Atletismo
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Diario de Pitu

  1. #1
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    Diario de Pitu --> Objetivo 21K

    Buenas!
    No habia visto estos hilos, pero están bastante bien, creo yo, así que me animo a crear uno propio para ir comentando mis entrenamientos, mis progresos y mis resultados en carreras, y ya de paso, así os pido consejo sobre como dar mis proximos pasos.
    Para entrenar, aparte de series y tiradas largas o de recuperacion, suelo meter 1 día de bici a la semana o cada 2 semanas. Por otra parte, soy anti gimnasio, me aburre muchisimo y no soy capaz de aguantar dentro, así que me venía bien una alternativa "casera", por ahora suelo hacer flexiones y abdominales 1 vez a la semana para fortalecer el tren superior.

    A ver si puedo ir actualizandolo con bastante frencuencia

    Os dejo por aqui mi perfil en Strava. Si alguien quiere seguirme, no tengo ningun problema. https://www.strava.com/athletes/17269017
    Dejo tambien mi perfil en Garmin Connect para los que useis esa plataforma: https://connect.garmin.com/modern/pr...7-09f5372b5edf
    Úlima edición por pitu_rfr fecha: 06-12-2018 a las 20:44

  2. #2
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    Y ya de paso, aprovecho para comentaros mis proximos objetivos:

    - 23 de diciembre: SinSon 10K.
    - 17 de febrero: Coruña 21.

    Entre medias, el día 16 de diciembre tengo una carrera popular de 6,5km que en parte me sirve de preparación de la 10K de la semana siguiente, y el 13 de enero otra de 6,6km.
    La 1ª gran duda es como afrontar esa carrera del día 16, porque la verdad es que me gustaría salir a tope, porque es una carrera a menos de 1km por donde vivo, una carrera que ya hice en 2 ocasiones, por un lugar por donde salgo a correr alguna vez, y un recorrido que me conozco al dedillo, pero aunque aun tendría 1 semana por delante para recuperar, quizás sea una carga excesiva para las piernas porque a pesar de ser corta, es una carrera muy dura...

    A la espera de que os vaya contando mis progresos, que opinais de esa alternativa que busco al gimnasio, así como de como tomarme la carrera del día 16?

  3. #3
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    Bueno, y me faltó presentarme, antes de empezar con el entrenamiento en sí, voy escribiendo poco a poco en mis ratos libres en el trabajo :P

    Chico de Coruña de 30 años, 1,72 de estatura y 61 kilos de peso, y antes de que os asusteis con mis datos, os diré que suelo tener las pulsaciones muy altas, pudiendo estar por encima de las 190ppm sin mayor problema. Y mi equipación consiste en unas Asics Gel Pulse 8 que tienen cerca de 600km y que hasta ahora usaba para todo, y unas Adidas Adizero Boston 7, que a partir de ahora usaré para series y competición.
    Futbolista de toda la vida, que por motivos primero de estudio y luego de trabajo ya hace años que tuvo que dejar el futbol, y tras 3-4 años dedicándose a la buena vida, vio como pasaba de pesar menos de 60 kilos a llegar a los 77, por lo que mi cuerpo de deportista quedaba empañado por todos esos kilos demás que tenía.
    Así que como dijo Forrest Gump, sin ningún motivo, un día salí a correr un poco, y aunque al principio sufres, resulta que me gustó, y cuando vas cogiendo forma resulta hasta reconfortante. Se puede decir que llevo corriendo con cierta regularidad desde verano de 2016, aunque siempre con muchos altibajos. Normalmente mis epocas de correr empiezan a final de verano, y duran hasta enero o así, y por unos motivos u otros, ahí lo dejo, y otra vez parado unos meses.
    Este año parece que por ahora aguanto un poco más, y tengo objetivos marcados para aguantar como mínimo hasta mediados de febrero, y precisamente esos desafíos son los que necesito para seguir adelante, así que intentaré marcarme desafíos cada X tiempo para seguir con esa ambición de seguir saliendo todas las semanas

    Llevo saliendo a correr "regularmente" desde octubre, y haciendo ejercicio "regularmente" desde principios de agosto. Como digo, alterno bici y correr, y hasta octubre me apetecía más hacer bici aprovechando el buen tiempo. Ahora casi que prefiero correr y solo cojo la bici 1 vez a la semana (si estoy en la aldea y no en Coruña).

    En el siguiente post, os comento mis entrenamientos, lo que tengo pensado hacer, mi estado físico actual, etc
    Úlima edición por pitu_rfr fecha: 05-12-2018 a las 13:28

  4. #4
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    Y ahora lo referente al entrenamiento, así como mis objetivos...

    Hace casi 1 año que no compito en 10K, así que tengo dudas sobre mi ritmo real, precisamente la ultima vez que competí fue en la misma carrera que tengo el proximo día 23, y que la terminé en 46:50. Unas semanas después, preparando la media maratón de Coruña me rompí el gemelo, tuve que parar 1 mes y luego por unas cosas u otras no tuve la motivación suficiente para volver a correr, de hecho eso provocó que no corriese en octubre en mi gran objetivo cada año, la Coruña10, la carrera que mejor conozco porque se corre exactamente por el sitio por donde yo salgo a correr el 90% de las veces.
    En cualquier caso, mi estado físico actual (aun estando lejos del óptimo) creo que es superior al que tenia hace justo 1 año, y mi objetivo es bajar de 44 minutos en esa carrera este mismo año.

    Os pondré las salidas en estos últimos 10 días (irme más atrás no tendría demasiado sentido...), pero antes de nada os pondré en situación con mi última competición hace precisamente 11 días, y la 1ª competición precisamente desde diciembre del año pasado.

    Domingo 25 de noviembre: Competicion.
    5.535 m. oficiales. 5,57km según mi reloj. Tiempo neto: 24:48.

    Llegaba encontrándome muy bien, había salido a correr el martes anterior 5km en un terreno practicamente llano para probarme (5,06km finalmente), y lo habia hecho en 22:57 corriendo a 174ppm, muy cercano al 4:30, mi mejor tiempo hasta la fecha en un 5K y controlando mucho las pulsaciones, así que las sensaciones eran buenas. La carrera poco tendría que ver con esa prueba eso sí, el terreno era completamente diferente, practicamente todo subida y bajada, y la unica zona llana era sobre tierra.
    Volviendo a la competición en sí, las sensacion fueron bastante buenas, la unica experiencia en esa carrera fuera hace 2 años y habia hecho 29:48 aunque en un estado de forma pésimo, pero que me sirvió para conocer la carrera. Sabía que el comienzo era duro y que apretar mucho me podría pasar factura en la 2ª subida, y en cambio llegar fuerte arriba de la 2ª subida me podría hacer recuperar mucho tiempo en el km final que era cuesta abajo, así que con esa idea planteé la carrera.
    A pesar de que las salidas de las carreras siempre son rapidas y no puedes evitarlo, intenté hacer la 1ª subida corriendo tranquilo. Salgo a un buen ritmo los primeros 40-50 metros aprovechando que son en ligera cuesta abajo, para automaticamente bajar el ritmo en torno a 5:30min/km, dejando que me adelantase todo el que quisiera, la carrera pondría a cada uno en su sitio, y de hecho, aun siendo una subida de apenas 500m antes de llegar a culminar la 1ª subida ya empezaba a revertirse la situación y a adelantar gente.
    Luego bajada de otros 500m aproximadamente y llano sobre tierra de casi 1km que preferí usar para recuperar (aunque sin bajar apenas el ritmo) sabiendo lo que se me venía encima, al final inconscientemente la carrera te lleva más rapido de lo que quieres, ya que aunque empecé la bajada a ritmos de 4:30, hice la parte final a ritmos casi de 4min/km, y luego el llano a 4:20 aproximadamente.
    Luego 1km de subida constante donde se ganaban 60m de altura, un 6% de pendiente media, y ahí sí que tocó tirar de cabeza, ritmos casi de 5:30 en la 1ª parte de subida, en torno a 5:10 en la parte media, y al final otra ligera bajada de ritmo hasta para poder tirar bien durante toda la baja.
    La bajada poco a poco fui subiendo ritmo, hasta hacerla casi en su totalidad en ritmo por debajo de los 4min/km, haciendo el llano posterior a 4:10 aproximadamente.
    Repechito final antes de afrontar la línea de meta, y 24:48, a 4:27 el km, objetivo cumplido en una carrera durilla, sobre llano posiblemente estuviese cerca de los 4:20.

    Analizandolo en frío, no creo que hubiese mucho margen de mejora, creo que quizás podría haber apretado un poco más en las 2 subidas, terminé bastante bien de piernas y pecho (aunque la grafica diga que tuve 182ppm de media), pero a día de hoy volvería a repetir estrategia, ese km y medio constante al 6% (aunque dividido en 2 partes) impone bastante respeto. En cualquier caso, veo dificil que pudiese bajar mi marca en más de 10-15 segundos incluso con una estrategia mejor.

    Os pego por aqui una grafica donde podeis un pequeño analisis de la carrera donde se ve altitud, ritmo y pulso superpuestos.
    Diario de Pitu-grafico_novo_mesoiro-jpg

  5. #5
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    Bueno, continúo con mis últimas salidas antes de poner lo que tengo planificado para las próximas fechas...

    Semana 1.

    Lunes 26 de noviembre. Recuperacion
    8.01km. Tiempo: 42:14. Frecuencia: 166ppm


    Tras la competición el día anterior, tocaba jornada de recuperación. La distancia no habia sido muy elevada, así que hice una tirada de las que suelo hacer normalmente, esta ruta de 8km es mi salida preferida, recorriendo todo el paseo de A Coruña, desde el comienzo de la playa de Riazor, hasta la Torre de Hercules, subiendo hasta la Torre y volviendo de nuevo hasta el punto de inicio, 8km clavados, distancia perfecta, con un terreno que si bien parece llano, no lo es del todo, pero excepto la subida hacia la Torre y la bajada desde la misma, se puede considerar llano y muy comodo para rodar por el paseo viendo la playa y el mar.
    La salida no da mucho más de sí, salir a correr a un ritmo tranquilo sin cargar mucho las piernas, era una salida simplemente para recuperar pero mantenerme activo, ritmo casi constante y manteniendo siempre la calma y el pulso controlado.


    Jueves 29 de noviembre. Series
    Plan inicial:
    3x1000 a 4:07 aprox con 2 min de recuperacion entre series + 4x600 a 3:44min/km (2:14min/600m) con 1:20 de recuperacion entre series.
    Resultado final:
    1º 1000: 4:06. 2º 1000: 4:04. 3º 1000: 4:07. 1º 600: 2:26 (4:05min/km). 2º 600: 2:29 (4:08min/km). 3º 600: 2:36 (4:21min/km). 4º 600: 2:23 (3:59min/km)


    Tras la jornada de recuperación del lunes tocaba algo de intensidad, la idea era salir miercoles, pero ahora mismo no recuerdo el motivo pero no pude salir y tuve que retrasarlo al jueves. La verdad es que siempre durante toda mi vida salí a correr sin más, a hacer km, yendo más o menos rápido, pero solo 1 vez en mi vida salí a hacer series, hace un par de años y mal hechas, además, así que no repetí.
    He de reconocer que pequé un poco de optimismo al planificar la serie. Indagué un poco como hacer series, y a partir de VO2 en teoría podías sacar tu ritmo en las series. Yo tiré incluso un punto por encima de lo que recomendaba, bajar como 3 seg/km. Además, por algún motivo, en mi cabeza tenía que el ritmo objetivo era 4:03 para los 1000 (cuando debía moverme entre 4:05 y 4:10).
    A pesar de todo, las 3 series de 1000 fueron bastante bien, en torno a 4:05 y dandome la sensación de que daba más. Veía complicado por cumplir las 4 series de 600 a ese ritmo, pero creía que me iba a acercar teniendo en cuenta que era casi la mitad de distancia. Pero la realidad es que correr más rapido de 4:00 es un muro importante incluso aunque sea durante poca distancia. Podría aguantar a 4:05 otra serie de 1000 sin problema, pero en cambio no pude bajar de 4:00 en un 600. Rodé la 1ª mitad del 600 a 3:55, no era el 3:45 objetivo, pero al menos podía ir 10 segundos más rapido, pero a partir del 300 todo se fue a la mierda, bajando segundo a segundo el ritmo a cada metro que pasaba, llegando a un ritmo mínimo de 4:10 en el momento de parar. ¿Como pudo pasar eso?
    La 2ª y 3ª serie no merecen ni comentarios, no fui capaz de rodar por debajo de 4 en ningún momento, y en la 3ª directamente me hundí haciendola a un 4:20 desastroso, que practicamente es mi ritmo de carrera. Pero bueno, quedaba una serie, y tenia que ser fuerte mentalmente y al menos acabar bien el ejercicio, eran 600 metros donde tenía que morirme y luego ya podía descansar. Y la verdad es que aunque me quedé lejos del 3:45 objetivo, al menos conseguí bajar de 4:00, 3:59 con unos ultimos 120m entre 3:45 y 3:50.
    Dejo aquí 2 graficos que podrán hacerme entender muchas cosas...
    Diario de Pitu-grafico-series-20181129-jpg
    Diario de Pitu-grafico-series-20181129_2-jpg
    La 1ª es la clasica altura/ritmo/frecuencia cardíaca, no hay mucho más que analizar más que cuando sobrepasé el umbral de las 190ppm, pegué un bajón importante.
    Lo interesante viene en la 2ª, donde se ve claramente que soy incapaz de mantener una buena cadencia al mismo tiempo que corro con zancada amplia, y tiendo a bajar una, otra o incluso las 2, como se aprecia en las 4 series de 600 (aunque en la ultima en el sprint final consigo aumentar tanto zancada como cadencia).
    La conclusión es que soy capaz de correr a un ritmo relativamente alto durante un tiempo prolongado, pero soy incapaz de sobrepasar ese ritmo aunque sea durante menos tiempo, así que ahí tengo mucho margen de mejora, curiosamente al revés de toda mi vida, que era más de explosividad durante periodos cortos de tiempo, con reposo entre cada ejercicio. A dia de hoy bajar de 4:05 es una barrera importante para mí, y bajar de 4:00 es algo para lo que aun necesito entrenamiento.
    Lo peor de eso, fue que me costó bastante recuperar tras este entrenamiento (no estoy acostumbrado a ejercicios más explosivos hoy en día) y me tiré con las piernas excesivamente cargadas los siguientes días.


    Sabado26 de noviembre. Ciclismo
    47.51km. Tiempo: 2:17:46. Altitud ganada: 776m

    El hecho de salir jueves y no miercoles me trastocó mis planes de salir viernes simplemente a trotar un poco, aun así mi idea era hacerlo de no ser porque estaba cargadísimo de gemelos, así que preferí descansar un día más. La idea inicial ya era el sábado hacer bici para hacer domingo una salida larga corriendo, y el hecho de que el sábado aun tenía ligeras molestias me ratificó en mi idea de hacer bici.
    Al final casi 50km en algo menos de 2 horas y media por un terreno de contínuos repechos como pasa en cualquier sitio por donde salgas en Galicia. En cualquier caso era consciente de que era un día para salir a recuperar piernas, así que traté de ir siempre suave y alimentandome bien.
    Diario de Pitu-grafico-bici-20181201-jpg

    El problema vino que esa salida no hizo más que cargarme aun más las piernas a pesar de que durante todo el trayecto fui realmente cómodo... Aunque mis días siguiente no dirían lo mismo, y aquí se acabaría mi semana. Lo de realizar el domingo una salida de 10km era misión imposible, mis piernas no lo aguantarían, así que cuando me despiero el domingo bajo a desayunar, pero inmediatamente decido limitarme a descansar y recuperar.

  6. #6
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    Hola Pitu.
    Tu ya vas lanzado : variedad de entrenamientos (incluyendo lo que los pro llaman por aquí "calidad"), entrenamiento cruzado con bicicleta, ... Será interesante seguir tu diario.

    __Saludos__
    Objetivo: MM de Zaragoza (10-03-19) en 2h. 06' (en standby por ahora)

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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Hola Pitu.
    Tu ya vas lanzado : variedad de entrenamientos (incluyendo lo que los pro llaman por aquí "calidad"), entrenamiento cruzado con bicicleta, ... Será interesante seguir tu diario.

    __Saludos__
    En realidad la bicicleta me dio la vida, porque fue lo que me hizo recuperar la forma en verano y las ganas de salir a correr. Los entrenamientos de calidad nunca fui del gusto de hacerlos, pero me da que serán necesarios para bajar del ritmo actual, creo que me queda poco margen de mejora saliendo simplemente a trotar... Me alegro de que quieras seguir mi hilo, acepto consejos de cualquiera con más experiencia en este mundillo del running

  8. #8
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    Continuamos...

    Semana 2.

    Llega una semana díficil de planificar por el hecho de estar ahí ese puente, en el que no estoy en casa para hacer más salidas, así que tenía que concentrar todo en desde lunes hasta jueves por la mañana, y tener en cuenta mi musculatura, que no estaba para echar cohetes...
    La idea inicial era salir el lunes a hacer una sesion de recuperación, martes a hacer algo más de explosividad, y jueves por la mañana quizás volver a hacer una salida más de recuperación ya que el descanso iba a ser de apenas día y medio desde el día de las series. Como vereis, no fue posible.


    Lunes 3 de diciembre. Recuperacion
    Distancia: 8.02km. Tiempo: 40:39. Pulso: 168ppm.


    Como dije en el anterior post, la verdad es que esa sesión de series me dejó bastante tocado muscularmente, aunque el lunes ya me empezaba a encontrar mejor, y salí a correr un poco sin marcarme un objetivo, simplemente a rodar por mi trayecto preferido.
    7 primeros km sin más, ritmo casi constante y relajado, ligeramente por encima de 5min/km bajando incluso por encima de 6min/km en los 300m de subida hacia la Torre, sin dejar que el pulso sobrepase nunca las 175ppm, llevandolas incluso hasta la mitad del entrenamiento en torno a 165ppm.
    La unica diferencia es que el ultimo km decidí exprimirme, y la verdad es que fui bastante rapido, después de 7km de rodaje hice el ultimo km en 4:00, eso significa que tengo un buen empujón final, la distancia no me pasa factura tanto como el ritmo. El problema de ese esfuerzo es que mis piernas no estaban aun al 100% y eso me pasó factura los días siguientes.


    Jueves 6 de diciembre. Test Carrera
    Distancia: 6.19km. Tiempo: 29:41. Pulso: 180ppm.


    La idea de salir el martes se cayó por su propio peso cuando me levanté y notaba dolor en los gemelos, forzarlos más a 2 semanas y media de la carrera no lo veía adecuado, así que decidí descansar martes y miercoles. Una vez aquí se me planteó la duda de que hacer el jueves, la idea inicial era hacer series, pero tenia miedo a que la musculatura no estuviera aun del todo bien. Por otra parte, el martes me habían llegado las zapatillas nuevas que usaré para competir, y quería estrenarlas, además que necesito hacerle algún kilometraje antes de la competición. Además, me gusta hacerme un test 1 semana o 10 días antes de cada carrera, y teniendo en cuenta que la carrera es al lado de mi casa, que mejor idea que hacer ese mismo circuito? Pues ya había plan para hoy.
    Hice una preparación casi casi de carrera con matices. En las carreras me suelo levantar 2 horas antes para desayunar y prepararme con calma. Hoy acorté ese tiempo a 1h15m, y el calentamiento tampoco fue tan intensivo, podía usar el primer km para terminar de calentar.
    Y ya en el test, pues fueron sensaciones extrañas, me dio la impresión de que en el primer km iba muy atrancado, y la verdad es que ni siquiera miré el tiempo que hice al paso por el primer km así que no sabia si mis sensaciones eran reales (al acabar lo miré y fue a 4:53 así que no está mal). Luego en el 2º me dio la impresión de ir rapido, aunque ayudaba que fuera cuesta abajo la primera parte, aunque luego terminaba el km en una pequeña pero dura subida, 4:36 fue el paso por ese km, el 3º ya es practicamente llano, pero tiene una trampa, practicamente al completo es sobre adoquín, al igual que el 4º que tiene hasta algo más adelante de la mitad adoquín, aun así, el ritmo fue muy bueno, 4:17 en 3º y 4:51 en el 4º en el que decidí bajar porque las sensaciones no eran del todo buenas y sabía lo que se me venía encima.
    Y digo esto porque el 5º km es una tortura, 1km entero en subida, empieza suavecita, pero a los 300m tienes una pared, 200m donde subes unos 20m, para luego seguir subiendo los ultimos km aunque más tendido. Aun así, y a pesar de que la bajada de ritmo es obligatoria (a 6:30 al final de ese muro de 200m para luego volver a coger ritmo), el km fue digno, a 5:30. A partir de ahí, 750m de bajada y otra subida ya hacia meta, acabando a 4:37 el 6ºkm y a 4:41 los 200m finales en subida.
    En el momento de parar, las sensaciones eran extrañas, lo había dado casi todo, y no me parecía haber bajado mucho el tiempo, correr a 4:47 no me parecía una hazaña. Todo esto contado por si solo, pues no sirve de mucho, como digo, no parece que corriese excesivamente rapido, lo importante es cuando veais esta imagen.
    Diario de Pitu-comparacion-salidas-los-rosales-jpg
    Como veis, acababa de bajar del tirón más de 2 minutos el tiempo que habia hecho hace apenas mes y medio en este mismo trayecto, así que mi mejora física es evidente, y parece que las zapatillas tambien ayudan a volar. Y además, tambien mejoré en más de 2 minutos mi mejor tiempo en este circuito, y teniendo en cuenta que ese tiempo era en competición, donde siempre das un plus extra, por lo que es probable que el próximo domingo lo vaya a bajar aun más.
    Me sirvió además para marcarme la pauta para la carrera, así como el objetivo... Under 29, sin duda en carrera tengo que ser capaz de bajar 40 segundos la marca. Diría que en competición incluso debería estar por debajo de los 28 bajando de 4:30 el km, pero eso lo veré el proximo domingo porque esta carrera es muy traicionera... Como dato, diré que el ganador la suele hacer a un ritmo de 3:20, que es bastante lento...

    Los gráficos de carrera por esta vez no los pongo, el proximo domingo los vereis tras la carrera... Me sirvió esto de paso para explicar el circuito y la proxima semana centrarme más en la propia carrera.

    - - - Updated - - -

    Y llegamos a la semana actual, así que a partir de ahora, además de contar mis entrenamientos, también iré poniendo las planificaciones previstas...

    Por lo pronto, el resto de la semana me lo tomaré de descanso ya que no estaré por casa, y no llevaré las cosas de correr, con salir a dar algun paseo ya me mantengo activo, y así además recupero musculatura.

    A partir de ahí, pues en parte dependerá de como me encuentre el lunes, pero la idea es la siguiente:

    Lunes noche. Salida de rojade de 8-10km a ritmo suave.
    Miercoles noche. Series de 8x600m por debajo de 3:55 (volveré a intentarlo)
    Sabado mañana. Salida corta de 5km muy suave sobre llano para calentar y estirar de cara domingo.
    Domingo mañana. Carrera

    La verdad es que en semana de carrera prefiero no hacer entrenamientos duros porque tiendo a sobrecargar la musculatura, pero aunque quiero hacer una buena marca domingo, mi objetivo es la carrera de la semana siguiente, así que necesito afinar un poco más la preparación de cara a esa carrera, y miercoles (junto a la carrera del domingo serán mis ultimos esfuerzos), la semana siguiente ya tocará completamente recuperacion con salidas a ritmos suaves
    Úlima edición por pitu_rfr fecha: 11-12-2018 a las 18:54

  9. #9
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    Esa prueba que ha salido muy bien, supongo que a veces las sensaciones nos engañan (pensamos que vamos mal y el tiempo lo desmiente).
    Se ve que estás haciendo las cosas bien, así que los resultados tienen que salir.

    __Saludos__
    Objetivo: MM de Zaragoza (10-03-19) en 2h. 06' (en standby por ahora)

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  10. #10
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    Semana 3

    Tras unos días de descanso, volvemos a los entrenamientos, y en semana de competición, así que la carga tiene que ser moderada. Aun así, el objetivo es la carrera del 23, no la del 16, así que estos primeros día aun se podía meter algo de caña.

    Lunes 10 de diciembre. Series
    Plan inicial:
    3x1000 a 4:08 aprox con 2 min de recuperacion entre series + 4x600 a 3:46min/km (2:16min/600m) con 1:20 de recuperacion entre series.
    Resultado final:
    1º 1000: 4:06. 2º 1000: 4:05. 3º 1000: 4:06. 1º 600: 2:19 (3:52min/km). 2º 600: 2:23 (3:08min/km). 3º- 4º 600: Abortados.

    Antes de nada he de decir que este fue un día que no debí haber salido, pero eran muchos días seguidos de parón, y hoy y mañana seguramente no saldría a correr, por lo que me pondría en 1 semana entera de parón (que por otra parte a mis piernas le irían de lujo). La cosa empezaba con mal pie porque no llegué a casa hasta practicamente las 20:30, y entre cambiarme y todo hasta casi las 21h no estaba en la calle. Además, mientras iba hacia el paseo, noté que las piernas seguían aun ligeramente cargadas a pesar de los 3 días de parón, pero bueno, había que ir al lío.
    Empecé con un calentamiento de 5 minutos cronometrados, a los que hay que sumar unos minutos de movilidad y estiramientos que hice de camino hacia el paseo. A partir de ahí, el trabajo en sí.
    1ª serie de 1000 muy comoda a 4:06, y con las pulsaciones muy contenidas (171ppm de media), no sabía si eran las zapatillas (1ª vez que hacia series con ellas) pero iba realmente comodo, y además no notaba dolor en la pierna.
    En la 2ª serie de 1000 tambien iba muy cómodo y eso que me relajé bastante en los primeros 100-150 metros empezando a 4:30, lo que me obligó a correr la parte central por debajo de 4min/km para meterme en el umbral esperado, aun así, llegué facil al ritmo esperado y ahí me limité a mantener, como digo, muy fácil, pero llegaron las malas noticias, ya que empecé a notar dolor en el gemelo. En este momento debí parar, volver a casa y hacer otro tipo de ejercicio, pero no lo hice y quise continuar.
    En la 3ª serie ya habia bastantes molestias, aun así quise terminarla, y los tiempos siguieron sin resentirse, eso sí, el cansacio iba haciendo mella y las pulsaciones ya eran más altas, saliendo la serie con una media de 179ppm, que de todas formas sigue sin ser excesivo, quizás sea la zona donde rindo de forma optima, aunque el resultado viene trampeado porque durante la 1ª parte de la serie el pulso está subiendo, llegando a pasar las 185ppm en el momento final de la serie.
    Habia aguantado bastante bien el 3x1000 a 4:06, de hacer un par de series más así, las habría aguantado sin problemas si el gemelo me daba tregua, pero tocaba el plato fuerte, y donde sufrí muchisimo hace 10 días. Las series de 600m por debajo de 4 minutos, y aun por encima con el gemelo mal.
    1ª serie, y sorprendentemente era capaz de rodar "facil" al ritmo esperado, de hecho en torno al 200-300 el reloj me avisa de que estaba yendo por encima del objetivo y tengo que bajar un poco. Al final la serie se cae hasta el 3:52 ya que el terreno no es completamente llano y los ultimos 30-50 metros son en ligera subida y eso hace que en esa zona mi ritmo baje hasta el 4:05 "jodiendome" la serie, aun así muy buen tiempo arrastrando molestias en el gemelo. Las pulsaciones ya son altas, 181ppm de media, pero sin llegar en ningun momento a las 190 (pico de 187) así que seguía sin sobrepasar mis limites.
    Tras esta serie pensé en parar, el esfuerzo estaba hecho y vi que hoy sí que llegaba "facil" al objetivo previsto, pero como ya pasara del lugar donde suelo parar a estirar decido hacer otra vuelta y hacer la 2ª serie de los 600. En el tramo de recuperacion además noto que incluso trotando casi parado a 9min/km el dolor es evidente, así que la 2ª sería la ultima.
    Empieza la 2ª y ultima serie de 600 y ya desde el principio noté que no iba, las piernas estaban cargadísimas, y en alguna pisada noté incluso que estaba yendo demasiado al límite de la rotura, al final la saco a 3:59, a 10" del ritmo previsto, pero por debajo de 4 minutos, y con sensacion de poder apretar más de no tener miedo a romper.

    No completé la serie, pero las sensaciones fueron buenas, no sé si porque voy ganando capacidad anaeróbica, o porque las nuevas zapatillas me dan un plus sobre las anteriores, o si (probablemente) sea una mezcla de ambas cosas.
    Además, algo muy interesante es lo que muestro en esta gráfica.
    Diario de Pitu-grafico-series-20181210_2-jpg
    Pongo esta grafica y no la superpuesta para que se marquen los colores. Y digo que me parece interesante por lo que se puede ver en esas 3 gráficas, como en todo momento fui capaz de mantener la longitud de la zancada por encima de 1,30m en todo momento en las series de 1000m, teniendo incluso picos de 1,40m, con una cadencia casi constante en torno a 180ppm y un ratio vertical en torno al 7%. Y además, en el momento de pasar al 600 y tener que subir el ritmo, las lecturas son todavía mejores, a diferencia de la anterior salida con series, que la longitud de la zancada se caía en picado así como subía el ratio vertical. En este caso, la longitud de la zancada se mantiene por encima del 1,30m e incluso llega al 1,50m al principio del primer 600, y lo positivo es que consigo aumentar la cadencia hasta el punto de moverme en torno a los 185ppm y bajo el ratio vertical casi hasta el punto optimo de 6%.
    Creo que la valoracion es muy positiva viendo como tras varias series la técnica se mantiene intacta, algo a tener muy en cuenta si pensamos que mi experiencia como runner es bastante corta y nunca entrené tecnica de carrera, saliendo a dar brincos sin más habitualmente.

    Por último, pongo por aquí la gráfica estandar, en este caso, ritmo/pulsaciones (la altura, aunque con picos, es casi constante).
    Diario de Pitu-grafico-series-20181210-jpg


    Ahora toca descanso hasta el jueves, donde espero que mis gemelos estén ya al menos al 85% y hacer una salida moderada para ir descargando de cara a la carrera del domingo. Hoy quizás aproveche para hacer unas flexiones, abdominales, etc en casa y potenciar un poco el tren superior.

  11. #11
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    Pitu, está claro que vas fuerte. Pero... ¿igual estás forzando? (lo digo desde el más absoluto desconocimiento, propio de un globero).
    Esas pulsaciones me parecen muy altas para entrenamiento (repito, desde el desconocimiento). Igual el cuerpo te está empezando a mandar señales.

    __Saludos__
    Úlima edición por Javieruchi fecha: 14-12-2018 a las 17:36
    Objetivo: MM de Zaragoza (10-03-19) en 2h. 06' (en standby por ahora)

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  12. #12
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    Está claro que en este entrenamiento forcé, en eso consistía, jeje. Aun así, mis pulsaciones suelen ser altas, es muy raro que esté por debajo de 165, tendría que ir casi parado. De hecho, puedes ver los 2 entrenamientos que puse de recuperación, fueron a ritmo muy suave, respirando bien y tranquilo, mientras escuchaba un podcast, e intentando "no sudar", y me salen 166 pulsaciones de media. Podría intentar ir más despacio, de hecho, seguramente lo intente la proxima vez, pero me cuesta bajar tanto el ritmo, no voy comodo, la verdad...
    De todas formas, teniendo carrera este domingo y el siguiente, me da que ya no toca ningún entrenamiento intenso hasta después de año nuevo, jeje.

  13. #13
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    Buenas pitu.

    Veo que haces carreras cortas y quieres hacer , si no he leído mal (el diario es un poco demasiado extenso, yo lo centraría un poco más en digamos que sea vea bien los tiempos, recorrido, distancia pace y luego un mini resumen de sensaciones, aunque es tu diario pro supuesto), una 10ks para el 23.

    Sin ánimo de ser un experto, aunque algo voy aprendiendo, y tengo un 45:27 en 10ks y 4:47 en MM en entreno, haces pocos kms para hacer un 10ks y menos para bajar de 45m.

    Ojalá logre esa meta, pero lo veo difícil.
    Sin conl a intención de ayudar.
    Saludos y me quedo por aquí pro el diario.
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  14. #14
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    Hola Vilafranca, gracias por tu consejo. De todas formas, aunque no es que corriera muchos 10K en mi vida compitiendo (mi trayectoria se resume a 3 desde 2016), la distancia la tengo bastante controlada, y no quería cargarme de km antes de la carrera estas ultimas semanas en las que voy contando mis entrenos, además de que tampoco me sobra el tiempo. Antes de ella sí que tuve varias salidas más largas de 10km exactamente, la ultima de ellas el 18 de noviembre. Por unas cosas u otras, no hice muchas más, y mis salidas largas se limitan a 8km, algunas veces a ritmo rapido, y otras más lento, pero en realidad no es algo que me preocupe, como digo, casi todas mis preparaciones fueron así...

    Una vez hecha la 10K del 23 de diciembre sí que empezaré a meter progresivamente tiradas de 12-15-18km de cara a preparar la media maratón.

    En cuanto a la marca, mi seguridad de bajar de 45K se basa en la comparación de tiempos en los entrenamientos previos a la cita, el año pasado me era imposible bajar de 5min/km corriendo solo, y aun así llegué a la 10K y me saqué un 46:50. Este año corro a 4:40 con mucha facilidad corriendo solo, así que si tengo gente delante que tire de mí, me veo en 4:20, así que si cumplo eso, debería bajar de 44 y rondar el 43 pelado.
    Pero bueno, en 12 días lo sabré.

    Me guardo tambien tu consejo sobre el diario, la verdad es que no sabía como ir contando mi experiencia, sobre todo al principio que más o menos tengo que contaros mi forma de correr.

  15. #15
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    Yo también estaba en una situación muy parecida a la tuya, estaba para hacer un 48-50m en 10ks que para el 45 que hice, pero piensa que a partir de determinadas velocidades, la relación esfuerzo aumenta exponencialmente.
    Yo si no llego a casi lesionarme, seguro que el 43:00 lo hubiera sacado, pero da igual, son cosas que pasan,
    Y no digo que no lo hagas ehh.

    Saludos pitu

    Con ganas de ver que tiempo haces
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  16. #16
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    Bueno, pues hoy tocaba día de salir a rodar, quizás mi última tirada realmente larga antes de la carrera del 23, quizás la unica en torno a los 10km o por encima (aunque a ritmo suave), pero la verdad es que no lo veo nada claro.
    En las ultimas salidas mis piernas están tardando en recuperar más de lo habitual, en la anterior salida llevaban 3 días completos de descanso (4 si tenemos en cuenta que salí jueves de mañana y no volví hasta lunes de tarde) y ni así recuperaron del todo (me da la impresión que les faltaba 1 día de descanso), y hoy estoy en esa misma tesitura, están casi bien, andando ya no noto tener las piernas cargadas, pero a poco que tengo que hacer un esfuerzo (subir escaleras, subir una cuesta, saltar...) sí que noto que aparece por ahi una sensacion de cansancio muscular.

    Para colmo, ayer ni siquiera estiré en todo el día

    Ante esto, no tengo muy claro que hacer hoy... Darle otro día más de descanso, salir a trotar suavemente poca distancia, hacer el entrenamiento como tenía previsto (8-12km a 5min/km aprox)...

    Como dato, el domingo 16 tengo carrera de 6K, que espero hacer a tope.

    ¿Consejos?
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  17. #17
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    Pues si ayer dudaba si salir a correr o no, lo que os contaré a continuación parecerá increible...
    En realidad hasta el ultimo momento estuve dudando si salir o no, pero como llegué pronto a casa dije, pues al lío, pero con la idea de que a la mínima molestia paraba, por eso prefería modificar mi ruta habitual y no alejarme mucho de casa.

    Jueves 13 de diciembre. Rodaje.
    Distancia: 12.29km. Tiempo: 1:08:15. Pulso: 165ppm.

    Pues eso, al final salió un entrenamiento de más de 1 hora y por encima de los 10km, el más largo desde que me rompí el gemelo hace casi 1 año. Las sensaciones muy buenas, yendo muy cómodo en todo momento y sin notar molestia alguna hasta pasado el km 10. Es ritmo fue bastante bajo pero constante, en torno a 5:35 en todo momento y sin subir mucho el pulso más que en una dura subida de 300m que habia a mitad del recorrido (y que en la 2ª vuelta preferí evitar), e intentando respirar bien en todo momento. Los 2 km finales quizás me sobraron porque ahí sí que noté que empezaba a ir incómodo, pero bueno, hecho está
    Resumiendo los otros apartados del entrenamiento... Longitud de zancada: 1.03m, cadencia 174spm, ratio vertical 9.7%.
    La verdad es que son malos datos, cuando bajo el ritmo todos los datos de dinamica de carrera se van a la mierda, así que es un aspecto en el que claramente tengo que trabajar...

    Ahora a descansar hoy todo el día, aunque haré algunos estiramientos ahora por la mañana y tambien por la noche.
    Mañana salida cortita de 5km si no se me pegan las sábanas, y domingo por la mañana carrera cortita de 6km, pero dura.
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  18. #18
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    Buen entreno y buena distancia ya, a seguir a si, hay veces que no va ir la cosa y resulta que es un gran día.

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  19. #19
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    Antes de nada, bienvenido al mundo de los diarios. He estado leyendo tus entrenamientos, por los que te felicito por cierto, llevas unos ritmos muy buenos para haber empezado hace nada a entrenar.
    No obstante, me veo en la obligacion de darte algunos consejos:

    1-las series solo es recomendable hacerlas cuando uno lleva 6 meses saliendo regularmente, tu llevas saliendo ¿2 meses? En vez de hacer series, estoy convencida de que sacarias mil veces mas provecho si hicieras fartlek (cambios de ritmo) o cuestas. Son sesiones de calidad igual y menos agresivas para el cuerpo

    2-la tirada larga... Ve alargandola un poquito cada semana que pase, hasta que llegues a hacer 12 o 15 km

    3-sobre lo que decias de las pulsaciones altas, me atreveria a decir que en tu caso es normal ya que solo llevas dos meses corriendo, asi que en principio tendrias que notarlas mas bajas en unos 3-4 meses

    Un saludo y cualquier cosa comentame

  20. #20
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    Finalmente el sábado entre que se me pegaron un poco las sábanas, hacía mal tiempo y tenía que hacer unas cosas por la mañana, no salí a correr para estirar un poco las piernas, así que me limité a hacer unos estiramientos en casa para seguir recuperando la sensacion de piernas cargadas de los ultimos días, y a esperar a la carrera el día siguiente.

    Domingo 16 de diciembre: Competicion.
    6.465 m. oficiales. 6,29km según mi reloj. Tiempo neto: 29:17.


    Os habia hablado de esta prueba hace 10 días, que sali a hacer un test para esta carrera, en la que me salió un tiempo de 29:41 aunque el circuito salía 100m menos al ir por las aceras. Antes de nada tengo que comentar que hacia un dia de perros, lluvia y mucho viento, y eso en una carrera que se desarrolla al ladito del mar y que 2-3km sin ninguna protección no es buena noticia... Por otra parte, me levanté más tarde de lo habitual, y apenas tenía hora y media hasta la carrera, para colmo desayuné más de lo que debería, mal hecho.
    En fin, llegaba a la carrera, y afortunadamente no llovía, y hacía menos frío de lo que pensaba, así que bien, el problema fue que con las prisas por dar rapido la salida por culpa de la meteorología y no tenernos esperando, la gente se colocó sin respetar demasiado su ritmo, y aparte la salida es muy estrecha. Eso provocó que quisiera coger rapidamente mi posición e hice unos primeros metros más rapido de lo debido y aun por encima en subida, lo que provocó que tuviera las pulsaciones altas desde demasiado pronto (a los 30" ya estaban por encima de 177 y no bajarían de ahí ni en las zonas de bajada).
    Una vez cojo posicion, corro bastante comodo, y tras los 300m iniciales en subida viene km y pico de bajada donde cojo ya mi ritmo y me dejo ir. Primer km en 4:24, más o menos lo esperado (a 4:53 lo habia hecho entrenando pero sin ese handicap de las salidas rapidas).
    El 2º km son esos 600m finales de bajada junto a una dura subida de 200m antes de que suavice, intento no cebarme en esa subida y bajo el ritmo hasta casi 5:30, pero las pulsaciones ya estaban altas, así que se van hasta las 190, demasiado para el km 2 de carrera. 4:35 fue el parcial en este km, calcancando (décimas incluidas) el tiempo hecho en el test.
    A partir de ahí viene una zona en ligera bajada sobre adoquín, otros años coger la zona central era clave, porque aunque hacías unos pocos metros más se puede correr sobre baldosa, en este caso esa zona estaba encharcada en algunas zonas, así que la ventaja no era tanta, además, a medida que va girando, el viento va pegando más, así que pegarse al monte otorga una poca protección que siempre se agradece. 4:30 fue el parcial, por 4:17 en el test, malas noticias que compitiendo empeore a corriendo solo (aun así el tiempo imagino que tiene algo que decir).
    El 4º km fue horrible, el viento fuerte daba completamente de cara al principio, y me quedé al frente de un grupo con mi 1,72 y 60kg, así que tuve que dejar que me pasara alguno e intentar ir cerca de el, y cuando giramos y el viento empieza a dar de lado, el terreno cambia y empieza a picar suavemente hacia arriba, pero a pesar de todo 4:48 mejorando ligeramente el 4:51 del test.
    El 5º km es la clave de la carrera, porque es la subida más dura de las 7 carreras del circuito, ya os la comenté el día del test, el acercamiento intenté hacerlo relajado, y los 200m realmente duros también intenté no cebarme, así que el ritmo bajó hasta 6:00 para poco a poco ir aumentando a medida que suavizaba la subida. 5:21 en este km, mejorando en 9" lo hecho entrenando.
    Quedaba la parte final, 700m de bajada rapida y 500m finales subiendo hacia meta. Me saco un 4:17 bastante bueno en el 6º km mejorando por bastante el 4:37 del test, y acabo los ultimos 300m que pican ligeramente hacia arriba a ritmo de 4:28 mientras que en el test lo hice a 4:41.

    La verdad es que cuando llegué a meta estaba decepcionado con el tiempo, pero bueno, salió así. Viendo la dinámica de carrera de Garmin, la verdad es que tambien muestra pocos datos positivos, apenas alargué la zancada incluso en las zonas de bajada (1,18m de media), la cadencia no fue del todo mala (180spm) pero necesito conseguir aumentar la cadencia 3-4 pasos por minuto que me daría unos buenos segundos, y el ratio vertical tambien es demasiado elevado (8.1%) valores lejanos al 6% optimo que calculan los estudios.

    La verdad es que no es de gran interés en este caso, pero bueno, aun así dejo una gráfica donde se ve altura, ritmo, y pulso.
    Diario de Pitu-rosales-jpg
    Úlima edición por pitu_rfr fecha: 17-12-2018 a las 00:55
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