bien hasta que toca meter calidad. En ese momento es mejor llegar un punto fresco para minimizar riesgos. Piernas cansadas es basico al principio del especifico o justo antes pero en pleno especifico la fatiga acumulada es un peligro muy serio.

Originalmente escrito por furancho

Sobre mis puntos débiles:
Creo mi técnica no es la mejor, debería levantar más las patas y mejorar mi zancada. Salvo mejor criterio lo atribuyo a la falta de fuerza, especialmente los isquios que siempre van tocaditos.
Flojo en las series largas.

Tecnica en pista. Series de 200 - 400 - 600 siempre buscando mejorar tecnica y no cargar muscularmente. Al 90% es suficiente.

Las series largas son clave. Hay que llegar fresco y encontrar el punto exacto. Si las piernas se quejan mucho alarga el rodaje a 35' y no repitas. Pasar de 3x3000 a 1x7000 por ejemplo.