Diario de un gordo motivao

Originalmente escrito por Sir Cota

Jueves 9/11/23

Tengo muchos aspectos de mejora. El TCS desde luego que es uno de ellos. Poco a poco, paso a paso, partido a partido, como dice El Cholo.

Sin duda en el TCS es donde más margen de mejora tienes. En este rodaje te da un tiempo de vuelo de poco más del 25% y un TCS de poco menos del 75% (del tiempo total que dura cada zancada) y eso además de ser poco eficiente te limita mucho poder ir a ritmos rápidos...



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Viernes 10/11/23

76,5 Kg

Esta mañana he cerrado la semana correnderil. Nuevo trote cochinero de 1h. La cosa ha dado para correr 11,10 Km con 91 m.d. en 1h 40", @5:28, con 134 ppm de media y 142 ppm de máxima. La cadencia media ha sido de 165 ppm y la longitud media de zancada de 1,10 m. El resto de ratios correnderiles han quedado tal que así:

RVM: 8,6%
OVM: 9,7 cm.
Eq.TCS.m.: 48,5% Izqda. / 51,5% Dcha.
TCS: 272 ms.

Las sensaciones no han sido malas. De arranque pesadote, pero conforme ha ido pasando el tiempo me he ido sintiendo cada vez mejor. Hoy he ido centrado en el pulso. De ahí que el rodaje haya salido más lento y más trotón, como se puede apreciar viendo la cadencia media. Pero es que si subo la cadencia, sube el pulso.

Hacía un mes que no corría 4 días seguidos, y 3 meses que no corría 4 horas o más en una semana. Cierro la semana con 4h 5' 35" de carrera, que han dado para recorrer 45,61 Km, a una media de 5:23/Km. A ver si consigo consolidar este volumen. De momento es mi meta. Tal y como me aconsejó Diego, tengo idea de hacer algo de calidad cada 10 días, para que el cuerpo no se amodorre. Consistirá en unos cambios de ritmo, nada de series por el momento.

Dejo aquí el track del trote de esta mañana en Strava.

Hoy podríamos haber ido juntos, jj. Eso sí, para que lo veas en perspectiva, tú con 10 ppm,s menos.

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Originalmente escrito por Tono_73

Hoy podríamos haber ido juntos, jj. Eso sí, para que lo veas en perspectiva, tú con 10 ppm,s menos.

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... aquí lo habías leído, si. Pues si, hoy podríamos haber salido a correr juntos, que nos hubiéramos acoplado a la perfección.

Te estás marcando últimamente unos rodajes muy regulares y con buenas pulsaciones.

Sábado 11/11/23

77,5 Kg.

Esta mañana ha tocado ruta de MTB. Nos hemos ido para la zona de sendas de las tetas de Diana. ¡Menudo disfrute! ¡Cómo está el terreno!

La cosa ha dado para recorrer 43,93 Km con 1.020 m.d+ en 2h 51' 41", con 131 ppm de media y 168 ppm de máxima. Me faltan un par de kilómetros y unos 100 y algunos metros de desnivel. Una rama le debe haber dado al botón del reloj y lo ha puesto en pause y así ha ido hasta que me he dado cuenta subiendo el cuestonaco de la alternativa 2.

Las sensaciones han sido buenas. La ruta ha sido muy dura. He ido con todos los galgos y no me ha quedado más remedio que apretarme los machos. A tó castaña pa'rriba y a tó castaña pa'bajo. Buen entreno me ha salido. A ver qué tal amanecen las patejas mañana ...

Dejo aquí el track de la ruta en Strava.

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Originalmente escrito por chogori

Te estás marcando últimamente unos rodajes muy regulares y con buenas pulsaciones.

Si, a ver si cojo continuidad. No pido otra cosa.

Domingo 12/11/23

79 Kg.

Esta mañana ha tocado la ruta dominical de MTB con el CD MTB Tarancón. Me los he llevado a las estribaciones de la Sierra de Altomira entre Huelves, Paredes, Barajas de Melo y Saceda-Trasierra. Hemos hecho alguna senda inédita (todavía queda alguna, si) para el grupo, y luego también lo más granao del senderío de la zona. La cosa ha dado para recorrer 57,58 Km con 875 m.d+ en 3:26:28, con 119 ppm de media y 155 ppm de máxima. Falta algún par de kilómetros y unos 50-60 m.d+, que el reloj me ha hecho un recto desde poco después de empezar a bajar la senda hijaputa hasta el pilón de Huelves.

Las sensaciones han sido reguleras. De tranquis bien, pero cuando había que apretar para no descolgarse del grupo las patas se quejaban. Todavía estaban pesadas del tute de ayer. Pero bueno, ahí mal que bien hemos aguantado el ritmo del grupo.

Dejo aquí el track de la ruta en Strava.

Normal que las piernas estuvieran quejosas tras el palizón de ayer, nada más hay que ver el desnivel acumulado en estos dos días y sobre todo las pulsaciones de ayer con esas 168 de máxima que es señal de que tuviste que apretar bien los dientes

Lunes 13/11/23

77,8 Kg.

Esta tarde noche he arrancado la semana correnderil. Trote cochinero (de libro) de una hora. Ha dado para correr 10,60 Km con 78 m.d. en 1h 43", @5:44, con 133 ppm de media y 146 ppm de máxima. La cadencia media ha sido de 161 ppm (¡Casi como en mis orígenes!) y la longitud media de zancada de 1,08 m. El resto de ratios correnderiles han quedado tal que así:

RVM: 9,6%
OVM: 10,5 cm.
Eq.TCS.m.: 48,9% Izqda. / 51,1% Dcha.
TCS: 278 ms.

Las sensaciones no han sido malas, al contrario de lo que pudiera parecer. Muy pesado hasta el Km 6,5, + o -, pero no he apretado lo más mínimo. He ido por sensaciones todo el rato, y buscando el menor esfuerzo posible. Si el reloj me cantaba que iba a 5:55 por un oído me entraba y por el otro me salía, no me ponía nervioso ni mucho menos. Cuando llevaba 6 Km y medio he parado a mear y no se qué narices ha pasado, pero cuando he arrancado de nuevo es como si me hubieran puesto muelles en las patas. A partir de ahí he ido sensiblemente más rápido.

Dejo aquí el track del trotecillo en Strava.

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Originalmente escrito por pepepaco

Normal que las piernas estuvieran quejosas tras el palizón de ayer, nada más hay que ver el desnivel acumulado en estos dos días y sobre todo las pulsaciones de ayer con esas 168 de máxima que es señal de que tuviste que apretar bien los dientes

Si, el sábado la ruta fue dura. Íbamos 6 y yo era el más lento con diferencia, así que ya te puedes imaginar, con el gancho desde que salimos hasta que llegamos casi 3 horas depués, cerro pa'rriba, cerro pa'bajo ...

Por eso es recomendable hacer un calentamiento, aunque pocas veces lo hacemos. Por premura, por vagancia, por falta de costumbre... Pero el cuerpo necesita una pequeña activación antes de rendir al 100%. Unos ejercicios de movilidad articular, algo de técnica..... sería una buena costumbre. Conste que yo rara vez lo hago, jj

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Absolutamente, Tono. Cuando hacía rodajes de 20-30-40' y el resto del tiempo hasta la hora me dedicaba a caminar rápìdo y marchar, lo noté. La marcha era un calentamiento increíble. Luego echaba a correr y salía disparado, iba por debajo de 5 y todavía tenía sensación de ir lento. Pero como dices, vamos a matacaballo, con el tiempo justo ...

Siempre me ha llamado mucho la atención el tema del calentamiento para correr... porque para muchos deportes el calentamiento comienza precisamente con eso, una carrerita suave jajaja.

Por mi parte siempre dedico 15min antes de salir de casa al calentamiento: foam roller, movilidad articular, y poco más. Asignatura pendiente la técnica, desde luego. Se me ha pasado por la cabeza, cuando tengamos la bici estática, pedalear 5 minutillos para entrar un poco más en calor, creo que puede ser interesante.

Respecto al rodaje, creo que está genial.

Martes 14/11/23

76,6 Kg.

Esta mañana segundo trote de una hora de la semana. La cosa ha dado para correr 11,76 Km con 54 m.d. en 1h 1' 1", @5:11, con 146 ppm de media y 162 ppm de máxima. La cadencia media ha sido de 168 ppm y la longitud media de zancada de 1,15 m. El resto de ratios correnderiles han quedado tal que así:

RVM: 8,6%
OVM: 10 cm.
Eq.TCS.m.: 49,3% Izqda. / 50,7% Dcha.
TCS: 266 ms.

La idea era hacer un rodaje sin más, por sensaciones. Esperaba que saliera lento, del estilo del de ayer, ya que cuando he salido llevaba 36h y 55' de ayuno. El primer Km ha salido a 5:32, me encontraba bien, y los siguientes ya @5:23/23/24 ... así que sobre la marcha he decidido hacer unos cambios de ritmo. Como había niebla cerrada me he ido al parque ferial, ya que por donde corro no me he querido arriegar por los perros. Te puedes echar encima de uno sin darte cuenta, ya no los ves de lejos. El parque es un triángulo con un perímetro con unos 400-415 m. En un principio me he planteado hacer 5 vueltas rápidas intercaladas con 5 lentas a modo de recuperación. Pero cuando he terminado las 5 ON he visto que todavía quedaba bastante tiempo hasta la hora, y he decidido hacer otras 5. Pero éstas últimas he decidido hacerlas en dos grupos, 1 de 2, con 1 de recuperación a continuación, y el último de 3, y ya tirar para casa rodando a modo de enfriamiento. Los tamos ON han salido entre 4:20 y 4:40/Km y los OFF sobre 5:30. Me ha sentado bien, la verdad. Hacía mucho que no le metía un poco de candela a las patejas. Cada 10 días quiero hacer algo del estilo, como me aconsejó Diego.

Dejo aquí el track de la carrera de esta mañana en Strava.

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Originalmente escrito por javif7p

Siempre me ha llamado mucho la atención el tema del calentamiento para correr... porque para muchos deportes el calentamiento comienza precisamente con eso, una carrerita suave jajaja.

Por mi parte siempre dedico 15min antes de salir de casa al calentamiento: foam roller, movilidad articular, y poco más. Asignatura pendiente la técnica, desde luego. Se me ha pasado por la cabeza, cuando tengamos la bici estática, pedalear 5 minutillos para entrar un poco más en calor, creo que puede ser interesante.

Respecto al rodaje, creo que está genial.

Pues si, es un tema interesante ese del calentamiento. Y seguro que, como dice Tono, deberíamos darle la importancia (grande) que tiene. Pero si tienes una hora y quieres meter un entrenamiento de una hora ... claro, que siempre puedes aplicar aquello de "quien quiere encuentra una manera de hacerlo y quien no encuentra una excusa". En mi caso está claro que la cosa pasaría por acostarme un rato antes por la noche para poder levantarme un rato antes por la mañana. Si no lo hago, en el fondo, es porque no quiero. Es cuestión de organizarme y quitarle 15-20' a otra cosa.

Buenos esos ON/OF .

Respecto al calentamiento es algo fundamental que no deberíamos perdonar ni una sola vez, sobre todo si se entrena por la mañana a primera hora con el cuerpo medio en "hibernación" tras una noche de sueño.

En mi caso, el año que he estado entrenando por la mañana antes del trabajo me suponía levantarme prácticamente una hora antes de empezar a rodar o sea que el despertador sonaba de media a las 5:00 am a veces antes.

Y siempre solía hacer 15/20 minutos de movilidad articular y antes de empezar el entreno propiamente dicho rodaba durante 1,5km aproximadamente a ritmos en torno a 5:40...

Y ahora los días laborables que entreno por la tarde, me he acostumbrado a hacer 10 minutos de elíptica, 5/10 minutos de movilidad articular y luego entre 1,5/2km de calentamiento que como ya vengo con los 10' de elíptica vienen saliendo en torno a 4:50/5:00.

Y el "enfriamiento" es fundamental también. Con el enfriamiento lo que hacemos es que circule sangre (y nutrientes) por esos músculos a los que acabamos de darles caña, con lo que la recuperación es mejor y más rápida que si pasamos de la actividad a la inactividad.

Incluso un pequeño regenerativo de 20 minutos unas horas después del entreno tiene ayuda a que la recuperación sea más rápida y óptima de cara al siguiente entreno.

Estos enfriamientos/regenerativos pueden ser simplemente un paseo, unos minutillos en bicicleta, nadar, ir y volver del trabajo andando (si no pilla muy lejos) etc..

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Miércoles 15/11/23

77,5 Kg.

Esta mañana he echado el tercer y penúltimo trotecillo de la semana. La cosa ha dado para correr 11,38 Km con 73 m.d. en 1h 7", @5:17, con 136 ppm de media y 149 ppm de máxima. La cadencia media ha sido de 168 ppm y la longitud media de zancada de 1,12 m. El resto de ratios correnderiles han quedado tal que así:

RVM: 8,3%
OVM: 9,5 cm.
Eq.TCS.m.: 49,5% Izqda. / 50,5% Dcha.
TCS: 267 ms.

Las sensaciones han sido reguleras al arranque y buenas al final. Me he sentido peor de salida corriendo ~5:30/Km que al final yendo ~5:15/Km ... lo que decíamos ayer sobre el rendimiento tras un calentamiento apropiado.

Si no pasa nada raro, el viernes por la mañana remato con otro trotecillo de una hora.

Dejo aquí el track de la carrera de esta mañana en Strava.

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Originalmente escrito por pepepaco

Buenos esos ON/OF .

Respecto al calentamiento es algo fundamental que no deberíamos perdonar ni una sola vez, sobre todo si se entrena por la mañana a primera hora con el cuerpo medio en "hibernación" tras una noche de sueño.

En mi caso, el año que he estado entrenando por la mañana antes del trabajo me suponía levantarme prácticamente una hora antes de empezar a rodar o sea que el despertador sonaba de media a las 5:00 am a veces antes.

Y siempre solía hacer 15/20 minutos de movilidad articular y antes de empezar el entreno propiamente dicho rodaba durante 1,5km aproximadamente a ritmos en torno a 5:40...

Y ahora los días laborables que entreno por la tarde, me he acostumbrado a hacer 10 minutos de elíptica, 5/10 minutos de movilidad articular y luego entre 1,5/2km de calentamiento que como ya vengo con los 10' de elíptica vienen saliendo en torno a 4:50/5:00.

Y el "enfriamiento" es fundamental también. Con el enfriamiento lo que hacemos es que circule sangre (y nutrientes) por esos músculos a los que acabamos de darles caña, con lo que la recuperación es mejor y más rápida que si pasamos de la actividad a la inactividad.

Incluso un pequeño regenerativo de 20 minutos unas horas después del entreno tiene ayuda a que la recuperación sea más rápida y óptima de cara al siguiente entreno.

Estos enfriamientos/regenerativos pueden ser simplemente un paseo, unos minutillos en bicicleta, nadar, ir y volver del trabajo andando (si no pilla muy lejos) etc..

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Está claro. Al final es tener la disciplina para sacar esos minutos necesarios. A ver si me mentalizo.

Viernes 17/11/23

76,6 Kg.

Esta mañana he rematado la semana correnderil con la hora de trote que me quedaba. La cosa ha dado para correr 11,64 Km con 83 m.d. en 1h 14", @5:11, con 143 ppm de media y 157 ppm de máxima. La cadencia media ha sido de 167 ppm y la longitud media de zancada de 1,15 m. El resto de ratios correnderiles han quedado tal que así:

RVM: 8,2%
OVM: 9,7 cm.
Eq.TCS.m.: 48,5% Izqda. / 51,5% Dcha.
TCS: 264 ms.

Buenas sensaciones. Tampoco esperaba otra cosa después del descanso de ayer. He ido por sensacones. Los primeros Km, hasta que he entrado en calor, han salido más lentos, y luego me he ido acelerando. Pero ya digo, no ha sido buscado. Me he limitado a trotar como me apeteciera en todo momento y ha salido lo que ha salido como ha salido.

Dejo aquí el track de la carrera en Strava.

Cierro la semana correnderil con un volumen de 4h 2' 4" de carrera, que han dado para correr 45,37 Km, a una media de 5:20/Km.

Es la segunda semana consecutiva en la que alcanzo el volumen objetivo de las 4 horas en los últimos meses. Parece que de momento la cosa va bien. Cuando lleve 4 empezaré a subir volumen para ir acercándome a las 4h 17'.

Me estás copiando los entrenamientos? . Otro día que podíamos haber ido juntos...eso sí, tú con 10 ppm,s menos de media...

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Originalmente escrito por Tono_73

Me estás copiando los entrenamientos? . Otro día que podíamos haber ido juntos...eso sí, tú con 10 ppm,s menos de media...

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Es la conexión gallego-manchega, Tono! Además hoy había una niebla densa, densa, densa. He llegado chorreando a casa. Vamos, iba corriendo y me iba acordando de los que corréis día si-día también en esas condiciones de fresco y humedad.

Compañero no me salen las cuentas, o lo estoy yo interpretando mal, 11.64km a 5:11 es una hora escasa, ¿no?

¿El calentamiento no lo incluyes para hacer la media de ritmo o algo? No se por qué me ha dado por fijarme y no me cuadra, igual hay alguna errata jeje.

En cualquier caso, hora y pico a cientocuarentaypocas pulsaciones... buen remate semanal desde luego. Y se te ve cómodo con este volumen, cuestión de afianzarlo como dices pero vamos que tiene muy buena pinta.

Veo que por aquí sigue todo viento en popa, esos 45km + la bici ya son un buen volumen. Hay planes de aumentar una vez asimilados?

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