Diario de Pepepaco

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Pues un excelente entreno de fondo y a muy buen ritmo, tanto de ppm a 139 de media como ese pace de 5:21, estas en muy buena forma, ese yayo en Benidorm tiene que ser el terror del Incerso (Broma mala, lo se... el calor y volver otra vez al trabajo... pasa eso, chistes malos xD)
Ahora en serio, estas muy cerca de hacer el 40 en 10k o 1:35 en MM.

Jajaja, en Benidorm nooo, en San Luis de Sabinillas, Manilva (Málaga). Pero yo soy de Dos Hermanas.

El 1:35 en MM, es posible que algún día pudiera hacerlo, si las lesiones me dejan entrenar bien, pero el 40 en 10K lo veo poco menos que imposible, para eso creo que ya se me ha "pasado el arroz"

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Los datos de las sesiones son el mejor indicativo de que cuando se hacen bien las cosas y se entrena estructurado llegan las mejoras...tarde o temprano pero llegan

PD: Nunca digas de ese agua no bebere...bajar de 40' en un 10k es complicado pero no es descabellado viendo los entrenamientos

Buenos entrenos y pulso por los suelos. Lo de los 40 min y el 1.35 en media, son mundos diferentes... nunca digas que no a una marca, mientras progreses.

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Buenos días.

Hoy tenía previsto lo siguiente:

- 10 cuestas de 80 metros con casi un 10% de desnivel (ganancia de altura 7,6 metros).

- 4 cuestas de 400 metros con un desnivel de +48,3 metros, 12% desnivel medio con últimos 150 metros al 14%...

- Si después de esto me sentía las piernas quería hacer algunas rectas de 200 metros pq en algún lado leí que después de hacer cuestas, es interesante hacer alguna recta para transferir lo entrenado a la carrera..

Ayer vi las previsiones del tiempo y ya anunciaban vientos de 18km hora con rachas de hasta 29... Esta mañana las previsiones no solo se cumplen sino que el viento pega totalmente en contra en las cuestas que había seleccionado, había rachas de esas que cuestan andar...

Como el entrenamiento en si es con el objetivo de ir ganando fuerza en las piernas (mi punto debil) decido hacerlo igualmente...

Esto es lo que salió:

ENTRENAMIENTO 25/07/2018

- 3 km de calentamiento a 5:39 FCmedia 133, FCmaxima 148 y cadencia 180

- SERIES CUESTAS DE 80 METROS (a tope) recuperación entre series 1 minuto, andando bajando la cuesta.

1. Tiempo 18,8 Ritmo 3:55 FCmedia 99, FCmaxima 120.

2. Tiempo 17,5 Ritmo 3:39 FCmedia 112, FCmaxima 127

3. Tiempo 18 Ritmo 3:45 FCmedia 128, FCmaxima 133

4. Tiempo 17,3 Ritmo 3:36 FCmedia 110, FCmaxima 118

5. Tiempo 17,7 Ritmo 3:41 FCmedia 107, FCmaxima 122

6. Tiempo 17,9 Ritmo 3:43 FCmedia 120, FCmaxima 131

7. Tiempo 16,8 Ritmo 3:30 FCmedia 138, FCmaxima 139

8. Tiempo 16,8 Ritmo 3:30 FCmedia 129, FCmaxima 133.

9. Tiempo 17,5 Ritmo 3:38 FCmedia 130, FCmaxima 135.

10 Tiempo 16,8 Ritmo 3:30 FCmedia 154, FCmaxima 158.

Me siento bien en todas las series, en ninguna tengo sensación de ir al límite, vamos que se me hacen cortas... y me sorprende muchísimo el pulso... Se ve que en esfuerzos tan cortos el corazon no le da tiempo a subir de revoluciones...

- SERIES CUESTAS DE 400 metros (+48,3 metros de desnivel) recuperando 4 minutos andando bajando la cuesta.

1. Tiempo 2:15 Ritmo 5:38 FCmedia 142, FCmaxima 156, cadencia 186

2. Tiempo 2:29 Ritmo 6:14 FCmedia 142, FCmaxima 151. cadencia 180

3. Tiempo 2:33 Ritmo 6:23 FCmedia 145, FCmaxima 157. cadencia 180

4. Tiempo 2:29 Ritmo 6:14 FCmedia 142, FCmaxima 159, cadencia 180.

Esta cuesta está en terreno abierto y el aire totalmente en contra se nota mucho más, eso unido a unos ultimos 150 durísimos, hace que sufra bastante la subida.

En la primera entré fuerte tras las series cortas y en los últimos metros sufrí bastante para no echarme a andar... Las últimas cinco zancadas (si se le puede llamar zancadas a pasos de poco mas de medio metro) tenía la misma sensación de cuánto estás haciendo flexiones y llegas al fallo muscular, si tengo que dar un paso más me quedo clavado en el sitio...

Bajando la cuesta, voy pensando que no acabo las 3 restantes ni de coña, pero que al menos la siguiente lo intentaría, la segunda salgo regulando más y aunque los últimos 150 metros se hacen durísimos, sufro bastante menos, así hasta la cuarta, la que "menos me.cuesta terminar" se ve que en las 3 anteriores aprendí a regular...

Nuevamente me sorprende el pulso bajo... Más cuando llegaba al final de la serie jadeando y sobre todo sin fuerzas en las piernas. En las bajadas.comprobaba que el Garmin estuviese midiendo bien y todo era correcto...

No sé hasta qué punto es bueno, en esfuerzo sostenidos a ritmo "alto" el pulso me sube por encima de 170, con algún pico sobre 180, pero en series últimamente no llego a esas ppm ni de coña...

Terminada la última cuesta de 400 me acerco al coche, bebo un poco de agua y me cambio las zapas de entrenos por unas mixtas (las Wave Shadow) para hacer algunas rectas de 200 metros.. nada más calzarmelas las sensaciones son muy buenas, me siento mucho más cómodo con estas que con las Rider 20, no sé si será el peso, la textura o el Drop, el caso que voy mucho más cómodo...

Troto 1 km para relajar mientras llego a la recta plana que tengo localizada, paro unos segundos y al lío. Aquí el aire pega de costado, al menos no es totalmente en contra...

SERIES DE 200 metros a tope, recuperando 1:30.

1.- Tiempo 36.09 Ritmo 3:04 FCmedia 148, FCmaxima 152 cadencia 212

2.- Tiempo 37,00 Ritmo 3:05 FCmedia 132, FCmaxima 152 cadencia 207

Decido dejarlo aquí, las piernas ya llevan bastante castigo y no quiero arriesgar una lesión...

2km de trote a 6:02 el km y para casa. A lo tonto hemos sacado una sesión con +356 metros de desnivel, a ver cómo amanecen mañana las patas

Si habéis llegado hasta aquí, gracias por vuestra paciencia, tiempo e interés.

Saludos

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Series de 80, 200, 400, cuestas...chico, bueno, yayo, estas que te sales y yo tengo ganas de hacer algo parecido: combinar series cortas. Un plan perfecto para ganar chispa y que van muy bien para coger fuerza. ¿Las de 8km tenían mucha pendiente? Pues en esas cortas soy más de rampas de mínimo 12% para hipertrofiar bien la musculatura.
Pero aún todo te veo con mucha mucha motivación y sin competición en vista.

Saludos y que se preparen los más jóvenes cuando los adelantes en carrera xD

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Series de 80, 200, 400, cuestas...chico, bueno, yayo, estas que te sales y yo tengo ganas de hacer algo parecido: combinar series cortas. Un plan perfecto para ganar chispa y que van muy bien para coger fuerza. ¿Las de 8km tenían mucha pendiente? Pues en esas cortas soy más de rampas de mínimo 12% para hipertrofiar bien la musculatura.
Pero aún todo te veo con mucha mucha motivación y sin competición en vista.

Saludos y que se preparen los más jóvenes cuando los adelantes en carrera xD

Jajaja, las de 80 metros tenían un 9,5%. +7.6 metros de subida.

La verdad que hoy, excepto en las de 400 metros que se me hicieron eternas... Me he sentido con más potencia, no se si por las 2/3 semanas que llevo haciendo piernas (2 veces por semana) y abdominales (4 veces por semana), aunque es pronto para notar cambios...

Lo que tengo claro, es que tendría que haber metido ejercicios de fuerza desde el primer día que empecé a correr, ahora me estoy dando cuenta que es fundamental para ganar velocidad y sobre todo para evitar lesiones...

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Tienes toda la razón en lo de la fuerza Pepepaco. La resistencia es de las cualidades físicas que se va perdiendo más lentamente con la edad, por eso en nuestro deporte todavía se puede estar dando guerra a edades en que en otros sería impensable. En cambio la fuerza se deteriora mucho más rápido si no se le dedica atención específica, en forma de gimnasia, pesas o cuestas.

Contra lo que dice la frase hecha, la edad es algo más que un número, pero lo que tenemos que hacer es cuidar los detalles al máximo y cometer cuántas menos tonterías mejor. Un día que queráis deprimiros o inspiraros, no lo tengo muy claro, os cuento historietas (y marcas) de veteranos ilustres gallegos conocidos míos que con más de cincuenta o de sesenta le pueden dar un susto a cualquiera en las populares.

Me maree nada mas leer la combinacion de cuestas... Estas fuertote eh porque menudos ritmos en esas series explosivas de 80m Y el porcentaje de desniveles telita...eso ya pasa de ser cuestas a ser puertos de categoria especial en el tour

Suma y sigue es lo que hay en este diario

PD: Miedo me das el dia que compitas

Originalmente escrito por pepepaco

Jajaja, en Benidorm nooo, en San Luis de Sabinillas, Manilva (Málaga). Pero yo soy de Dos Hermanas.

El 1:35 en MM, es posible que algún día pudiera hacerlo, si las lesiones me dejan entrenar bien, pero el 40 en 10K lo veo poco menos que imposible, para eso creo que ya se me ha "pasado el arroz"

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Correras la Corruco?

Ale! soy la tortuga pero he entrado como elefante en cacharrería.

Tu contesta y ya si acaso hablamos, es para que tengas tu primera experiencia de conocer un forero in-person

Originalmente escrito por maura

Tienes toda la razón en lo de la fuerza Pepepaco. La resistencia es de las cualidades físicas que se va perdiendo más lentamente con la edad, por eso en nuestro deporte todavía se puede estar dando guerra a edades en que en otros sería impensable. En cambio la fuerza se deteriora mucho más rápido si no se le dedica atención específica, en forma de gimnasia, pesas o cuestas.

Contra lo que dice la frase hecha, la edad es algo más que un número, pero lo que tenemos que hacer es cuidar los detalles al máximo y cometer cuántas menos tonterías mejor. Un día que queráis deprimiros o inspiraros, no lo tengo muy claro, os cuento historietas (y marcas) de veteranos ilustres gallegos conocidos míos que con más de cincuenta o de sesenta le pueden dar un susto a cualquiera en las populares.

Gracias por comentar Maura, desde luego por mí no será, a partir de ya, las sesiones de cuestas y pesas no faltarán en mis entrenamientos.

Y cuando quieras/puedas, deseando que nos cuentes alguna anécdota de esos gallegos de mi quinta que vuelan por Galicia

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Originalmente escrito por Elisa Tortuga

Correras la Corruco?

Ale! soy la tortuga pero he entrado como elefante en cacharrería.

Tu contesta y ya si acaso hablamos, es para que tengas tu primera experiencia de conocer un forero in-person

Hola Eli.

No creo que la corra... como ya he comentado, por ahora solo compito contra mí mismo, por la satisfacción de ver cómo voy superandome etc..

Ademas este tipo de carrera tan explosiva (solo 6km) no es de las que más me llamen..

De todas formas, si puedo iré a verla y de paso te veo. Después de 6 años veraneando aquí, todavía no la he visto nunca... Y es que a las 20:00 horas en Agosto, todavía hace mucho calor...

Saludos.



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Originalmente escrito por davidgonz

Me maree nada mas leer la combinacion de cuestas... Estas fuertote eh porque menudos ritmos en esas series explosivas de 80m Y el porcentaje de desniveles telita...eso ya pasa de ser cuestas a ser puertos de categoria especial en el tour

Suma y sigue es lo que hay en este diario

PD: Miedo me das el dia que compitas

Jajaja. Un punto que me dio ayer planificando la sesión.

La verdad es que en esfuerzos cortos, no sufro nada y no voy más rápido pq las piernas no me dan más de si, pq lo que es corazon y pulmones llego al final sobrado, será que en otra vida fuí velocista jajajaja

Otra cosa es mantener buenos ritmos más de 4 minutos jejeje

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Pues ahí va un adelanto, pero porque me lo habéis pedido, luego no os quejéis si os entra una depresión. Dos clásicos:

Manolo Rosales, de Marín (la carrera local le homenajea). Fue ciclista pero lo dejó pronto para trabajar. Ya casi a los cincuenta se aficionó a lo de correr y no se le ha dado mal. Por ejemplo 1h14 en MM no es mala marca, pero es que la hizo con más de 60 años. Con 65 ya se fue a 1:21. 2:33 en Maratón con cincuenta y pico años tampoco está mal. Ha ganado varias veces el maratón de NY en diferentes categorías. Todavía sigue corriendo pero ya más despacito porque pasa de los ochenta.

Mi amigo Chepi (Xosé Luis Otero Cepeda) del Universitario de Santiago, profesor de la USC jubilado, con records nacionales en distintas categorías de veteranos. Este es un caso distinto, porque ha sido atleta desde joven, pero entonces no destacaba particularmente pero en cambio ha resistido increíblemente el paso del tiempo. 16:31 en 5k en +55 por ejemplo. Con 65 años ganó el campeonato de España de 10k en ruta con 35 minutos clavados. No ha tenido casi lesiones en su vida y se ha centrado siempre en distancias cortas, no corre MM siquiera. Ahora se lo toma con más calma, pero el año pasado en el campeonato gallego corrió el 10000 en pista en 37:17 con 67 tacos, por si alguno queréis echarle un pique.

Originalmente escrito por maura

Pues ahí va un adelanto, pero porque me lo habéis pedido, luego no os quejéis si os entra una depresión. Dos clásicos:

Manolo Rosales, de Marín (la carrera local le homenajea). Fue ciclista pero lo dejó pronto para trabajar. Ya casi a los cincuenta se aficionó a lo de correr y no se le ha dado mal. Por ejemplo 1h14 en MM no es mala marca, pero es que la hizo con más de 60 años. Con 65 ya se fue a 1:21. 2:33 en Maratón con cincuenta y pico años tampoco está mal. Ha ganado varias veces el maratón de NY en diferentes categorías. Todavía sigue corriendo pero ya más despacito porque pasa de los ochenta.

Mi amigo Chepi (Xosé Luis Otero Cepeda) del Universitario de Santiago, profesor de la USC jubilado, con records nacionales en distintas categorías de veteranos. Este es un caso distinto, porque ha sido atleta desde joven, pero entonces no destacaba particularmente pero en cambio ha resistido increíblemente el paso del tiempo. 16:31 en 5k en +55 por ejemplo. Con 65 años ganó el campeonato de España de 10k en ruta con 35 minutos clavados. No ha tenido casi lesiones en su vida y se ha centrado siempre en distancias cortas, no corre MM siquiera. Ahora se lo toma con más calma, pero el año pasado en el campeonato gallego corrió el 10000 en pista en 37:17, por si alguno queréis echarle un pique.

Muchísimas gracias, Maura.

Si ya de por sí estaba motivado... Ver qué se puede seguir mejorando pese a la edad (con trabajo, constancia, haciendo las cosas bien y si las lesiones te respetan...) Me motiva mas todavía, cada uno a su nivel claro. Pq las marcas que mencionas no están al alcance de cualquiera por mucho que se entrene, menos a esas edades.

Lo dicho, muchísimas gracias.

Y hablando de cuestas, la verdad es que no he tenido que buscar mucho para encontrarlas, empiezan en la puerta de casa.

Cómo será la cosa, que estaba ahora mismo en la piscina y le digo a la jefa, voy a subir donde he estado hoy para hacer una foto y subirla al foro.. y me dice, estas loco con el calor que hace...

Dicho y hecho, en 8 minutos andando estaba en la cuesta, para que os hagáis una idea, la salida la hacía al final de la obra que se ve al fondo, en su margen izquierdo, (no se ve en la foto) después de la curva a izq que se ve en la foto bajada de unos 100 metros, más otra a derecha de 100 más...Mi apartamento está 100 metros más abajo, pero como la cuesta ahí era un pelín menos pronunciada, decidí empezar más arriba... Masoca que es uno jajaja

Pues calculad que desde el punto que hice la foto, todavía quedaban 90/100 metros para el final de la serie pq desde allí al hacer curva no se apreciaba desde donde empecé. Y todavía hay 1 km más de subida hasta Manilva.. por si alguno pasa por aquí y se anima

Bueno, os dejo que me.voy a dar un chapuzón.



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Originalmente escrito por pepepaco

Si ya de por sí estaba motivado... Ver qué se puede seguir mejorando pese a la edad Me motiva mas todavía,

Pues a mi me desmoraliza Admiro estas historias pero saber que un tio con 67 años hacer mejor tiempo que mi mmp me da animos para ir a apuntarme al cluS de petanca y ale

Pedazo de sesión, y esas cuestas de 400 metros criminales. Yo he hecho series de 1'30 y al final vas muerto y las tuyas se iban a 2'30. Lo de las pulsaciones es normal con series cortas. Yo creo que la última vez de series de 1'30 con bajadas trotando, subían en las recuperaciones y bajaban en las series...

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Originalmente escrito por davidgonz

Pues a mi me desmoraliza Admiro estas historias pero saber que un tio con 67 años hacer mejor tiempo que mi mmp me da animos para ir a apuntarme al cluS de petanca y ale

Llorica....

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Originalmente escrito por davidgonz

Pues a mi me desmoraliza Admiro estas historias pero saber que un tio con 67 años hacer mejor tiempo que mi mmp me da animos para ir a apuntarme al cluS de petanca y ale

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Me cojo palomitas y me quedo por aqui....

Menudos tiempazos tienes en las piernas...
Se auguran muy buenos tiempos por aqui!!!

Felicidades!!!

Otro de 53....(bueno 54 este año)

Originalmente escrito por Sirius Black

Me cojo palomitas y me quedo por aqui....

Menudos tiempazos tienes en las piernas...
Se auguran muy buenos tiempos por aqui!!!

Felicidades!!!

Otro de 53....(bueno 54 este año)

Gracias Sirius, me alegra ver que no soy el único de mi quinta por aquí

ENTRENAMIENTO 26/07/2018

Para hoy tenía previsto hacer un rodaje regenerativo (10/11km en torno a 5:30).

Nada más levantarme, me sorprende ver que no tengo "secuelas" de las cuestas de ayer.. apenas un poco cargados los glúteos, pero poca cosa.

Me pongo a rodar, sensaciones buenas, el primer kilómetro me sale a 5:12, voy rodando fácil y sobre la marcha cambio de planes, haré 10 km a ritmo alegre, pero sin forzar. Total mañana toca descanso...

Esto es lo que ha salido:

1- Ritmo: 5:12 FCmedia 128 FCmax143 cadencia 178

2- Ritmo: 4:56 FCmedia 145 FCmax150 cadencia 182

3- Ritmo: 4:48 FCmedia 151 FCmax155 cadencia 183

4- Ritmo: 4:46 FCmedia 152 FCmax158 cadencia 183

5- Ritmo: 4:49 FCmedia 156 FCmax161 cadencia 183

6- Ritmo: 4:48 FCmedia 158 FCmax162 cadencia 182

7- Ritmo: 4:58 FCmedia 157 FCmax161 cadencia 182

8- Ritmo: 4:43 FCmedia 159 FCmax165 cadencia 182

9- Ritmo: 4:38 FCmedia 162 FCmax165 cadencia 184

10- Ritmo: 4:22 FCmedia 162 FCmax166 cadencia 183.

TOTAL 10 km en 48:05 a 4:48 el km con FCmedia de 153 FCmaxima de 166 y cadencia media 182.

- 2km trotando de vuelta a casa y 10 minutitos de abdominales.

Otro día más con rachas de viento, lateral sobre todo... Entre los km 3 y 7 terreno blando (arena y a veces gravilla) el resto duro (paseo marítimo).

Sensaciones muy buenas, zancada más amplia y con más.... impulso, sensación de más seguridad... Se ve que me sentaron bien las cuestas de ayer.

Mañana descanso.

Saludos.



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