Atletismo
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Diario de Ice Kahlua

  1. #1
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    Apr 2009
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    Diario de Ice Kahlua

    Bueno, después de un tiempo leyendo el foro he decido empezar a explicar mi día a día como runner principiante.
    Hace que corro mas o menos un par de años, pero con mucha irregularidad, hay meses que no salgo ni un día a correr y hay meses que salgo 10 o 12 veces. A llegado el momento en el que he decidido darle regularidad a mis entreno , y me he marcado un objetivo.
    Mi primer objetivo es bajar de los 42' los 10K.

    Mis marcas en dos carreras populares que he realizado han sido :

    En la carrera de la Jean Bouin hice 47'52" (Diciembre'08)
    En la carrera de Bomberos hice 51'14 (Abril'09)

    Por lo que se ve de parece que he ido a peor, no tuve muy buen día por culpa de mis zapas ( que por suerte , des de hace una semana ya he cambiado, y la verdad que unas buenas zapas y que se te adapten bien es importantísimo ).

    Tal y como he explicado voy a intentar ser mas regular en mis entrenos para poder cumplir mi primer objetivo ( ya os adelanto que el segundo es poder correr mi primera media maraton ).

    Compartiré con vosotros aquí mis progresos(eso espero) y también espero que podáis echarme una mano con vuestros consejos.

    Mi dos últimos entrenos fueron el antes de ayer y ayer :

    Antes de ayer 5k - 25'20"
    Ayer 5k - 26'

    Entiendo que para poder bajar de tiempo , me hará falta realizar series, por ahora nunca he realizado series, por lo que voy a darme una vuelta por el foro para buscar información ( si alguien me quiere aconsejar, bienvenido será).

    Tengo un garmin Forerunner 305 que utilizo poco, tendre que echarle una buena revisión al manual para poder sacarle el maximo partido ya que solo lo utilizo para calcular tiempos.

    Por cierto me llamo Alex y soy de Barcelona , tengo 36 años, mido 1.78 y estoy en 81k ( tengo que rebajar a saco ).

    Disculpar el toston.

  2. #2
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    Mar 2009
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    ¡¡Bienvenido al Foro Alex!! Seguro que llevar un registro de lo vas haciendo te ayuda a darle continuidad a tu entrenamiento y eso es lo primero para mejorar tu rendimiento: c o n t i n u i d a d.
    Seguro que en los diarios de este foro tienes información de sobra para empezar a darle sentido a tu entrenamiento.

    ¡Animo!


  3. #3
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    May 2008
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    Bienvenido, Alex.

    Antes de realizar series busca una continuidad en los rodajes. Intenta llegar a 30 ó 40 km. semanales a ritmos cómodos y cuando tengas esa base bien asimilada será el momento de empezar a cambiar de ritmo.

    Te leeremos.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  4. #4
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    Bienvenuto Alex,el diario,te va ayudar bastante a esa continuidad q buscas,ademas vas aprender mogollon de cosas y conceptos,q solo saben los grandes papafritas.
    Gebre,lleva razon,antes de hacer series,ten una buena base,ya se q es pesado,pero necesitas meter ma o meno los km. semanales q te dice el amigo de contaverde,yo te recomiendo q ahora q puedes,y casi empiezas,q los rodajes,los acompañes con entrenos de pesas,te dara una fuerza,y seguridad ante posibles lesiones,y recuerda,en esta epoca q empiezas,no debes de matarte a correr,simplemente disfrute de ir acumulando km. q sera la base de tu piramide,para cuando quieras soltar lastres,para ir mas rapido,y matarte en las series.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  5. #5
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    Apr 2009
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    Gracias a todos por la bienvenida....asi da gusto....
    Evidentemente haré casos de vuestros consejos, lele, CONTINUIDAD, eso es lo que mas me va a costar, pero he decidido tomarmelo en serio asi que lo intentare, y hoy por hoy creo que lo conseguire. Gebrekele, te hare caso y al menos durante un par mas de meses intentare hacer entre 30 y 40 km semanales, intercalando con dias de gimnasio para hacer pesas y y hacer trabajo abdominal.
    Ya os ire contanto, esta tarde en Barcelona a salido el sol y apetece salir a correr, me acercare al paseo maritimo y hare unos 40 o 45' a buen trote.


  6. #6
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    Oct 2008
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    Bienvenido. Vienes al foro más idóneo. Muchos de nosotros tenemos tu edad y tus objetivos y leeremos con mucho interés tus entrenamientos. Y como hagas un poco el vago te daremos guerra para que no pares.

  7. #7
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    Dec 2008
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    Cita Originalmente escrito por UVAURSI
    Y como hagas un poco el vago te daremos guerra para que no pares.
    Ohhh si nena!! Te perseguiremos!!

    Bienvenido al corro, te lo vas a pasar bien seguro porque esta gente son unos maquinones de esto de correr y unos cachondos mentales, hazles caso y verás como despegas.

    Saludito!!
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  8. #8
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    Antes que nada bienvenido Para lograr constancia, que es lo básico, haz hecho muy bien, el simple hecho de tener algo que contar cada día por aquí, te impulsará a no fallar en tus salidas.

    Respecto a tus objetivos, seguro que los podrás alcanzar, simple cuestión de tiempo y buenos entrenos. Los entrenos primeramente, que sean centrados en rodar suave, ir creando una base aeróbica, que sea sólida para cuando lleguen las series. De momento como te han dicho, ha ganar base

    Un saludo, y a disfrutar de esto!

  9. #9
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    Entreno de ayer

    Ayer se levanto el tiempo en Barcelona, muy lluvioso, poco a poco asomo el sol, hasta quedarse por completo, por lo que por la tarde sobre las 18:00 me calce las zapatillas y me acerque con la moto hasta Diagonal Mar, en la que realice un breve calentamiento y unos estiramientos, ya preparado me dispuse a realizar 7 km, con estos resultados.

    Distancia : 7,01 km
    Duración : 34:39
    Ritmo : 4:56

    1 km 4'10" 175 FC
    2 km 4'45" 180 FC
    3 km 4'35" 185 FC
    4 km 5'32" 186 FC
    5 km 4'27" 190 FC
    6 km 5'17" 190 FC
    7 km 5'27" 185 FC


    A partir del km 5 , me he sentido cansado ( los dos dias antes relize un par de salidas de 5km cada una ), y al llegar al km 6, estaba realmente cansado.... no se si en lugar de empezar fuerte como lo hice , tendría que ser al reves, intentar mantener en un principio un ritmo de 5km el minuto y empezar a apretar km a km...

    Hoy toca descanso ( esta tarde un poco de pesas y abdominales ), y mañana miraremos de repetir el ejercicio.

    Manuel tal y como comentas lo que me hace falta es coger una base aerobica y a partir de aqui empezar a explotar velocidad y fondo.

    Fenix y Uvaursi ;-) no permitais que empieze a vagear.... Jajajaj , eso me irá bien.

    Un saludo a todos.

  10. #10
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    Efectivamente, los tiempos de paso tendrían que haber sido al revés, de menos a más. Intenta empezar suave y verás como tú sólo te vas encontrando mejor y el cuerpo te pide acelerar....
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Icekahlua
    Fenix y Uvaursi ;-) no permitais que empieze a vagear.... Jajajaj , eso me irá bien.
    Aquí estoy con la vara preparado... tu descuidate verás que risa!!

    Buen entreno, como dice Gebre tendria que haber sido al contrario pero yo creo que eso nos ha pasado a todos mil veces, el primer 4'10 te ha tenido que hacer pupita hoy. La proxima empiezas con algún caballo atado y listo verás como estiras mucho mejor el entreno.
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  12. #12
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    Dec 2008
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    Exacto,lo mejor siempre es ir sin forzar,se hace mas,para q el cuerpo calibre y se caliente todo bien,porque puede caer en lesion,al empezar tan fuerte,d todas formas un 10 para ti,q desde el primer kilometro,metertelo en 4'10,es para estar contento,ahora q ya tienes una idea,si lo haces al final mejor.
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  13. #13
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    Y sobre todo al final que podias haber echado la pata al suelo y decir no sigo que voy cansado, que he empezado muy fuerte. Así debe ser con un par y hasta el final
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  14. #14
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    Jul 2008
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    bienvenido a estos diarios, espero leerte muchos entrenos y de calidad
    Próximos retos:
    VIII Club amigos de Alcorcón (22 mayo, 2016)

    Cross Alpino del Telégrafo 2016 (11 junio, 2016)

    Madrid- Segovia (septiembre, 2016)



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  15. #15
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    Día soleado en Barcelona ( y me parece que en toda España ), esta mañana a tocado playa, una buena manera de recargar energía ( soy un poco lagarto ), y luego a comer a casa de la suegra, eso si pensando en el entreno de esta tarde ( ayer toco descanso ), vamos al grano, esta tarde he echo caso de los consejos que me disteis, he empezado mas tranquilo (dejando algún que otro caballo de reserva ) y la verdad ( como no ) me a ido de pm, ya que me a permitido acabar los 7km hasta con un pequeño sprint. Mucho mas descansado , eso si el mismo tiempo que antes de ayer, pero bueno eso ahora por ahora no me preocupa, ya iré bajando el tiempo.

    Distancia : 7,02 km
    Duración : 34:54
    Ritmo : 4:58

    1 km 5'06" 171 FC
    2 km 5'15" 173 FC
    3 km 5'04" 176 FC
    4 km 4'53" 182 FC
    5 km 4'54" 186 FC
    6 km 4'51" 188 FC
    7 km 5'01" 188 FC

    Mañana (gracias a dios) tengo otro día de Vacaciones, igual por la mañana si hace buen tiempo me iré un rato a la playita, y si me animo me calzaré las zapatillas y me iré a correr un poco por el paseo Marítimo de el Masnou. Ya os contaré.

    Firmado : Un 'paparruga' en potencia. (después de leerme los diez mandamientos , creo mucho a mi pesar que me veo reflejado ( que no salga de aquí, que nadie se entere ;-).

    Neozenit, gracias por tu bienvenida , me tengo que poner al dia con tu diario...

    Fenixx, tal y como dijiste el primer kilometro me lo tome con mas calma, y no veas que diferencia al final...

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Icekahlua
    Fenixx, tal y como dijiste el primer kilometro me lo tome con mas calma, y no veas que diferencia al final..
    Fijate que con una diferencia de solo 2 segundos en el promedio has pasado de correr a una media total de 184,4 pulsaciones contra 180,5 pulsaciones. Con un ritmo mucho más constante y seguro que con menos esfuerzo.

    Las machachadas de 190 pulsaciones guardatelas para las series en el futuro, ahora busca ritmos más suaves para trabajar más la resistencia aerobica y hacer buena base. Yo tengo también un circuito de 7 km, luego te pongo una gráfica para que veas dos formas distintas de afrontar el mismo recorrido en función del objetivo y las circunstancias. Verás como con unos tiempos muy parecidos el trabajo fisico realizado es muy diferente. Luego ya que venga lele y me corriga y asi aprendemos los dos.

    Si te parece pillamos como referencia tu objetivo "Mi primer objetivo es bajar de los 42' los 10K." y vamos dando forma a tus entrenos para que les saques el maximo partido
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  17. #17
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    Dec 2008
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    Mira, te adjunto una comparativa de dos ejercicios sobre el mismo circuito, 7 km, ambos entre 5'05" y 5'15" aproximadamente de media.

    Si te fijas uno de los ejercicios se mantiene en la zona de potencia aeróbica, no pasa en ningún caso de 173 pulsaciones, la media es de 161 pulsaciones (76% en zona de potencia aeróbica). En ese caso estoy haciendo un curro 100% aeróbico encaminado a ganar resistencia y a ser constante en los ritmos. Es un entreno tipico de un día después de hacer series. El trabajo duro se hizo el dia antes y este entreno ayuda a transferir el trabajo del dia anterior. Si lo hubiera hecho aun más bajo de pulsaciones habria resultado más regenerativo aun.

    El segundo ejercicio tine una media de 175 pulsaciones y llego a las 182. En este sólo el 7% del trabajo está en la zona de potencia aeróbica y sin embargo el el resto se sitúa por encima. Es decir, este ejercicio está justamente por encima en FC que el otro y sin embargo el promedio es el casi el mismo.

    La diferencia es que el primero tiene una intención de hacer base y el segundo se produce después de hacer series como una extensión del trabajo de potencia aeróbica máxima. En este segundo caso la intención es hacer una prueba con un nivel de esfuerzo próximo al que podría hacer en la carrera y encima después de hacer series. Se busca un test más de potencia que de resistencia.

    Lo que quiero que veas es como el mismo recorrido se puede afrontar de formas distintas para conseguir cosas distintas. Te lo digo para que vayas distinguiendo qué entrenos son los adecuados para tus objetivos. Repetir una y otra vez entrenos de 5 km en una zona de FC alta no van a conseguir mejores resultados que si alternas entrenos para cubrir todas las zonas de esfuerzo.

    Tomate esto con mcuhas reservas hasta que venga lele o cualquiera de los africanos y lo matice porque yo soy un novatazo y hay muchos conceptos y términos que aun no controlo, no obstante siempre he pensado que la mejor forma de aprender es equivcarse y como sé que si me equivoco están los demás para corregir pues ahi queda eso. Espero que valga de algo!!
    Miniatura de Adjuntos Diario de Ice Kahlua-comparativa-jpg  
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Mira, te adjunto una comparativa de dos ejercicios sobre el mismo circuito, 7 km, ambos entre 5'05" y 5'15" aproximadamente de media.

    Si te fijas uno de los ejercicios se mantiene en la zona de potencia aeróbica, no pasa en ningún caso de 173 pulsaciones, la media es de 161 pulsaciones (76% en zona de potencia aeróbica). En ese caso estoy haciendo un curro 100% aeróbico encaminado a ganar resistencia y a ser constante en los ritmos. Es un entreno tipico de un día después de hacer series. El trabajo duro se hizo el dia antes y este entreno ayuda a transferir el trabajo del dia anterior. Si lo hubiera hecho aun más bajo de pulsaciones habria resultado más regenerativo aun.

    El segundo ejercicio tine una media de 175 pulsaciones y llego a las 182. En este sólo el 7% del trabajo está en la zona de potencia aeróbica y sin embargo el el resto se sitúa por encima. Es decir, este ejercicio está justamente por encima en FC que el otro y sin embargo el promedio es el casi el mismo.

    La diferencia es que el primero tiene una intención de hacer base y el segundo se produce después de hacer series como una extensión del trabajo de potencia aeróbica máxima. En este segundo caso la intención es hacer una prueba con un nivel de esfuerzo próximo al que podría hacer en la carrera y encima después de hacer series. Se busca un test más de potencia que de resistencia.

    Lo que quiero que veas es como el mismo recorrido se puede afrontar de formas distintas para conseguir cosas distintas. Te lo digo para que vayas distinguiendo qué entrenos son los adecuados para tus objetivos. Repetir una y otra vez entrenos de 5 km en una zona de FC alta no van a conseguir mejores resultados que si alternas entrenos para cubrir todas las zonas de esfuerzo.

    Tomate esto con mcuhas reservas hasta que venga lele o cualquiera de los africanos y lo matice porque yo soy un novatazo y hay muchos conceptos y términos que aun no controlo, no obstante siempre he pensado que la mejor forma de aprender es equivcarse y como sé que si me equivoco están los demás para corregir pues ahi queda eso. Espero que valga de algo!!


    ¡Dios mio, hemos creado un monstruo!

    Genial Fenixx. Icekalhua toma buena nota de lo que dice porque es exactamente lo que hay que hacer..... me ahorro la charla.

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    May 2008
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    Sant Joan d´Alacant
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    Venga, Fenixx, que lele te ha pasado un privado con lo que tenías que poner...
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
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    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    Venga, Fenixx, que lele te ha pasado un privado con lo que tenías que poner...
    Dios mío...Lele y Fenixx son la misma persona (como Forrespil e Iñaki)