Empezando a correr y mezclando con Crossfit

Me parece que estas mucho mejor de lo que te crees!! Muy bien!!

Joe Luxe,pues no paras tu tampoco.....
entre unas cosas otras,andas siempre liado........jejejje.

Hay que hacer algo,que si no el cuerpo se vuelve vago!!!!

Un saludo.

Originalmente escrito por Sirius Black

Me parece que estas mucho mejor de lo que te crees!! Muy bien!!

Gracias Sirius. Creo que poco a poco voy mejorando. Y ese era el objetivo: ir asimilando ritmos poco a poco y buscando adaptaciones del cuerpo paso a paso. Creo que estoy en el camino.

Originalmente escrito por juanjoruner

Joe Luxe,pues no paras tu tampoco.....
entre unas cosas otras,andas siempre liado........jejejje.

Hay que hacer algo,que si no el cuerpo se vuelve vago!!!!

Un saludo.

Gracias por pasarte, Juanjo. Entre unas y otras siempre estoy activo. Totalmente de acuerdo en que al cuerpo hay que obligarle, porque si no ... se duerme en los laureles!! jejeje

Saludos cracks!!


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Bueno, pues después del entreno de fuerza y bici indoor del miércoles, ayer jueves salí a rodar. Simplemente rodar, a ritmo regenerativo. Salió esto:

ENTRENO 21-MARZO-2019
Distancia: 10,01 km
Duración: 1h 01' 34"
Media ppm: 159 ppm - máxima 177 ppm
Pace: 6'06''/km
Cadencia media: 182 spm
Altitud: 75 m ascendidos / 83 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (561.5 km)

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - 0%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 39%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 61%
ZONA 5: 177 - 197 ppm - 0%

Mi intención era rodar sin pasar de las 160 ppm en llanos y bajadas ni de las 166 ppm en subidas.
Fui controlando y creo que lo conseguí. No me importaba tanto el ritmo, sino sentir que rodaba y que las ppm las tenía controladas en ese rango.

Al final del entreno, la buena noticia es que saqué un ritmo de rodaje de 6'06"/km con menos de 160 ppm!! Muy buena noticia porque eso significa que el ritmo de rodaje ya lo he situado en el rango de los 6'-6'10"/km y lo voy asimilando.
Para que os hagáis una idea, los anteriores "rodajes" fueron así:

AYER, Mar 21
6:09 min/km
159 bpm

Mar 8
6:04 min/km
163 bpm

Feb 28
6:08 min/km
166 bpm

Feb 21
6:15 min/km
156 bpm

Feb 18
6:29 min/km
159 bpm

Jan 29
6:43 min/km
162 bpm

Como podéis ver, la asimilación de los ritmos de rodaje va llevando una progresividad muy buena, aunque poco a poco.

El planning para los próximos días es:
Hoy viernes: descanso
Sábado: ruta MTB
Domingo: running, cambios de ritmo

Buen fin de semana a todos!!

Hace días que no entraba en el foro (viaje al extranjero con alumnos), pero veo que por aquí la progresión no para. Muy bien, siguiendo y sumando, con ritmos cada vez mejores y, sobre todo, con absoluta continuidad. Perfecto.

__Saludos__

Originalmente escrito por Javieruchi

Hace días que no entraba en el foro (viaje al extranjero con alumnos), pero veo que por aquí la progresión no para. Muy bien, siguiendo y sumando, con ritmos cada vez mejores y, sobre todo, con absoluta continuidad. Perfecto.

__Saludos__

Gracias Javi!

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Después del rodaje tranquilo del jueves 21, el sábado salí con la mountain bike dos horitas, tranquilo.
El domingo fue de descanso.

Ayer, con el ánimo de hacer un nuevo entreno de calidad con cambios de ritmo, volví al lío, y salió el siguiente entreno:

ENTRENO 25-MARZO-2019
Distancia: 11,28 km
Duración: 1h 04' 31"
Media ppm: 168 ppm - máxima 185 ppm
Pace: 5'40''/km
Cadencia media: 184 spm
Altitud: 67 m ascendidos / 77 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (572.8 km)

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - 1%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 14%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 59%
ZONA 5: 177 - 197 ppm - 26%

Bueno, pues el entreno estaba planteado como sigue:
3 km calentamiento + 4 x (1.5km a 5'30-5'50/km + 2' a 6'30-6'50/km) + 1km enfriamiento

A diferencia de los anteriores entrenos de cambios de ritmo, que eran así:
3 km calentamiento + 5 x (1km a 5'30-5'50/km + 2' a 6'30-6'50/km) + 1km enfriamiento

Es decir, he aumentado la distancia rápida 0,5 km y he bajado el número de repes de 5 a 4, para que la distancia rápida no sufriese un incremento muy pronunciado y las adaptaciones sean progresivas.

Aunque a diferencia de anteriores entrenos de cambios de ritmo, las partes rápidas me han salido más rápidas, sin perder esa sensación de ir animado, pero tampoco agonizando como en una serie. Incluso he tenido la sensación de hacer rodajes rápidos, que era lo que buscaba. Y esta sensación la he logrado haciendo tramos rápidos más rápidos que en anteriores entrenos y medio km más largos. Bien.
Han salido cosillas como estas:

CALENTAMIENTO: 5'50''/km (-25"/km vs EA) y con 157 ppm de media (+8ppm vs EA).
Bastante más rápido pero también con más ppm medias, aunque dentro de la ZONA de rodaje. Bien.

CAMB. RITMO (ritmo ----- ppm medias ----- ppm max ----- cadencia)
1. 5'08"/km -22 vs E.A.----- 168ppm +6 vs E.A. ----- 172ppm max = vs E.A. ----- 188spm = vs E.A.
2. 5'12"/km -11 vs E.A. ----- 174ppm +6 vs E.A. ----- 178ppm max +6 vs E.A. ----- 188spm -1 vs E.A.
3. 5'16"/km -3 vs E.A. ----- 177ppm +7 vs E.A. ----- 183ppm max +9 vs E.A. ----- 187spm -4 vs E.A.
4. 5'07"/km -18 vs E.A. ----- 179ppm +6 vs E.A. ----- 185ppm max +7 vs E.A. ----- 187spm -3 vs E.A.

COOL DOWN: 1KM a 6'30''/km (="/km vs EA) con 167 ppm de media (+9ppm vs EA).
Más caña que en anteriores rodajes durante las partes rápidas, lo que ha hecho que no haya recuperado tan bien las ppm de rodaje de enfriamiento.

A modo de resumen, se puede ver, como digo, que son partes rápidas un 50% más largas que en anteriores entrenos y además bastante más rápidas, unos -15"/km, situando los ritmos rápidos en el entorno de los 5'10"/km. Esto da como resultado que vaya unas +6ppm más alto también. Pero por sensaciones, igual q en entrenos anteriores de cambios de ritmo.

Los 2' de recuperación entre partes rápidas rodaba en el entorno de los 6'10"/km y bajaba las ppm en unas -6ppm aprox. Hay que tener en cuenta que estos 2' de recuperación entre partes rápidas, son porcentualmente menos que en anteriores entrenos, por haber sido estas partes rápidas 0,5km más largas. Eso entiendo que influye en poder bajar menos las ppm y que la recuperación sea menor también. Por eso, creo que he sacado ppm más altas en las partes rápidas a pesar de llevar también un ritmo más alto.
Pero lo bueno, es que a pesar de la menor recuperación porcentual, muscularmente he podido llevar un ritmo rápido más rápido y sin perder esa sensación de rodaje vivo e incluso poder ir focalizando algo en la técnica.

En cuanto a cadencia, lo bueno es que he estabilizado números en las series rápidas; antes iba aumentando en la medida que aumentaba la fatiga. Lo único que ahora me gustaría hacer es bajarla un pelín hasta los 180-183 spm aprox.

Muy contento en resumen. A ver cómo me van saliendo los próximos rodajes.

Hoy: entreno Crossfit + bici indoor
Miércoles: descanso
Jueves: Rodaje regenerativo
Viernes: Crossfit (fuerza) + boxeo
Sábado: MTB
Domingo: running TL

Saludos a todos!

¡Y tanto que contento! Estás en plan primavera total
Hace un análisis completo del entrenamiento, muy bien. Yo me quedo solamente con un dato: 11'28 Kms. a 5'40" de media.
Esto se está poniendo muy interesante. ¡Enhorabuena!

__Saludos_

Muy bien Luxe, se ve una progresión muy buena,.metiendo ya tramos de 5 y poco, se nota la buena planificación y el buen trabajo a e estás haciendo, sin prisa pero sin pausa

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk

Muy bien Luxe!!!

Como dice pepe y Javi!!!
La progresion esta ahi!!! Y sigue su curso... Ya mismo estamos en otros numeros...

Originalmente escrito por Javieruchi

¡Y tanto que contento! Estás en plan primavera total
Hace un análisis completo del entrenamiento, muy bien. Yo me quedo solamente con un dato: 11'28 Kms. a 5'40" de media.
Esto se está poniendo muy interesante. ¡Enhorabuena!

__Saludos_

Gracias Javi. Voy poco a poco. Para mí el indicador principal es a cómo puedo rodar en ritmo y ppm.
Lo que haga en series lo tengo menos en cuenta, porque yo ya sé que en zonas altas de ppm ando bien.
Pero lo que evoluciono o dejo de evolucionar en fondo lo veo, como digo, en los rodajes. Ahí es donde está la manteca colorá.

Gracias por pasar crack!

Originalmente escrito por pepepaco

Muy bien Luxe, se ve una progresión muy buena,.metiendo ya tramos de 5 y poco, se nota la buena planificación y el buen trabajo a e estás haciendo, sin prisa pero sin pausa

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk

Muchas gracias Pepe!
Ahora os cuento el rodaje de hoy ...

Saludos!

Originalmente escrito por Sirius Black

Muy bien Luxe!!!

Como dice pepe y Javi!!!
La progresion esta ahi!!! Y sigue su curso... Ya mismo estamos en otros numeros...

Gracia Sirius!!
En ritmos rápidos voy dando pasos buenos, y en ritmo de rodaje también, pero trabajar bien el fondo requiere más km semanales de los que estoy haciendo ... y ahí está mi problema, que no tengo ya mucho más tiempo para rascar.
Por tanto, me tengo que conformar con un avance lento. Pero bueno, lo importante es que avance hay.

Saludos!

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Pues voy al lío.
El último entreno que os conté fue el del lunes 25 de marzo, con los cambios de ritmo.
Después, he hecho lo siguiente:
Martes 26 marzo: Crossfit + bici indoor
Miércoles 27 marzo: Fuerza (core, pecho, hombro y piernas) + boxeo

y ayer:

ENTRENO 28-MARZO-2019
Distancia: 10,06 km
Duración: 1h 04' 31"
Media ppm: 162 ppm - máxima 179 ppm
Pace: 5'54''/km
Cadencia media: 182 spm
Altitud: 71 m ascendidos / 78 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (582.9 km)

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - 1%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 70%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 29%
ZONA 5: 177 - 197 ppm - 0%

Pues salí ayer noche a correr con la intención de hacer un rodaje y de mantenerme en ppm controladas.
Confieso que cada vez me resulta más difícil controlar los ritmos y me voy más fácil a ritmos de rodaje vivos que a los lentos, incluso cuando el objetivo es ir controlando ppm.
Muscularmente me encontré muy bien, aunque es cierto que este rodaje lo he hecho con 3 días seguidos de entrenos a las espaldas, y además dando caña a las piernas. El circuito que suelo hacer cuando ruedo 10 km es un circuito de 2 vueltas. Así que en la segunda vuelta, ya iba notando que las piernas iban más cargadillas y en el último km el abductor me chirriaba un poco. Hoy descanso para recuperar y el sábado salida de MTB, donde trabajo otros músculos.

Saqué unas ppm medias ligeramente más altas de lo deseado. Como digo, hice un circuito circular de 5 km cada vuelta. En la primera vuelta hice un ritmo medio de 5'54"/km a unas ppm medias de alrededor 160 ppm. En la segunda vuelta mantuve el ritmo, pero las ppm medias se me fueron +6 arriba, es decir, en el entorno de las 166 ppm.
Me pasó una cosilla que a lo mejor también tiene que ver, y es que cuando iba finalizando la primera vuelta me dio un apretoncillo ... y además pasaba por la puerta de casa. Pero decidí no entrar a soltar lastre porque si entraba me quedaba en casa y no volvía. Así que tiré pa'lante sin plantar el pino y la segunda vuelta fui con ese runrún ahí ... el pino apretando para salir y yo sujetando el tema ...
No sé si esto influye en las ppm jejejejejeje pero no iba cómodo sujetando un pino que quería salir a toda costa ... jejejejejejeje

Creo que puedo concluir que los ritmos de rodaje en el entorno de los 5'55"-6'05"/km los tengo asimilados muscularmente, pero me gustaría hacerlos sin rebasar las 158 ppm de media, por lo que tengo que seguir trabajando el fondo alrededor de estos ritmos. Poco a poco, ya que meter más volumen semanal de km no creo que pueda por tiempo y porque tampoco quiero dejar de hacer menos de las otras actividades que hago de Crossfit, Fuerza, Boxeo y ciclismo, tanto indoor como MTB.
Por tanto, toca seguir y esperar poco a poco.

Si comparo este rodaje con otros anteriores (dentro de este mismo mes de marzo), estoy sacando rodajes con las mismas ppm de media (en el entorno de las 160-163 ppm) con ritmos unos 8-12"/km más rápidos. Y además con una cadencia de 182 spm, igual en todos ellos. Esto es una buena noticia en lo que a técnica se refiere.

En los próximos días, mi planning será as follows:

Hoy viernes: descanso
Sábado: MTB

Y dependiendo de cómo me encuentre el domingo, ya veo qué hacer y en función de eso, planificaré la semana.

A más ver y buen finde a todos!

Jajaj!!!

Los pinos tienen mucho que ver...

Yo a veces cuando intento bajar ppm's mientras ruedo, empiezo a fijarme en musculos que tienen poca importancia a la hora de correr y los relajo, porque estan en tension...

Esa tension permanente se nota..!!

Seguimos y no paras...

No me hables de pinos, que yo llevo 10 días sembrando un bosque

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk

El señor Roca nos tiene invadidos......jajajja.

Originalmente escrito por pepepaco

No me hables de pinos, que yo llevo 10 días sembrando un bosque

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk

Son muy traicioneros los pinos ....

Originalmente escrito por juanjoruner

El señor Roca nos tiene invadidos......jajajja.

Ya le invadimos nosotros jejejejejeje

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Bueno, pues después del entrenamiento del pasado jueves día 28, donde salí a rodar, he hecho dos salidas de MTB de 2h cada una el viernes y el sábado.
Domingo descansé.

Ayer lunes, salí de nuevo a rodar con los siguientes resultados:

ENTRENO 1-ABRIL-2019
Distancia: 10,21 km
Duración: 58' 47"
Media ppm: 161 ppm - máxima 174 ppm
Pace: 5'45''/km
Cadencia media: 182 spm
Altitud: 70 m ascendidos / 76 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (593.1 km)

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - 2%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 77%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 21%
ZONA 5: 177 - 197 ppm - 0%

Mi intención era rodar sin pasar de las 160 ppm en llanos y bajadas ni de las 166 ppm en subidas.
Así lo hice y las ppm medias me han salido en el entorno de las 161 pppm.
La gran noticia es el ritmo que saqué con estas pulsaciones ... ya rodar 15"/km por debajo de los 6'/km me pone muy contento. Ahora tengo que lograr esos ritmos de rodaje sin sobrepasar las 157 ppm. A ver si lo consigo. No forzaré los ritmos de rodaje a partir de ahora en unas semanas para ver si voy bajando esas 3-4 ppm que me faltan para rodar sobre los 5'45"/km y estabilizar y asimilar esos ritmos.

Para que os hagáis una idea, los anteriores "rodajes" fueron así:

Mar 28
5:54 min/km
162 bpm

Mar 21
6:09 min/km
159 bpm

Mar 8
6:04 min/km
163 bpm

Feb 28
6:08 min/km
166 bpm

Feb 21
6:15 min/km
156 bpm

Feb 18
6:29 min/km
159 bpm

Jan 29
6:43 min/km
162 bpm


El planning para los próximos días es:
Hoy martes: fuerza + bici indoor

El resto de la semana será de descanso obligado por trabajo. Retomo el viernes a ver si no doy muchos pasos atrás ...

Saludos!!!

Perfecta esa evolución. Ahora, como bien dices, lo fundamental es mantener ese ritmo y esa distancia bajando un poco la pulsaciones. Para eso creo que te va muy bien intercambiar la carrera a pie con la bicicleta, ya sea indoor o mtb. ¡Buen trabajo!

__Saludos__

Originalmente escrito por Sirius Black

Jajaj!!!

Los pinos tienen mucho que ver...

Yo a veces cuando intento bajar ppm's mientras ruedo, empiezo a fijarme en musculos que tienen poca importancia a la hora de correr y los relajo, porque estan en tension...

Esa tension permanente se nota..!!

Seguimos y no paras...

Gracias x el consejo Sirius. Es verdad lo que dices. Lo intentaré en la próxima.

Saludos!

Originalmente escrito por Javieruchi

Perfecta esa evolución. Ahora, como bien dices, lo fundamental es mantener ese ritmo y esa distancia bajando un poco la pulsaciones. Para eso creo que te va muy bien intercambiar la carrera a pie con la bicicleta, ya sea indoor o mtb. ¡Buen trabajo!

__Saludos__

Eso es Javi. Mi objetivo ahora es estabilizar. Vamos a ver qué consigo ...
Si pudiera llegar a la carrera con 4 ó 5 ppm menos a esos ritmos sería perfecto ...

Saludos crack!

Que carrera corres al final??

disculpame que no lo lei.

Buena evolución Luxe, nada más hay que ver el entreno de Enero comparado con este último... Mismas pulsaciones y 1 minuto/km más rápido... A seguir así

Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk

Corro una de 13km que se hace aquí en Lux. Se llama Urban Trail, y es muy sube y baja. Va por zonas incluso de escaleras, de forma recurrente.
No será una carrera al uso, donde me pueda medir. Es más una prueba trail, aunque vaya por ciudad.
Me apunté porque es muy bonita, va por sitios muy chulos de la ciudad.
Es el próximo 28 de abril.

Mañana me voy de vacaciones a España, semana y media. Ahí haré una marcha a pie de 52km este sábado. No sé si me valdrá para coger fondo o para lesionarme .... pero hacerla la haré.

Saludos crack!!

- - - Updated - - -

Gracia Pepe!!

Hola a todos!

Pues después de una semana de mucho curro, la pasada, entrené el sábado con una ruta de MTB, corta pero muy cañera. Hice 34km en 1h36', o sea que no fui de paseo; fui dando cera.
Luego, el lunes salí a correr, que ahora os cuento, haciendo cuestas.
Y ayer un entreno de Crossfit más 45' de bici indoor dando caña de nuevo.

ENTRENO 8-ABRIL-2019
Distancia: 10,01 km
Duración: 58' 25"
Media ppm: 166 ppm - máxima 186 ppm
Pace: 5'46''/km
Cadencia media: 179 spm
Altitud: 111 m ascendidos / 114 m descendidos
Terreno: Calles del pueblo y asfalto.
Zapatillas: NB Vongo v3 (603.1 km)

Notaba las piernas cargadillas del entreno en MTB. Pero tiré pa'lante.
Hice el mismo recorrido que en el anterior entrenamiento de cuestas, que está muy chulo para entrenar cuestas: de una calle que ya en sí es cuesta arriba, con unos 2km de longitud, van saliendo hacia la derecha cuestas aún más duras.

Esta vez le hice al revés, y al principio hice las más duras en pendiente pero más cortas, y al final las más largas y menos pronunciadas en pendiente.

Calenté unos 20 mins a ritmo de 5'40"/km y a partir de ahí empecé las cuestas, que las hice a un ritmo en torno a los 5'15"/km e iba subiendo a lo largo de la cuesta hasta llegar a los 5'/km al final de cada una de ellas.
Las recuperaciones entre cuestas las hice a ritmos de 5'40"-6'/km.

Las sensaciones fueron buenas, y es que ,como siempre digo, me gusta estar en las alturas (de ppm me refiero). Las piernas respondieron bien y fui dando cera en todas ellas. La que más me costó fue la tercera, y a partir de ahí, tuve la sensación de poder seguir tantas veces como quisiera. Pero una cosa es lo que te dice la cabeza, y otra lo que las patas van sintiendo en su interior.

Es un entreno que he hecho, y que seguiré haciendo a futuro, con el objetivo de darle fuerza y potencia a las piernas y aprovechar la carga de entrenos de crossfit y fuerza que hago para transmitirlo y que aplique a las piernas a la hora de correr. Al final de las cuestas iba como una moto de pppm, pero es lo que buscaba, para cargar los músculos de ácido láctico y que fuesen series de fuerza y potencia de verdad.

Hoy tengo planificado un rodaje de 10km, el jueves descanso y el viernes una salida en MTB tranquila para el sábado encarar la marcha de los 52km y los botellines posteriores.

A más ver!