Diario de Sirius

Hola compi.
Buenos entrenos, quizás como dices algo más rápidos, porque no bajas y los hacemos más suaves??? Tanto tu corazón, como tu gemelo lo agradecerán...
Es importante hacer entrenos suaves para que las piernas vayan cogiendo tono muscular y el corazón se acostumbre a bombear un poco más cada vez.
Venga sigue así y verás rápidos progresos!!!

Originalmente escrito por atialrey1234

Hola compi.
Buenos entrenos, quizás como dices algo más rápidos, porque no bajas y los hacemos más suaves??? Tanto tu corazón, como tu gemelo lo agradecerán...
Es importante hacer entrenos suaves para que las piernas vayan cogiendo tono muscular y el corazón se acostumbre a bombear un poco más cada vez.
Venga sigue así y verás rápidos progresos!!!

Si, tienes razon, me he tirado practicamente desde marzo corriendo lento a pulsaciones bajas, sali de una lesion de cadera, y he cogido este plan de entrenamiento con mucha ilusion.
Tengo que seguir estrictamente lo que me marca y (Z4) tiene que ser Fcardiaca media en Z4, no la Frecuencia maxima.
Espero que a medida que avance el plan aprendere a reconocer las sensaciones.
Ahora voy corriendo, miro el pulsometro y veo que me he pasado, entonces bajo ritmo, pero hasta que me olvido y vuelvo a subir.

Gracias por el comentario atilalrey!!!!!!!

1a Semana- 3er dia
Hoy tocaba:
• 25 minutos de carrera. Variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.

Los cambios me han salido asi:

Durante 10' he ido a ritmo muy lento para calentar.
A partir de aqui, empieza mas o menos lo que tenia pensado.
Primero hago:

5' 6:11 m/km HR(Media 140- Max 151)

Empieza una subida de (+- 3%) subo un poco mas pero controlando 163 (Umbral anaerobico)


10' 5:29 m/km (Media 159- Maxima 165)

Los dos ultimos minutos son de bajada y aprovecho para recuperarme, entonces por un falso llano hago 5' de ida y 5' de vuelta, en Z4

5' 5:06 m/km (media 167- Maxima 170)
5' 4:46 m/km (media 170- Maxima 173) ------> Esta me la tenia que haber ahorrado?

Mi prueba de esfuerzo me marco 182 de HR Max Hecha hace 6 meses.
No se como lo veis. Me da un poco de miedo esto. Me sentia cansado pero bien.

Luego vuelvo por el mismo sitio y viene la vuelta (Bajada 3%) me relajo y bajo las pulsaciones hasta 142, sale de 171 de maxima, porque venia cansado de la anterior

5' 6:19 m/km (Media 151- Maxima 171)

Un ultimo esfuerzo, ligerita bajada, por eso me da mejor crono.

5' 4:41 m/km (Media 169- Maxima 173)

Aqui paro y vuelvo a casa a 7:30 m/km unos 10'

Dia 12-08-16 Hora 10:00 Temp:18º Dist:6:52 Km Montaña Des 51m
35 minutos 05:22 min/km Avg HR 159 (Max 173)

Por cierto el gemelo hoy casi no le he notado, roller a tope, andar de puntillas en el trabajo (mi trabajo es caminar) y traumel, Una ligera molestia al acabar la ultima serie. Mañana descanso y domingo 60' a ritmo Z2

Comentarios bienvenidos. Despues del post de Atilalrey, me ha venido un poco de miedo....
Pero es muy dificil hacer una serie, y dar el maximo sin darlo. No se......
Gracias.!!!!!

Saludos:

1a Semana: 4º dia

Hoy chiste facil. He realizado el entrenamiento para el que estoy diseñado.
Correr lento y a bajas pulsaciones.
Y en esto soy bueno.....

• 60 minutos de carrera en Z2 a trote suave que permita conversar.

BSO "Leyendas de pasion" y a disfrutar....

Dia 14-08-16 Hora 08:00 Temp:21º Dist:10:25:52 Km Tierra Plano
1:08:08 minutos 06:39 min/km Avg HR 134 (Max 140)

Sin comer nada, ya lo habia hecho mas veces, de hecho pocas veces como hasta antes de las 9:00 durante la semana (Me levanto a las 5:00 y mi trabajo es fisico), no por hambre porque soy un gloton, sino por dejadez.

Voy a copiar tu entreno, a ver si la rodilla me deja


Enviado desde mi iPad utilizando Tapatalk

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

Voy a copiar tu entreno, a ver si la rodilla me deja

Muy lentito, musica o radio y pronto por la mañana, para mi es un placer!!!!!.

A ver si hay suerte y la rodilla no te duele.
Yo uso una rodillera (derecha), la edad no perdona, aunque consigamos engañarla.

Me uno al diario con tu permiso!

He leido por alto que has estado haciendo base para empezar a preparar esa MM, creo que has sido paciente porque la base es lo que más coñazo nos da a todos pero fundamental e indispensable

Respecto a las pulsaciones, obviamente guiate por la prueba de esfuerzo SIEMPRE! Esta bien las funciones de Garmin y Polar que mas o menos te sacan los umbrales pero hay veces que hay diferencias como el dia a la noche

Por curiosidad...¿cuanto llevas en esto del correr? Lo digo porque es importante tener una experiencia para enfrentarte a distancias mayores a la de un 10k

Mucho ánimo y ahi estaremos para animar

Gracias David!!!!!!

Originalmente escrito por davidgonz

Respecto a las pulsaciones, obviamente guiate por la prueba de esfuerzo SIEMPRE! Esta bien las funciones de Garmin y Polar que mas o menos te sacan los umbrales pero hay veces que hay diferencias como el dia a la noche :

Ok, me empezo a asaltar la duda porque a pesar de haberlo personalizado con mis intervalos, me salen las que supongo que el calcula haciendo la formula del "Karkoven o como se llame" y me da miedo pasarme........

Originalmente escrito por davidgonz

Por curiosidad...¿cuanto llevas en esto del correr? Lo digo porque es importante tener una experiencia para enfrentarte a distancias mayores a la de un 10k

Mucho ánimo y ahi estaremos para animar

Tonteando (ahora si, ahora no) casi 5 años, "mas regularmente" los dos ultimos años y ha sido este año (desde enero) que decidi ganar una base (ritmos lentos) hasta que llegara Agosto y entrenar la MM de Tarragona (en todo este tiempo solo he corrido dos carreras(7km Subida a una ermita (ONCE) y 10 Km, tambien benefica) No he sido mucho de carreras populares.

Yo pensaba que no era lo mio pero reconozco que leyendo y releyendo vuestros diarios se me ponen los dientes largos.
Y ultimamente me esta apeteciendo hacer turismo de carreras populares.
Viajas, comes productos de la zona, corres, cervecitas y pa casa.....

Saludos David!!!!!

Originalmente escrito por Sirius Black

Tonteando (ahora si, ahora no) casi 5 años, "mas regularmente" los dos ultimos años y ha sido este año (desde enero) que decidi ganar una base (ritmos lentos) hasta que llegara Agosto y entrenar la MM de Tarragona (en todo este tiempo solo he corrido dos carreras(7km Subida a una ermita (ONCE) y 10 Km, tambien benefica) No he sido mucho de carreras populares.

Si llevas dos años tomandotelo en serio más esos otros años de tonteo que suman un lustro diria que tienes experiencia para enfrentarte a esas distancias con una minima garantia de no hacer locuras

A mi me da un poco de yuyu esa gente que se lanza a querer hacer una MM o una maratón sin años de progreso y evolución, o al menos de rodar y saber lo que implica unas distancias tan respetables como esas Que yo los respeto y me parecen unos valientes pero tambien los considero unos temerarios los que quieren correr esas competiciones empezando en esto 3 meses antes...que como dicen los galeguiños "haberlas haylas"

Lo de competir no tiene nada que ver...yo tarde muchos años en correr una carrera que no fuera la tipica San Silvestre pero una vez que empiezas ya no hay quien te quite de dorsalear cada 2 o 3 meses...es nuestra droga!

Si totalmente de acuerdo David.
La vanidad del ser humano, nos lleva a realizar muchas locuras....

Yo entre el dinero que cuestan, el tiempo, mis adolescentes ( que me ocupan mucho tiempo y pensamientos), siempre lo he ido descartando. A ver despues de la MM. Poco a poco.

Enviat des del meu Vodafone Smart ultra 6 usant Tapatalk

Buenas Sirius!Cogo sitio si no te importa.Me gusta como estás enfocando la MM de Tarragona con una base que vas haciendo sin prisas.Dicen que esto de correr es como una pirámide,cuanto mas fuerte sea la base,mas alta será esta.Si vas entrenando suave y sin prisa,luego el cuerpo asimilará entrenos mas cañeros además de que recuperarás mejor.

¡Estaré atento a tu evolución!Un saludo,David

Originalmente escrito por Davichu

Buenas Sirius!Cogo sitio si no te importa.Me gusta como estás enfocando la MM de Tarragona con una base que vas haciendo sin prisas.Dicen que esto de correr es como una pirámide,cuanto mas fuerte sea la base,mas alta será esta.Si vas entrenando suave y sin prisa,luego el cuerpo asimilará entrenos mas cañeros además de que recuperarás mejor.

¡Estaré atento a tu evolución!Un saludo,David

Muchas gracias Davichu!!!!!

Estaria muy contento si acabo la MM rondando las 2h. (O un poco mas, que no pasa nada)
No quiero quemarme, mi pretension es que dentro de unos años, todavia estar por aqui, hablandome con vosotros y disfrutando de nuestros records personales.
E incluso quizas coincidido con alguno de vosotros en alguna carrera donde sea.

Os escuchare muy mucho vuestros consejos!!!!!!!

Seguimos pa alante:

2a Semana. 1er dia

• 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.

Dia sin pena ni gloria, pero mas acelerado que el domingo

Dia 16-08-16 Hora 08:00 Temp:22º Dist:6:90 Km Asfalto Plano
40:16 minutos 5:50 min/km Avg HR 147 (Max 158)

La siguiente sere mas estricto con las pulsaciones.....

Saludos:

2a Semana. 2º dia

Hoy primer dia de intervalos.
(Garmin distingue entre intervalos y series, no se por que).

• 3 minutos de carrera en Z4 (163-174) a ritmo de serie. 1,5 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 5 veces.

Cansado, tengo que aprender a ir de menos a mas. La siguiente vez lo planificare en tres minutos (1+1+1) progresivos en garmin a ver que tal sale.

Numero Tiempo Min/k HR(Media) HR(Max)

Nº T m/km HR HRmax
1 3' 4:25 159 164
2 3' 4:20 162 170
3 3' 4:38 164 172
4 3' 4:35 165 172
5 3' 4:51 165 173

Esta vez no me he salido de Z4.
La ultima me he intentado regular (dentro de que estaba cansado) y me ha salido peor....

Queria hacer 6, cuando estaba en casa y suerte que no lo he aumentado.


Dia 17-08-16 Hora 08:00 Temp:21º Dist:5:17 Km Tierra Plano
22:30 minutos 5:23 min/km Avg HR 160 (Max 173)

Luego creo haber leído que no entiendes la diferencia entre intervalo, cambio de ritmo, y serie. Piensa que cambias de ritmo cuando corres normalmente base y a eso de mitad del entrenamiento vas subiendo y bajando de zonas, sin parar de correr, simplemente para que el corazón se acostumbre a acelerarse y luego tener que volver a la "calma" pero sin dejar de ejercitarse. Este tipo de entrenamiento es bastante menos lesivo que una serie.
La serie, sin embargo, es distinta, en un intervalo las partes de un entrenamiento pueden ser regresivas, es decir, si hicieras algo así, 30' (140ppm) + 10' (147ppm) + 5' (140ppm) + 5' (147ppm) + 10' (140ppm), es lógico pensar que los primeros 10' a 147ppm te saldrán más rápidos que los 5' que casi al final haces de nuevo a 147ppm; cada vez estás más cansado y eso se traduce en ritmos decrecientes. Pero en la serie, ejemplo, 5' (130ppm) + 15' (140ppm) + 5x1000mt rec 1' + 15' (140ppm), la cosa varía, ya no hablamos de ritmos regresivos si no progresivos. Las series, son, más lesivas, a la par que muy efectivas y deben realizarse de tal manera que cada uno de esos 1000mt sean más rapidos, o a lo sumo iguales, que los anteriores. En el minuto de recuperación se trota y tiene como finalidad bajar las pulsaciones para poder comenzar la siguiente escapada. Hay que tener tino, no solamente que las pulsaciones no sean un verdadero disparate, si no que los ritmos mejoren y que no acabes tan fundido que, incluso, te sea imposible hacer los últimos 1000mt. Es cuestión de tanteo y conocerse, ni pasarse de rosca, ni ir tan cauto que sean un choteo.


pd (Estos tochos son simplemente reflejo de mi manera de ver las cosas del raneo, no pretendo que sean dogma, supongo que un buen entrenador me correría a gorrazos, )

Jolin!!!!!!

Muchisimas gracias David!!!!!


Me lo leo con calma, que lo tengo que asimilar, que los hombres somos lentos haciendo dos cosas a la vez!!!!


Las conclusiones estan debajo, pero a medida que lo leo lo entiendo mejor.
Esta perfecto este estudio, que bien!!!!!!!

Repito, Gracias David, no me ha parecido en absoluto un tocho!

Yo hay cosas que no entiendo bien, veo que dices que puedes aguantar, forzado, pero aguantas a 172ppm, la cosa es que si estás en anaeróbico a partir de 163ppm, la teoría dice que debías estar, no apurado, si no con la lengua fuera tras 10', con cara de penitente. ¿No será que pasas a anaeróbico a las 172ppm?

Todo el rollo anterior te lo dije con la idea que el 1er umbral es vt1=131 y el 2º vt2=163, sin embago, leo tus entrenamientos y llegas fácil a las 172ppm, es a partir de ahí cuando, de pasarte, al poco tienes que frenarte o no aguantas. Ya digo, no soy médico deportivo, pero te aseguro que si yo corro en mi nivel equivalente a tus 172ppm estaría pocos km sin tener que pisar el freno magadaleno. A ver, ¿cuando pasas de 163ppm notas que coges menos oxígeno del que respiras o vas a un ritmo forzado pero sabiendo que aguantar es más algo mental que pulmonar?

Originalmente escrito por David

Pues si esos son los datos del médico, habrá que darlos por ciertos, me parecen bajos pero también es cierto que cada personoide es única y lo que a mí me parece bajo para otro es lo normal:

Que significa bajos? Por si acaso te cuelgo aqui una foto del resultado de la prueba, esta en catalan pero creo que se entiende perfectamente.
Supongo que lo has mirado pero tengo 50 años, ya estoy viejito, por eso a lo mejor subo tan rapido de pulsaciones, no se.....

Originalmente escrito por David

- NO me acuerdo que dijo.....

Entendido Lo que pone R2 en el plan garmin asimilo que sera a partir de ahora esto.

Originalmente escrito por David

- Este servidor tampoco se acuerda.....

Entendido, adecuo los planes que ponen Z3 y Z4 (Que ademas me pone, a ritmo de serie o a ritmo de media maraton,cosas que no entendia en absoluto, ahora lo veo mas claro).

Originalmente escrito por David

- Por último, no creo recomendable para los populares que sobrepasemos las 172ppm.

Si, yo tengo 50 añitos, me da mucho mal rollo todo lo que pasa alrededor del running y de las competiciones y no quiero ni por asomo arriesgarme lo mas minimo, soy perfectamente consciente de mis limites o intento serlo.


Muchas gracias otra vez por ayudarme, puesto que tengo muchas dudas, y evidentemente me dan miedos, por mi edad y por lo que esta pasando en el running.



Cuando rondo los 160 empiezo a estar cansado, pero a veces las sensaciones son que puedo aguantar en esta zona algun tiempo pero cuando estoy corriendo alrededor de los 170, voy soplando, aunque tal vez la frase que se adecue bien sea,

Originalmente escrito por David

Por ejemplo de las dos carreras que he hecho, esta es una.
Subida al Loreto, (Carrera de 7 km mas de la mitad en subidas del 8% 12% de desnivel)

6:56km 5:33 min/Km 170 HR media 184 HR maxima
En esta carrera la maxima la alcanzo cuando adelanto en subida a otro corredor que corria mas o menos a mi misma velocidad.
En esta acabe bastante cansado, vamos un Km mas no hubiese podido

. De todas maneras me fijare en el siguiente entreno, a ver si te puedo definir bien como me siento, aunque ahora mismo creo que los entrenamientos los moderare un poco.....


El ultimo entreno lo he hecho en una recta de 600 metros y la he acabado 5 veces, rezando que se acabara la serie, iba a ritmo rápido, pero cuando me vibraba el garmin (a 172), bajaba un poquito de ritmo para no pasar de 170.
Lo cambiare que se queje a 168.

Atilalrey ya me recomendo que fuera por los margenes bajos de las zonas y de hecho veo que es mas o menos lo miso que me recomiendas tu.

Es lo que hare aunque ,e salgan ritmos mas bajos.

La verdad que estoy en todo lo que ha dicho mi tocayo-muyayo de acuerdo lo que pasa que este ultimo punto es un poco relativo a la persona y mas teniendo una prueba de esfuerzo hecha

Originalmente escrito por David

- Por último, no creo recomendable para los populares que sobrepasemos las 172ppm.

Yo a estas pulsaciones estoy en ritmo maratón aunque tambien es verdad que yo soy de corazón caliente caliente

Pero por lo demas, vuelvo a repetir que 100% de acuerdo

Originalmente escrito por davidgonz

Yo a estas pulsaciones estoy en ritmo maratón :

Estamos empatados
Te saco 22 años, las mismas pulsaciones que me sacas tu.

Mañana acumular Km (40 min Z2 (O sea como dice david a 140 ppm)

El sabado tengo

• 4 minutos de carrera en Z4. 2 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 3 veces.
• Correr, a poder ser cuesta arriba.

O sea cuestas a que zona me tendria que poner?........

155 -163.?
163 -168 supongo que este pero mejor 166 de media no?? y sin pasar de 170
(He escrito 168 porque en el garmin he cambiado la zona Z4 y he puesto 168 y no 172 como tenia hasta ahora), no tengo que batir ningun record.

Gracias otra vez, soy novato pero le pongo muchas ganas