Diario de Javif7p

Paula Radcliffe (o algo así)?

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Originalmente escrito por kosta

Esto de la cadencia me recuerda a una deportista, que no se su nombre, pero que era muy buena maratoniana aunque su técnica de carrera es de lo peor que he visto en mi vida, y esa corredora siempre me hizo dudar de la importancia relativa de estas cuestiones. ¿alguien se acuerda del nombre de esta deportista?

Te refieres a Paula Radcliffe?

https://youtu.be/DLLSKmpMKe4

- - - Updated - - -

¡Ojo! Yo soy un total defensor de la técnica de carrera, pero en ese aspecto estoy totalmente en desacuerdo.

- - - Updated - - -

Añado, es "imposible" mejorar la técnica de carrera y hacer grandes volúmenes y rodajes, por cortos que sean. Más bien diría incompatible. Primero una cosa y después la otra. Si hago la A bien 20 minutos y luego la hago mal 60, es trabajo tirado a la basura porque no estoy mecanizado el trazado correcto de la A.

Originalmente escrito por Tono_73

Paula Radcliffe (o algo así)?

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

No, Paula corría muy bien. Es más reciente, de los últimos 10 años, y mucho menos conocida. Corría echando los pies hacia los lados de una manera muy exagerada, pero después veías sus tiempos y... quien los pillara.

- - - Updated - - -

PRisca Jepto!

Subcampeona mundial de maratón y olímpica y ganadora de maratón NY 2013


Priscah Jeptoo's Valgus vector - YouTube


Priscah Jeptoo - YouTube

Originalmente escrito por kosta

No, Paula corría muy bien. Es más reciente, de los últimos 10 años, y mucho menos conocida. Corría echando los pies hacia los lados de una manera muy exagerada, pero después veías sus tiempos y... quien los pillara.

- - - Updated - - -

PRisca Jepto!

Subcampeona mundial de maratón y olímpica y ganadora de maratón NY 2013


Priscah Jeptoo's Valgus vector - YouTube


Priscah Jeptoo - YouTube

Pensaba que era Paula por los cabezazos que daba, jaja.

Sí que es verdad, va sin estabilidad ninguna. La había visto, pero no la recordaba. Quizás si hubiese realizado un buen entrenamiento de fuerza para corregir cosas (dando por hecho que no lo hizo, visto lo visto), hubiese conseguido mayores logros.

A ver, desde mi punto de vista. Mejorar como atleta abarca un montón de parámetros. Hay que trabajar los distintos umbrales, la fuerza, cuidar la alimentación, el descanso, la técnica.... Para todos ellos, y para simplificar, se dan unas cifras "universales". Atendiendo a las características de cada uno, nos acercaremos más o menos a esos índices de referencia. Pero cuanto menor sea el desfase, en líneas generales, respecto a esos valores, más eficientes seremos. Indudablemente no es lo mismo una prueba de velocidad que una de resistencia. Cada uno de estos apartados, por separado, no supondrá una gran mejora, pero si intentamos mejorar un poquito en todos y cada uno de ellos, la suma de las pequeñas ganancias derivará en una gran mejora global. Por no meter aquí otras variables, como el menor riesgo de lesión, etc...
Respecto a lo que comenta Sprinter, de que es imposible trabajar la técnica y meter volumen, pues sí ..y no. Ningún cambio se consigue de la noche a la mañana. Todo tiene un proceso. Igual que no pasas de hacer 20 kms semanales a hacer 100, tampoco pasarás de correr a 160 pasos a 180 de un día para el otro.

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Originalmente escrito por Tono_73

A ver, desde mi punto de vista. Mejorar como atleta abarca un montón de parámetros. Hay que trabajar los distintos umbrales, la fuerza, cuidar la alimentación, el descanso, la técnica.... Para todos ellos, y para simplificar, se dan unas cifras "universales". Atendiendo a las características de cada uno, nos acercaremos más o menos a esos índices de referencia. Pero cuanto menor sea el desfase, en líneas generales, respecto a esos valores, más eficientes seremos. Indudablemente no es lo mismo una prueba de velocidad que una de resistencia. Cada uno de estos apartados, por separado, no supondrá una gran mejora, pero si intentamos mejorar un poquito en todos y cada uno de ellos, la suma de las pequeñas ganancias derivará en una gran mejora global. Por no meter aquí otras variables, como el menor riesgo de lesión, etc...
Respecto a lo que comenta Sprinter, de que es imposible trabajar la técnica y meter volumen, pues sí ..y no. Ningún cambio se consigue de la noche a la mañana. Todo tiene un proceso. Igual que no pasas de hacer 20 kms semanales a hacer 100, tampoco pasarás de correr a 160 pasos a 180 de un día para el otro.

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Hablo desde mi propia experiencia, y es que nunca lo he dicho, pero he ayudado a personas a cambiar ciertos aspectos técnicos para que mejoraran la técnica, aunque al igual que la cadencia, no hay una única técnica para todos los ritmos ni para todo el mundo, sí los aspectos generales, pero luego están los aspectos personales de cada individuo. Bajo mi experiencia, realizar una sesión de técnica seguida de un entrenamiento típico de rodajes y tal, sirve de poco o nada. Lo que me ha funcionado a la hora de automatizar e interiorizar gestos técnicos has sido eliminar por completo el entrenamiento como tal, realizar sesiones de técnica centradas en mejorar un aspecto cada vez antes de pasar al siguiente y transferir con series a velocidad media o rápidas sostenidas de entre 50 y 100 metros.

- - - Updated - - -

Trabajar la técnica no es realizar una batería de ejercicios 20 o 30 minutos y ya está, eso sirve para gente que ya sepan correr bien o medio bien como recordatorio. Yo empiezo con ejercicios centrados en el apoyo del pie, el armado y la impulsión, las sesiones que sean necesarias, algunas personas necesitan más y otras menos. Luego habrá que pasar a conseguir técnica circular, mejorar compactación, ángulos de los segmentos, relajación, etc. Eso son meses y meses y años. Con el cambio del apoyo hay que tener mucho cuidado porque se implica otra musculatura, hay que ir poco a poco y acompañado de fortalecimiento de la musculatura específica. No creo en la enseñanza de la técnica a distancia, es necesario estar in situ.

Pues muy interesante el debate de la técnica y la cadencia. Supongo que esto es como todo, depende del nivel al que quieras llegar, y el nivel que tengas actualmente. Me refiero, está claro que la mejor opción es contar con un entrenador que se ocupe de estudiar la técnica individual del deportista, y definir los parámetros idóneos según su biomecánica.

Pero es una opción que no todo el mundo se puede permitir, y dependerá de los objetivos de cada uno. Si hay profesionales con mala técnica, y la "técnica perfecta" es muy complicada de conseguir entrenando, al final lo importante para un corredor popular será mejorar todo lo posible con los recursos de los que dispone. En mi caso lo veo así:

- Mejoro mi composición muscular entrenando fuerza: evito lesiones
- Trato de mejorar la ténica: algo conseguiré, y disminuiré el riesgo de lesión. ¿Que mejoro un 10% mi técnica? Bienvenido sea.

De momento la cadencia alta me está ayudando con la rodilla, al disminuir la amplitud de zancada me siento más seguro y no me duele. Me gusta la sensación al correr, y para mi ahora eso es lo importante, porque lo disfruto.

Un saludo! Y gracias por compartir vuestras ideas, siempre aprendo un montón con vosotros.

Completamente de acuerdo...

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Actualizo con las dos últimas sesiones, y aprovecho para hacer un pequeño resumen de los CaCos y presentar mi nuevo y sencillo "plan de entrenamiento".

Domingo 17:

La última sesión de CaCos, salí después de dormir unas 5 horas y media pero con un montón de ganas.

Calentamiento + técnica (1' andar en el sitio, 3x1' correr en el sitio 180bpm)

2x 14' correr + 1'caminar. Me ha quedado así:

1) @5:58 FC: 141 media y 144 máxima, cadencia 176ppm
2) @5:48 FC: 139 media y 148 máxima, cadencia 176ppm

En la segunda serie me emocioné un poco como podéis ver. Finalizo el plan con buenas sensaciones en general (algún dolorcillo sale por ahí, pero me parece muy asumible).


RESUMEN PLAN CACOS:

Semana 1:
5 entrenamientos
Carrera 8,15km
Caminar 7.58km

Semana 2:
5 entrenamientos
Carrera 16.91km
Caminar 3.54km

Semana 3:
4 entrenamientos
Carrera 16.5km
Caminar 3km

Se supone que la semana 3 terminaba con 30 min de carrera continua, pero las sensaciones me han pedido hacer 4 entrenamientos en vez de 5. He preferido ser conservador y descansar más. Esa sesión será la primera del nuevo plan, al que llamaremos...

PLAN FRENO DE MANO PUESTO

Básicamente meter kilómetros y kilómetros con una FC constante de unos 140ppm. Aumentaré semanalmente un 10% la distancia, y vamos viendo sensaciones. Tengo una base aeróbica bastante pobre, así que toca picar piedra.

Dado que la última semana de los CaCos terminó con 16.5km corriendo, me parece sensato comenzar el plan con la misma distancia, ya que esta vez no hay descansos caminando. Esto se traduce en tres días de entrenamiento por semana para empezar, lo cual me deja tiempo de sobra para entrenar fuerza y recuperar. Según suba el objetivo semanal, subirá el número de sesiones de entrenamiento.

Con esta idea en mente, os dejo la sesión de hoy.

Lunes 18:

5,11km en 30 min, @5:52 FC: 136 media y 143 máxima, cadencia 180ppm.

Sin molestias reseñables, me he sentido muy bien a pesar del calorazo que hacía.

Además, he podido comparar este entrenamiento de 30 min con uno exactamente igual de hace tres meses (del 3 de mayo concretamente) y el subidón ha sido importante; aquí está la diferencia:

3 may: 4.51km en 30 min, @6:40 FC: 150 media y 163 máxima, cadencia 164ppm.

Que sí, que en esas fechas estaba empezando después de muchos meses parado etc, pero oye viene bien darse una palmadita en la espalda de vez en cuando. A seguir pasito a pasito y sin prisa, seguro que dentro de otros tres meses podré llevarme otra alegría comparando entrenamientos.

Mil disculpas por el tochazo que acabo de soltar, prometo que los siguientes no serán tan densos jajaja.

Me parece muy sensato el plan que que quieres seguir. Creo que te dará la continuidad que buscas, y seguirás mejorando, por supuesto, ya lo verás.

Yo, que soy mundialmente conocido por mi cautela , si te aconsejaría que metieras semanas de descarga. Creo que al cuerpo hay que darle un respiro de vez en cuando, un descanso que le permita asimilar bien el trabajo al que se le somete. Yo en tu lugar haría un esquema 3+1, con 3 semanas de carga y 1 de descarga. En la semana de descarga metería el volumen de la segunda semana del ciclo de carga. Y el siguiente ciclo lo iniciaría con el volumen de la última semana de carga del ciclo anterior. No se si me explico. Sería así:

M1-C1 // M1-C2 // M1-C3 // M1-D (volumen M1-C2) // M2-C1 (volumen M1-C3) //...

Aunque los entrenamientos sean de baja intensidad, subir un 10% semanal sine-die no es baladí.

¿Cuál es tu volumen objetivo?

Volumen objetivo como tal, no tengo. Me gusta la cifra de 50km repartidos en 5 días (una tirada larga el finde y otros 4 días de carrera entre semana, antes de trabajar o algo así). Pero vamos, es algo que no me he parado a pensar de momento.

Me hace ilusión correr la MM de Valladolid en 2023 (suele ser en septiembre/octubre creo). Y entre medias pues meter la san silvestre, alguna carrerilla de 10k que vea asequible y demás. Pero no tengo objetivo fijado, salvo el de correr para tener una buena forma física y estar activo, y disfrutar de experiencias positivas relacionadas con el running.

Entendido el plan de las semanas de descarga. El compañero sprinter me recomendó descargar cuando el cuerpo lo pida, pero claro, a la vista está que no tengo la capacidad de escuchar a mi cuerpo y entenderle. Le daré una vuelta a todo esto, pero como no tengo ninguna prisa seguramente será más prudente descargar aunque no sea necesario en ese momento.

De hecho, si empiezo con unos 16 o 17km esta semana y aumento un 10% cada vez, en 4 meses estaríamos hablando de unos 75km semanales (sin descargar). Así que según escribo estas líneas ya me he convencido de hacer semanas de descarga, prefiero ir a fuego lento jeje.

50 Km es un volumen muy respetable con el que ya puedes ir preparando esos objetivos que comentas. A lo mejor queda algo corto para la MM dependiendo de cómo quieras hacerla. Una cosa es solo correrla, de salir en plan disfrute como si de una TL algo más L se tratara y otra es ir a competirla (contra ti mismo buscando una marca exigente), saliendo con el cuchillo entre los dientes desde el inicio.

En cualquier caso, estoy seguro de que vas a disfrutar del viaje, que es de lo que se trata realmente.

Originalmente escrito por javif7p

Pues muy interesante el debate de la técnica y la cadencia. Supongo que esto es como todo, depende del nivel al que quieras llegar, y el nivel que tengas actualmente. Me refiero, está claro que la mejor opción es contar con un entrenador que se ocupe de estudiar la técnica individual del deportista, y definir los parámetros idóneos según su biomecánica.

Pero es una opción que no todo el mundo se puede permitir, y dependerá de los objetivos de cada uno. Si hay profesionales con mala técnica, y la "técnica perfecta" es muy complicada de conseguir entrenando, al final lo importante para un corredor popular será mejorar todo lo posible con los recursos de los que dispone. En mi caso lo veo así:

- Mejoro mi composición muscular entrenando fuerza: evito lesiones
- Trato de mejorar la ténica: algo conseguiré, y disminuiré el riesgo de lesión. ¿Que mejoro un 10% mi técnica? Bienvenido sea.

De momento la cadencia alta me está ayudando con la rodilla, al disminuir la amplitud de zancada me siento más seguro y no me duele. Me gusta la sensación al correr, y para mi ahora eso es lo importante, porque lo disfruto.

Un saludo! Y gracias por compartir vuestras ideas, siempre aprendo un montón con vosotros.

Era una apreciación para que se vea claramente que no hay una cadencia única para todos los ritmos.

Por lo demás, enhorabuena, se ve que estás disfrutando de tus avances.

Consejo, no te impongas un volumen por distancia, hazlo por tiempo.

Originalmente escrito por sprinter

Era una apreciación para que se vea claramente que no hay una cadencia única para todos los ritmos.

Por lo demás, enhorabuena, se ve que estás disfrutando de tus avances.

Consejo, no te impongas un volumen por distancia, hazlo por tiempo.

Gracias Sprinter, sigo leyendo acerca de esto y aprendiendo.

Pues aprovecho que me pillas planificando un poco las próximas semanas, y justo me lo estaba planteando. Le voy a dar una vuelta a ver si me puedo organizar por tiempo. Me gusta la idea, porque así se lo que voy a tardar en entrenar y además, si no me equivoco, realmente es de lo que se trata ¿No? De aumentar progresivamente el tiempo en esa zona al 70-75% de la FCmáx.

De lo contrario, por kilómetros, el tiempo de entrenamiento dependería mucho del calor, el cansancio, el desnivel... Muy interesante tu apreciación, a ver qué me sale.

Originalmente escrito por javif7p

Gracias Sprinter, sigo leyendo acerca de esto y aprendiendo.

Pues aprovecho que me pillas planificando un poco las próximas semanas, y justo me lo estaba planteando. Le voy a dar una vuelta a ver si me puedo organizar por tiempo. Me gusta la idea, porque así se lo que voy a tardar en entrenar y además, si no me equivoco, realmente es de lo que se trata ¿No? De aumentar progresivamente el tiempo en esa zona al 70-75% de la FCmáx.

De lo contrario, por kilómetros, el tiempo de entrenamiento dependería mucho del calor, el cansancio, el desnivel... Muy interesante tu apreciación, a ver qué me sale.

De nada. Comienza con un determinado tiempo semanal que puedas manejar bien, por lo que he entendido, 1 hora y media actualmente. Mantén ese tiempo 2 semanas más para ver si te va bien, y a partir de ahí empieza a subir. Según vayas subiendo, verás si te va yendo bien o no, aunque no tengo ninguna duda que podrás llegar a manejar 5-6 horas semanales sin problema en un futuro no tan lejano. Empieza subiendo un 10-15% semanal, sé precavido, pero si con el paso de las semanas ves que podrías aumentar un 20 o 30%, no tengas miedo de ello siempre que veas que lo asimilas bien y sin ningún tipo de molestias. Que surgen molestias, metes una buena semana de descarga y vuelves a subir a un punto inferior al anterior. Ejemplo: llegas a 4 horas y sientes molestias. A la siguiente semana reduces a 2,5 horas, subes a 3, a 3,5 y de nuevo a 4. Una vez llegues a las 5 o 6 horas semanales, puedes quedarte ahí sin problemas, que vas a seguir mejorando el ritmo a una misma frecuencia.

Ir a baja intensidad reduce el riesgo de lesión muchísimo, pero no lo elimina, así que ve escuchando el cuerpo y no quieras avanzar si no es posible, pero tampoco avances más despacio de lo que podrías.

No digo nada pero voy siguiendo el hilo, buen trabajo Javif7p. Como ya te han dicho ir haciendo las cosas despacio y bien te va aportar muchísimo, si sigues con esta constancia veras donde estas en unos meses... no te lo vas a poder creer.

Gracias Cabrejas.

Parece que nos hemos puesto de acuerdo, justo acabo de escribir en tu diario. Veremos dónde lleva esta aventura, yo os voy contando. Un saludo!

Actualizo con las dos últimas sesiones (el lunes hubo doblete).

Lunes 18, segunda sesión:

Una hora de pilates con el fisio. Hacía tiempo que no llegaba al fallo muscular abdominal, ayer nos metió una buena turra. Hoy Martes incluso he tenido agujetas.

Martes 19:

Hoy tocaba entrenamiento de fuerza.

Sentadilla 3x5
Press banca 3x12
Hip Thrust 2x12
Dominadas lastradas 3x5
Press militar 3x5
Zancadas con goma para activación de glúteo 2x12

He ido cargando más que en las últimas semanas, pero también aquí pretendo ser conservador. Me ha costado mucho arrancar, maldito calor.

Mañana más.

Miércoles 20:

5,09km en 30 min, @5:54 FC: 141 media y 149 máxima, cadencia 178ppm.

La verdad es que hoy he tenido peores sensaciones, se notó el entrenamiento de fuerza de ayer. Me ha costado estabilizar pulsaciones y ritmo, sobre todo al principio del entrenamiento.

Un poco alto de pulsaciones yo creo, aunque la mayor parte del tiempo he ido entre 139 y 143 aprox. Voy a configurar el reloj para que "cante" a unas 140 pulsaciones, y trataré de estabilizar en esas cifras.

Todo suma, deberes hechos.

Originalmente escrito por javif7p

Pues muy interesante el debate de la técnica y la cadencia. Supongo que esto es como todo, depende del nivel al que quieras llegar, y el nivel que tengas actualmente. Me refiero, está claro que la mejor opción es contar con un entrenador que se ocupe de estudiar la técnica individual del deportista, y definir los parámetros idóneos según su biomecánica.

Pero es una opción que no todo el mundo se puede permitir, y dependerá de los objetivos de cada uno. Si hay profesionales con mala técnica, y la "técnica perfecta" es muy complicada de conseguir entrenando, al final lo importante para un corredor popular será mejorar todo lo posible con los recursos de los que dispone. En mi caso lo veo así:

- Mejoro mi composición muscular entrenando fuerza: evito lesiones
- Trato de mejorar la ténica: algo conseguiré, y disminuiré el riesgo de lesión. ¿Que mejoro un 10% mi técnica? Bienvenido sea.

De momento la cadencia alta me está ayudando con la rodilla, al disminuir la amplitud de zancada me siento más seguro y no me duele. Me gusta la sensación al correr, y para mi ahora eso es lo importante, porque lo disfruto.

Un saludo! Y gracias por compartir vuestras ideas, siempre aprendo un montón con vosotros.

En líneas generales, la técnica de carrera es algo muy básico si queremos correr muchos años y sin resentirnos, aunque debe ser algo que se vaya integrando a nuestro correr de una manera natural, es como una cuestión de buenos hábitos.

Más o menos, comencé a mejorar en tema de técnica a comienzos del 14, y a partir de ahí mi mejoría en ritmos fue brutal (Haceros a la idea de que antes del 14 yo no era capaz de bajar de 4 horas en maratón, y mi marca actual es de 3h07'41''), y lo noté incluso en pocos meses. Pasó a costarme mucho menos correr, más rápido, con menos cansancio, y con menos lesiones. Mi opinión siempre va a ser favorable a la técnica de carrera, si bien hay que evitar imitar a la élite