Empezando a correr y mezclando con Crossfit

Para que se note una bajada de pulsaciones, hace falta tiempo y muchos kilómetros.

Si te sirve mi ejemplo, hace un año me era muy difícil bajar de 157/162 de media rodando a 5:15. Llevaba menos de un año corriendo y raro era la semana que llegaba a 45/50km

Poco a poco fui incrementando kilometraje semanal y fue a partir de Junio de este año cuando de repente las ppm fueron bajando poco a poco.

Ayer por ejemplo hice salida corta de algo más de 8 km a poco más de 5' km con ppm de 139...

Con esto te quiero decir, que las adaptaciones fisiológicas y cardiovasculares se van dando poco a poco y es a base de constancia y kilómetros cuando se ven los resultados, en este caso en forma de ppm cada vez más bajas.

En este camino, no hay atajos, simplemente continuidad y kilómetros y cuando menos te lo esperes, esas ppm irán bajando y el ritmo subiendo.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Muy posible tus zonas sea más altas que por ejemplo las mías, prueba a ir las que tú dices y si te ves relativamente cómodo pues ese es tu rango.

Tienes un claro ejemplo de un forero de aquí, mírate su diario (yo antes también tenía 194ppms...) Se llama David González "Guaje" y el hace rodajes a 155-160 pico de ppms pero tiene 200ppms.

Yo me inclino en 155-157ppms.

También es cierto que cuando más fondo vallas cogiendo más difícil será ver esas 180 altas.

El CrossFit del que no tengo ni idea, me parece que no creo que sea un ritmo tan sostenido a por ejemplo el running, lo veo muy explosivo y si ser tan sostenido, aunque luxe, corrígeme en eso, pues opino desde lo que oigo, no vivido un situ.

Piensa que has echo 163ppms de media, que cierto es que se nota los "parones"( si se notan...madre mía...)
Pero se nota las mejoras, Luxe.
Saludos crack.

- - - Updated - - -

PD: si tienes 192 de máximas a 163ppms de media es el 85% que tampoco está mal, lo que en mí significa 152 +- siempre claro se pueden subir todos los parámetros.

Gracias Vila.
El parón de estas dos semanas haciendo sólo 20km entre ambas como bien dices se notará. Por ello, creo q sí, que mi rango es posible que esté en las 155-157ppm.
Iré probando y os cuento.

En cuanto al Crossfit, los entrenos duran unos 15-30', dependiendo, con algunas excepciones puntuales más largas. Pero cuanto más largo, más descansos.

Un saludo!

Originalmente escrito por pepepaco

Para que se note una bajada de pulsaciones, hace falta tiempo y muchos kilómetros.

Si te sirve mi ejemplo, hace un año me era muy difícil bajar de 157/162 de media rodando a 5:15. Llevaba menos de un año corriendo y raro era la semana que llegaba a 45/50km

Poco a poco fui incrementando kilometraje semanal y fue a partir de Junio de este año cuando de repente las ppm fueron bajando poco a poco.

Ayer por ejemplo hice salida corta de algo más de 8 km a poco más de 5' km con ppm de 139...

Con esto te quiero decir, que las adaptaciones fisiológicas y cardiovasculares se van dando poco a poco y es a base de constancia y kilómetros cuando se ven los resultados, en este caso en forma de ppm cada vez más bajas.

En este camino, no hay atajos, simplemente continuidad y kilómetros y cuando menos te lo esperes, esas ppm irán bajando y el ritmo subiendo.

Muchas gracias por tus palabras Pepepaco.

Te doy toda la razón. Constancia y paciencia son las claves.
Ya os iré contando cómo evoluciono, porque la mayor dificultad es lo que en estas semanas me está costando salir por motivos laborales.
Pero esta situación se corregirá y volveré a dar más volumen semanal, que es por donde llegan las mejoras, como bien dices.

La duda que intentaré resolver en próximos entrenos es si al haber estado tanto tiempo entrenando a altas ppm, y tener mi corazón acostumbrado a llegar fácil arriba, ahora mi rango de entreno a bajas ppm pudiera ser en un rango algo superior a lo normal. No sé. El tiempo nos lo dirá.

Un saludo!

Siii!!!
Hay foreros que tienen mucho nivel y te explicaran, yo no se gestionar los entrenos, pero ciertamente, las ppm's iran bajando a medida que tu cuerpo se vuelva mas eficiente cardivascularmente, como te explican mas arriba...

Entiendo que rodar y rodar a veces puede hacerse pesado y todos tenemos ganas de cambiar para empezar a ver resultados mas rapidos y sobre todo para probarnos...

Si por lo que sea decides empezar a meter cambios de ritmo y series, sobre todo vigila con las lesiones...
Que no sean a saco, paco...

Y como siempre se lee por aqui...
Algun dia a lo mejor lo ideal seria una prueba de esfuerzo...

Originalmente escrito por Sirius Black

Siii!!!
Hay foreros que tienen mucho nivel y te explicaran, yo no se gestionar los entrenos, pero ciertamente, las ppm's iran bajando a medida que tu cuerpo se vuelva mas eficiente cardivascularmente, como te explican mas arriba...

Entiendo que rodar y rodar a veces puede hacerse pesado y todos tenemos ganas de cambiar para empezar a ver resultados mas rapidos y sobre todo para probarnos...

Si por lo que sea decides empezar a meter cambios de ritmo y series, sobre todo vigila con las lesiones...
Que no sean a saco, paco...

Y como siempre se lee por aqui...
Algun dia a lo mejor lo ideal seria una prueba de esfuerzo...

Gracias Sirius.

Por el momento me encuentro a gusto con los rodajes. No me aburren.
Estas dos semanas haré este pequeño incremento en el rango.
Pero hasta dentro de 2 ó 3 semanas, no empezaré a meter algún cambio de ritmo durante las propias salidas.
Le tengo mucho miedo a las lesiones, Sirius.

Muchas gracias!!

Hola a todos,

Ayer entreno fitness con dominadas, burpees a porrillo y sentadillas enfocando glúteos.
Luego 40 minutitos de bici en el entorno de las 143-148 ppm.

Hoy de nuevo fitness, centrado en pecho y abdominales y el miércoles salida a ver si soy capaz de meter 12km. A partir de ahí, lo voy a tener complicado ya que el jueves viajo para una boda. A ver si el viernes puedo meter algo por la mañana a primera hora; sería ideal meter una salida de 10km.

Saludos a todos!

Pues es lo que pasa, que planificamos y luego... llega la vida real y nos corta un poco las alas.
Pero lo que se vaya pudiendo, no hay otra.

__Saludos__

Originalmente escrito por Javieruchi

Pues es lo que pasa, que planificamos y luego... llega la vida real y nos corta un poco las alas.
Pero lo que se vaya pudiendo, no hay otra.

__Saludos__

Así es. Hay muchas variables que continuamente te lo ponen jodido: trabajo, familia, amigos ...
Son muchas cosas que atender y pocas horas que tiene el día jejeje

Por cierto, me he apuntado a una carrera el 28 de abril aquí en Lux. Se llama Urban Trail Luxembourg DKV.
Por lo visto es una pasada en cuanto al recorrido por la ciudad, pero según comentan es bastante jodidoa ... mucha cuesta, muchísimas escaleras, callejones estrechos ratoneros ... pero bueno, voy pa'lante y me he apuntado, a ver qué sale. Tengo 5 meses hasta que llegue y son 13km, así que algo haremos.

Por ahora continúo mi preparación y ya para febrero enfocaré un poco la preparación para esta prueba tan particular.

Un saludo!

Te queda tiempo para preparar bien esa carrera crack, por cierto, ¿ todo bien? Ya que veo que no subes al diario...xD
Saludos ?

Ya estoy aquí!!!
Buenas a todos!
Después de dos semanas y media muy complicadas de curro y pudiendo entrenar a cuentagotas, todo coronado con un viaje de jueves-domingo con boda incluida.

Mi "vuelta" a los entrenos se produjo el jueves, con 8km de entreguerra (definición para las salidas q se hacen durante los periodos de entrenamiento flojos) a 7'08 m/km y con nada menos que 167ppm. La inactividad se paga muy cara.

Hoy he vuelto al lío. Debido al pseudo parón, hoyhe decidido volver controlando mucho las ppm y sin mirar mucho el ritmo.
Ha salido esto:

ENTRENO 20-NOVIEMBRE-2018

Duración: Entreno de 55' 37"

Media ppm: 151ppm - máxima 168ppm

Distancia: 7,49 km

Pace: 7.25 m/km

Cadencia media: 177spm

Altitud: 60m ascendidos / 58m descendidos

Terreno: asfalto por el pueblo

Zapatillas: NB Vongo v3

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:

ZONA 2: 118 - 138 ppm - 3%

ZONA 3: 139 - 158 ppm - 82%

ZONA 4: 159 - 177 ppm - 15%

Temperatura ya muy seria, con -2° y sensación térmica de -6° ...

Muy cómodo desde el principio. Controlando bien ppm, aunque el ritmo se me ha ido un pelín arriba, por el parón.

Cadencia ya asimilada en el entorno de los 177-181spm y además muy cómodo con ella.

El objetivo era el mismo, seguir controlando ppm medias y meterme todo lo posible en la ZONA 3.
He corrido hasta que las ppm estaban controladas. Cuando he notado que se me iban arriba, he parado, es decir, a los 7km.

En la próxima salida, intentaré seguir centrado en el control de ppm aunque sea a costa de ritmo, y meter alrededor del 80% en esa ZONA 3.

Vamos poco a poco avanzando. Siguiendo el plan en este periodo inicial de trabajo de ppms bajas y seguir con el fortalecimiento del tren superior con los entrenos de Crossfit.

La próxima salida la intentaré meter el jueves.

En cuanto a los diarios de los que me leéis, disculpad por no pasarme por allí en esta semana, pero no he tenido tiempo ni de mirar atrás, como os he dicho. A partir del jueves me paso. Ánimos a todos!!

Saludos a todos!

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Te queda tiempo para preparar bien esa carrera crack, por cierto, ¿ todo bien? Ya que veo que no subes al diario...xD
Saludos

Sí eso espero, poder prepararla bien.
Me han dicho que hay muchas escaleras y que es dura. Habrá que enfocar el entreno.

Ahora que estoy a pocas semanas de la finalización del tarabajo de base aeróbica a bajas ppm, me he comprado el libro del whisky ... a ver si saco ratillos para leerlo y empezar a ponerlo en práctica para la segunda semana de diciembre.

Ya estoy x aquí!! Muchas gracias x el interés!¡

¡Luxembugo ha vuelto!
A ver si hay un poco de suerte en una semana te pones a tono. Y a seguir progresando.

__Saludos__

Originalmente escrito por Javieruchi

¡Luxembugo ha vuelto!
A ver si hay un poco de suerte en una semana te pones a tono. Y a seguir progresando.

__Saludos__

Aquí estoy sí!
Mi idea es sacar el jueves 8km, el viernes o descanso o 8km (según me vea), sábado Crossfit y bici y domingo 10km.

A ver si sale. Y con ello, la semana que viene quiero meter días de 10km.

Un abrazo!

Seguimos para bingo!!
Muy bien!!
A veces es dificil todo, pero lo vamos superando poco a poco!!

Buenas a todos de nuevo.

Sigo con mucho curro y no pudiendo pasar por aquí para ir actualizando los entrenos.
Hoy tengo un hueco y meto mis actualizaciones.
Después de mi entreno el 20-Noviembre, donde fui con ppms bajitas y un ritmo muy lento, he vuelto a hacer 3 entrenos más, dos salidas de running y uno de Crossfit + bici.

Entrené el 22/noviembre con 6km, ritmo 7'17 m/km y ppms medias de 160ppm. Corta salida, y ppms de nuevo muy altas. Seguía con la adaptación después del parón. Sensaciones rarillas.

Salida el 25/noviembre, ya con 10km a ritmo 7'30 m/km, con ppms medias de 159ppm. De nuevo ppms altas. Aunque aquí ya sí las sensaciones fueron mejores, no estoy consiguiendo volver a los ritmos de 7' ó 6' largos que tenía antes del parón con ppms medias entorno a las 152ppm.
Seguiré dándole a ver si recupero la progresión que llevaba. Qué pena.

Antes de ayer 27/noviembre hice Crossfit enfocado en pecho, core y pierna. Luego 50' de bici a unas 142ppm medias.

Mi idea era salir hoy, pero va a ser imposible porque me tengo que quedar con los niños. Así que a ver si lo puedo encajar mañana si no llueve. Si llueve, Crossfit + bici.

Vamos poco a poco avanzando. Siguiendo el plan en este periodo inicial de trabajo de ppms bajas y seguir con el fortalecimiento del tren superior con los entrenos de Crossfit.

En teoría el lunes 10 de diciembre acaba este periodo de 3 meses de adaptación y entrenos a ppm bajas. Como ha habido parón, quizá lo alargue una semana más, hasta el 16.
A partir de ahí, mi idea es hacer dos fases:

FASE A - duración 3 semanas (hasta después de Reyes):
Metiendo en las tiradas cortas cambios de ritmo durante dos semanas.
Sería un reparto semanal de 3 salidas, con una tirada de 10km, a ppm bajas, una tirada corta de unos 7km (3km calentamiento - 4km de cambios de ritmo ligeros) y una tirada larga de 12km.

FASE B - duranción a determinar
Dependiendo de cómo vaya la FASE A, ya sería cuestión de meter alguna serio y/o cuesta.

Vamos viendo!!
Gracias a todos por pasaros!!

Saludos a todos!

Es buena idea esa de hacer 1 día de base, otro con tl y el 3º con cambios de ritmo

Originalmente escrito por David

Es buena idea esa de hacer 1 día de base, otro con tl y el 3º con cambios de ritmo

Gracias David.
Por ahí iré.
En cuanto a ppm, irías a unas ppm medias iguales en la salida base que en la TL?

A falta de prueba de esfuerzo, la fórmula más cercana a la realidad es esta

C.A. Running Dead - Zonas de Entrenamiento

que tiene en cuenta la fcmáx y la fcmín. La fcmínima es fácil, tranquilote, acostado, sin sobresaltos y te mides las pulsaciones, la máxima es otro cantar, es cosa de un día calentar 20 minutejos y luego ir a saco dos o tres km, viendo qué cifra máxima has podido alcanzar antes de morirte de asco. No uses las pulsaciones máximas que hayas podido tener haciendo spinning, siempre las pulsaciones máximas con "fuerza" son menores que corriendo en llano; así que dedica un día a calcular la fcmáxima corriendo en llano.

Si consigues esos datos, podrás calcular tus zonas, que nunca serán tan exactas como haciendo una prueba de esfuerzo con análisis de gases, pero sí te ayudarán a ceñirte a unos datos promedio.

La tirada larga la haría en la zona aeróbica (zona 3) media (70%/75%), el ritmo base en la zona aeróbica (zona 3) alta (80%), sin llegar a zona 4, porque en esa zona 4 es donde entrenas los cambios de ritmo. Más adelante, cuando tengas más recorrido, son las series más cortas las que se suelen hacer en zona 5.

pd (NO soy entrenador, si alguien sabe aconsejar mejor, que sin miedo lo haga, que aquí estamos para ayudar )

Originalmente escrito por David

A falta de prueba de esfuerzo, la fórmula más cercana a la realidad es esta

C.A. Running Dead - Zonas de Entrenamiento

que tiene en cuenta la fcmáx y la fcmín. La fcmínima es fácil, tranquilote, acostado, sin sobresaltos y te mides las pulsaciones, la máxima es otro cantar, es cosa de un día calentar 20 minutejos y luego ir a saco dos o tres km, viendo qué cifra máxima has podido alcanzar antes de morirte de asco. No uses las pulsaciones máximas que hayas podido tener haciendo spinning, siempre las pulsaciones máximas con "fuerza" son menores que corriendo en llano; así que dedica un día a calcular la fcmáxima corriendo en llano.

Si consigues esos datos, podrás calcular tus zonas, que nunca serán tan exactas como haciendo una prueba de esfuerzo con análisis de gases, pero sí te ayudarán a ceñirte a unos datos promedio.

La tirada larga la haría en la zona aeróbica (zona 3) media (70%/75%), el ritmo base en la zona aeróbica (zona 3) alta (80%), sin llegar a zona 4, porque en esa zona 4 es donde entrenas los cambios de ritmo. Más adelante, cuando tengas más recorrido, son las series más cortas las que se suelen hacer en zona 5.

pd (NO soy entrenador, si alguien sabe aconsejar mejor, que sin miedo lo haga, que aquí estamos para ayudar )

Muchas gracias David. Gran aportación.
Seguiré tis consejos.
Haré la salida para calcular la FCmax.
Según mis datos de ahora mi FCmax en Crossfit es de 192ppm. Pero la recalcularé para running.
En reposo tengo ahora unas 44ppm.

Mil gracias!!

A coger otra vez ritmo luxe que te me acomodas jiji

Bromas a parte y viendo que tienes buenas altas con buenas bajas, (me recuerdas en eso a mí hace años...ni que fuera viejo...pero sí que ya no tengo esas 194...
Yo las TL las haría sobre 155ppms de media sin mirar ritmos.
Siempre descansa un día en esa TL.

Saludos luxe