Diario de Nicolás Ovelar - Buenos Aires Argentina - Principiante

Dia 3:
Me duele todo.

-10' calentamiento -> 2km
-Estiramientos
-Movimientos de articulaciones
-Técnica de carrera 10'
-Circuito de 7 estaciones x 2 vueltas
(Habia para brasadas con elasticos, abdominales con medicine ball, barra, estocadas, ejercicios de coordinacion y demas)
-Estiramientos
-2 x 400 lentos (5:30/km) + 2 x 400 rapidos (4:10/km) alternados
-Estiramientos
-2 x 400 lentos a 6:20/km
-Estiramientos y a casa

Día 4:
Me sigue doliendo hasta el culo...
- 10' de entrada en calor (1,2km)
- estiramientos
- 4*400 lentos y 400 rápidos (4:30/km)
-Estiramientos
- 2 x 25 reps de:
abs normales levantando los pies
abs cruzados
abs con piernas estiradas
espinales tipo haciendo circulos
espinales normales
-10' de vuelta al laburo (1,2km)

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Día 5:
Por fin un descanso...
-10' calentamiento (2km)
-estiramientos
-ejercicios de técnica de carrera 10'
-estiramientos
-abs, espinales, flexiones de brazo, plancha
-montículos, cuestas, pasadas a ritmo de 5:30/km
-estiramientos
-800mts de recuperación (6:00/km)
-400mts con montículos a ritmo 5:00/km
-800mts de recuperación
-estiramientos
Y a casa !

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Que comienzo! vienes trabajando con todo!

A seguir con esos ejercicios!

Originalmente escrito por Richard26

Que comienzo! vienes trabajando con todo!

A seguir con esos ejercicios!

Y es la pretemporada de amateurs jajaja, imagínate los chicos de atletismo hacen eso x 2 jajajajaj. Estoy con un profesor igualmente, el me va guiando.

Día 6:
Domingo de fondo
52' a 5:13/km en promedio dando 10km
Estiramientos e hidratación y chau primer semana

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Originalmente escrito por ovelarnicolas

Y es la pretemporada de amateurs jajaja,
Día 6:
Domingo de fondo
52' a 5:13/km en promedio dando 10km
Estiramientos e hidratación y chau primer semana

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Día 7: Lunes de nuevo jaj
Algo que no habia comentado es que al entrenamiento voy en bici, que son 2km casi 3km en bici. Asique a todos los entrenamientos sumenle 6km en bici, por ida y vuelta. Dicho eso, el entrenamiento de hoy:
- 10' trote a 5:00/km promedio
- estiramientos
- 2 series de ejercicios de abs, espinales, flexiones de brazo, movimientos articulares, abs isometricos y demás
- 15' de tecnica de carrera + 5' de movimientos pre competitivos
- estiramientos
- 2 x rectas progresivas de 200mts
- 800 mts a trote para recuperar
- estiramientos
- 1 x 400 mts con tecnica de carrera a ritmo rapido
- 2 bloques de 1 x 200 mts con tecnica de carrera con más ritmo + 200 mts recuperando
- 800 mts para recuperar
- estiramientos y a casa !

- - - Updated - - -

Agrego una foto de los atletas de Asociacion Atletica el Talar, donde vengo realizando mis entrenamientos

Día 8:
Descanso y partido de fútbol. Me ampoye los dos pies, maldita sea la idea del partido jajajjaja. Nos vemos mañana


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Día 9:
Ampollas en los pies por el partido...

10' trote a 5:00/km
Estiramientos
Abdominales
Técnica de carrera 15'
Estiramientos
800mts trote
Estiramientos
2 x circuito de 7 estaciones
(Brazada, trineo / paracaída, coordinación, y otros)
Estiramientos y a casa!
Faltaron las pasadas pero no había más tiempo.
Y hoy conoci a un elite que corre en 31' los 10k en calle, juanma algo, auspiciado por adidas. Luego veré si lo googleo jajaja. Y el que entrenar conmigo tiene 37' en 10k con 15 años...futuro le ven


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Día 10:
Isquios y femorales muertos con dias de cuestas
1,5km entrada en calor 6:00/km
estiramientos
10 x 100 mts cuesta en subida y 100 mts recuperando
1km trote para recuperar
estiramientos
rutina de abs y espinales
estiramientos
1,5km a ritmo 7:00/km
estiramientos y a seguir laburando !

Te vas a poner bien en forma; cuídate esas ampollas. Saludos.

Originalmente escrito por Corrolento

Te vas a poner bien en forma; cuídate esas ampollas. Saludos.

Esperó que así sea ! Gracias !

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Día 11:
Piernas matadas, gemelos sobre cargados
-15' a 5:30/km
-estiramientos
-abs, movimientos de cintura, ejercicios de cadera, espinales, flexiones de brazo
-10' técnica de carrera
-estiramientos
- 3 x 1000mts con 200 metros de lomas
1- 4:10
2- 4:00
3- 3:50
-800 metros de soltura
-estireamientos y a casa !

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Bien Nico buenisimo tu plan de fortalecimiento, que objetivos tienes?

Originalmente escrito por Richard26

Bien Nico buenisimo tu plan de fortalecimiento, que objetivos tienes?

Objetivos2016 es 5k sub20 y 10k sub40, además de meter cross country y alguna media si tengo tiempo de entrenar porque necesitas mucho tiempo

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Originalmente escrito por ovelarnicolas

Objetivos2016 es 5k sub20 y 10k sub40, además de meter cross country y alguna media si tengo tiempo de entrenar porque necesitas mucho tiempo

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Ponete fechas! vamos que las carreras importantes estan todas ahi!

Originalmente escrito por Richard26

Ponete fechas! vamos que las carreras importantes estan todas ahi!

Y venite a bs as! Podes quedarte en casa jajaja.

Día 12:
MDQ y fondo que debería hacer y no hice...

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El finde me fui a mar del plata y sólo hice caminata. 10km día domingo y 5k día sábado. No hubo running

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Día 13: semana nueva !
-15' a 5:30/km
-Estiramientos
-Abs + Movimientos de cadera + articulares + flexiones de brazo
-Estiramientos dinámicos
-estiramientos
- 5 x 400 progresivos y 400 de trote
- estiramientos
- 5 x 200 a 3:50/km y 200 Recuperando al trote
- estiramientos y a casa !


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Día 14:
Sin dormir.
-1,4km -> 5:30/km
-estiramientos
- 4 x 200 trote por 4 x 200 rapidos (4:45/km)
-estiramientos
-abs, espinales
-1,4km -> 6:00/km y a laburar