Recta final transvulcania 2018

Me presento:

- 27 años, 180cm, 66Kgs.
- Corredor de montaña encarando la recta final para la ultra de Transvulcania.
- Empiezo este tema por si a alguien le puede interesar como sería la recta final (25 días) antes de una carrera de 74Km 4400D+ 4300D- con un objetivo de 9h30min.
- Pautas nutricionales guiadas por un nutricionista y deportivas guiadas por entrenador cualificado.
- Marca en Transvulcania 2016 10h15min.

Encaro esta recta final con molestias en ambas cintillas que voy arrastrando desde hace 2 meses y medio, manteniendolas a raya con el fisio y el uso del Compex.

Suplementación para estos últimos 25 días (objetivo bajar 1Kg y afinar):
- Creatina, betalanina y l carnitina a diario pre entreno.
- Glutamina y bcaa post entreno
- multivimanico, condroitina y glucosamina con el desayuno.

Llevo 3 semanas a una media de 2 días de gimnasio y 90/100Km con 4000 D+ (10/12h semanales de entrenamiento)

Esta última semana de volumen será como sigue:

Lunes: fisioterapeuta
Martes: Fuerza resistencia en gimnasio + 30min c.c (6Km con 60+)

Miercoles: Tirada de 2h de montaña con 1000D+
Jueves: Tirada de 2h de montaña con series triangulares
Viernes: 1h bicicleta indoor
Sábado: 6h de montaña (unos 50Km con 2500+)
Domingo: 3h de montaña (23Km con 1300+)
Lunes: fisioterapeuta


Ya a partir de aquí iremos bajando la carga, iré actualizando cuando vaya pudiendo.

Espero que disfruten y podamos aprender juntos.

Bienvenido y adelante con este reto!! Me hago un hueco por aquí para seguirte!

Aupa!!

Otro que se queda por aqui!! Animo con el arreon final!!

Un saludo!!!

Enviado desde mi K10000 Pro mediante Tapatalk

Buenas tardes,

El entrenamiento de ayer cumplido.
Salio menos desnivel positivo pero más kilometros.

Primeros 7km con 550 D+ a una media de 6.10 '/km .
Bajamos 12 Km con otros 100D+ y 700D- controlando
Y al final un calenton en la pista de atletismo:
8 vueltas: Empezando a 4:30 y terminando a 3:40
1.5Km pa soltar piernas

Llegada a casa y estiramientos y compex en recuperación entrenamiento en la fascia y los tibiales posteriores.

En total: 23.14Km en 2H con 650+ a 5:11 de media.

Contento por las sensaciones y la buena recuperación.

Hoy más!!

Buenas!!

Ayer tocó entreno de los duros!!

30min de carrera suave para calentar (5km con 100+)

3 x (15/16min de subida a ritmo alto + bajada fuerte) r: 5' trote en llano

Cada serie fue de unos 2Kms con 300m D+ (un 15% de inclinación por sendero)
Las bajadas salieron a (4:20 '/km, 4:25 '/km, 4:35 '/km)


Las dos primeras tanto de subida como de bajada salieron muy parejas.
En la subida 10s de diferencia pero la última se me fue casi 1 minuto.
La bajada ya en la ultima no habia piernas

Noté el entrenamiento del miércoles en los isquios, aún así tiré de cabeza y cumplí con el entreno.

Para terminar 10min de c.c.

En total: 19Km 1080D+ a 6:31 '/km (contando calentamiento y vuelta a la calma y trote)

Hoy toca descansar con 1 horita de bici para estar a tope para lo que me espera para el fin de semana!!

Cuenta atrás: 22 días

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Para los curiosos y frikis de los datos (como yo) les dejo mis cuentas de garmin y strava:

https://www.strava.com/athletes/16228397
https://connect.garmin.com/modern/profile/PabloRamos1990

La cara y la cruz de la moneda.
El sábado hice el último test importante de cara a la carrera.
50K 2750+ 2750- en 6h. Practicando la alimentación en carrera, aunque la cena del día anterior me sentó mal y tuve algun problemilla gastrointestinal.

Muy contento con las sensaciones en general, si consiguiera mantener este ritmo en carrera, conseguiría mi objetivo con creces, a ver si lo conseguimos.

En cuanto al domingo, me tocaba acumular otras 3h de montaña muuuy suaves, pero me sentía muy fatigado, no había recuperado bien y aunque pude haber forzado y seguir, a los 40minutos paré.

Hay que escuchar al máximo a nuestro cuerpo y este entreno me podía restar más que sumar.

Al final la semana salió con unos 105Km y 5000+ y 13h en total contando con el día de gimnasio y 1hora de bicicleta.

Esta semana es algo más suave, ya voy bajando la carga y aumentando intensidades. Aunque sigue habiendo leña!!!

Les dejo el video del recorrido que hice el sábado.

https://www.relive.cc/view/g19862774435

Un saludo

Aprovechando el Domingo para descansar y ayer también durmiendo bastante.

Nos olvidamos que este aspecto es importantisimo para poder asimilar tanta carga.

Ayer fui al fisio como todas las semanas a hacer una descarga y hoy ya como nuevo.

Ya hemos adaptado la dieta para estas 3 semanas que quedan, descargando de CH los días de menos actividad y cargando los días duros para llegar mejor al día de la prueba.

Los valores aunque un kilo por encima de lo debido por el fin de semana de excesos, grasa y musculo están cerca ya de los valores de competición.

Hoy entrenamiento de fuerza y 30min de c.c

Se avecinan semanas cruciales para llegar en buen estado y sin forzar demasiado la máquina, ya el entrenamiento está hecho y hay más que perder que ganar.

Aunque no hay muchas respuestas al hilo, espero que les esté pareciendo interesante, cualquier consulta aquí estoy para responder, aunque sé que este foro lo siguen más gente del asfalto pero bueno espero ser de ayuda.

Un saludo

Veo que aunque algunas visualizaciones, nadie se anima a participar, pero bueno yo seguiré escribiendo a falta de dos semanas para la carrera!!

El miércoles tocaba 90min de bici de recuperación activa, debido a la lluvia hice 30min de bici indoor suave + 45min de una clase de spinning sin ir a tope + 15min para terminar.

Ayer jueves tenía un entrenamiento de 2h de montaña fraccionado:

10min suaves + 10min fuerte + 1h suave + 20min fuerte + 20min suave.

No me encontré muy bien hasta pasada 1 hora de entrenamiento (lo que interpreto como algo bueno porque es para lo que entreno, encontrarme mejor cuanto mas tiempo pase).

Salieron 21Km con 770m D+ en 2h justas (a 5:43'/km)

Hoy descanso y mañana 2horas más de motaña donde intentaré hacer 20km con 1000+ y domingo 4h a ver si saco 35Km con 1500+ o algo por el estilo.

Semana ya de menos Kms, 80/85Kms + el día de bici + el entrenamiento de fuerza resistencia.

Empiezo a notar ya el estrés mental de querer que se acerque la prueba para poder descansar de estar tan atento a todo lo que pueda surgir.

Ya estoy en el peso que quiero así que solo queda mantener a raya los excesos en estas dos semanas.


Resumen de las útlimas 8 semanas:
Semana 1 - (intentando recuperar de una sobrecarga)
50Km 2500+ // 2 días de gimnasio(8h de entreno total)

Semana 2 - (intentando recuperar de una sobrecarga)
60Km 2100+ // 1 día gimnasio + 50Km bici(8h de entreno total)

Semana 3 - 75.6 Km 2400+ //1 día gimnasio + 80Km bici(11h de entreno total)

Semana 4 - 91 km 2800+ // 1 día gimnasio + 61Km bici(12.5h de entreno total)

Semana 5 - (semana de competicion 26Km) 94 Km 4000+// 1 día gimnasio (10.5h de entreno total)

Semana 6 - 106 Km 4500+// 1 día gimansio + 1h bici indoor(13h de entreno total)

Semana 7 - 103 Km 4600+//1 día gimnasio + 1h bici indoor (13h de entreno total)

Semana 8 - 85 km 3000+ (semana actual) // 1 día gimnasio + 90min bici indoor (11h de entreno total)

Semana 9 - supongo que me tocará dos dias de descanso y 70Km mas o menos un poco mas intensos

Semana 10- semana de carrera. 1 día rodaje de 1h de montaña, 1 dia de un fartlek corto, 2 dias de descanso y el día antes de la carrera 30min de c.c

Todas las semanas 1 día de descanso absoluto (excepto esta semana 8 que son 2) y una sesión por día, nunca doblo.

un saludo

Pues bueno, he estado un poco desaparecido por aquí pero los entrenos han seguido su rumbo.

El fin de semana hice 4h de montaña a ritmo ultra (35.8Km con 1500+) y 2 horitas suaves el domingo (20km con 450+) y para terminar de acumular el Lunes (18km con 400+ en 90min con 20min fuertes en medio)

El martes día del trabajador descansé y ayer miércoles 2h divididas en 70'suave+20'fuerte+30'suave en los que salieron 23km con 450+

Nada más terminar fui a visitar al fisio ya que tengo los isquios ya un poco cargados.

Hoy 30min de carrera continua
Viernes: 2h con 3x12'fuerte r:8' suave
Sábado: 1h suave
Domingo: 3.30h de montaña ritmo ultra (30km con 1350+) más o menos.
Lunes: Fisio

Y ya entramos en semana de carrera.
Siempre sigo la misma rutina la semana de carrera, reduzco drásticamente la ingesta de carbohidratos Lunes Martes y Miercoles al mediodía.

Miercoles ceno pasta con verduras.
Jueves y Viernes almuerzo pasta con aceite de oliva, atun y huevo.
Beber mucha agua todos los días y comer mucha fruta.

En cuanto a entrenamiento Martes haré 90min con algunos cambios de ritmo, miercoles algo de carrera continua, Jueves Descanso y Viernes 30min más unas rectas.

Y ya el sábado.... a darlo todo durante 9/10h.

Mucho que perder y poco que ganar estos 9 días, así que no cambiar nada y cuidarnos lo máximo posible.

Gracias a todos los que me han leido.

Un saludo

Ya está todo el trabajo hecho. ¡Mucha suerte y a disfrutar de esta gran prueba! Por aquí me quedo esperando a la crónica

Mucha suerte en esa locura !! En noviembre haré los 58k de la Ultra Champaquí, Córdoba, Argentina. Y siempre es interesante ver como entrena el resto, aunque por acá (hablo de mi entrenador) no es tan aficionado a las tiradas largas, cada cual con su "librito".
Exitos y a meterle pata !!

Buenas!!
Soy Finisher de la TRANSVULCANIA!!! puesto 57/1700 y 7º Canario, con el nivel internacional que había ni me lo creo=)=)

Qué decir de la carrera, clavé todos los tiempos de paso adelantandome 1 o 2 minutos, hasta llevar 10 min por delante de objetivo en el km70. Aquí me vacié y perdí 6min entrando en meta en 9h24min

El objetivo era acercarme a las 09:30h así que muy muy contento.

La climatología hizo que la carrera se hiciera bastante dura, mucho viento las dos primeras horas, las siguientes 3 horas agua, frío, humedad y viento lo complicaron para después al coronar coger un sol radiante que nos hizo sufrir hasta meta con muchisimo calor.

Fui bastante tranquilo guardando fuerzas hasta el km 45 más o menos donde empecé a sufrir un poco pero me supe reponer ya que me esperaban en el km51.

Cometí un fallo en ese avituallamiento ya que bebí demasiado liquido y comí demasiado rápido, esto me limito las siguiente 2;30h donde solo pude beber agua y algo de cola y por tanto me quedé vacío.

La bajada de 18km con 2300 metros de desnivel negativo por terreno técnico se me hizo eterna y ya los ultimos 5km con 300+ en el barranco con un calor agobiante, con mareos y nauseas se me hizo como una ultra entera ajaj

Muy contento y la conclusión es clara. Si entrenas los resultados terminan llegando.

Ahora a seguir y a por la próxima. Espero que les haya podido ayudar ver como he entrenado y planteado la carrera.

Un saludo a todos

Enhorabuena!! Un gran resultado y una experiencia única has tenido que vivir. ¡Esto merece una gran crónica! (Y también una celebración)

Una maravilla !!!!! Que locura linda !!

Felicitaciones !!