Diario de Yasunaga

PRESENTACIÓN

Bueno va... pues me animo a iniciar diario. Antes de nada, poner un poco lo que busco con este diario.

Yo soy un regular en el diario de Flecha. Aunque lleve unos meses reinventandose en varios diarios sobre maratones que van aglutinando a muchos foreros ya bastante regulares y conocidos.

Este diario pues no tiene ninguna intención de cambiar nada sobre la dinámica ya existente del hoy "Maratón Donosti 2015" sino un espacio para que yo pueda ir exponiendo mis sesiones de cara a la maratón de Nueva York el 1 de noviembre y puede que lo reactive para Londres 2016.

Para quien no me conozca llevo unos 9 años corriendo. Los 3 primeros para perder peso y recuperar un poco una vida mas o menos saludable.

En 2006 pesaba 96 kilos. Mi vida era bastante poco recomendable para la salud. Fumador, bebedor y muy comedor (no todo buen comer).

En 2008 ya estaba en unos 82 kilos pero seguía fumando de manera social mayoritariamente cuando salía de copas (casi cada viernes y sábado). En 2009 tomé parte en mi primer 10K con 41'15" y ese mismo verano decidí salir a rodar mas a menudo y metiendo algo más de ritmo. A finales de julio (4 meses y 4 carrerras mas tarde) había conseguido rebajar marca a 38'13"

En ese momento decidí que era hora de probar en media maratón. Mi primera media maratón fue en Noviembre 2009 y despues de 4 meses de rodajes alternos sin ningún criterio me salió en 01:27:37

Cómo no en ese momento pensé lo que pensamos muchos... y si pruebo de correr una maratón? Si meto una MM en 1.25 me atrevo a buscar sub 3!! Y así fue, en febrero 2010 corrí una MM en 01:25:24 y decidí buscar sub 3 en Barcelona 2010.

Mi plan específico no fue para nada específico y mi rodaje mas largo fue de 28 kilómetros una sola vez. Creo que mi media fueron 35 kilómetros semanales en 8 semanas y sin taper.

Salí a ritmo sub 3 pasando la media en 1h31m y en el kilómetro 28 alguien apagó las luces. Segunda mitad en 1h58m para un total de 3 horas y 29 minutos. Segunda mitad 27 minutos mas lenta que la primera y deseos de que cayera un meteorito para dejar de sufrir en esa media hora final.

Tardé hasta enero del 2012 (casi dos años) en recuperarme mentalmente. Fueron dos años con muy poca actividad y menos competitividad. El mismo 10K que antes corría en 39 minutos los meses después de la maratón me salió en 45 minutos. No tenía ganas de correr. Lo mas notable en ese período fue el nacimiento de mi primera hija y como consecuencia el dejar de fumar.

Fue a principios de 2012 que decidí buscar mínima para Londres (3.10) y correr Barcelona 2012 con una preparación más dedicada y con algunos conceptos claros. Leí foros, libros, artículos de internet, hablé con maratonianos experimentados y decidí seguir un plan predefinido. Ahora no me acuerdo cual era pero era en plan asics o por el estilo.

Fueron un total de 12 semanas con una media de 48 kilómetros semanales. La gran diferencia... las tiradas largas. Subí hasta 2h45m (35km) un par de veces y de calidad metí alguna sesión tempo y algunos 800. Nada excepcionalmente técnico pero ma bastó para correr 3h09m en negativo.

A partir de ahí sabiendo que corría Londres en 2013 y con los conceptos mas o menos claros estructuré mi propio plan para conseguir sub 3 en Londres. Una año mas tarde corría 2h54m también en negativo.

Fue en ese momento cuando ya pensaba que había tocado techo que me pasé casi todo el verano disfrutando de semanas de 80km semanales y vi mi marca de 5k bajar a sub 17. Hablando con unos amigos de sub 2.40 en maratón me convencieron que estaba para sub 2.45

En ese momento fue cuando buscando foros y demás ayudas para entender cómo mejor bajar 10' en 9 meses me encontré con el diario de Flecha.

Después de 15 semanas de específico con 86km de media (incluyendo taper) corría 02:45:48 en una de las maratones de bcn mas calurosas que se recuerdan. 5 semanas mas tarde corría Londres con ganas de rebajar marca, pero al pisar mal una botella de lucozade descartada por un corredor cerca del km 10 me dejó con el tobillo bastante tocado y entre eso y la fatiga muscular aún de Bcn 5 semanas antes acabé con rampas y casi arrastrándome para conseguir 02:48:xx

A partir de ahí quien esté interesado en lo que llevo haciendo en los últimos meses que se meta en el hilo de maratón de Donosti y lo lea ;-)

Y por fin llegamos al día de hoy. Mi objetivo principal es conseguir sub 2.40 (y acercarme lo mas posible a 2.35) en Londres 2016 no sin antes pasar por Nueva York el día 1 de noviembre.

Después de repasar el perfil de la carrera (gracias Flecha!!) creo que es bastante sensato no buscar maximizar marca. El objetivo para Nueva York va a ser maximizar rendimiento dado el recorrido y buscar dar lo mejor de mi en el estado de forma en el que llegue. En terminos reales y tangibles eso podría estar entre 2.42 y 2.48 pero si me voy un poco por arriba tampoco pasa nada.

- - - Updated - - -

Pre temporada y plan específico

Entendiendo que mi objetivo real no es hasta abril 2016 he decidido estructurar mi tiempo de la siguiente manera:

- Pre-temporada: Empezó el 1 de julio y ya termina este domingo. 4 semanas de ir poniendome a tono con la única intención de coger ritmo y llegar a la semana 5 capaz de soportar una buena sesión de calidad como para que de frutos y no solo me cause fatiga. Dos maneras de medir; perdida de peso y mejora de rendimiento en 5K.

Empezé el 1 de julio pesando 78,4 kilos y con 17'30" en 5K y el lunes 27 veremos donde estoy. A dia de ayer 76,2 kilos y 16'56" en 5K. Mañana por la mañana si la climatología lo permite correré un 5K bastante al límite con la idea de estar cerca de 16'45".

En esta fase me he centrado en sesiones a ritmo (o sensación) de maratón de una durada considerable. De momento han sido 5 sesiones de entre 45' y 60' a 3'52"-3'56"con un total de entre 15 y 18 kilómetros por sesión.

Cómo sé el ritmo (o sensación) de maratón? Pues no lo se a ciencia cierta. Mas que nada porque ni suelo correr con pulsómetro ni se mis máximas y mínimas pulsaciones. Para mi el ritmo de maratón es una sensación. En este momento lo noto entre 3'52" y 3'58" por lo que se aproxima a una hora corriendo a ese ritmo. A partir de la hora si de piernas estoy relativamente fresco empiezo a notar la respiración forzada y las pulsaciones se me elevan.

Claro está que podría trotar a 4'40" y mantener pulsaciones o respiración sin problemas pero la idea es encontrar el punto en el que unos segundo mas rapido por km empiezan a causar un declive en el rendimiento inmediato.

Muchos que me conocen saben que yo pulsómetro le llevo a cuentagotas y cuando quiero hacer una lectura mas acotada de mi realidad. Puedo sacar conclusiones como saber si el pulso es estable a un ritmo especfico o no.

En estas 4 semanas mi media de calidad (kilómetros sub 4') ha sido 30%, 37%, 39% y esta semana va camino de ent 32% y 38%. En cuanto a volúmen las dos primeras semanas en plan toma de contacto fueron de 50km y 56km respectivamente. La semana pasada al pasar a 6 dias por semana ya me subió a 80km y esta semana va camino de otros 80km

- Fase "puente": El lunes empezaré una fase de dos semanas con la única intención de subir volúmen para llegar al primer dia de específico pudiendo tolerar unas 8 horas semanales de partida. la idea es rebajar el porcentaje de calidad con una o dos sesiones de calidad (pero con bajo kilometraje por debajo de 4') y subir a 85km-95km en 6 días.

La estructura será bastante simple. 2 rodajes suaves de entre 18km y 22km por semana, una sesión de tempo en plan 2x3km o 1x5km, otra sesión de RC (no mas de 30' a ese ritmo) y todo lo demás suave.

- Específico: 10 semanas de específico y 2 de taper. En su momento iré elaborando sobre cada sesión y los porqués pero así a botepronto tengo pensado mantener una media cercana a los 105km semanales (incluyendo taper) pero sin pico de volúmen. La idea es estabilizar cargas y volúmen entre 100km y 115km semanales priorizando calidad. En mi planificación anterior llegué a meter un par de semanas de 138km y 141km incluyendo 2 sesiones de calidad + TL en cada una de esas semanas.

Cabe la posibilidad de volver a repetir e incluso subir un poco mas ya de cara a Londres 2016 pero para NY mi intención es darle un respiro al cuerpo y ganar algo de velocidad.

Pues nada... ahí lo dejo hasta la siguiente. Intentaré ir comentado a diario sobre todo a partir del 10 de agosto que es cuando entro en específico y cada sesión tiene más sentido. También quiero en algún momento hacer mención a mis ritmos y conceptos a poner en práctica.

Algunos ya me conoceis y sabeis que no es que tenga el don de la escritura precisamente. De hecho, con personajes como Himly o Flecha como copañeros de foro uno tiene que resignarse y no buscar competir en ese ruedo. Espero no defraudar.

- - - Updated - - -

Para aquellos que os interese:

https://www.strava.com/athletes/7332576

A seguirte maestro!

Jojojojoji pillo sitio.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Quién da la vez aquí?
Está muy bien el mini-resumen Yasu. Yo no me he leído el diario de Flecha entero y no lo conocía, así vemos todos que los cracks también habéis tenido unos comienzos, que habéis tenido que preguntar, buscar información, planes, ... y al final con trabajo y dedicación se consiguen cosas.

Otro que se apunta!!!
La verdad que tu progresión ha sido espectacular, te lo has currado.
Gusta ver que las máquinas fueron humanos en un pasado

la virgen...maldita siesta, se me ha pasado la pole.... pillando las para disfrutar

Simplemente ojiplático me he quedado con tu historia si es que lo tuyo es innato para este deporte, ¡¡¡Espectacular lo que has hecho hasta ahora!!!

Por supuesto me quedo por aqui para disfrutar de esto

a mi me gusta mucho el cine y solo se me ocurre una frase

"esto no lo intenten en sus casas, corren un elevado riesgo de peligro"

Vaya, otro que llega tarde...pero me apuntó a seguirte crack

Sin sufrimiento no hay recompensa...

Otro que se apunta a la fiesta. Preveo mucha calidad en este diario

por supuesto, hilo de lectura fijo para seguirte y animarte, maestro. Me siento identificado contigo (exbebebedor, exfumador y con kilos de más...) lo único que yo con menos capacidad y con una historia de sólo 2 añitos en esto del running

para mí eres un ejemplo de superación y constancia, así que ánimo con tu próximo reto¡¡

Sabado 25 de julio - 11.7km


Hoy sabado tocaba parkrun. La intención inicial era la de buscar un esfuerzo casi al máximo para ver dónde estoy en este punto de la pretemporada.

El problema ha sido el viento que lleva un par de días azotando las islas. Cuando me he levanatado he salido a la calle a ver las condiciones y en seguia he visto que habría que lidiar contra vientos de 25kph.

Trote suave hasta la salida. 3,4km en plan calentamiento a 5'05" con un vecino mío que tambien participa en los parkrun de manera regular.

Dan la salida y como casi cada sabado salen 5 locos a ritmo infernal sin intención de regular esfuerzos. Me quedo los 500 primeros metros detrás de un chico bastante alto para protegerme del viento.

3'25" primer kilómetro y veo que el ritmo de los 5 de delante baja considerablemente. Decido continuar a mi ritmo lo cual significa ponerme líder. Me pongo primero y empiezo a notar las ráfagas de viento cruzadas. Inetnto adivinar en qué momento tendré el viento a favor pero da la sensación de soplar por todas partes.

3'29" segundo kilómetro. En ese punto entiendo que no va a poder haber marca buena y que lo único interesante va a ser luchar por la victoria.

Aprieto un poco en el 3er km pensando que por mucho viento que haga el ritmo es bastante pobre. Miro atrás y veo al grupo muy descolgado y que sólo uno de los corredores me ha seguido.

3'26" tercer kilómetro y unos 25 metros de distancia. El viento aprieta y veo que nadie me va a poder seguir con lo que me relajo un poco y decido contemporizar. Al no poder sacar una lectura de la prueba por culpa del viento decido conservar un poco.

3'26" cuarto kilómetro. Me relajo bastante al ver que le saco unos 30 metros al segundo.

Aprieto los últimos 200 metros pero sin dejarme el alma. Último km en 3'22" contra un viento bastante fuerte. Miro el crono... 17'12". Me doy por satisfecho pero me quedo con las ganas de saber un poco mejor lo que hubiera sido el equivalente en condiciones normales.

A los 2 minutos ya estoy como si no hubiera corrido. Me noto bien y con ganas de mas. Espero a varios colegas que terminen y charlamos un rato sobre las siguientes semanas y lo que le espera a cada uno.

Al rato trotamos suave de subida hacia casa. 3.2km de enfriamiento suave a 5'16" y como nuevo. Mañana mas.

Total 11.7km @ 4'26" de media - https://www.strava.com/activities/353492739

Originalmente escrito por Yasunaga

Sabado 25 de julio - 11.7km


Hoy sabado tocaba parkrun. La intención inicial era la de buscar un esfuerzo casi al máximo para ver dónde estoy en este punto de la pretemporada.

El problema ha sido el viento que lleva un par de días azotando las islas. Cuando me he levanatado he salido a la calle a ver las condiciones y en seguia he visto que habría que lidiar contra vientos de 25kph.

Trote suave hasta la salida. 3,4km en plan calentamiento a 5'05" con un vecino mío que tambien participa en los parkrun de manera regular.

Dan la salida y como casi cada sabado salen 5 locos a ritmo infernal sin intención de regular esfuerzos. Me quedo los 500 primeros metros detrás de un chico bastante alto para protegerme del viento.

3'25" primer kilómetro y veo que el ritmo de los 5 de delante baja considerablemente. Decido continuar a mi ritmo lo cual significa ponerme líder. Me pongo primero y empiezo a notar las ráfagas de viento cruzadas. Inetnto adivinar en qué momento tendré el viento a favor pero da la sensación de soplar por todas partes.

3'29" segundo kilómetro. En ese punto entiendo que no va a poder haber marca buena y que lo único interesante va a ser luchar por la victoria.

Aprieto un poco en el 3er km pensando que por mucho viento que haga el ritmo es bastante pobre. Miro atrás y veo al grupo muy descolgado y que sólo uno de los corredores me ha seguido.

3'26" tercer kilómetro y unos 25 metros de distancia. El viento aprieta y veo que nadie me va a poder seguir con lo que me relajo un poco y decido contemporizar. Al no poder sacar una lectura de la prueba por culpa del viento decido conservar un poco.

3'26" cuarto kilómetro. Me relajo bastante al ver que le saco unos 30 metros al segundo.

Aprieto los últimos 200 metros pero sin dejarme el alma. Último km en 3'22" contra un viento bastante fuerte. Miro el crono... 17'12". Me doy por satisfecho pero me quedo con las ganas de saber un poco mejor lo que hubiera sido el equivalente en condiciones normales.

A los 2 minutos ya estoy como si no hubiera corrido. Me noto bien y con ganas de mas. Espero a varios colegas que terminen y charlamos un rato sobre las siguientes semanas y lo que le espera a cada uno.

Al rato trotamos suave de subida hacia casa. 3.2km de enfriamiento suave a 5'16" y como nuevo. Mañana mas.

Total 11.7km @ 4'26" de media - https://www.strava.com/activities/353492739

Perdón por el exabrupto, ¡Joooder! Yasu. No words. Felicidades en todo caso por este test.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Originalmente escrito por Yasunaga

A los 2 minutos ya estoy como si no hubiera corrido. Me noto bien y con ganas de mas. Espero a varios colegas que terminen y charlamos un rato sobre las siguientes semanas y lo que le espera a cada uno.

Me quedo con este parrafo

Con 17 bajos y sensación de no haberte vaciado en un 5km se podria entender como que vaciandote podrias haber bajado unos 10seg/km, es decir unos 16 medios. No se si era lo que pensabas que podías hacer.

Por cierto para los que no sepan lo que es el parkrun (aunque el nombre lo deja bien claro) podrias explicarlo?

Originalmente escrito por Himly

Me quedo con este parrafo

Con 17 bajos y sensación de no haberte vaciado en un 5km se podria entender como que vaciandote podrias haber bajado unos 10seg/km, es decir unos 16 medios. No se si era lo que pensabas que podías hacer.

Por cierto para los que no sepan lo que es el parkrun (aunque el nombre lo deja bien claro) podrias explicarlo?

Me lo puedo imaginar pero no sé exactamente lo que es, sí que lo explique...

Parkrun es una iniciativa británica, hoy por hoy extendida a varios paises por todo el mundo, en la que cualquier persona, previo registro online, puede participar en uno de los 5K que se organizan por el país completamente gratis.

Por donde vivo yo hay como unos 5 a menos de 10km de mi casa pero normalmente participo en el que tengo mas cercano que lo tengo a unos 2km.

En verano se pueden juntar hasta 600 corredores y unos 300 en invierno. De momento he participado en 88 ocasiones (5 parques distintos - Wimbledon, Bromley, Crystal Palace, Croydon y Dulwich).

No siempre busco correr al maximo. De hecho en plena preparación maratoniana lo suelo usar como ayuda para meter 5km a ritmo tempo después de otros 5km a RC como parte de un 2x5km semi exigente.

parkrun UK

Originalmente escrito por Himly

Me quedo con este parrafo

Con 17 bajos y sensación de no haberte vaciado en un 5km se podria entender como que vaciandote podrias haber bajado unos 10seg/km, es decir unos 16 medios. No se si era lo que pensabas que podías hacer.

Por cierto para los que no sepan lo que es el parkrun (aunque el nombre lo deja bien claro) podrias explicarlo?

Creo que no estoy para 16 medios aún pero no me faltará mucho. El sábado pasado corrí 16'56" con lo que debo estar por los 16 altos (16'40"-16'50")

Me anoto también a seguirte, quizás con los años me anime a dar el salto a maratón y entre el diario de flecha y este hay mucha información útil y práctica para los populares.

Saludos y suerte en esta preparación

Originalmente escrito por Yasunaga

- Específico: 10 semanas de específico y 2 de taper. En su momento iré elaborando sobre cada sesión y los porqués pero así a botepronto tengo pensado mantener una media cercana a los 105km semanales (incluyendo taper) pero sin pico de volúmen. La idea es estabilizar cargas y volúmen entre 100km y 115km semanales priorizando calidad.

Me ha llamado la atención lo que he marcado en negrita en este párrafo. Si lo entiendo bien, en lugar de empezar el específico con unos kms semanales X, e ir subiendo, quieres estabilizar los kms semanales en unos 100 - 115 todo el específico ¿Cuál es la razón para esto?

Originalmente escrito por JuanLu72

Me ha llamado la atención lo que he marcado en negrita en este párrafo. Si lo entiendo bien, en lugar de empezar el específico con unos kms semanales X, e ir subiendo, quieres estabilizar los kms semanales en unos 100 - 115 todo el específico ¿Cuál es la razón para esto?

Sí. La idea inicial es mantenerme durante todo el específico entre 100km y 115km. Teniendo un específico relativamente corto quiero aprovecharlo al máximo.

Los planes típicos de carga y descarga exageran mucho la descarga sobretodo cuando uno sube a un volúmen al que está poco acostumbrado. Para Londres sí que buscaré subir a un volúmen alto con lo que la descarga juega un papel extremadamente importante.

Meter semanas de 100km-115km no debería suponerme una carga intolerable al estar acostumbrado a subir a 120km-135km.

En un 10+2 si lo organizo con descargas sólo llegaría a tener 8 semanas aprovechables. De este modo acabaré con 10 de mas de 100km y 2 muy cercanas a 100km con el taper bastante limitado a la última semana o 10 días.

El plan entiendo que no es el mejor para buscar mejoras de rendimiento considerables pero mi intención no es la de rebajar 10 minutos en 3 meses sino la de rebajar 6-7 minutos en 9 meses usando dos macro ciclos.

El primero, hasta NY, tiene el objetivo de acercarme al punto de partida a un nivel de condición física para Londres. En ese momento estaré corto de sesiones mas específicas de maratón pero a un nivel de MM/10k de MMP.

A partir de diciembre/enero podré centrarme en una preparación más clásica de 15+3 o por el estilo ya pensando en esas mejoras necesarias para cumplir objetivo en Londres.