Diario de Javif7p

Semana nueva, CaCos nuevos jeje.

Lunes:

7x 2'correr + 1'caminar
Tratando de ir a @6:00 aprox, 120ppm de media.

Después clase de pilates con el fisio.

Martes:

10x 2'correr + 1'caminar
La cosa se va poniendo más interesante, muy buenas sensaciones. 121ppm de media.
No he podido evitar subir el ritmo las dos últimas series.

Esta tarde toca sesión de estiramientos y foam roller.

Hoy he cuidado la técnica del braceo. Siempre llevaba los brazos en un ángulo de unos 60º y muy adelantados, así que he prestado especial atención en bracear bien con ellos a 90º como recomiendan por todos lados. Un poco raro, pero lo noto más fluido.

Un saludo!

Progresando poco a poco y de manera constante. A seguir así.

Miércoles.

Hoy le iba a dar un respiro a las piernas, pero me he animado a hacer una sesioncilla de fuerza

Todo ejercicios a una pierna, media hora más o menos. Mañana sigo con los CaCos y el viernes fisio.

Ya estoy mirando planes para hacer después de los cacos, igual me miro un plan de principiantes para hacer 10k o algo así.

Un saludo!

Jueves 7:

5x 3' correr + 1' caminar.

El tiempo de carrera se va alargando, y las sensaciones son muy muy buenas. El ritmo se me iba disparado en cuanto me descuidaba. Esta vez más cómodo con el nuevo braceo, y la rodilla genial.

Toca ser cauto y seguir así, con el plan establecido y sin venirme arriba. Tirón de orejas por envalentonarme los últimos 3', en los que bajé de @5:00.

Viernes 8:

Hoy descanso, ha tocado sesión de fisio. Muy buenas noticias, la inflamación de la bursa ha disminuido considerablemente y con esta sesión debería irse del todo. Punción seca a lo largo del cuádriceps y vasto interno, me ha dado bien de caña.

Los meniscos están intactos, cosa que me preocupaba. Por otra parte, tal y como me recomendó Sprinter hemos estado hablando de descompensaciones musculares, y el diagnóstico es el mismo que el de la última vez: tengo la musculatura del glúteo débil y los isquios tienden a compensar. Según él es probable que el dolor de rodilla también lo haya provocado esta debilidad glútea, que supone que la rodilla se desalinee hacia dentro. No parece haber más descompensaciones, pero seguirá observándome sesión a sesión.

Seguimos con el plan que vengo trabajando de mejorar la activación del glúteo y ejercicios de fuerza específicos. Llevo apenas dos meses trabajando en esto y es un proceso largo, así que dedicación y constancia serán la clave.

Debido a todo esto estoy de buen humor, creo que vamos por el buen camino. Mañana seguiré con los CaCos.

Un saludo!

Sábado 9:

Un buen calentamiento, activación específica del glúteo, y a por los cacos. Hoy tocaba:

7x 3'correr + 1'caminar

Se ha notado la sesión de fisio de ayer. Paciencia y a seguir, aunque la rodilla parece estar mucho mejor prefiero ser conservador.

Un saludo.

Originalmente escrito por javif7p

Sábado 9:

Un buen calentamiento, activación específica del glúteo, y a por los cacos. Hoy tocaba:

7x 3'correr + 1'caminar

Se ha notado la sesión de fisio de ayer. Paciencia y a seguir, aunque la rodilla parece estar mucho mejor prefiero ser conservador.

Un saludo.

Los días de fisio machacan mucho, por eso intento ir poco jijiji

Seguimos sumando.

Domingo 10:
4x 4'correr + 1'caminar

Lunes:

6x 4'correr +. 1'caminar
Sesión de pilates con el fisio

La verdad es que la rodilla va genial, los ejercicios de fuerza también van ayudando. No voy a pecar de incauto, pienso seguir con este plan al que le faltan 4 días más para terminar (es uno de esos típicos para llegar a correr media hora seguida, principiante total).

Estoy muy contento con la evolución de la lesión, pero sobre todo con la paciencia que estoy desarrollando. Además ya me ha llegado el libro de técnica de carrera de Owen Anderson que encargué, así que a estudiar. He visto que hay que grabarse corriendo y todo, a buscar un trípode para el móvil jajaja.

Una vez termine esta semana, lo cierto es que estoy un poco perdido. No quiero iniciar un plan demasiado exigente, pero tampoco querría dormirme en los laureles. Se aceptan sugerencias o recomendaciones, en principio mi idea es meter muchos km en lo que yo considero que es mi zona 2 (unas 140ppm) y pasarme ahí una buena temporada. Aumentar el kilometraje un 10% cada semana (3 de desarrollo + 1 de descarga) y ya veremos cómo va la cosa.

No me planteo fartleks, series, ni cuestas por el momento, la lesión ha sido un baño de realidad: no estoy preparado para ese tipo de entrenamientos. La casa deberá empezarse por los cimientos.

¡Un saludo!

Vas progresando muy bien. Y si, la paciencia es clave en la recuperación.

Muy interesante lo de grabarse corriendo, yo lo hiciera en un estudio de pisada, y variaba según iba más o menos rápido de pronador a supinador.

Ën cuanto a como subir km, no te sabría decir, yo siempre me guío por el entrenador, pero puede que algo de cuestas suaves y poco a poco para ganar fuerza pueda ser útil, pero vamos, la clave será que sea progresivo y adaptado a ti.

Originalmente escrito por kosta

Vas progresando muy bien. Y si, la paciencia es clave en la recuperación.

Muy interesante lo de grabarse corriendo, yo lo hiciera en un estudio de pisada, y variaba según iba más o menos rápido de pronador a supinador.

Ën cuanto a como subir km, no te sabría decir, yo siempre me guío por el entrenador, pero puede que algo de cuestas suaves y poco a poco para ganar fuerza pueda ser útil, pero vamos, la clave será que sea progresivo y adaptado a ti.

Gracias Kosta.

En algún momento quizá me plantee contar con un entrenador, pero por el momento seguiré por mi cuenta.

Actualizamos con el día de hoy:

Martes 12:

30' de fuerza. Ejercicios a una pierna, con cargas ligeras.

A finales de semana voy a empezar a subir las cargas y meter algún hip thrust o peso muerto en condiciones. El fisio me dio luz verde y la verdad es que me siento preparado para volver al lío.

Un saludo!

Originalmente escrito por javif7p

Seguimos sumando.

Domingo 10:
4x 4'correr + 1'caminar

Lunes:

6x 4'correr +. 1'caminar
Sesión de pilates con el fisio

La verdad es que la rodilla va genial, los ejercicios de fuerza también van ayudando. No voy a pecar de incauto, pienso seguir con este plan al que le faltan 4 días más para terminar (es uno de esos típicos para llegar a correr media hora seguida, principiante total).

Estoy muy contento con la evolución de la lesión, pero sobre todo con la paciencia que estoy desarrollando. Además ya me ha llegado el libro de técnica de carrera de Owen Anderson que encargué, así que a estudiar. He visto que hay que grabarse corriendo y todo, a buscar un trípode para el móvil jajaja.

Una vez termine esta semana, lo cierto es que estoy un poco perdido. No quiero iniciar un plan demasiado exigente, pero tampoco querría dormirme en los laureles. Se aceptan sugerencias o recomendaciones, en principio mi idea es meter muchos km en lo que yo considero que es mi zona 2 (unas 140ppm) y pasarme ahí una buena temporada. Aumentar el kilometraje un 10% cada semana (3 de desarrollo + 1 de descarga) y ya veremos cómo va la cosa.

No me planteo fartleks, series, ni cuestas por el momento, la lesión ha sido un baño de realidad: no estoy preparado para ese tipo de entrenamientos. La casa deberá empezarse por los cimientos.

¡Un saludo!

La idea de meter muchos kilómetros a baja intensidad durante un tiempo es buena idea. ¿Cuánto tiempo? mientras estés mejorando, eso van a ser meses y meses y meses. Puedes meter unas rectas al final 4-6x10", 2 o 3 veces a la semana, no tiene que ser en cada sesión. Empieza por un kilometraje que puedas manejar bien, incluso mejor pecar de precavido. Subir 10%-15% está bien. ¿3 semanas de carga y 1 de descarga? Haz semanas de carga, y no hagas de descarga hasta que no creas que lo necesitas, pero la descargas por derecho cuando lo hagas, un 30 o 40% menos. Pulsaciones entre 130 y 150, al comienzo de la sesión estarás más en ele extremo bajo y al final más en el extremo superior según se vaya produciendo la deriva, con el tiempo te costará subir más y la deriva será menor, pero para eso tienen que pasar meses.

Originalmente escrito por sprinter

La idea de meter muchos kilómetros a baja intensidad durante un tiempo es buena idea. ¿Cuánto tiempo? mientras estés mejorando, eso van a ser meses y meses y meses. Puedes meter unas rectas al final 4-6x10", 2 o 3 veces a la semana, no tiene que ser en cada sesión. Empieza por un kilometraje que puedas manejar bien, incluso mejor pecar de precavido. Subir 10%-15% está bien. ¿3 semanas de carga y 1 de descarga? Haz semanas de carga, y no hagas de descarga hasta que no creas que lo necesitas, pero la descargas por derecho cuando lo hagas, un 30 o 40% menos. Pulsaciones entre 130 y 150, al comienzo de la sesión estarás más en ele extremo bajo y al final más en el extremo superior según se vaya produciendo la deriva, con el tiempo te costará subir más y la deriva será menor, pero para eso tienen que pasar meses.

Sprinter, muchas gracias por tus consejos. Te haré caso, no tengo ninguna prisa. Lo de las rectas me da un poco de miedo, así fue cómo me lesioné la rodilla. Pero bueno cuando me sienta preparado iremos viendo.

Gracias de nuevo, un saludo.

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Miércoles 13:

2x 9' correr. + 1' caminar.

Al ser más tiempo corriendo, hoy he prestado especial atención a no pasarme de vueltas. Voy lentísimo, las dos series han quedado tal que así:

1) @6:25 con 140ppm media y 146ppm máx. Cadencia media 176

2) @6:07 con 139ppm media y 147ppm máx.
Cadencia media 174

Antes de salir he hecho el primer ejercicio de técnica de mi vida, trabajo de pisada de mediopié en el sitio y descalzo con metrónomo a 180bpm. Lo que manda el libro.

Sensaciones de hoy muy buenas, la rodilla va bien, y siento como que no hubiera entrenado. Perfecto para seguir mañana con los CaCos, quedan dos sesiones.

¡Un saludo!

De nada. Las rectas no hay que hacerlas al máximo, fuertes, sobre el 80%. Al principio pueden ser 3-4 progresivos, para ir aumentando hasta 10 y, posteriormente, se puede bajar a 4-6 rectas fuertes y progresar hasta las 10. No es obligatorio, y mejor que no las hagas si estás inseguro, por lo menos ahora.

Jueves 14:

Entrenamiento de fuerza.

Rutina de movilidad de cadera y activación glútea para calentar seguido de:
- Sentadilla con barra
- Press banca
- Dominadas lastradas
- Press militar
- Zancadas con goma para enfocar glúteo

Estiramientos.

Hoy he metido carga a ver qué tal recupero. No he metido mucho peso, pero después de tres semanas sin hacer fuerza en condiciones ha costado arrancar. Echaba de menos la barra.

Seguimos sumando.

Viernes 15:

El plan de hoy era el siguiente:

Técnica de carrera:
1' andando en el sitio con metrónomo a 180 trabajando apoyo de mediopié
3x 1' correr en el sitio con metrónomo a 180, apoyo mediopié. Descanso 30"

CaCo:
3x 9' correr + 1' caminar

Las series corriendo me han quedado de la siguiente manera:

1) @6:16 FCmed 139ppm, FCmáx 149, Cadencia media 182
1) @6:08 FCmed 140ppm, FCmáx 145, Cadencia media 182
1) @6:06 FCmed 139ppm, FCmáx 148, Cadencia media 180

Las frecuencias máximas han sido picotazos puntuales de unos segundos, se me van solas las piernas y tengo que ir constantemente pendiente de no acelerarme, el reloj "canta" que me estoy pasando y en seguida corrijo pulsaciones. Hasta que vaya acostumbrándome a los ritmos y pulsaciones. Quizá más adelante me plantee adquirir una banda pectoral para tener más precisión en las mediciones de frecuencia cardiaca, ¿lo veis interesante?

Esta semana estoy durmiendo fatal, hace demasiado calor. Aún así las sensaciones de hoy han sido estupendas, al principio notaba las piernas un poco anquilosadas de la sesión de fuerza de ayer pero después de unos minutos todo ha ido rodado. Muy contento con la cadencia, la gráfica es prácticamente plana y constante entre 178 y 182ppm en las tres series.

A ver si el fin de semana puedo descansar mejor y meter unas horitas de sueño más.

Llevar esa cadencia a ese ritmo tiene mucho mérito, al menos para mí.
Respecto a lo de la banda, yo ya no puedo salir sin ella. Seré medio friki, no sé, pero la considero fundamental para gestionar los esfuerzos. Al menos, mi sensor de pulso, un 735xt, falla más que una escopeta de feria.

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Que buen trabajo estás haciendo. Sigue así. Tanto por la parte de la carrera en si, y la gestión de las cargas de entrenamiento, como por la parte de la técnica y del entrenamiento de fuerza. Con esos ingredientes solo pueden salir cosas buenas.

Piensa que cuando lleves 5 años corriendo y te prepares para objetivos que quizá ahora ni se te pasan por la cabeza, estos meses de CaCoS serán una mera anécdota en tu bagaje atlético. Pero piensa también que sin estos meses de CaCoS, de rodajes tranquilos, sin más, sin esta paciencia que estás desarrollando para no soltar los caballos como suele decirse, muy posiblemente dentro de 5 años o no lleves 5 años corriendo o si los llevas, estarás preparando objetivos de mucha menor entidad.

Sigue así, que estás haciendo las cosas muy bien.

Originalmente escrito por Tono_73

Llevar esa cadencia a ese ritmo tiene mucho mérito, al menos para mí.
Respecto a lo de la banda, yo ya no puedo salir sin ella. Seré medio friki, no sé, pero la considero fundamental para gestionar los esfuerzos. Al menos, mi sensor de pulso, un 735xt, falla más que una escopeta de feria.

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Gracias Tono, pues le daré una vuelta a ver si el mes que viene me puedo regalar una banda pectoral jeje. He estado mirando la de polar (tengo un vantage M2) y son unos 60€. Pelín cara, pero bueno estas cosas son así.

Originalmente escrito por Sir Cota

Que buen trabajo estás haciendo. Sigue así. Tanto por la parte de la carrera en si, y la gestión de las cargas de entrenamiento, como por la parte de la técnica y del entrenamiento de fuerza. Con esos ingredientes solo pueden salir cosas buenas.

Piensa que cuando lleves 5 años corriendo y te prepares para objetivos que quizá ahora ni se te pasan por la cabeza, estos meses de CaCoS serán una mera anécdota en tu bagaje atlético. Pero piensa también que sin estos meses de CaCoS, de rodajes tranquilos, sin más, sin esta paciencia que estás desarrollando para no soltar los caballos como suele decirse, muy posiblemente dentro de 5 años o no lleves 5 años corriendo o si los llevas, estarás preparando objetivos de mucha menor entidad.

Sigue así, que estás haciendo las cosas muy bien.

Gracias Sir, tu comentario me anima un montón. Te confesaré que tu diario es una buena fuente de inspiración para lo que estoy haciendo, así que doblemente gracias.

Esto tiene que ser a largo plazo, veremos cómo evoluciona todo. De momento estoy disfrutando del proceso y sumando dosis de salud que es lo que buscaba en un principio.

Un saludo.

Voy soltar una opinión en referencia a la cadencia con la que muchos no estarán de acuerdo. No hay que obsesionarse tanto con ese tema, a pasado al ideario popular desde hace mucho tiempo que una cadencia de 180 es lo adecuado, y desde ya digo que no es así. La realidad es que es para cada persona y para cada ritmo hay una cadencia personal adecuada. Visionar vídeos y comparar entre distintos atletas en una misma prueba. Comparar también entre distintos atletas de pruebas de distancias diferentes, como 800 y 10.000 o maratón. Visualizar también vídeos de un mismo atleta en competición con otro en el que esté realizando un rodaje.

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https://youtu.be/5EjEBwD8LOQ

Dennis Kimetto rodando

https://youtu.be/fl5r6NDzHl4

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https://youtu.be/zgPOw2PpUb0

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Cadence? Elite Kenyans do easy runs at 160 spm - LetsRun.com

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Cadence in easy miles - LetsRun.com

Esto de la cadencia me recuerda a una deportista, que no se su nombre, pero que era muy buena maratoniana aunque su técnica de carrera es de lo peor que he visto en mi vida, y esa corredora siempre me hizo dudar de la importancia relativa de estas cuestiones. ¿alguien se acuerda del nombre de esta deportista?