Empezando a correr y mezclando con Crossfit

Buenass!!

Después de los últimos días de entrenos, que han sido:
- Sábado: ruta MTB
- Domingo: cambios de ritmo Running
- Lunes: descanso
- Martes: Fuerza + Bici indoor
- Miércoles: descanso
- Jueves: Running rodaje

... ayer noche salí a hacer un rodaje. No me encontraba muy bien, el miércoles creo que cogí frío, y estaba con tos y mal cuerpo. Pero bueno, aún así salí.
Desde el principio notaba que de músculos bien, pero de respiración y de ppm desde un principio ya me noté peor que de costumbre. Y fue "in crescendo". O sea, que no me encontré bien pero hice el entreno. Salió está basurilla:

ENTRENO 28-FEBRERO-2019
Distancia: 10,01 km
Duración: 1h 01' 28"
Media ppm: 166 ppm - máxima 179 ppm
Pace: 6'06''/km
Cadencia media: 179 spm
Altitud: 75 m ascendidos / 77 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (509.11 km)

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - 1%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 9%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 89%
ZONA 5: 177 - 197 ppm - 1%

Como véis, fue un entreno de estos que se atrancan, que no vas a gusto ...
Me salió 5s/km más rápido que en el anterior rodaje, pero con +10 ppm de media y +9 ppm de pico máximo.

Bueno, hecho está y punto. Estos días se tienen de vez en cuando y hay que salir, lucharlos y vuelta a casa.

Hoy quiero ir a hacer unas cuestas, a ver cómo me encuentro. Que me he levantado un poco como ayer. Pero a ver si reúno fuerzas y salgo esta noche.
Mañana por la mañana rutita en MTB.
El domingo tengo planificado entreno de Crossfit y boxeo.

Saludos a todos!

Originalmente escrito por luxemburgo

Buenass!!
.... Salió está basurilla

ENTRENO 28-FEBRERO-2019
Distancia: 10,01 km
Duración: 1h 01' 28"
Media ppm: 166 ppm - máxima 179 ppm
Pace: 6'06''/km
Cadencia media: 179 spm
Altitud: 75 m ascendidos / 77 m descendidos
...
Bueno, hecho está y punto. Estos días se tienen de vez en cuando y hay que salir, lucharlos y vuelta a casa.
....

Saludos a todos!

Basurilla es quedarse en casa viendo la televisión y comiendo palomitas de maíz. Obligar al cuerpo a salir (el cuerpo humano es muy perro), moverlo y meterle un poco de caña es triunfar. Las pulsaciones ya saldrán más bajas otro día.
¡Bien hecho! Refuerzo positivo, y a por el siguiente.

__Saludos__

Originalmente escrito por Javieruchi

Basurilla es quedarse en casa viendo la televisión y comiendo palomitas de maíz. Obligar al cuerpo a salir (el cuerpo humano es muy perro), moverlo y meterle un poco de caña es triunfar. Las pulsaciones ya saldrán más bajas otro día.
¡Bien hecho! Refuerzo positivo, y a por el siguiente.

__Saludos__

+1000
Muy bien.. a descansar y por el siguiente..!!

Originalmente escrito por Javieruchi

Basurilla es quedarse en casa viendo la televisión y comiendo palomitas de maíz. Obligar al cuerpo a salir (el cuerpo humano es muy perro), moverlo y meterle un poco de caña es triunfar. Las pulsaciones ya saldrán más bajas otro día.
¡Bien hecho! Refuerzo positivo, y a por el siguiente.

__Saludos__

Originalmente escrito por Sirius Black

+1000
Muy bien.. a descansar y por el siguiente..!!

Gracias señores!!
Esos días suman, y mucho!
Hoy he hecho salida corta de MTB pero "animadilla" de ritmo.
Una hora y pipas a 152ppm de media.
Seguimos!!

Hola a todos!

Después de unos días de mucho curro, retomo los diarios y os cuento cómo he ido estos días, después del rodaje del jueves que os conté más arriba.

Viernes: descanso
Sábado: 1h20' de ruta MTB animada de ritmo a 152 ppm de media.
Domingo: Entreno de crossfit con boxeo. Centrado en piernas, core y hombros.
Lunes: descanso; no me encontraba bien.

Ayer noche salí a hacer unas cuestas y vamos que las hice.
Sufrí, sudé pero me encontré muy bien. Ahí va lo que salió:

ENTRENO 5-MARZO-2019
Distancia: 9,07 km
Duración: 55' 20"
Media ppm: 167 ppm - máxima 194 ppm
Pace: 6'02''/km
Cadencia media: 179 spm
Altitud: 118 m ascendidos / 120 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (518.1 km)

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - 2%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 20%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 56%
ZONA 5: 177 - 197 ppm - 22%

Todavía no me encontraba del todo bien, pues venía de estar unos días constipado. Y lo noto rápido en ppm, que se me suben muy fácil.
Hice un recorrido que está muy chulo para entrenar cuestas: de una calle que ya en sí es cuesta arriba, con unos 2km de longitud, van saliendo hacia la derecha cuestas aún más duras, que son sobre las que entreno y son las siguientes:
1 - 300 mt
2 - 350 mt
3 - 500 mt
4 - 400 mt
5 - 450 mt

Las dos últimas son más pronunciadas en pendiente.

Calenté unos 20 mins a ritmo de 6'-6'05"/km y a partir de ahí empecé las cuestas, que las hice a un ritmo en torno a los 5'35"/km e iba subiendo a lo largo de la cuesta hasta llegar a los 5'20"/km al final de cada una de ellas. Las recuperaciones entre cuestas las hice a ritmos de 6'20"-6'30"/km.
Para que os hagáis una idea, los entrenos de cambios de ritmo los hago a este mismo ritmo rápido, pero en llano. Y las recuperaciones un pelín más rápidas. Este entreno de cuestas es algo más parecido a las series, y es que cambia la cosa radicalmente cuando el suelo pica hacia arriba. Así que por eso hice las recuperaciones más lentas que cuando hago cambios de ritmo, que es un entreno no tan "anaeróbico" (si es que este se puede llamar "anaeróbico", que creo que no ... aunque está más cerca de ello que el de cambios de ritmo).

Las sensaciones fueron buenas, y es que ,como siempre digo, me gusta estar en las alturas (de ppm me refiero). Las piernas respondieron bien y ya en la última cuesta fue cuando noté sensación de quemazón muscular, pues en todas ellas fui apretando y ya llevaba en las patas las 4 cuestas primeras, la recuperación entre cuestas (que era más larga en tiempo y distancia que las propias cuestas) y el calentamiento.

Es un entreno que he hecho, y que seguiré haciendo a futuro, con el objetivo de darle fuerza y potencia a las piernas y aprovechar la carga de entrenos de crossfit y fuerza que hago para transmitirlo y que aplique a las piernas a la hora de correr. Al final de las cuestas iba como una moto de pppm, pero es lo que buscaba, para cargar los músculos de ácido láctico y que fuesen series de fuerza y potencia de verdad.

Creo que es un recorrido muy bueno para entrenar cuestas (o eso creo).

Pues nada, hoy un poquito de fuerza y bici de spinning, y para el resto de la semana ya iré encajando un tipo u otro de entreno dependiendo de laa lluvias ... que la semana viene cargadita de agua.

A más ver!

Te ha salido una semana muy buena. Y el entrenamiento con cuesta es la guinda: está claro que en cuanto quieras estás en sub 6', sin ningún problema en tiradas largas. Si en cuestas tienes esa respuesta en llano debes ir como un tiro.
En mi humilde opinión, creo que deberías empezar a pensar en algún reto concreto, con fecha y distancia, para darte la satisfacción de alcanzar objetivos concretos (el objetivo de ponerte fuerte ya lo tienes bien logrado).

__Saludos__

Originalmente escrito por Javieruchi

Te ha salido una semana muy buena. Y el entrenamiento con cuesta es la guinda: está claro que en cuanto quieras estás en sub 6', sin ningún problema en tiradas largas. Si en cuestas tienes esa respuesta en llano debes ir como un tiro.
En mi humilde opinión, creo que deberías empezar a pensar en algún reto concreto, con fecha y distancia, para darte la satisfacción de alcanzar objetivos concretos (el objetivo de ponerte fuerte ya lo tienes bien logrado).

__Saludos__

Gracias Javi por tus palabras.
El 28 de abril es la DKV Urban Trail Luxembourg, que es una carrera de 13km que discurren por el centro histórico de la ciudad y es una pasada por lo bonito de las zonas por donde te lleva.
La pega es que es dura, pues tiene mucho sube y baja, con muchas escaleras incluidas.
A esta carrera ya estoy apuntado, a ver cómo sale. Pero es cierto que no me marco ninguna meta, debido a la particularidad del perfil.

Luego el 1st de junio hay otra, la ING Maratón de Luxemburgo, pero no hay mi distancia de 10km. Hay una de 5km, pero me sabe a poco, aunque puedo apuntarme e intentar ir a hacer marca. Ya veré.

Y por último, en septiembre hay una MM en Remich, un pueblo cercano de por aquí, en la frontera con Alemania. Es muy llana ... pero la MM no es mi distancia. La explosividad me va, pero las distancias largas no son muy de mi gusto.

Eso es lo que hay a CP por aquí. Aunque hay más cosas, pero por el momento estoy enfocado en entrenar, coger base amplia y andar más rápido con menos ppm. Cuando considere que he conseguido un punto óptimo, supongo q me apuntaré a alguna carrera más.

Saludos compi y ánimos para lo tuyo este finde!!

Vaya veo que vas mirando compes, pero no encuentras la que se ajusta a tus gustos...


Bueno ya encontraras una, Buenas cuestas, con eso te pondras mas fuerte. Por aqui todo va muy bien...

Originalmente escrito por Sirius Black

Vaya veo que vas mirando compes, pero no encuentras la que se ajusta a tus gustos...


Bueno ya encontraras una, Buenas cuestas, con eso te pondras mas fuerte. Por aqui todo va muy bien...

Por el momento con entrenar me vale Sirius!!
Saludos!

Hola a todos, buenos días.

Desde el pasado martes 5 de marzo, cuando hice las cuestas, mi actividad ha sido la siguiente:
Jueves 7 marzo: Fuerza (espalda, hombros, piernas y core) + 1h de bici indoor
Viernes 8 marzo: Running, rodaje de recuperación
Sábado 9 marzo: MTB, salida de 1h 45' con 31km a una media de 17,5 km/h, 158 ppm medias y +500m de desnivel positivo.
Domingo 10 marzo: Crossfit + Boxeo, 1h 15' de entreno en total.

Os cuento la salida de running del viernes 8:

ENTRENO 8-MARZO-2019
Distancia: 10,18 km
Duración: 1h 01' 45"
Media ppm: 163 ppm - máxima 176 ppm
Pace: 6'01''/km
Cadencia media: 182 spm
Altitud: 76 m ascendidos / 82 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (528.3 km)

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - -%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 18%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 82%
ZONA 5: 177 - 197 ppm - -%

Fui muy cómodo muscularmente pero de ppm alto ... quizá por fatiga acumulada de fuerza, crossfit y bici. Pero ya digo que muscularmente fui muy muy cómodo. Con sensación de simplemente rodar todo el rato.
En tramos llanos o que pican ligeramente hacia abajo ya siempre veo ritmos de rodaje de 5'50"/km. En zonas de cuesta arriba me voy a los 6'10"/km. En ese rango estoy en rodajes.

Hice un circuito al que para hacer 10km, le doy dos vueltas. La segunda vuelta la hice +10"/km más lento y con +10ppm de media. En anteriores rodajes había tenido datos algo más parejos entre las dos vueltas. Pero bueno, creo que la fatiga acumulada puede haber contado.

Casi bajo de los 6'/km ... por un segundo y pipas ... Lo tengo ya ahí. Pero bueno, con tranquilidad. Viendo los datos, quizá mi ritmo de rodaje aún sean los 6'10"/km y no los 6'/km ... Iremos viendo.

Hoy tenía planificado salir, pero tengo un pequeño dolor en la parte externa del pie que no se si me va a dejar. A ver cómo evoluciona. Voy a intentar hacer lo posible, porque me vienen 3 días, hasta el jueves incluido, que no podré salir por estar de viaje de trabajo. Así que tengo que intentar meter la salida de hoy. Eso sí, haría un simple rodaje de 10km aprox.
La calidad la dejo para el viernes y domingo.

Saludos a todos!

Hombre, si a 6'01" haces 10 kilómetros cómodo, está claro que bajar de 6 (y bien bajados) lo haces en cuanto te apetezca. Vamos, que en nada estás en 5'50" sin darle importancia. Evidente la mejora.

__Saludos__

Originalmente escrito por Javieruchi

Hombre, si a 6'01" haces 10 kilómetros cómodo, está claro que bajar de 6 (y bien bajados) lo haces en cuanto te apetezca. Vamos, que en nada estás en 5'50" sin darle importancia. Evidente la mejora.

__Saludos__

+10000 Yo también creo que el sub 6' en los entrenos lo tienes más que de sobra...

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Originalmente escrito por Javieruchi

Hombre, si a 6'01" haces 10 kilómetros cómodo, está claro que bajar de 6 (y bien bajados) lo haces en cuanto te apetezca. Vamos, que en nada estás en 5'50" sin darle importancia. Evidente la mejora.

__Saludos__

Originalmente escrito por pepepaco

+10000 Yo también creo que el sub 6' en los entrenos lo tienes más que de sobra...

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk

Gracias señores.
La cosa es intentar llegar al sub 6' con menos de 160ppm medias.
Vamos a ver si llega jejejeje

Saludos!!

Poco a poco casi todo se consigue Luxe!!!

A ver si encuentras una carrera que se adapte a ti.....y si no al maraton,jejjeje.

Un saludo!!!

Originalmente escrito por juanjoruner

Poco a poco casi todo se consigue Luxe!!!

A ver si encuentras una carrera que se adapte a ti.....y si no al maraton,jejjeje.

Un saludo!!!

Madre mía maratón!!!! Con lo lesionecky que soy palmaría en la preparación fijo!!
Saludos crack!

Realmente no paras Luxe!!
menuda semanita llena d actividades...
Debes estar en forma!!!

Muy bien por la salida correndera... Seguimos sumando..!!

Hola a todos, buenos días.

Desde el pasado Domingo 10 marzo, que hice Crossfit + Boxeo (1h 15' de entreno en total), me ha venido una semana complicada por viajes de trabajo.
Pude sacar el martes 12 de marzo un entreno de fuerza y luego ya no volví a entrenar hasta el sábado 16 de marzo, haciendo un rodaje de 10km que ahora os cuento.
Luego, ayer domingo entrené Crossfit + Boxeo haciendo un entreno de una horita a 140ppm de media (con descansos incluidos).

Os cuento la salida de running del sábado 12:

ENTRENO 12-MARZO-2019
Distancia: 10,19 km
Duración: 1h 00' 39"
Media ppm: 168 ppm - máxima 179 ppm
Pace: 5'53''/km
Cadencia media: 184 spm
Altitud: 66 m ascendidos / 63 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (538.5 km)

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - 1%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 12%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 83%
ZONA 5: 177 - 197 ppm - 4%

Salí con el ánimo de hacer un rodaje vivo, con ritmo algo más animado que cuando ruedo, es decir, por debajo de 6'/km.
Al llevar una semana sin correr, creo que las ppm se me fueron altas por ello. Además, por ir más vivo de ritmo, como digo.
De todas formas, fui muy cómodo muscularmente.

Me salió como quería, por debajo de los 6'/km.

Hoy tenía planificado salir de nuevo a rodar.
Mañana martes descanso.
Miércoles: fuerza + bici indoor.
Jueves: running, calidad con entreno de cambios de ritmo.
Viernes: Crossfit
Sábado: TL
Domingo: salida MTB

Si la vida y los niños me lo permiten, vamos a ver si puedo cumplirlo.

Saludos a todos!!

Menuda semanita que espera!!!
Muuuu bien!!!

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Muy bien Luxemburgo, me da que de aquí en adelante vamos a ver pocos ritmo de más de 6' km por aqui

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Originalmente escrito por Sirius Black

Menuda semanita que espera!!!
Muuuu bien!!!

Enviat des del meu SM-G950F usant Tapatalk

Originalmente escrito por pepepaco

Muy bien Luxemburgo, me da que de aquí en adelante vamos a ver pocos ritmo de más de 6' km por aqui

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk

Mil gracias chavales por vuestras palabras!!

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Os cuento los últimos días:

Después del pasado entreno del sábado 12 de marzo que os conté, el sábado 16 de marzo hice un rodaje de 10km (con poco que contar), el domingo 17 de marzo hice un poquito de Crossfit + boxeo, y el martes 19 salí a correr, que es el que os voy a contar ahora.
En principio mi idea era salir a rodar, pero me encontraba bien y decidí hacer una TL a ritmo vivo.
A ver qué salía y salió esto:

ENTRENO 19-MARZO-2019
Distancia: 13,01 km
Duración: 1h 16' 50"
Media ppm: 174 ppm - máxima 188 ppm
Pace: 5'51''/km
Cadencia media: 183 spm
Altitud: 105 m ascendidos / 109 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (551.5 km)

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - 1%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 3%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 51%
ZONA 5: 177 - 197 ppm - 43%

Como digo, me quería ver y empezar a probarme un poquito en una TL yendo con un ritmo más vivo.
Y eso hice. Intenté ir rodando en los 5'50"/km y eso hice. Respondí bien, pero las ppm se me fueron muy arriba, aunque mi sensación durante el entreno no era tan así.
También os cuento y que creo que tiene su importancia en la medida de las ppm: llevaba una semana y media de mucho trabajo, viajes y comidas muy mal hechas: saltándome algunas, comiendo basurilla en otras ... y eso creo que se nota.

Los primeros km (hasta el km 6,5 km) fui rodando en el entorno marcado de 5'50" con 165-170 ppm.
Luego, a partir del 6,5 seguí con esos ritmos, pero coincidiendo con el tramo de más cuesta arriba seguida, las ppm ya me fueron un poco más arriba, sobre las 170-176 ppm. Y a partir del km 8,80 decidí apretar un pelín más en ritmo, pues me encontraba muy bien muscularmente, y decidí ver cómo iba respondiendo en los próximos 4 km hasta el final si el ritmo lo subía ligeramente.
Pues bien, apreté pero no excesivamente ... simplemente bajé para ir sobre los 5'30"-5'40"/km y eso sí, las ppm me volvieron a subir (obviamente) yéndome al rango de las 177-182 ppm.

Y eso es todo. Me encontré bien y la recuperación ha sido mejor que otras veces incluso. Misterios del running o adaptaciones que uno va haciendo ... supongo.

Después de este entreno del martes, ayer miércoles hice un entreno de fuerza, focalizado en piernas, core, hombros y pecho y luego 45' de bici indoor en el entorno de las 144 ppm medias.
Hoy tengo planificado salir a rodar muy tranquilo; sobre los 6'10" - 6'20"/km, a modo recovery.
Viernes Crossift + boxeo
Sábado salida MTB
Domingo: running calidad con cambios de ritmo.

Saludos a todos!!