Diario de Antonio

Buenas tardes,

Mi nombre es Antonio, tengo 29 años, mido 1,70 y peso 70kg.
Me gustaría ir incorporando en este hilo mis entrenos y conocer vuestras impresiones ya que mi próximo objetivo en la MM de Jerez (02 de diciembre) seria acabarla en menos de 1h30’.
Tengo pensado seguir el plan de entreno de Abel Antón pero veo que las primeras semanas la mayoría de entrenamientos son a 5’/km... imagino que con la finalidad de ir metiéndole kms a las piernas (para mi gusto ritmo muy bajo, incluso me puede costar ir a ese ritmo ya que vengo haciendo ritmos de 4’40’’).
Alguno habéis seguido este plan? Habéis conseguido el objetivo?

Mis experiencias:
Oct 2017 MM Algeciras-> 1h37’30’’
Nov 2017 MM Córdoba-> 1h35’00’’

Este último año sufrí un paron de dos meses y medio por mudanzas y obras, pero desde mediados de junio he vuelto a la rutina con 3/4 entrenos por semanas...(solo running, nada de gimnasio ni entreno cruzado) de una media de 9/10km cada entreno a 4’40’’ y pulsaciones media de 155.

Ya que me he puesto a marcarme objetivos, en febrero de 2019 me gustaría intentar hacer la maratón de Sevilla (2 meses después de acabar con el plan de Abel Antón). Lo veis de posible?

Muchas gracias a todos los que os decidáis a leerme y ponerme alguna impresión

Buenas Antonio,
Primero de todo, bienvenido.
Ante la cuestion que planteas, yo focalizaria tu objetivo en una de las dos pruebas, pues tanto la maraton como la media suponen un desgaste enorme del que hay que recuperarse bien.

Sobre si seguir el plan de Abel Anton, bueno como yo soy un alma libre que te voy a decir, que el mejor plan que uno puede seguir es el de uno mismo.

Para que no quede raro esto que acabo de decir, a lo que me refiero es que has de coger como referencias tus ritmos y organizar el plan entorno a eso.

Por ejemplo si tu ritmo comodo, aquel en el que vas a bajas pulsaciones, es 4:40, pues la mayor parte de tus sesiones seran a 4:40. Si tu ritmo en series es a 3:20 (me lo invento) pues ahi has de ir.

Que conste que esto que te estoy diciendo son unas pinceladas muy generales para que veas por donde ir, lamentablemente no puedo darte mas detalles ya que ni preparo ni he disputado maratones. Un saludo y bienvenido.

Bienvenido al mundo de los diarios.
El plan de Abel Anton no lo conozco, lo he mirado por encima pero no se como valorarlo. Lo que veo delicado es enlazarlo con la preparación de una maratón para la que te quedarían 11 semanas y que supongo es la primera. Vas a aumentar volúmenes y te vas a encontrar con 23 semanas seguidas, más aún cuando las primeras van a ser cañeras.
Bajar 5 minutos en un año me parece mucho. Aunque también bajar 2 minutos y medio en un mes, que fue lo que hiciste.

Eso haré, amoldaré mis entrenamientos a mis ritmos y a ver si puede ser.... La maratón la dejaré para 2020 y para 2019 intentaré hacer alguna MM más

Voy a poner un resumen de mis últimas carreras:
4/09/18-> km1 4:50 124ppm,
km2 4:37 149ppm,
km3 4:34 153ppm,
km4 4:38 154ppm,
km5 4:36 156ppm,
km6 4:30 161 ppm,
km7 4:39 161ppm,
km8 4:37 162ppm,
km9 4:24 165ppm,
km10 4:31 167ppm
31/08/18 (trate de ir al ritmo de 5min/km para mentalizarme en el plan)-> km1 4:58 135,
km2 4:59 140,
km3 4:59 144,
km4 5:02 146,
km5 5:00 148,
km6 4:56 151,
km7 5:02 153,
km8 4:56 154
29/08/18-> km1 4:46 161,
km2 4:41 146,
km3 4:31 151,
km4 4:20 156,
km5 4:20 159,
km6 4:46 152,
km7 4:47 153,
km8 4:46 154,
km9 4:41 156,
km10 4:44 156,
km11 4:54 156
28/09/18-> km1 4:47 135,
km2 4:28 151,
km3 4:25 157,
km4 4:13 165,
km5 4:41 162,
km6 4:40 159,
km7 4:47 161,
km8 4:35 162
27/09/18-> km1 4:55 159,
km2 4:38 158,
km3 4:51 156,
km4 4:56 157,
km5 4:46 158,
km6 4:58 161,
km7 5:05 160,
km8 5:03 163,
km9 4:55 167
Última tirada larga 22/07/18:
km1 5:00 134,
km2 4:50 148,
km3 4:47 154,
km4 4:41 158,
km5 4:57 154,
km6 5:02 154,
km7 5:10 153,
km8 5:04 153,
km9 5:03 153,
km10 5:03 154,
km11 5:07 154,
km12 5:07 154,
km13 5:06 155,
km14 5:04 154,
km15 5:05 155,
km16 5:04 155,
km17 5:04 155,
km18 5:06 156,
km19 5:14 156,
km20 5:02 157

Hoy he comenzado con el plan. Después de 6 días he salido extramotivado (ERROR), pero como el inicio del plan es suave.... tampoco pasa nada.
Resumen:
Km1 4,39 141ppm
Km2 4,24 158ppm
Km3 4,22 163ppm
Km4 4,17 167ppm
Km5 4,35 166ppm
Km6 4,36 166ppm
Últ. 650m 4,32 167ppm

Media: 6,65km; 30min; 4,31min/km; 161ppm; 440kcal.
Sensación de cansancio los últimos 3 minutos.
Molestia por eccema en párpado derecho, imagino que debido al sudor. Os ha pasado a alguien?

Después he realizado 100 abdominales, 60 lumbares, 10 flexiones. Me ha costado bastante sobre todo los abdominales ya que llevaba aprox. 6 meses sin practicarlos.

El miércoles me toca el mismo entreno sin los ejercicios de abd. al final, si o si llevaré ritmo constante de 4,40 aprox. Ya iré contando

Gracias por leerme a todos!!

Los datos de hoy (ayer no corrí porque jugué a futsal):
Km1 4,55 132ppm
Km2 4,31 156ppm
Km3 4,36 161ppm
Km4 4,39 162ppm
Km5 4,34 166ppm
Km6 4,37 167ppm
Últ. 440m 4,31 167ppm

Media: 6,44km; 4,39 min/km; 158ppm; 429kcal

Buenas sensaciones. Mañana toca 40min a 4,40+ejercicios de abd, lumbares y flexiones. Seguimos!!

Si me permites unas observaciones:

Primero, bajaria UN PELIN los ritmos. Dices que tu ritmo comodo esta en 4:40, entonces que haces rodando mas rapido en todos los parciales? Si no estas haciendo un progresivo o un controlado, no tiene mucho sentido...

Segundo, has de tener claro que hay dias en los que debes ir rapido (cuando te toquen series, cambios de ritmo, o un progresivo) y hay otros en los que debes ir LENTO. Si siempre vas a fuego, no hay progreso.

Y tercero, no hagas siempre lo mismo. Simplemente has de tener presente cual es el objetivo de cada sesion, porque siempre hay un objetivo (recuperar tambien es un objetivo).

Un saludo

Tal y como dice Omnia90 vas en cada entreno a fuego y acabas de empezar... con lo que se te va hacer largo no, lo siguiente.

Aunque en estas distancias del maratón a la que, creo que nunca haré, cierto que mejor no decirlo por si acaso... hay gente mucho mejor entendida que uno.

Lleváis razón en que estoy yendo demasiado rápido pero he estado revisando el tiempo durante todo el entreno y lo estaba controlando en 4,39-4,40... me ha sorprendido mucho cuando he sincronizado el reloj con el móvil y he visto los detalles de cada intervalo.... bajaré el ritmo para el próximo entreno.
En cuanto a no hacer siempre el mismo entreno, estoy siguiendo el plan de Abel Anton, eso sí, llevas razón con lo de los descansos, por lo que voy a descansar mañana y el sábado a primera hora me meto los 40min más abdominales.

El entrenamiento de hoy ha sido por la mañana habiendo comido sólo un plátano. Estoy acostumbrado a correr por la tarde por lo que me ha costado bastante el entreno de hoy. Ritmos:
Km1 5,20 153ppm
Km2 4,58 144ppm
Km3 5,04 148ppm
Km4 5,04 152ppm
Km5 5,12 153ppm
Km6 5,01 156ppm
Km7 5,01 157ppm
Ult. 890m 4,44 162ppm

Ritmos medios: 7,89km; 5,04min/km; 153ppm; 546kcal

Los ejercicios de abd, lumbares y flexiones me han costado bastante...

Me está siendo complicado mantener un ritmo constante, pero bueno... poco a poco. Seguimos!!

Bueno esto ya es otra cosa... Mucho mejor estos ritmos que los anteriores, mas acordes con lo que ha de ser un rodaje normal y corriente. Otro consejo: los entrenos tipo series, fartleks, intervalos... NUNCA los hagas en ayunas, lo menos que te podria pasar es que te de una pajara. Un saludo.

Hoy he vuelto a salir, el motivo es que mañana salgo de viaje y vuelvo el próximo viernes... por lo que tendré difícil entrenar hasta el mismo viernes... aunque intentaré al menos poder escaparme un rato el miércoles.
El entreno de hoy (en pista, 10'+4×1km+2' reposo)
Calentamiento: 10' a 5'04''
1a tirada 1km a 3'50"
2a tirada 1km a 3'57"
3a tirada 1km a 4'05"
4a tirada 1 km a 3'58"

En total han sido 8,46km a una media de 159ppm.
Ahora tengo unos días de descanso. Seguimos!!

Ayer pude salir después de cuatro días .... un poco de rodaje que no vino mal:
Km1 4,52 128ppm
Km2 4,53 147ppm
Km3 4,54 153ppm
Km4 5,00 153ppm
Km5 4,55 155ppm
Km6 4,58 157ppm
Km7 4,57 159ppm
Km8 5,01 158ppm

Media: 8,06km 4,57min/km 152ppm

Luego ejercicios de abdominales, lumbares y flexiones. Continuamos!!

Buen entrenamiento, se nota que tienes potencial. Sobretodo no pierdas la regularidad en las salidas, 4 dias en running no es mucho pero a partir de 7 dias de paron ya se empieza a perder, por lo demas bien. Un saludo.

Hoy tocaba 50min y rebajar 10 segundos el km. Tiempos:
Km1 4,34 145ppm
Km2 4,37 152ppm
Km3 4,31 156ppm
Km4 4,34 159ppm
Km5 4,28 162ppm
Km6 4,32 163ppm
Km7 4,40 163ppm
Km8 4,45 163ppm
Km9 4,46 163ppm
Km10 4,37 166ppm
Últ. 770m 4,48 165ppm

Media: 10,77km; 4,38min/km, 160ppm

Muy contento con las sensaciones, quizás tendría que haber rodado un poco más lento pero iba muy agusto. Los ejercicios de abd, lumbares y flexiones me han costado un poco... la tónica de siempre.

Seguimos!!

Hoy ha tocado 55min tranquilos:
Km1 5,03 136ppm
Km2 4,45 148ppm
Km3 4,53 150ppm
Km4 4,56 150ppm
Km5 4,51 154ppm
Km6 5,01 152ppm
Km7 5,01 152ppm
Km8 5,05 153ppm
Km9 5,08 153ppm
Km10 5,05 155ppm
Km11 4,57 157ppm

Media: 11,01km; 5min/km; 151ppm

Sesión sencilla para hacer rodaje

Hoy ha tocado sesión dura de 10+(4×1km)+2'. Se va notando la acumulación de km...
Calentamiento 10min a 4,53min/km
1a tirada 1km a 3'42"
2a tirada 1km a 3'47"
3a tirada 1km a 3'58"
4a tirada 1km a 4'07"

En total 7,07km a 4,32min/km. El sábado Seguimos!!

Hoy tocaba 55 minutos de carrera pero por la lluvia he podido hacer 46 min:
Km1 4,47 140ppm
Km2 4,44 151ppm
Km3 4,48 149ppm
Km4 4,49 150ppm
Km5 4,40 154ppm
Km6 4,48 154ppm
Km7 4,45 155ppm
Km8 4,34 159ppm
Km9 4,49 158ppm
Últ. 630m 4,40 155ppm

Media: 9,63km 4,45min/km 152ppm

Temperatura muy agradable y sensaciones estupendas, ningún síntoma de cansancio en ningún momento

Bueno ahora que quedan dos meses para la prueba, veis bien la rutina de entrenamiento que estoy siguiendo para conseguir bajar de la hora y media? Cambiaríais algo?