Atletismo
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Empezando a correr y mezclando con Crossfit

  1. #21
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    Jul 2018
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    Muchas gracias Sirius!!
    La intención es aprender de vosotros!!
    Si algo puedo aportar, pues me alegraré.
    En un rato toca hacer hierros.

    Saludos a todos!

  2. #22
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    Aug 2018
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    Tibi
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    Hola Luxemburgo, estaba leyendo tu diario, y la zona donde corres( trail). Y es muy similar a los recorridos que yo hago en Alicante.
    Me pasa igual, estoy aprovechando la luz solar, por que seguramente en un mes ya no podre correr por alli a diario, y el recorrido me encanta, y solo de pensar que me toca hacerlo por asfalto....No se pero el asfalto me aburre.
    Yo corro por las tardes, y llego sobre las 6 a casa.Y cuando te descuidas es de noche.
    En Luxemburgo, hace bastante frio, pero con la ropa adecuada, ni te enteras.
    Yo estuve viviendo 18 meses en Chamonix , Francia, y se tambien lo que es el frio, aunque yo allí no corria, si hice muchisimo senderismo de montaña, con mucha nieve ....Es lo que tiene los Alpes.

    Bueno me quedo por aqui en tu diario viendo tus salidas, y progresos.
    Retos por conseguir:
    Constancia, perseverancia,actitud.
    Y lo demás llegara con el buen hacer.

  3. #23
    Fecha de Ingreso
    Jul 2018
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    Hola Tiberius!!
    Bienvenido!!! Me alegra de q estés x aquí!!

    Como a ti, me gusta correr x camino, con naturaleza, más sube y baja ... en definitiva, más entretenido. Lo disfruto más.

    Pero bueno, ánimo con el asfalto, porque piensa que nos puede ayudar a hacer la base para que luego en primavera, verano y otoño, podamos disfrtuar más de los caminos con una amplia base aeróbica. Eso puede ser el punto de motivación para pasar el invierno asfaltero!!

    A ver cómo me voy adaptando al frío según vaya llegando y qué ropas voy necesitando. Por el momento me pillé unas zapas de trail con GoreTex para aislar de la nieve y el agua y tb del frío. Tengo algo de ropa térmica de cuando salgo en MTB que creo que podré aprovechar.

    Un saludo a todos!

  4. #24
    Fecha de Ingreso
    Jul 2018
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    Bueno, hoy tocaba entreno de Crossfit. Pero más que Crossfit, hoy he hecho fuerza, haltero y un poquito de saco de boxeo.

    Me viene bien para fortalecer core y tren superior a la par que piernas.

    He hecho:
    - 5 series de 2 power cleans (cargada potencia) + 2 high cleans (cargadas alta con sentadilla) con barra olímpica c/50 kilos
    - 5 series de 5 dominadas + 10 flexiones
    - 30 minutos saco boxeo
    - Abdominales

    Poco a poco voy recuperando sensaciones de fuerza que tras el parón se nota el paso atrás.

    No sé si salir mañana a correr o el martes. Va a depender de cómo me levante de piernas mañana, después de la haltero de hoy.

    Saludos a todos!!

  5. #25
    Fecha de Ingreso
    Jul 2018
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    284
    ENTRENO 17-SEPTIEMBRE-2018

    Hoy tenía dudas de salir a rodar, por tener las piernas algo cargadas de entreno de ayer. Pero me he decidido a ver qué tal respondían y así valorar a futuro si dejar un día de descanso después de entrenar fuerza o no. Al principio notaba las piernas algo pesadas, pero tras 5 minutillos ya me he empezado a encontrar bien y he hecho un entreno en el qur he evolucionado ligeramente, con lo que muy contento!!

    He salido apurando la luz, sobre las 19.30h y de hecho he llegado de noche. Pero lo he disfrutado. Temperatura muy agradable de 23°. De nuevo he hecho el recorrido parecido a la anterior salida metiendo asfalto y pistas fáciles con el objetivo de controlar ppm medias y meterme todo lo posible en la ZONA 3.

    Duración: Entreno de 1h 05'

    Media ppm: 150ppm - máxima 171ppm

    Distancia: 8,83 km

    Pace: 7:26 m/km

    Cadencia media: 159 spm

    Altitud: 57m ascendidos / 54m descendidos

    Terreno: mezcla de asfalto con pistas fáciles y con poca ondulación.

    Zapatillas: NB Vongo v3. Estas zapas son un delicia.

    Sensaciones: me sentí muy cómodo en todo momento y con poca fatiga muscular, salvo al principio. Pero he cogido buenas sensaciones rápido. El ritmo aún lento pero contento porque ha salido 20"/km más rápido que en las dos salidas anteriores y con prácticamente las mismas ppm medias!!! Bueno, una ppm menos!!!
    Por lo que estoy muy contento. Mejoras un pelín más palpables que en los entrenos anteriores. Sé que no es mucho, pero algo es algo. Correr x este entorno de bosque verde es un lujazo, como siempre.

    Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:

    ZONA 2: 118 - 136 ppm - 1%

    ZONA 3: 137 - 156 ppm - 91%

    ZONA 4: 157 - 175 ppm - 7%

    Hoy de nuevo logro meter el mayor tiempo del entreno en la ZONA 3 deseada. Y además logro estar un 91% del tiempo en la zona objetivo!!! A diferencia del 82% del entreno pasado y además mejorarando el ritmo en 20"/km!!
    Muy contento, porque aunque son mejoras muy humildes, son mejoras al fin y al cabo!! Me anima a seguir!! Y lo más importante, lo estoy disfrutando mucho!!!

    El objetivo de la próxima salida es seguir dando más peso a esa ZONA 3 estando atento a los ritmos.

    Cadencia similar de 159spm vs el entreno pasado que fue de 158 spm que ya se acercan poco a poco a mis 170 spm de cuando iba alto de ppm.
    Entiendo que a medida que en el mismo rango de ppm vaya pudiendo aumentar ritmos, iré aumentando cadencia igualmente. .

    De nuevo, en las zonas de asfalto me resulta relativamente fácil mantenerme en el rango de ppm que quiero e incluso veía rirmos por debajo de 7 m/km. En cuestas obviamente bajaba ritmo, pero lograba no pasar de 154-158 ppm, cosa que me resultaba imposible en entrenos anteriores.

    Seguimos sumando en este periodo inicial de trabajo de ppms bajas.
    Lo dicho, muy contento con las mini-evoluciones y disfrutando de esto, que es de lo que se trata, porque a Kipchoge creo que ya no le pillo ...
    Pero que no se descuide!!!

    La próxima salida la intentaré meter el miércoles bien tempranito, a ver si lo logro.

    Saludos a todos!

  6. #26
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    Muy contento, porque aunque son mejoras muy humildes,
    Bueno yo no veo unas mejoras muy humildes...
    Yo veo una mejora considerable y el margen que todavia tienes...
    Muy bien!!
    Objetivos:

    • Virgencita dejame como estoy.......
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Barcelona 3:59:51

    Strava

  7. #27
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    Jul 2018
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Bueno yo no veo unas mejoras muy humildes...
    Yo veo una mejora considerable y el margen que todavia tienes...
    Muy bien!!
    Muchas gracias Sirius x tus palabras!!
    Poco a poco vamos avanzando.

    Saludos a todos!!

  8. #28
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    Feb 2018
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    Pues se van viendo ya progresos, aunque piensa que el principio se mejora mucho, luego cuesta más, pero se va notando ya esa eficiencia.
    Sigue igual unas 3 semanas y verás como se nota las ppm y el ritmo increscendo.
    Saludos luxe.

  9. #29
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    Oct 2015
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    437
    Primero de todo, bienvenido.
    Si me permites, te comento algunas cosas que creo que son clave para tu inicio en este mundo que es correr.

    La primera tiene que ver con las zonas de entrenamiento. Sobre estas hay muchas teorias, hay gente que establece 5 zonas, gente que dice que hay 8 y otros (entre ellos, yo) que nos movemos en 3.

    Yo personalmente creo que es mucho mas sencillo planificar tus sesiones entorno a 3 zonas: zona 1 o facil, zona 2 o moderado, zona 3 o dificil.

    En la zona 1 es donde deberias entrenar la mayor parte del tiempo (rodajes faciles) porque la finalidad es desarrollar la resistencia.

    Cuando tengas algo mas de experiencia, una parte del tiempo la pasaras en zona 3 (series, fartleks, entrenos de calidad en general) pero tampoco demasiado ya que te agotarias.

    Por ultimo, es muy importante que no hagas dos sesiones intensas seguidas, asi como los descansos. Un saludo.

  10. #30
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    Jul 2018
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Pues se van viendo ya progresos, aunque piensa que el principio se mejora mucho, luego cuesta más, pero se va notando ya esa eficiencia.
    Sigue igual unas 3 semanas y verás como se nota las ppm y el ritmo increscendo.
    Saludos luxe.
    Gracias Vila.
    Mi idea es esa precisamente, estar 3 ó 4 semanas más en la ZONA de 140-150ppm. Tiradas de entre 50' - 1h10' para ir construyendo esa base que me falta.

    Ahí veré cuándo me voy estancado y en ese momento ya empezar a meter algún fartlek o cuestecita.

    Saludos a todos!

  11. #31
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    Jul 2018
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Primero de todo, bienvenido.
    Si me permites, te comento algunas cosas que creo que son clave para tu inicio en este mundo que es correr.

    La primera tiene que ver con las zonas de entrenamiento. Sobre estas hay muchas teorias, hay gente que establece 5 zonas, gente que dice que hay 8 y otros (entre ellos, yo) que nos movemos en 3.

    Yo personalmente creo que es mucho mas sencillo planificar tus sesiones entorno a 3 zonas: zona 1 o facil, zona 2 o moderado, zona 3 o dificil.

    En la zona 1 es donde deberias entrenar la mayor parte del tiempo (rodajes faciles) porque la finalidad es desarrollar la resistencia.

    Cuando tengas algo mas de experiencia, una parte del tiempo la pasaras en zona 3 (series, fartleks, entrenos de calidad en general) pero tampoco demasiado ya que te agotarias.

    Por ultimo, es muy importante que no hagas dos sesiones intensas seguidas, asi como los descansos. Un saludo.
    Muchas gracias Omnia por los comentarios.
    Lon de las zonas lo pongo así xq me las da el reloj x defecto.
    Pero ahora me centro en la franja de las 140-153 ppm.
    Quiero trabajarla 4 semanas más e ir viendo.

    No sé si consideráis alta la franja para trabajar base aeróbica o consoderáis que es la correcta??
    Mis ppm max son de 197. En la franja que comento me encuentro cómodo, puedo hablar mientras corro y no me fatigo en exceso.

    Saludos a todos!

  12. #32
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    Esta bien esa franja, ya poco a poco verás como sin querer la bajas, pero empezar ya esta bien de esos ratios 140-153ppm, no te obsesiones, ya vendrá todo rodado y nunca mejor dicho.
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  13. #33
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    Jul 2018
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Esta bien esa franja, ya poco a poco verás como sin querer la bajas, pero empezar ya esta bien de esos ratios 140-153ppm, no te obsesiones, ya vendrá todo rodado y nunca mejor dicho.
    Gracias Vila. Así lo iré haciendo.

    Saludos a todos!

  14. #34
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    Jul 2018
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    ENTRENO 19-SEPTIEMBRE-2018

    Ayer y hoy llevo con síntomas de gripe. Aún así salgo aunque me encuentro regular.
    Desde el principio me encuentro rarete, con dificultad para mantener la respiración cómoda, como en veces anteriores. De hecho, desde el inicioe noto alto de ppm.

    De nuevo he salido apurando la luz, sobre las 19.15h. Hoy calor húmedo con 29°. De nuevo he hecho el recorrido del anterior entreno con el objetivo de seguir controlando ppm medias y meterme todo lo posible en la ZONA 3. Pero hoyme cuesta, supongo q por la gripe/constipado y x el mayor calor.

    Duración: Entreno de 1h 01'47"

    Media ppm: 152ppm - máxima 165ppm

    Distancia: 8,00 km

    Pace: 7:43 m/km

    Cadencia media: 156 spm

    Altitud: 51m ascendidos / 59m descendidos

    Terreno: mezcla de asfalto con pistas fáciles y con poca ondulación.

    Zapatillas: NB Vongo v3. Las sigo disfrutando. Buena tracción, cómodas y estables.

    Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:

    ZONA 2: 118 - 136 ppm - 2%

    ZONA 3: 137 - 156 ppm - 79%

    ZONA 4: 157 - 175 ppm - 19%

    Sensaciones: como digo, hoy me costó más que en anteriores salidas. He bajado el ritmo medio y he subido 2ppm las ppm medias. Por una parte fastidiado por tener peores datos perp x otro contento de haber salido. Estos días que cuestan por encontrase mal, también suman.

    Hoy de nuevo logro meter el mayor tiempo del entreno en la ZONA 3 deseada. Pero bajo el tiempo en ella de un 91% al 71% de hoy. Y además se me va el ritmo a los lentos de la semana pasada.

    Pobres datos de cadencia por la caída de ritmo, incluso algo peores que la semana pasada, síntoma de que hoy no era buen día ...

    El objetivo de la próxima salida es seguir dando más peso a esa ZONA 3 estando atento a los ritmos. A ver si se me va la gripe.

    Un buen dato a extraer es que las ppm máximas se han quedado en 165 ppm, y no los 171 ppm a los que me iba en anteriores entrenos x recorrido similar.

    Seguimos sumando en este periodo inicial de trabajo de ppms bajas.

    El viernes pretendo hacer entreno de Crossfit y fuerza y a lo mejor meto también bici indoor para trabajar algo las ppm ZONA 2.

    La próxima salida la intentaré meter el domingo bien tempranito, a ver si lo logro.

    Ya hay menos horas de luz y me he comoprado una luz de cabeza. Ya os contaré qué tal.

    Saludos a todos!

  15. #35
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    Feb 2018
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    Lo importante era salir, aunque uno se encuentre mal, dentro de uno y siempre, y más si no estás fino, sin forzar.
    Entreno que siempre suma luxe.
    Saludos y a seguir en ello!

  16. #36
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    Jul 2018
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    ENTRENO 22-SEPTIEMBRE-2018

    Ayer iba a entrenar fuerza, haltero y un pequeño WOD de Crossfit pero llegué tarde de Brujas (viaje de curro) y con una buena zurra así que no me remangué y dejé para esta mañana salir a hacer unos caminos. El entreno programado lo resituo a mañana.

    Por tanto, esta mañana he salido por mi recorrido de trail con unos frescos 12° que han hecho que hoy ya me coloque mallas largas, camiseta térmica y una sudadera que pillé ayer en Decathlon previendo la bajada de temperatura que hemos tenido por aquí.

    Salida preciosa por los alrededores de mi pueblo, con fresquito y ya recuperado de la gripe. Por aquí ya toda la vegetación se va tornando de verde a amarillo y posteriormente todo será rojo. Un espectáculo. Impresionante poder correr x estos parajes. Por eso, los sábados y domingos intentaré meter recorrido trail y entre semnana entrenos cruzados de asfalto.

    Desde el principio me encuentro bien, con algo de dificultad aún para mantener la respiración cómoda, pues todavía tengo algo de congestión.

    El objetivo era el mismo, seguir controlando ppm medias y meterme todo lo posible en la ZONA 3. Aunque el recorrido de hoy no ayuda a poder ser constante y me cuesta, supongo q por la gripe/constipado y x la ondulación.

    Duración: Entreno de 1h 18'06"

    Media ppm: 155ppm - máxima 177ppm

    Distancia: 9,43 km

    Pace: 8.17 m/km

    Cadencia media: 155 spm

    Altitud: 146m ascendidos / 146m descendidos

    Terreno: trail

    Zapatillas: dejo hoy las NB Vongo v3 y me calzo las más trail: Inov-8 Parkclaw 275. Las sigo disfrutando. Buena tracción, cómodas y estables.

    Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:

    ZONA 2: 118 - 136 ppm - 1%

    ZONA 3: 137 - 156 ppm - 58%

    ZONA 4: 157 - 175 ppm - 41%

    Sensaciones: gripe ya casi finiquitada. Hoy el ritmo se me ha ido a Cuenca, pero puede ser porque hoy he hecho una TL (dentro de mi humilde mundo) donde he dado más peso a la zona trail de sube y baja. Al final han sido 145 m de subida, el triple queen anteriores salidas por este recorrido. Pero bueno, no muy contento con el ritmo viendo que en ppm medias también he subido. Pero bueno, esto es así. Hay que seguir sumando y aún llevo poco.
    Tengo ganas de llegar al punto de ir rodando con las ppm controladas. Todo llegará.
    Al menos, he disfrutado mucho del recorrido, que es una auténtica pasada.

    Hoy de nuevo logro meter el mayor tiempo del entreno en la ZONA 3 deseada. Pero bajo el tiempo en ella de un 91% - 71% a sólo el 58% de hoy.

    Pobres datos de cadencia hoy de nuevo por la caída de ritmo, incluso algo peores que la semana pasada.

    El objetivo de la próxima salida es seguir dando más peso a esa ZONA 3 estando atento a los ritmos.

    Seguimos sumando en este periodo inicial de trabajo de ppms bajas.

    Mañana domingo pretendo hacer entreno de Crossfit y fuerza y a lo mejor meto también bici indoor para trabajar algo las ppm ZONA 2.

    La próxima salida ya veo si la meto el lunes o el martes. Dependiendo cómo recupere del domingo.

    En la próxima salida estrenaré la luz de cabeza que me he comprado. Ya os contaré.

    Saludos a todos!

  17. #37
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    ¡Ánimo Luxemburgo! Con paciencia y constancia, los ritmos, ppm y cadencia irán mejorando.

    Por ahora no te obsesiones con los ritmos, controla las ppm y si acaso intenta subir la cadencia al menos hasta 170 acortando un poco la zancada.

    Verás que solo con eso mejorarás en ritmos y ppm ya que el llevar una cadencia tan baja implica más gasto muscular para un mismo ritmo, mayor impacto para las articulaciones y mayor frenado de la inercia.

    Intenta que el primer apoyo del pie sea cerca de tu centro de gravedad y que cuando impacte el pie con el suelo, la pierna esté un poco flexionada, te será más fácil si levantas las rodillas. Mantén la cadera alta (no te "sientes" al correr).
    Al principio costará, lo importante es ir dándote cuenta de estos detalles mientras corres para con el tiempo ir puliendo tu técnica.

    Saludos.
    Mi diario

    Mejores marcas personales:

    Media Maraton Sevilla - Los Palacios 16/12/2018 1:35:22 (debut)

  18. #38
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    Muchas gracias por los consejos Pepepaco.
    La verdad es que siempre intento ir con cadencia alta, pero es verdad que hoy se me ha ido la cabeza y hasta más adelante de medio entreno no he caído en pensar en ello y ahí he intentado corregir poniéndome en unos 162spm aprox pero ya era tarde.
    Tengo en cuenta tus comentarios y sobre todo en lo de la posición de la pierna a la hora del impacto.

    Os iré contando.

    Saludos a todos!

  19. #39
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    Cómo va por aquí mi lejano runner de parajes verdes, amarrillos que poco a poco , van dejando paso a los matices de colores rojos, naranja y violetas, cuyas hojas caen por el camino y acompasan al visitante
    Fuera coñas (bueno, es una estrofa de un libro del que nunca acabo xD)..., buena salida luxe.
    Y muy muy parecida a la que he hecho hoy está misma noche, con lo que te comprendo en que es difícil, y más si te falta fondo y ppm bajas, controlarás en estas subidas. 140m y 140 de bajado lo hemos casi clavado, y como podrás notar, cuesta más trabajo, amarrar las ppm( pero créeme,) ahora va a ser más difícil si haces estás subidas, pero te dará un salto enorme en la que te meta en llano o semi llano.
    Poco a poco.
    Saludos luxe y a seguir con estos entrenos que no vas mal.

  20. #40
    Fecha de Ingreso
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    Gracias Vila!!
    Te diré el lunes o martes que meteré algo más llano.
    Cuando he visto tu entreno también he pensado que ha sido parecido. Sube y baja x aquí también.

    Vamos a ver si poco a poco voy haciendo esa base y trabajando la técnica de carrera.
    Hay días que me entran ganas de pegar un acelerón!!
    En mi caso, a ppm altas me encuentro muy a gusto, al estar acostumbrado. Pero también soy consciente de que tengo que trabajar esa base y los trabajos a ppm altas ya llegarán con los días de series y cuestas. Que por otra parte, estoy deseando. Pero bueno, cada cosa a su tiempo y pa'lante!

    Saludos a todos!

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