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Diario de un atleta mallorquín

  1. #1
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    Diario de un atleta mallorquín

    Buenas tardes a todos!

    Hace poco que ando por aquí y he visto este subforo y digo, que mejor manera de poder expresar mis sensaciones y que quizás alguien me mire y conteste jeje

    Estoy en la segunda semana del Plan de Entrenamiento para correr el 10k por debajo de 40' aunque llevo desde la última semana de julio entrenando ya de manera más "eficiente".

    Antes solo salía a correr (desde Febrero) hacía unos 6-7 km entre 3:50 y 4:10 el km y me quedaba tan contento. Vi que no mejoraba y que incluso empeoraba los tiempos y me propuse entrenar con un criterio y por un objetivo.

    Estoy preparando el 10K de una carrera en Palma de Mallorca, la Palma Marathon del 18-10-2015.


    Bueno tras esta presentacióncilla de como está la cosa de mis entrenos... decir que hoy me tocan:

    3km entre 137-158 ppm + 6 minutos de estiramientos y recuperación + 10x200m a 3:25 min/km (a 41 segundos) que haré o lo intentaré hacer progresivo, empezando a 43 y acabando a unos 38 segundos con recuperación de 1'45'' entre serie y serie + 6 minutos de enfriamiento + estiramientos


    En unas horas os diré que tal me va la cosa

    Saludos y gracias por leerme

  2. #2
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    Buenas!

    El entreno de ayer en datos:

    3km a 4:41 a 152 ppm de media

    10x200m con 1'45" de recuperación: de 38 a 35"

    Sensaciones: buenas, entreno light comparado al fartlek del martes por ejemplo.

    Hoy viernes descanso, y el domingo tocan 10K entre 4:58 y 4:28 (según plan de entrenamiento)


    Comentar que todos mis entrenos son por asfalto y caminos de tierra, ya que vivo en el campo y que hay subidas y bajadas, pocos tramos llanos.

    Un saludo!

  3. #3
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    Con permiso... me paso por aquí.

    He estado varias veces en Mallorca en primavera y verano, aunque ya hace años, y tiene mucho mérito entrenar con el calor húmedo. Yo salía a las siete de la mañana e incluso así a los cinco minutos estaba chorreando sudor y era imposible mantener ritmos altos.

  4. #4
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    Hola maura, la verdad es que desde los meses de primavera los entrenos cuestan mucho, pero la recompensa vendrá (espero) cuando el calor se acabe , espero notar los entrenos estivales.

    Saludos

  5. #5
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    ¡Muy buenas! Me alegra ver otros mallorquines por el foro Me quedo por aquí para seguirte leyendo. ¡Un saludo!

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  6. #6
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    Hoy ha tocado entreno algo más light pero siempre me planteo dudas, por eso y por si alguien que entienda se pasa por aquí, dejo mis datos de hoy más las dudas.

    10 minutos calentamiento a 6' 03" a 127ppm de media

    8Km a 4' 29" a 166ppm de media. ganancia altura 75 y pérdida 91

    recuperar hasta bajar de 130ppm

    Estiramientos


    Ganancia de altura total entreno 104 y pérdida 103


    No se si alguien a realizado el plan de entrenamiento de bajar de 40 min en un 10K (Plan de entrenamiento para hacer 40 minutos en 10 km - Foroatletismo.com)


    En entrenos como hoy de rojade de 8-10 km pone que el ritmo debe ser entre 4' 58" y 4' 28" progresivo, por tanto una media de unos 4' 43". Se que en los rodajes no hace falta ir muy rápido, pero ese ritmo me parece algo lento.

    Si alguien me aconseja un poco sobre esto de los ritmos... lo agradeceré.

    Un saludo a mis fans jeje
    Úlima edición por S€rg1087 fecha: 30-08-2015 a las 12:44

  7. #7
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    Bueno si antes hablo... hoy otro entreno de rodaje:

    Entreno 10min calentamiento + 10km a 4:38 + 2min enfriamiento y bajar de 130 ppm

    Hoy del km 6 al 8 he notado fatiga tanto respiratoria como de piernas. Después he conseguido recuperar un poco para terminar tranquilo.

    el 10K me ha salido a una media de 160 ppm con 83m de altura ganada y 82 de altura perdida.

    Después del entreno, ejercicios de fuerza (de los que hay videos en foroatletismo) y ahora descanso hasta el martes por la tarde.

    Saludos!
    Marcas desde el 23-07-15

    1Km--> 03' 17"

    1Milla--> 5' 23" (Milla Portocolom 15)

    5Km--> 18' 55" (primer 5k del 10k del 18-10-15)

    10Km--> 38:20 (Palma Marathón 18-10-15)

    FINALIZADO: Plan entrenamiento < 40' en el 10K del 18-10-15 en Palma:

    OBJETIVOS: Seguir mejorando


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  8. #8
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    Buenas tardes, esta próxima semana tengo un entreno nuevo que no se muy bien como hacerlo. Es el del jueves, aquí lo dejo

    5km de calentamiento

    estiramientos

    + Circuito A:

    CIRCUITO DE FUERZA A
    1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
    2. 100 m + 20 Abdominales
    3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
    4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
    5. 100 m + 20 Sentadillas completas
    6. 100 m + 10 Fondos de brazos
    7 100 m + 20 Abdominales
    8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

    Alguien me da un poco de luz con este tipo de entrenos, esto del circuito A no se como abordarlo exactamente (recuperaciones entre pasos...)

    Gracias
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  9. #9
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    Eso es un circuito Oberón. No hay recuperación. Entre ejercicio y ejercicio en vez de descansar corres 100 metros. Hazlos fuertes pero no en plan velocista porque en ese caso no pasarás del cuarto ejercicio.

    El último ejercicio es un "burpee", va a ser la guinda. Búscalo en youtube para hacerlo correctamente.

    Que te sea leve...

  10. #10
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    Muchas gracias Maura, miraré por youtube a ver lo que veo, lo que veo complicado es correr 100m y luego hacer ejercicios, yo no entreno en ningún terreno apropiado para eso... esos 100 m los hago rápidos pero sin pasarme no? ok ok

    Pues a ver que tal... de todas maneras queda por delante un entreno el martes

    3km calentamiento + estiramiento + 2x4x500m con 1 min 30 seg de recu entre series y 3 min entre bloque.

    Lo contaré por aquí
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  11. #11
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    Buenas!

    Aunque con retraso por mucha falta de tiempo, pongo el entreno del martes día 01-09-2015:

    3km calentamiento a 4:53 con una media de 148ppm

    Las series de 500m, decir que las impares son hacia abajo y las impares hacia arriba (muy poca pendiente pero que no es llano llano):

    1ª 3:29 a 163ppm media
    2ª 3:33 a 172ppm media
    3ª 3:22 a 170ppm media
    4ª 3:29 a 171ppm media

    recuperación 3 minutos

    5ª 3:21 a 170ppm media
    6ª 3:25 a 176ppm media
    7ª 3:24 a 174ppm media
    8ª 3:25 a 177ppm media

    Intenté hacer el segundo bloque algo más rápido pero sin pasarme, las sensaciones fueron buenas hasta la serie 6ª que me noté algo cansado.

    Luego recuperar trotando y estirar.

    Se aceptan críticas...

    Saludos!

    PD: ayer jueves hice el entreno del BURPEE este finde os cuento!
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  12. #12
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    Buenas tardes, sigo con mi casi monólogo de entrenos

    Hoy pondré el del jueves que la falta de tiempo no me deja para más

    3km de calentamiento a 4:59 a 149ppm

    5 minutos de estiramientos y recuperación

    y empieza el Circuito de fuerza del plan de entrenamiento:

    Los 9x100m los hice entre 17 y 18 segundos... en terreno NO apto para velocidad, tierra con baches, piedras... vamos un camino chungo que es donde vivo, pero solo ahí cerca tenía opción de poner una estorilla para hacer las abdominales...

    100m a 139 ppm de media + multisaltos en el sitio (10 pata coja izquierda, 10 derecha, 10 pies juntos y 10 abrir y cerrar piernas) a 167 ppm de media

    100m a 170 ppm de media + 20 abdominales a 157 ppm de media

    100m a 155 ppm de media + 20 rodillas al pecho a 175 ppm de media

    100m a 179 ppm de media + 15 lumbares a 168 ppm de media

    100m a 164 ppm de media + 20 sentadillas a 177 ppm de media

    100m a 173 ppm de media + 20 abdominales a 167 ppm de media

    100m a 164 ppm de media + 10 flexiones a 175 ppm de media

    100m a 176 ppm de media + BURPEE x5 a 176 ppm de media

    100m finales a 179 ppm de media

    Recuperación hasta bajar de 130 ppm en 2 minutos

    Pues hasta aquí los entrenos de esta semana, ahora me toca elegir o sábado o domingo para hacer 8km a un ritmo medio de 4:43 más ejercicios de fuerza
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  13. #13
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    Jaja, ¡no es un monólogo! Te seguimos desde aquí aunque comentemos poco ;-) ¿Al final qué tal los burpees?

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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por S€rg1087 Ver Mensaje
    Buenas tardes, sigo con mi casi monólogo de entrenos

    Hoy pondré el del jueves que la falta de tiempo no me deja para más

    3km de calentamiento a 4:59 a 149ppm

    5 minutos de estiramientos y recuperación

    y empieza el Circuito de fuerza del plan de entrenamiento:

    Los 9x100m los hice entre 17 y 18 segundos... en terreno NO apto para velocidad, tierra con baches, piedras... vamos un camino chungo que es donde vivo, pero solo ahí cerca tenía opción de poner una estorilla para hacer las abdominales...

    100m a 139 ppm de media + multisaltos en el sitio (10 pata coja izquierda, 10 derecha, 10 pies juntos y 10 abrir y cerrar piernas) a 167 ppm de media

    100m a 170 ppm de media + 20 abdominales a 157 ppm de media

    100m a 155 ppm de media + 20 rodillas al pecho a 175 ppm de media

    100m a 179 ppm de media + 15 lumbares a 168 ppm de media

    100m a 164 ppm de media + 20 sentadillas a 177 ppm de media

    100m a 173 ppm de media + 20 abdominales a 167 ppm de media

    100m a 164 ppm de media + 10 flexiones a 175 ppm de media

    100m a 176 ppm de media + BURPEE x5 a 176 ppm de media

    100m finales a 179 ppm de media

    Recuperación hasta bajar de 130 ppm en 2 minutos

    Pues hasta aquí los entrenos de esta semana, ahora me toca elegir o sábado o domingo para hacer 8km a un ritmo medio de 4:43 más ejercicios de fuerza
    Circuito de fuerza, intersante para meter a mi plan de entrenamiento... te dejo esto por acá asi sigo de cerca tu diario. Saludos !
    Mis marcas:
    1500m 5' 10" 89/100 @ CeNARD Ago 2016
    3000m: 11' 26" 23/100 @ CeNARD Oct 2016
    XC 4000m 15' 26" @ Jul 2016
    5K: 20' 10" @ Jun 2016
    10K: 44' 37" @ Sep 2015
    MM: 1h 52' 14" @ We Run Bs As Jun 2015

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    Perfil Garmin Connect

  15. #15
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    Buenas! Me sumo a tu diario Sergio que además tenemos como objetivo la misma distancia y en el mismo dia, solo que yo en Gijón y tu en Palma y casi casi que buscamos mismo tiempo porque estas muy fuerte macho, vaya entrenac0s que te estas metiendo a seguir asi que nos quedan 6 semanas
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por lidiamaria Ver Mensaje
    Jaja, ¡no es un monólogo! Te seguimos desde aquí aunque comentemos poco ;-) ¿Al final qué tal los burpees?

    Enviado desde mi Aquaris M4.5 mediante Tapatalk
    Los Burpees pues bien, noté que me faltaba algo de técnica en todos los movimientos pero bueno el entreno fue mejor de lo que pensaba, hay más duros, aunque este es un no parar 100m ejercicio 100m ejercicio....

    Un saludo!

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Buenas! Me sumo a tu diario Sergio que además tenemos como objetivo la misma distancia y en el mismo dia, solo que yo en Gijón y tu en Palma y casi casi que buscamos mismo tiempo porque estas muy fuerte macho, vaya entrenac0s que te estas metiendo a seguir asi que nos quedan 6 semanas
    Anda que casualidad! el mismo día misma distancia, aunque veo en tus objetivos que el 10k en sub 37'3'" ... eso ya es correr

    A mi me parece que el plan que sigo está muy bien, yo me pasaré por tu diario del menda para ver tus entrenos etc!

    A ver si nos animamos entre los 2

    Saludos!
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  17. #17
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    Buenos días domingueros

    Hoy entreno de rodaje con susto:

    10 minutos de calentamiento donde he visto un billete de 100 euros y he dicho voy a por él! si, me he caído, he dado una voltereta y he seguido jeje tengo un poco magullada la parte derecha pero nada importante

    8km a 4:31 a 164 ppm de media

    recuperación en 1 minuto he bajado hasta las 130 ppm

    Después ejercicios de fuerza (abdominales, lumbares, flexiones...) --> la parte dura del entreno

    Con este entreno pongo fin a la tercera semana del plan para bajar de 40' en el 10K

    Desde el viernes noto que estoy algo constipado y no me gusta... espero no tener que parar ...

    Ahora la cuarta semana parece durilla, pero el entreno del jueves que me tocan series de cuestas, no pone ni distancia ni tiempo... tendré que inventar..

    SALUDOS!
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  18. #18
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    Por 100 euros yo caigo, hago volteretas y me tiro a la larga si hace falta si al final te hiciste con ellos fue el mejor entreno de muchos que vas a hacer porque sufrir sufririas pero ganaste 100 euros que no se ganan todos los dias
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    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  19. #19
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    No veais lo que duelen los golpes, el paso de las horas me está jo di en do vivo jeje

    Mañana día de descanso que agradeceré cada minuto del día!

    Saludos y hasta el martes que tocan series largas

    Por cierto si alguien me dice exactamente los ritmos de los 1000 y los 2000... gracias!
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  20. #20
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    Muy buenas,me quedo por aquí para seguir tu progresión,y animarte para romper esa barrera tan mítica de los 40' en 10k.

    Buen rodaje con recompensa el último por cierto.Sobre lo que preguntas,no sé que descanso meterías entre las series,pero para un ritmo de competición de 4' podrías hacer los miles entre 3'45-3'50 y los dosmiles entre 3'55-4' por ejemplo.Algo por debajo del ritmo de carrera se suelen hacer generalmente.

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