Empezando a correr y mezclando con Crossfit

Hola a todos.

Me abro un diario siguiendo las recomendaciones del forero Vilafrancarunning y además porque creo que puede ser buena herramienta para hacer seguimiento y tener la motivación necesaria en esos momentos que hace falta. Además, obviamente, de aprender de vuestros consejos y comentarios.
Espero no aburriros mucho y que al menos a alguien le sirvan de algo mis aportaciones.

Os detallo mi perfil:
Mido: 1,85cm
Peso: 84kg
PPM max: 197 ppm
VO2 max (según Garmin): 44

Estoy acostumbrado a hacer deporte, pero a trabajar en altas ppm, ya que he entrenado Crossfit durante los últimos 5 años. Antes hice mucha bici de montaña.

Pero por temas laborales, me tuve que mudar y en el periodo de adaptación al nuevo país, pues los entrenos los abandoné por 6-7 meses.
Ahora, por circunstancias, entrenar Crossfit me viene algo peor, y lo hago de forma casera en casa, donde me he montado mi mini-espacio de entreno en el garaje.
Pero ahora no puedo entrenar tanto Crossfit, y lo hago unas 2 veces por semana.
Las otras 3 veces, estoy saliendo a correr.
Por el Crossfit, estoy acostumbrado a entrenar en pulsaciones muy altas, y cuando salía a correr iba a tope. Aunque a pesar de ir muy arriba en ppm, no era una moto corriendo tampoco … pues me vengo haciendo unos 6km a pace 5.10m/km.
Pero claro, el rollo es completamente distinto.
Leyendo el foro y sobre todo la parte de diarios, me doy cuenta que tengo que trabajar mucho más la base aeróbica durante unos meses. Correr sobre 140pmm-160pmm durante 45-50 minutos e ir creciendo.

Las zonas de pulso que tengo establecidas son las siguientes:
ZONA 1: 98 - 117 ppm
ZONA 2: 118 - 136 ppm
ZONA 3: 137 - 156 ppm
ZONA 4: 157 - 175 ppm
ZONA 5: 176 - 197 ppm

Pues bien, en ello estoy. La semana pasada, el jueves 6 sept hice el primer entreno así, intentando controlar ppm, y me salió una media de 158 ppm. El ritmo fue muy lento, obviamente, de 7.30m/km por un recorrido trail.
Luego, el sábado salí en mountain bike e hice 30 km con unas ppm medias de 124ppm (max 167ppm).

Descansé el domingo y ayer por la tarde a última hora, volví a salir con el objetivo nuevamente de mantener un rango de ppm de 145-155ppm.
Salí con ganas y por el mismo recorrido del otro día. Temperatura de 24º y ya con poca luz. Pero me dio tiempo. Ahí va el resumen:

ENTRENO 10-SEPTIEMBRE-2018

Duración: Entreno de 50 minutos
Media ppm: 151ppm - máxima 172ppm
Distancia: 6.34 km
Pace: 7:53m/km
Altitud: 94m ascendidos / 97m descendidos
Terreno: lo hice por caminos, más trail que pistero. Sé que no es el terreno idóneo para controlar rangos ppm. Pero me apetecía mucho ese terreno y sobre todo ese entorno, y lo quiero disfrutar antes de que la falta de luz no me permita correr por ahí entre semana.
Zapatillas: me calcé las que son un poco más trail que tengo: INOV-8 Parkclaw 275 gtx (las otras que tengo, para asfalto y pistas más fáciles son las NB Vongo v3).
Sensaciones: me sentí muy cómodo en todo momento y con poca fatiga muscular. Disfruté la carrera, aunque el ritmo, como comento, lento.
El recorrido tiene zonas llanas, pero las subidas que hay son muy pronunciadas, así como las bajadas, que te obligan a controlar la propia bajada, no pudiendo dejarte caer/llevar y bajar demasiado ppm's. Cero molestias, eso es muy positivo. Sensaciones muy cómodas con las zapatillas que agarran muy bien; son menos amortiguadas que las NB, pero muy cómodas y estables. Las noto también, algo menos rápidas. Pero bueno, cosas mínimas y sensaciones que comento por si a alguien le sirve.
Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 136 ppm - 5%
ZONA 3: 137 - 156 ppm - 61%
ZONA 4: 157 - 175 ppm - 33%
Estoy contento con este reparto (de momento) porque en el entreno de la semana pasada estuve un 63% en ZONA 4 y un 34% en ZONA 3, por lo que he logrado al menos mantener mejor el rango en el que quiero trabajar estas primeras semanas, el de la ZONA 3. Aunque obviamente, el ritmo ha sido más bajo que en el anterior entreno.

Esta semana va a ser complicada a la hora de encontrar huecos para entrenar ya que recibimos visita de familiares. Tenía planificado volver a entrenar el miércoles (algo parecido a ayer) … veremos a ver si finalmente puedo ir encajándolo. Algo haremos jejeje
A ver si puedo sacar al menos miércoles por la mañana (tendré que madrugar) y viernes también por la mañana, madrugando de nuevo. El sábado intentaré hacer entreno de Crossfit.

Saludos a todos!

Por cierto, pensando cuándo puedo encajar los entrenos esta semana (y aplicarlo a cuando haya menos luz por aquí), he pensado encajarlos por la mañana. Esto implica madrugar.
Me levantaré mañana a las 6h para salir a entrenar sobre las 6.30h.

Recomendáis comer algo? O salir en ayunas?

Yo suelo desayunar fuerte: dos tostadas de pan (normalmente integral) con un huevo a la plancha encima de cada una. Luego me suelo tomar algo de queso curado y un yogourt. Casi todos los días desayuno eso.

Ante la duda ahora que saldré a entrenar algunas mañanas, qué me recomendáis hacer?

Comer algo ligero a las 6h para salir a entrenar sobre las 6.30h? Y luego al llegar, ya hago el desayuno más fuerte. En este caso, qué recomendáis comer antes del entreno? O qué hacéis normalmente los que lo hacéis?

O ir en ayunas? Lo de entrenar en ayunas nunca lo he hecho … no sé yo.

Mil gracias de antemano por vuestras respuestas.

Saludos a todos!

Si vas a comer/desayunar fuerte con lo que levántate a esa hora, pero sal algo más de las 07:15 para tener más tiempo.


Por lo demás poco a poco se va mejorando ritmos a esas ppm.
Y como ya te dije, intenta hacer el recorrido más llano para agarrar mejor las ppm
Pero ya verás que al que lleves un mes, como poco a poco vas mejorando, esas ppm y podrás meter más caña a ritmos altos.
Saludos luxe

Gracias Vila x los comentarios.

La historia es q las 6.30h es la hora límite para salir, porque luego me marcho a currar. Y levantarme antes de las 6h ... creo q ya es calemtarme jejejejeje

Mañana probaré con un recorrido más llanito.

Saludos a todos!

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Jaja pues sal a correr al casi nada más levantarte, y desayuna cuando vengas, es una opción xD.

Sí, también había pensado probar en ayunas a ver qué tal. La semana que viene lo probaré.

Mil gracias.

Saludos a todos!

Mejor eso, un mínimo piscolabis y, luego, tras entrenar ya comes mejor, correr con el estómago lleno no creo que sea muy recomendable. En cuanto a las pulsaciones, cierto que un perfil ondulado no permite estar siempre en rangos adecuados, sin embargo, supongo que por haber corrido algo en montaña, pero 100mt de desnivel positivo en 7km tampoco es que creo que afecte tanto.

Muchas gracias gracias por tus comentarios, David.
Eso había pensado hacer, un pequeño piscolabis y pa'lante.

Voy a intentar salir esta tarde y os cuento. Hoy tengo pensado hacer un recorrido más asfaltero, aunque algo de pista habrá, pero muy fácil.

Iba a salir esta mañana y al ponerme la ropa me he dado cuenta que aún de noche cerrada. Así que he desistido. Cosas que pasan jejejeje
Pero bueno, con el paso de esta semana me dará el margen de esos minutillos que faltan para q la semana q viene a esa hora ya se vea a correr y pueda salir como he planificado.

Saludos a todos!

Como dice David también es otra opción, aunque casi prefiero yo no comer nada que comer casi nada xDD.

Siempre habrán días que no se salga por X lo importante es que sean los menos posibles y más cuando se empieza.
Saludos.

Gracias Vila x los comentarios. Voy a probar las dos opciones:
- primero un día picoteando algo.
- y luego, al siguiente día, sin comer nada.
Dependiendo de las sensaciones ya veré luego después cómo lo hago.

Esta tarde voy a ver si encuentro el hueco para salir. Me voy a tener q escapar, pero creo q lo puedo hacer.

Saludos a todos!

Hoy finalmente me he podido escapar y he salido a rodar. Mi cuñado, q está de vista, se ha decidido a acompañarme en bici. Buena compañía. Lo único es que te obliga a hablar y eso me ha subido las ppms medias.

ENTRENO 12-SEPTIEMBRE-2018

Duración: Entreno de 50'38" minutos

Media ppm: 157ppm - máxima 176ppm

Distancia: 6.50 km

Pace: 7:47m/km

Altitud: 96m ascendidos / 96m descendidos

Terreno: lo hice por el terreno trail igual q en el último entreno, ya q al venir mi cuñado, era un entorno que le iba a gustar más, a pesar de que en principio quería hacer una más llana y asfaltera para intentar controlar más las ppm. Pero bueno, ha salido así y lo importante es sumar.

Zapatillas: INOV-8 Parkclaw 275 gtx (las otras que tengo, para asfalto y pistas más fáciles son las NB Vongo v3). Sigo muy a gusto con ellas. Son una delicia x senderos, tanto en tracción como en confort.

Sensaciones: me sentí muy cómodo en todo momento y con poca fatiga muscular. Aunque el ritmo, como es de suponer, continúa siendo lento para poder estar en el rango que me interesa de 140-155 ppm. Aunque he de decir que fue ligeramente más alto que en el anterior entreno, pero con mayores ppm medias. Lógico, por el monento.

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:

ZONA 2: 118 - 136 ppm - 4%

ZONA 3: 137 - 156 ppm - 40%

ZONA 4: 157 - 175 ppm - 56%

Aquí es donde estoy menos contento ya que las mayores ppm medias arrojan un reparto que me gusta menos q en el entreno anterior, donde la ZONA 3 tuvo más peso.
El objetivo de la próxima salida es volver a dar más peso a esa ZONA 3, que era también el de hoy, pero el ir hablando creo que me ha subido algo las ppm.

Mi idea es salir el viernes por la mañana en ruta más llana y asfaltera para darle peso a la ZONA3.

Seguimos sumando en este periodo inicial de trabajo de ppms bajas.

El domingo intentaré hacer entreno de Crossfit.

Saludos a todos!

Estoy viendo qué ropa me pongo para cuando haga frío por aquí y salga por las mañanas. Aquí hace frío del bueno, de nieve y -10º.
Para la cabeza llevo gorro, luego también me pondré una braga.
Para las piernas unas buenas mallas térmicas y unos buenos calcetines aislantes.
Mi duda es en la parte superior. Aquí barajo dos opciones:
- Camiseta térmica interior, luego una buena sudadera deportiva térmica y encima un cortavientos.
- Camiseta térmica interior, luego una sudadera deportiva normal y luego un abrigo deportivo que sea bueno.

Qué recomendáis?? Sabéis de marcas que funcionen bien?

Mil gracias!

Saludos a todos!

Onde andas? Porque eso sí que es frío del bueno tú...
En eso no te puedo aconsejar, pero con esas temperaturas lo mejor es llevar un cortavientos extra a lo tipo trail en la parte de atrás (si cabe en el bolsillo), aunque nunca llegamos por aquí a esas temperaturas, lo máximo son 2°C siendo más normal, los 5-6 en días de frío.

En la anterior salida, suele pasar que di hablas y encima, como es tu caso, no estás acostumbrado en bajas ppm, suben algo más del ya de por sí.
Pero lo importante es sumar, todo suma luxe.
Saludos.

Qué pasa Vila!
Pues estoy en Luxemburgo. Y aquí el invierno es frío de pelotas. Nieva con frecuencia y hace frío de verdad.

Veo chaquetas de Gore pero son carísimas. Pero bueno, iremos viendo poco a poco cómo me voy adaptando cuando vayan bajando. De momento voy con manga corta, así que por el momento tiramos jejeje

Mil gracias.

Saludos a todos!

ENTRENO 14-SEPTIEMBRE-2018

Salí esta mañana sobre las 9h ya que cogí día libre en el trabajo. Temperatuta más bajita que en días anteriores, de unos 16°. Hoy sí ya me metí en asfalto y pistas fáciles con el objetivo de controlar ppm medias y meterme todo lo posible en la ZONA 3.

Duración: Entreno de 1h 00'

Media ppm: 151ppm - máxima 168ppm

Distancia: 7.79 km

Pace: 7:43m/km

Cadencia media: 158 spm

Altitud: 55m ascendidos / 58m descendidos

Terreno: mezcla de asfalto con pistas fáciles y con poca ondulación.

Zapatillas: NB Vongo v3. Estas zapas son una pasada. Me corrigen pronación sin notarlas intrusivas. Comodas, con amortiguación justa y se les nota ágiles en la transición. Muy a gusto con ellas.

Sensaciones: me sentí muy cómodo en todo momento y con poca fatiga muscular. El ritmo aún lento pero algo más rápido que en las dos salidas anteriores y con menos ppm medias. Por lo que estoy contento. Mejoras ínfimas, pero algo es algo. Correr x este entorno de bosque verde es un lujazo.

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:

ZONA 2: 118 - 136 ppm - 2%

ZONA 3: 137 - 156 ppm - 82%

ZONA 4: 157 - 175 ppm - 16%

Hoy sí, logro meter el mayor tiempo del entreno en la ZONA 3 deseada. Será por el asfalto, o será por tener el terreno menor ondulación, logro estar un 82% del entreno en esa ZONA 3 y además mejorar ligerísimamente el ritmo.
Contento x este tema.

El objetivo de la próxima salida es seguir dando más peso a esa ZONA 3 estando atento a los ritmos.
Incorporo a los datos la cadencia, que hoy tb ha sido más alta q en los dos entrenos anteriores que fue de 155 y 151 respectivamente. También es cierto, que en las zonas de asfalto es mucho más fácil llevar una cadencia más alta que en pistas. Cuando he corrido alto de ppm, en anteriores salidas, la cadencia media q llevé fue de 170 spm.

He notado cómo en las zonas de asfalto me resulta relativamente fácil mantenerme en el rango de ppm que quiero, pero en pistas, un pelín más difícil.

Seguimos sumando en este periodo inicial de trabajo de ppms bajas.

El domingo intentaré hacer entreno de Crossfit.

Saludos a todos!

El terreno influye algo y más si va subiendo, aunque sea progresivo, siempre te hace o rebajar ritmo, si buscas ppm o meter una marcha para no perder comba.
Lo importante es id acumulando entrenosy tiempo de carrera para acostumbrar el cuerpo.
Saludos.

Eso es Vila. Gracias por los comentarios.

Saludis!

A peor firme y más ondulado lo importante son las medias porque no vas a poder controlar las pulsaciones tan fácilmente como en asfalto, eso sí, de hacer velocidad yo te recomendaría que lo hicieras por terreno firme y fácil, deja las pistas forestales para las salidas menos exigentes.

Gracias x los comentarios David.
La verdad es que sí, controlar las ppm por caminos me resulta algo más difícil.
Hoy mismo, cuando rodaba por asfalto me metía en la zona 3, que era mi objetivo, mucho más fácil y a ritmos algo más vivos. Sin embargo, cuando me metía por pistas me costaba un poquillo más.
Pero bueno, la variedad tb ayuda en otros aspectos.

Saludos a todos!

Leyendote aprenderemos todos.!!!
Bienvenido compi!!!