Diario 2.0 - Dpedrera - Objetivo MM 2017

Bueno, pues parece que la molestia no será mas que eso, una molestia, me alegro un montón. Eso si, estoy de acuerdo con Sirius, tómatelo con calma, no es lo mismo trotar para recuperarte de una lesión que correr entrenamientos.

Un saludo

Originalmente escrito por mayankel

Bueno, pues parece que la molestia no será mas que eso, una molestia, me alegro un montón. Eso si, estoy de acuerdo con Sirius, tómatelo con calma, no es lo mismo trotar para recuperarte de una lesión que correr entrenamientos.

Un saludo

Eso parece, ayer 5k sin ningún problema a ritmo más o menos 5:35. El miércoles visito a fisio y allí valorará todo, pero me da que ya comenzamos a hablar de superación. Muy feliz.!!!

Y hasta el Viernes nada de nada.

Vamos dpedrera, seguro que hay buenas noticias esta semana.

Originalmente escrito por manujelosa

Vamos dpedrera, seguro que hay buenas noticias esta semana.

Claro que sí!!!! Estoy muy optimista!!! Gracias

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RESUMEN DE LA SEMANA

Esta semana se ha caracterizado por el aumento del rodaje (a tiempos de rodaje, sin tiempos de entrenamiento ni nada).

Con lo cual es muy corta y muy fácil de explicar.

LUNES - 5k (ritmo 5:34)

MIERCOLES - Fisio, me vio bien, me descargó un poco en general... ya solo veía carga en isquios

VIERNES - 5k (ritmo 5:41), además después quedé con Jose (mi coach) para reforzar CORE, igual, me vio bien

DOMINGO - 7k (ritmo 5:44)

Estamos aumentando progresivamente la carga de trabajo semanal (un 10% aproximadamente) y la evolución está siendo la siguiente.

Semana -2 3,54 Km (Ultima semana de lesión)
Semana -1 14,95 Km
Semana Actual 17,22Km

De la lesión, no estoy al 100%, pero ya es como una pequeña agujeta discontinua mientras corro... no me impide correr... evidentemente en unos 15-20 días volveré al fisio para una descarga en la zona, pero no voy a dejar de entrenar.

Con lo cual el planteamiento de esta semana es el siguiente:

Lunes (hoy) 5k - Progresivo
Miercoles - CORE
Viernes 7k
Domingo 7k

La idea es pasar de 17,20k a 19k y si puede ser comenzar a hacer actividades (hoy como he dicho es un progresivo), la verdad es que rodaje a secas llega a ser muy aburrido.

Gracias por leerme.

LUNES 14/11

Volver a sentir la adrenalina de un ejercicio (segregación de endorfinas al acabar), el pensar en un determinado kilómetro que hay que bajar de intensidad unos metros para subir al final y enganchar al siguiente... casi dos meses sin hacer un ejercicio de plan de entrenamiento, quien hace series o corre por objetivos sabe mi sensación después de este ejercicio.

Objetivo Inicial: 5k Progresivos (5:40 - 5:35 - 5:30 - 5:25 - 5:20)
Mi preparador me dijo que era más que asequible, porque subir de 5k es cuando comienzan los problemas de mi inactividad, con lo cual decidí rebajarlo 5'' voluntariamente.

Objetivo: 5k Progresivos (5:35 - 5:30 - 5:25 - 5:20 - 5:15)

Progresión: 5:17 - 5:29 - 5:24 - 5:19 - 5:08

Bien ejecutado, quizá el primer kilómetro demasiado rápido, pero a los 500m de comenzar el Garmin me decía que iba a ritmo lento, aceleré y no supe parar hasta el feedback del primer kilómetro.

Realmente un progresivo son series de 1k, y cada kilómetro debes afrontarlo de una manera u otra... yo entro en cada kilómetro mejorando el anterior ya que en los últimos segundos del anterior acelero un poco, pero desde luego esto es mucho más divertido que un simple trota trota, sobre todo cuando el Garmin te pide subir el ritmo que no llegas!

Como curiosidad el último kilómetro tenía casi 500m finales de subida y tuve que parar en un paso de cebra porque no entendí si un coche me daba paso o no, pudo estar en 5' perfectamente. Muy feliz!

Entrenamiento en Endomondo

Buena progresión!

A ver si remiten ya los problemas.

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Originalmente escrito por manujelosa

Buena progresión!

A ver si remiten ya los problemas.

Gracias, ahora poco a poco... y se irán solucionando solos... evidentemente aumentar calentamiento/enfriamiento.

Deseando que llegue el Viernes para hacer otro entrenamiento.

Efectivamente, esos progresivos son una pasada pero saliendo de una lesión y sin estar hecho del todo a los ritmos deberías tener mucho cuidado con los calentamientos. Tómatelos como una parte obligatoria del entrenamiento y ademas no corta. Lo del enfriamiento es quizás menos importante, aunque también, hazlos paseando cuando termines, estirando un poco, trotando hasta llegar a casa o al coche... lo que sea, pero hazlos.

Conforme pasen los años más importantes se volverán, repito, sobre todo el calentamiento. Fíjate un mínimo de 15 min o dos kilómetros antes de meter calidad.

Por cierto, enhorabuena por el progresivo!! ha estado genial.

Saludos

Originalmente escrito por mayankel

Efectivamente, esos progresivos son una pasada pero saliendo de una lesión y sin estar hecho del todo a los ritmos deberías tener mucho cuidado con los calentamientos. Tómatelos como una parte obligatoria del entrenamiento y ademas no corta. Lo del enfriamiento es quizás menos importante, aunque también, hazlos paseando cuando termines, estirando un poco, trotando hasta llegar a casa o al coche... lo que sea, pero hazlos.

Conforme pasen los años más importantes se volverán, repito, sobre todo el calentamiento. Fíjate un mínimo de 15 min o dos kilómetros antes de meter calidad.

Por cierto, enhorabuena por el progresivo!! ha estado genial.

Saludos

Me guardo esos consejos, hoy he calentado más tiempo que de costumbre... tienes mucha razón... tengo que aprender a arrancar y no comenzar arrancado, hoy he comenzado a trabajar eso y aunque no lo he hecho correctamente, ha habido una cierta mejora... ahora lo comento.

MIERCOLES 16/11

Entrenamiento de CORE, sin incidencias, no quise hacer casi nada de isquios y después masaje en gemelos, fascia... me encontré muy cómodo. Vino mi amigo Jose y me estuvo enseñando nuevas técnicas de carrera con un ejercicio muy simple, tan simple que no me salía... de apoyo monopodal... saltar a la pata coja, con apoyo de puntillas y acabar en el mismo pie de puntillas...

Me he dado cuenta que correr en un circuito que apenas tengo que levantar los pies porque no hay apenas aceras hace que esté corriendo con los pies demasiado bajos... tengo que trabajar ese aspecto.

VIERNES 18/11

Nuevo Progresivo: 7 kilómetros

Objetivo: 5:40 (500m) 5:35 (1,5km) 5:30 (1k) 5:25 (1k) 5:20 (1k) 5:15 (1k) 5:10 (1k)
La idea es comenzar a trabajar en no salir tan explosivo... que salgo como pollo sin cabeza y luego lo pago.

Progresión: 5:24 (500m) 5:32 (1,5k) 5:28 - 5:24 - 5:20 - 5:15 - 5:10

Lo primero, no tengo remedio... he vuelto a salir muy explosivo, por indicaciones de Jose la idea era arrancar (o tratar de aguantarme) durante 500m... pero después de analizar la carrera, hay que rendirse a la evidencia... 5:30 es ya un ritmo cómodo de entrenamiento... de hecho en esos 500m ni me enteré... y el 1,5k que llegó después pues tampoco mucho.

Él me ve muy fuerte... y por ello piensa que me descontrolo, pero si quiero prepararme mi primera media maratón (que ya tiene fecha, el 19 de Marzo de 2017), pues tengo que aprender a no ser tan explosivo... una media maratón se puede hacer muy larga o muy corta... y quiero que se me haga corta, aunque tarde más tiempo en completarla.

¿Solución? Entrenar a ritmos lentos es MUY necesario... el Domingo pondré el Garmin (y a mi) a trabajar en Ritmo Aeróbico medio (pulsaciones 75%-85% >> 135ppm-153ppm) y a sacar conclusiones. Hoy sobrepasé las 153ppm en casi el Km2... con lo cual voy a trabajar en una zona que "teóricamente" no tengo problema alguno.

DOMINGO 20/11

Entrenamiento: Zona de Pulsaciones Z3-Z4
Objetivo: 7k a pulsaciones Aeróbicas - Medias
Progresión: 5:44 - 5:57 - 6:01 - 5:59 - 5:57 - 6:15 - 6:26

Quien tenga un Garmin, que no se le ocurra poner en este entrenamiento "Zona de Frecuencia 4" porque le esperan kilómetros y kilómetros de vibraciones, pitadas... entre esto y una pequeña ampolla en el pié, que entrenamiento más desagradable... Es mejor poner un intervalo de FC.

Eso sí, la finalidad conseguida, fuí muy lento y acabé y parecía que no había hecho nada, pero estos ejercicios a ritmos lentos hay que hacerlos!

FCmedia = 141
Fmax = 150

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RESUMEN DE LA SEMANA

Seguimos en progresión.

Semana -2 aproximadamente 15 Km
Semana -1 aproximadamente 17,20 Km (incremento 15%)
Esta semana 19,00Km (incremento 10%)


PLANTEAMIENTO DE SEMANA

LUNES (hoy) 5k Progresivos
MIERCOLES 7k (según hoy, veremos el ejercicio del Miercoles)
VIERNES trabajo de CORE
DOMINGO 10k Carrera Popular Puerto Menesteo

Con lo cual pasariamos esta semana de 19k a 22k (aumento de un 15%)

Durante la semana hablaré un poco más de la carrera de Puerto Menesteo, que aún no se como plantearla, debido a los problemas que he tenido ultimamente... no se si tratar de mejorar mi MMP de 10k (en 51:26), aunque no me veo para un sub50.

Gracias por leer mi diario. Saludos.

Muy bien!!!!
Parece que esta todo planeadisimo.
Si yo tb tengo garmin, todo el rato vibrando al principio, al final no tanto aprendi a ir entre margenes,
Eso si Las series las he hecho siempre a ritmo. A FC no he podido!!!

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Originalmente escrito por Sirius Black

Muy bien!!!!
Parece que esta todo planeadisimo.
Si yo tb tengo garmin, todo el rato vibrando al principio, al final no tanto aprendi a ir entre margenes,
Eso si Las series las he hecho siempre a ritmo. A FC no he podido!!!

Sirius, ufff yo pagué la novatada... como jode el vibrar y sacarte un poco de la carrera para ver lo que pasa, al final ya ni miraba, el Miércoles haré series y por supuesto a ritmo...

Ayer fue un entrenamiento que no me salió como pensaba, pero con suelo mojado y lluvia... más no pude hacer (después lo comento) y comento el del Miércoles que os va a encantar.

LUNES 22/11

Entrenamiento: 5k Progresivo
Objetivo: 5:30 - 5:20 - 5:15 - 5:10 - 5:05 (media estimada 5:16)
Progresión: 5:00 - 5:20 - 5:15 - 5:14 (+4) - 5:16 (+11) - media 5:13)

El primer kilómetro tan explosivo (30' por debajo de lo indicado) hizo que la media del ejercicio fuese la correcta, va a sorprender lo que voy a decir, pero no me afectó este comienzo explosivo al resto del ejercicio, lo que si me afectó es que el suelo estaba tan mojado que en algunos tramos estaba muy encharcado, y durante medio kilómetro en el primer kilómetro y medio en el segundo me estuvo lloviendo... el ultimo medio kilómetro es en una cuesta (no demasiado pronunciada).

Aunque no cumplí el ejercicio en sí, Jose (mi preparador) me dijo que había sido correcto y me veía muy fuerte. A pesar de todo me dijo que me planteara la carrera del Domingo como 5:10 de media, pero os mando el ejercicio que tengo para mañana.

MIERCOLES 23/11

Entrenamiento: 8k (4k a 5:20, y después repetición x4 - 500m ritmo 5:00 300m ritmo 5:30 200 ritmo 5:00)

Evidentemente le dije que este entrenamiento es pensando en un sub50 en el 10k del domingo y me dijo que quería ver mi forma real, que si no podía... que hiciera lo aproximado... a ver mañana... tengo muchas ganas de ver realmente como estoy...

MIERCOLES 23/11

Objetivo: 8k (4k a 5:20, y después repetición x4 - 500m ritmo 5:00 300m ritmo 5:30 200 ritmo 5:00)
Desarrollo: 4k (5:21 - 5:20 - 5:21 - 5:19) Serie 1 (5:08 - 5:32 - 5:24) Serie 2 (5:18 - 5:42 - 4:58) Serie 3 (5:01 - 6:14 - 4:53) Serie 4 (5:11 - 5:52 - 5:00)
Media: 5:20 min/km

El objetivo de este entrenamiento es aprender a dosificar... si comienzo muy fuerte, como que ya puedo dar el ejercicio por terminado. Decir que no me fue mal, pero me quedé con un sabor agridulce, salí a correr un poco resfriado y quizá por ello no pude dar el 100%.

Los primeros 4k sin muchos problemas, dando el objetivo marcado kilómetro tras kilómetro, la serie 1 se me empezó a atragantar porque quería dosificar y los 300m de recuperación no me bastaban (y pasaban muy rápidos), además me quedaba muy atascado y me costaba subir el ritmo en los apenas 200m que quedaban del kilómetro.
La serie 2 comenzó bien porque estaba acelerando desde la anterior, pero necesité descansar un poco más y me fui a ritmos más lentos para dar fuerte, además tuve la suerte de tener una liebre como referencia.
Los últimos 500m (recuperación de la serie 4 y ultimos 200m) fueron cuesta arriba.

El Domingo es mi siguiente entrenamiento, que en esta ocasión es una carrera popular que analizaré antes de la carrera.

Gracias por leerme.

Muy buenos entrenos!!!!!
Tienes banda cardiaca???
Seria bueno que pusieras tus lecturas, si las tienes claro.

Sigue Estas fuerte!!!!

Originalmente escrito por Sirius Black

Muy buenos entrenos!!!!!
Tienes banda cardiaca???
Seria bueno que pusieras tus lecturas, si las tienes claro.

Sigue Estas fuerte!!!!

Si, Albert. Tengo el Garmin 235 que incluye pulsómetro. Debería comenzar a poner también las ppm, de hecho es una de las claves en la Popular del Domingo (que mañana analizaré).

De todas formas en la anterior carrera (son medias)

4k - 135ppm - 162ppm - 167ppm - 171ppm

Formato Serie: 500m - 300m - 200m
Serie 1 - 178ppm - 175ppm - 177ppm
Serie 2 - 177ppm - 175ppm - 178ppm
Serie 3 - 179ppm - 174ppm - 172ppm
Serie 4 - 179ppm - 174ppm - 178ppm (los ultimos 500m en cuesta)

Poca dispersión en las series corriendo a 5:00, como recuperando a >5:30.

FCminima = 103 ppm (arranqué después de hacer skipping para aumentarlas)
FCmedia = 168 ppm
FCmáxima = 187 ppm

Viendo otras carreras es muy buena señal. Saludos y mañana (con la ayuda de mk46 os hablaré de la carrera).

Mucha suerte mañana Dpedrera y si notas algo raro no arriesgues las recaídas nunca son buenas

XXII Carrera Popular Puerto Menesteo (El Puerto de Santa María) link

Fecha y Hora: Domingo, 27 de Noviembre 11.30h
Distancia: 10 Kms
Plazas: 412 / 800
Probabilidad de Lluvia: Según eltiempo.es un 80% de lluvia de baja intensidad

La hora de la prueba no es rara, es que a las 10.00h comenzarían las pruebas infantiles, pero han sido suspendidas por la lluvia, lo único que habrá serán Junior, Seniors y Veteranos.

La distancia "teóricamente" está bien medida, aunque ayer le comentaron a mk46 que había cambios debido a que había obras en algunas calles (no han cambiado el reglamento y no hay información al respeto), pero tratarían de mantener los 10k.

Se han apuntado el 50% de las plazas disponibles porque coincide con un cross en San Fernando (se han apuntado 463 personas en ese cross), de hecho personas que suelo ver en pruebas los he visto inscritos en San Fernando, posiblemente si no hubiera pasado por mi "lesión" yo estaría en San Fernando.

No me fío mucho del cambio de circuito, porque ya me ha pasado de teóricos cambios de hora, teóricos cambios de circuito y después lo mismo o primos hermanos, ya vas aprendiendo a que la Policía Local es muy cuadriculada y prefiere hacernos pasar por una calle en obras antes que desviarte a otro lado debido a que tiene que cambiar su organigrama de tráfico... eso, si no la recortan.

Por eso mismo, publico el análisis del circuito que ha hecho mk46 y me mando por Whattsup, conozco parte del circuito y lo veo cómodo y si se ha desviado a algún lado me daré cuenta enseguida.

Plano del Circuito

El circuito es muy plano, únicamente tiene una dificultad finalizando el 5 y comenzando el 6 que es una cuesta bastante pronunciada, el agüita lo darán más o menos allí (yo prefiero después).

El primer kilómetro, tras salir del polideportivo, es una recta larga sin pendiente alguna, buen asfalto y carretera ancha (ahí hay que colocarse y salir de posibles grupos que después molesten porque vienen calles estrechas).
Asistiremos a una zona estrecha en el kilómetro 1,5 aproximadamente (y hasta el 2), pasaremos de nuevo enfrente del polideportivo y por buena carretera llegaremos al kilómetro 4, donde comenzamos a callejear por pavimento de adoquines en algunos tramos, pocas curvas, muchas rectas pero comienza lo complicado en la cuesta del km 5-6. Después de ello, todo es llano, alguna pendiente en el Km 6,5, pero de apenas 100m... es el momento para apretar si me veo con fuerzas. Hay una bajada en el Km 7, pero pequeña. El final del circuito es nueva vuelta como las del km 1 y km 2 hasta terminar dentro del estadio en meta.

Como circuito, sin ser de El Puerto, se pasan por sitios muy bonitos, la Rivera del Marisco, La Plaza de Toros..

Estrategia: 5'10''

Ayer estuve hablando (y mucho con mi preparador), no he hecho muchas populares, pero he llegado a hacer un 5'01'' en la última... pero comencé muy desbocado... él me ha estado convenciendo (aunque no las tiene todas consigo), que esta carrera no es para hacer un sub50, sino para aprender a planificar una carrera, la estrategia de carrera debe ser la siguiente:

primeros 5k - 5'10''-5'15''
Ahí pillar una referencia estable y tratar de adelantar poco a poco, con lo cual esos últimos kilómetros se deben ir a 5'05''-5'10''
El último kilómetro apretar y tratar de hacer 4'50''-5'00''

Esa es la teoría, pero ya veremos... en Diciembre si viene una carrera para ir a ritmo sub50 cuando ya haya superado perfectamente mis molestias, esta carrera es para ver técnicas y planteamiento de carrera y no lesionarme.

Él ha visto que podría hacer sub50, me ve fuerte, pero no me ve recuperado del todo y dice que tengo más que perder que ganar... ¿Le haré caso? Mañana lo veremos.


Edito. Para decir que han confirmado el cambio de circuito, mk46 después lo comenta, por cierto mañana nos conoceremos en persona y además es su primera popular...