800 metros lisos, diario

Hola Compañeros,
Quiero compartir con vosotros el entreno de esta semana para lograr hacer 800 metros en 2'25". Mi marca actual es de 2'30". Para ello tenemos 12 semanas. Esta semana es del 15 al 21 de marzo.

Lunes: -20' de core -15´DE CARRERA SUAVE + CALENTAM GENERAL CON TECNICA
DE CARRERA
-10 x progresivos hasta el 75% rec 2´
-45´ de carrera a 4´30”

Martes: -Trabajo de fuerza. Fuerza resistencia 2 series x 12repeticns +x10
ejercicios. Peso 35/40% DEL PESO CORPORAL
-10 km alternar 2 a 4´45” 500 metros a ritmo de 4´15”

Miércoles: -Core y descanso

Jueves: -Trabajo de fuerza. Fuerza resistencia 2 series x 12 repeticiones + x10.
Peso 35/40% del peso corporal

Viernes: -20´ a r4(4´40”)+ estiramiento calentam. General vallas + ejercicios de
técnica de vallas de coordinación alternos con saltos con doble apoyo
pliométricos con 5 vallas
-12 x 300 interval training césped 130-170pp´ + 10´de carrera suave antes y después

Sábado: -Descanso

Domingo: -15´DE CARRERA SUAVE+ MOVILIDAD ARTICULAR
-CALENTAM GENERAL CON TECNICA DE CARRERA SUAVE.
-4 progresivos de 100m hasta el 65%
-60´fartlek 3km en z2 2km en z3

¿Qué os parece el entreno?

Buenos días. Con tu permiso cojo sitio por aquí. Yo llevo corriendo 4 días, así que poco te voy a aportar. Vengo a aprender. Casi toda la gente que conozco por aquí está centrada en largas distancias. Eres el primer caso que conozco que está preparando un 800m. Tengo mucha curiosidad por ver los entrenamientos que se hacen para preparar esta distancia.

Una duda. Cuando dices que haces, literal entrecomillado, "Trabajo de fuerza. Fuerza resistencia 2 series x 12repeticns +x10 ejercicios. Peso 35/40% DEL PESO CORPORAL", ¿En qué consiste exactamente el trabajo de fuerza? ¿Qué ejercicios haces?

Hola, veo que los entrenamientos están muy estructurados, supongo que estarás en un club o similar. ¿Levas mucho tiempo entrenando la prueba de los 800? Cuéntanos sobre tí, vida deportiva, logros, edad, sexo, etc.

Si, me esta haciendo los entrenamientos un entrenador en un club. Tengo 33 años y hasta los 30 no empecé a correr. Actualmente mis mejores marcas son estas:

Mejor marca personal en 400m: 61" en año 2020
Mejor marca personal en 800m: 2'28" en año 2020 (ahora estoy en 2'30")
Mejor marca personal en 1000m: 3'15" en verano 2020
Mejor marca personal en 1500m: 5'41 en 2019
Mejor marca personal en 4000m: 17'50" en 2019

Soy un hombre y antes hice futbol como aficionado y musculación. Según mi entrenador voy muy bien en distancias cortas pero en distancias superior al 400m es donde más flaqueo. Pero el 800m me gusta muchisimo porque los entrenamientos son muy dinámicos y tienes de todo.

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Eso es que tengo que haces 2 series de 12 repeticiones. Entonces tengo una lista de ejercicios que es esta:
-SEMISENTADILLAS
-PLANCHA ALTERNATIVA CON MANOS Y PIERNAS EN ALTO
-PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
-SALTOS ABRIENDO PNS CON CAÍDA A SENTADILLA(JUMPING JACKS)
-PLANCHA ALTA CON SKIPING Y LANZAM DE PNA ATRÁS
-PLANCHA FRONTAL HACIA ABAJO ABRIENDO Y CERANDO PIERNAS 8
-SUBIDA-BAJADA ESCALÓN
-TALÓN GLÚTEO
-REMO CON GOMAS
-PLANCHA DE MANOS CON CAMBIO DE APOYOS
-BURPEES CON SENTADILLA

De aquí tengo que coger 10 ejercicios. El porcentaje de peso es la cantidad de kg que tengo que coger en función de mi peso corporal. Yo peso unos 65kg y mido 173cm

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Hoy hice 12 series de 300m con ritmo basado en pulsaciones y el descanso también. Tenía que trabajar en 170 pulsaciones por minuto y el descanso salir a 130 ppm.

Lo que dice tu entrenador es cierto, por ejemplo, entre las marcas de 800 y 1.000 hay una correlación aceptable, pero de 400 a 800 no. Por tu marca de 400 deberías ser capaz de hacer el 800 al menos en 2:10-2:15. Seguramente te falte resistencia y tengas que trabajar principalmente a ritmos un poco por debajo del umbral anaeróbico para ir desplazándolo, ten en cuenta que en la prueba de 800 se utiliza la vía aeróbica en un 60% aproximadamente. Habla con tu entrenador para acordar con él un enfoque dirigido a mejorar ese aspecto.

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Te comparto un enlace de un vídeo de un entrenador que lo explica muy bien https://youtu.be/3gRguHSQQH4

Si tienes entrenador no hay nada que decir, a creer en él a muerte.

Imagino que más adelante retirará un día de fuerza y añadirá un día de series, imagino que largas porque yo también echo de menos series de 1000 por ejemplo.

En mis tiempos de ochocentista tras las sesiones de pesas o circuitos nos obligaban a hacer unos cuantos progresivos fuertes (transferencia al gesto técnico le llamaban), aunque no fuese precisamente lo que pedía el cuerpo en ese momento.

No das datos de peso y altura. El peso es una cuestión clave, lo ideal es tener el menor posible sin perder fuerza, con un % de grasa corporal bajo. Lo mejor es acercarse a ello progresivamente y sin forzar las cosas, cuidando mucho la dieta.

[QUOTE=sprinter;1259376]Lo que dice tu entrenador es cierto, por ejemplo, entre las marcas de 800 y 1.000 hay una correlación aceptable, pero de 400 a 800 no. Por tu marca de 400 deberías ser capaz de hacer el 800 al menos en 2:10-2:15. Seguramente te falte resistencia y tengas que trabajar principalmente a ritmos un poco por debajo del umbral anaeróbico para ir desplazándolo, ten en cuenta que en la prueba de 800 se utiliza la vía aeróbica en un 60% aproximadamente. Habla con tu entrenador para acordar con él un enfoque dirigido a mejorar ese aspecto.

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!Genial! me ha encantado el vídeo. Eso es justo lo que me ocurre necesito hacer rodajes más largos y mejorar la resistencia aeróbica. Según tengo entendido es más fácil conforme se avanza con la edad ganar resistencia que velocidad, ¿cierto? por lo que si puedo ser rápido ahora es cuestión de ganar resistencia con muchos kilómetros.

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Originalmente escrito por maura

Si tienes entrenador no hay nada que decir, a creer en él a muerte.

Imagino que más adelante retirará un día de fuerza y añadirá un día de series, imagino que largas porque yo también echo de menos series de 1000 por ejemplo.

En mis tiempos de ochocentista tras las sesiones de pesas o circuitos nos obligaban a hacer unos cuantos progresivos fuertes (transferencia al gesto técnico le llamaban), aunque no fuese precisamente lo que pedía el cuerpo en ese momento.

No das datos de peso y altura. El peso es una cuestión clave, lo ideal es tener el menor posible sin perder fuerza, con un % de grasa corporal bajo. Lo mejor es acercarse a ello progresivamente y sin forzar las cosas, cuidando mucho la dieta.

Si, peso 65kg y mido 173cm. Esto no me preocupa, creo que estoy bien. Lo que necesito es mejorar mi resistencia aeróbica como dijo el compañero. Gracias!

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Originalmente escrito por maura

Si tienes entrenador no hay nada que decir, a creer en él a muerte.

Imagino que más adelante retirará un día de fuerza y añadirá un día de series, imagino que largas porque yo también echo de menos series de 1000 por ejemplo.

En mis tiempos de ochocentista tras las sesiones de pesas o circuitos nos obligaban a hacer unos cuantos progresivos fuertes (transferencia al gesto técnico le llamaban), aunque no fuese precisamente lo que pedía el cuerpo en ese momento.

No das datos de peso y altura. El peso es una cuestión clave, lo ideal es tener el menor posible sin perder fuerza, con un % de grasa corporal bajo. Lo mejor es acercarse a ello progresivamente y sin forzar las cosas, cuidando mucho la dieta.

Si, peso 65kg y mido 173cm. Esto no me preocupa, creo que estoy bien. Lo que necesito es mejorar mi resistencia aeróbica como dijo el compañero. Gracias!

Buenas!!

Yo por si te sirve de referencia,de hace años eso si........,pero haciendo en torno a 1' en el 400(tampoco lo llegue a preparar como prueba especifica)y siendo maratoniano,o sea con una buena resistencia aerobica,un dia probando hice 2:06 en el 800 y con un puntito,sin morir tampoco.

Asi que como te dicen por aqui,yo tambien creo que con el entreno adecuado debieras de bajar de 2:10.......,desde luego tienes mucho margen en el 800.

Originalmente escrito por juanjoruner

Buenas!!

Yo por si te sirve de referencia,de hace años eso si........,pero haciendo en torno a 1' en el 400(tampoco lo llegue a preparar como prueba especifica)y siendo maratoniano,o sea con una buena resistencia aerobica,un dia probando hice 2:06 en el 800 y con un puntito,sin morir tampoco.

Asi que como te dicen por aqui,yo tambien creo que con el entreno adecuado debieras de bajar de 2:10.......,desde luego tienes mucho margen en el 800.

Gracias compañero! Bajar tanto la marca me fliparía, voy a hacer todo lo posible por conseguirlo

Compañeros, si empiezo a sentir las piernas muy pesadas durante este mes de Marzo. De momento este mes llevo unos 97 km, que para lo que corréis algunos es muy muy poco. Pero tengo los soleos muy congestionados y me ha dicho mi entrenador que todavía tenemos que subir el volumen de km.

¿Algún consejo para estos soleos tan cargados? Porque me preocupa lesionarme y retroceder.

Coméntale al entrenador tu problema, cuando ocurre eso puede ser por una cuestión técnica o porque tú cuerpo no está preparado para soportar ciertas intensidades, con lo cual, el entrenador tendrá que hacer unos ajustes en la planificación para adaptarla. ¿Utilizas clavos para las series?

Originalmente escrito por sprinter

Coméntale al entrenador tu problema, cuando ocurre eso puede ser por una cuestión técnica o porque tú cuerpo no está preparado para soportar ciertas intensidades, con lo cual, el entrenador tendrá que hacer unos ajustes en la planificación para adaptarla. ¿Utilizas clavos para las series?

De momento estoy haciéndolo todo las zapatillas rodadoras, en un terrero de tierra y asfalto. Hablaré con él para bajar la intensidad.

Hola Compañeros, en rodajes largos tengo muchísimo que mejorar. Os muestro el entreno de hoy que tenía que hacer 3km en zona 2 y 2km en zona 3 durante 60'. Pues me fue imposible porque para hacer así el entreno a trote, tenía que andar para trabajar en esas zonas. Al final me salió a ritmo 6'24" de media y trabajé en zona 4 casi todo el tiempo.





¿Cuánto tiempo creéis que me puede llevar mejorar este aspecto si entreno 5 días por semana?

Originalmente escrito por jvr

De momento estoy haciéndolo todo las zapatillas rodadoras, en un terrero de tierra y asfalto. Hablaré con él para bajar la intensidad.

Es importante que entre atleta y entrenador haya comunicación para que el entrenador pueda conocerlo bien y adecuar la planificación a sus características y necesidades al máximo posible, haces bien.

Originalmente escrito por jvr

Hola Compañeros, en rodajes largos tengo muchísimo que mejorar. Os muestro el entreno de hoy que tenía que hacer 3km en zona 2 y 2km en zona 3 durante 60'. Pues me fue imposible porque para hacer así el entreno a trote, tenía que andar para trabajar en esas zonas. Al final me salió a ritmo 6'24" de media y trabajé en zona 4 casi todo el tiempo.





¿Cuánto tiempo creéis que me puede llevar mejorar este aspecto si entreno 5 días por semana?

¿Quién te marca las zonas de entrenamiento?¿Te has hecho algún tipo de test para ello o es el reloj el que las indica?

Por otro lado, esas pulsaciones a esos ritmos confirman mi percepción en cuanto a tu falta de resistencia aeróbica. Hay que ser constante y tener paciencia, los grandes cambios se consiguen a largo plazo, no hay un tiempo determinado.

Originalmente escrito por jvr

De momento estoy haciéndolo todo las zapatillas rodadoras, en un terrero de tierra y asfalto. Hablaré con él para bajar la intensidad.

Te voy a compartir el entrenamiento que hacía el Guerrouj, aunque sus entrenamientos no son válidos para tí ni para la mayoría, salvo unos cuantos elegidos, por cuestiones lógicas. Es para que veas el peso que tenía el entrenamiento aeróbico en su planificación. Por ejemplo, él tenía un ciclo preparatorio de unas 3 semanas donde todo era aeróbico y acondicionamiento físico, se centraba en la potencia aeróbica. En alguien que lleva poco tiempo o comienza, el ciclo preparatorio debe ser muchísimo más amplio, y tendrá sesiones para trabajar la potencia aeróbica, pero la mayoría de las sesiones estarán dirigidas a trabajar la resistencia de base. El Guerrouj a esas alturas tenía la base más que trabajada por todos los años que llevaba entrenando, es a lo que Renato Canova llama la casa aeróbica.

El Entrenamiento de Hicham El Guerrouj para la Temporada 1997. – Entrenamiento Total

Buenas, me llamó la atención lo de preparar los 800m y concuerdo con los compis(con Sprinter) que para 400m tiene una marca mas que buena...a muchos nos gustaria pero sin embargo cuando subes distancia no se extrapola con ese tiempo en distancias cortas. Potencial viendo ese 400m tienes para estar como dicen en sub2'10'' en 800m pero necesitas algo mas de resistencia aerobica.

Me quedo por aqui para ver como estructura el mister las sesiones y si se puedo aprender algo que un servidor prometio hace unos cuantos meses que intentaria un mil por debajo de 3' pero fue mas una ilusión que otra cosa

[QUOTE=sprinter;1259663]Te voy a compartir el entrenamiento que hacía el Guerrouj, aunque sus entrenamientos no son válidos para tí ni para la mayoría, salvo unos cuantos elegidos, por cuestiones lógicas. Es para que veas el peso que tenía el entrenamiento aeróbico en su planificación. Por ejemplo, él tenía un ciclo preparatorio de unas 3 semanas donde todo era aeróbico y acondicionamiento físico, se centraba en la potencia aeróbica. En alguien que lleva poco tiempo o comienza, el ciclo preparatorio debe ser muchísimo más amplio, y tendrá sesiones para trabajar la potencia aeróbica, pero la mayoría de las sesiones estarán dirigidas a trabajar la resistencia de base. El Guerrouj a esas alturas tenía la base más que trabajada por todos los años que llevaba entrenando, es a lo que Renato Canova llama la casa aeróbica.


¡Muy interesante! hay que trabajar la resistencia aeróbica para esta distancia esta claro, gran artículo. Si este crack hacía 3 semanas de acondicionamiento, yo necesitaré bastantes más. Voy muy justo para hacer 2'20" en 800m para junio, estando ahora en 2'30".

Originalmente escrito por davidgonz

Buenas, me llamó la atención lo de preparar los 800m y concuerdo con los compis(con Sprinter) que para 400m tiene una marca mas que buena...a muchos nos gustaria pero sin embargo cuando subes distancia no se extrapola con ese tiempo en distancias cortas. Potencial viendo ese 400m tienes para estar como dicen en sub2'10'' en 800m pero necesitas algo mas de resistencia aerobica.

Me quedo por aqui para ver como estructura el mister las sesiones y si se puedo aprender algo que un servidor prometio hace unos cuantos meses que intentaria un mil por debajo de 3' pero fue mas una ilusión que otra cosa

¡Gracias! Hay que seguir mejorando la forma aeróbica.

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Hoy Lunes me tocaban 40' a ritmo 5'15" y 6x100m a ritmo intenso descansando 2'. Me salió bien el rodaje y las pulsaciones de momento en su línea.

La gracia del mediofondo y en particular del 800 es que hay que potenciar dos capacidades muy diferentes, la velocidad y la resistencia. Es muy complicado mejorar ambas simultáneamente a lo largo de un plan de entrenamiento para dar con la síntesis perfecta según las cualidades de cada atleta.

El lado negativo es que cuando se entrena en serio te arriesgas a padecer tanto las lesiones típicas del velocista (en particular roturas de fibras, sobre todo de isquios) y del fondista, las de desgaste (tendinitis, fascitis y un largo etcétera). Hay que cuidar el entrenamiento invisible obsesivamente.

Lo que comentas del sóleo efectivamente es típico de cuando comienzas a hacer series con clavos y a correr por tanto casi "de puntillas", aunque no haya sido tu caso. A mí nunca me dio problemas el sóleo, pero en el caso de varios compañeros les dio bastante la lata.

Originalmente escrito por maura

La gracia del mediofondo y en particular del 800 es que hay que potenciar dos capacidades muy diferentes, la velocidad y la resistencia. Es muy complicado mejorar ambas simultáneamente a lo largo de un plan de entrenamiento para dar con la síntesis perfecta según las cualidades de cada atleta.

El lado negativo es que cuando se entrena en serio te arriesgas a padecer tanto las lesiones típicas del velocista (en particular roturas de fibras, sobre todo de isquios) y del fondista, las de desgaste (tendinitis, fascitis y un largo etcétera). Hay que cuidar el entrenamiento invisible obsesivamente.

Lo que comentas del sóleo efectivamente es típico de cuando comienzas a hacer series con clavos y a correr por tanto casi "de puntillas", aunque no haya sido tu caso. A mí nunca me dio problemas el sóleo, pero en el caso de varios compañeros les dio bastante la lata.

Si, el problema del sóleo creo que es debido a que intento pisar demasiado con el antepié. Vengo de hacer casi 2 años de velocidad. Entonces ahora he empezado a entrenar más largo y se me resiente esa parte.

Llevo ya alguna sesión intentando relajar la pisada y me he descargado el sóleo con el rodillo y lo noto algo mejor.