Diario de un joven mediofondista

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Buenos días.

Sobre el entrenamiento, poco que decir. Puedo llevar más tiempo que tu en el foro, y más que doblarte en edad, pero lo más seguro es que tu tengas mucha más experiencia corriendo que yo, que no llega a tres años lo que llevo dándole cera a las zapatillas.

Respecto a las zonas de entrenamiento, yo te recomendaría dos opciones.

La primera, que creo que la mejor, es que te hagas una prueba de esfuerzo en un centro de medicina deportiva. Esa prueba arrojará los resultados más cercanos a la realidad.

La segunda opción es que haga algún test de campo, y con lo que salga vayas calculando tus zonas de entrenamiento. Será una estimación, más o menos alejada de la realidad, pero medianamente fiable.

Otras alternativas pasarían por calcular las zonas en base a unas pulsaciones estimadas a través de una fórmula. Hay varias. Son aproximaciones mucho más burdas que las que puedas sacar con un test de campo.

Hola, Fernando. Habrá que seguir tu progresión. Cuando saque un hueco te escribo por aquí para darte mi punto de vista. Para calcular zonas el test DIPER, te escribo por privado más tarde también.

Originalmente escrito por Sir Cota

Buenos días.

Sobre el entrenamiento, poco que decir. Puedo llevar más tiempo que tu en el foro, y más que doblarte en edad, pero lo más seguro es que tu tengas mucha más experiencia corriendo que yo, que no llega a tres años lo que llevo dándole cera a las zapatillas.

Respecto a las zonas de entrenamiento, yo te recomendaría dos opciones.

La primera, que creo que la mejor, es que te hagas una prueba de esfuerzo en un centro de medicina deportiva. Esa prueba arrojará los resultados más cercanos a la realidad.

La segunda opción es que haga algún test de campo, y con lo que salga vayas calculando tus zonas de entrenamiento. Será una estimación, más o menos alejada de la realidad, pero medianamente fiable.

Otras alternativas pasarían por calcular las zonas en base a unas pulsaciones estimadas a través de una fórmula. Hay varias. Son aproximaciones mucho más burdas que las que puedas sacar con un test de campo.

No hay problema con el tiempo que lleves corriendo, cualquier aporte es bueno. Lo. Importante es ayudarnos entre los 2.

Originalmente escrito por sprinter

Hola, Fernando. Habrá que seguir tu progresión. Cuando saque un hueco te escribo por aquí para darte mi punto de vista. Para calcular zonas el test DIPER, te escribo por privado más tarde también.

Muchas gracias Sprinter, como siempre ayudándonos a todoa, eres muy grande!

Enviado desde mi COL-L29 mediante Tapatalk

Veo el planteamiento más o menos correcto, lo único que no haría son las cuestas, ya que tienen el problema que fortalece más la musculatura ya fuerte y, por consiguiente, deja más atrasada todavía a la débil. Con los 2 días de fuerza enfocado a fortalecer debilidades está bien, le daría mayor importancia a trabajar glúteos, toda la musculatura implicada en la estabilidad del tobillo y la musculatura del pié, estabilidad del tronco y cintura escapular, tocando un poco del resto de musculatura implicada en la carrera.

¿Sistema fraccionado o continuo para el día de entrenamiento sub umbral anaeróbico? Habría que ver lo que se adapta más a tu persona. Lo primero a tener en cuenta, ¿qué sistema vas a disfrutar más? Podrías variar de una semana a otra priorizando lo que más te guste, y dentro del fraccionado, variar las distancias y, en consecuencia, las recuperaciones. También podrías valorar incluir 2 días en vez de 1, aunque sea de forma escalonada. En cuanto al volumen de este tipo de sesión, está bien que comiences con 6-8 Km, pero sería interesante ir incrementando hasta alcanzar 45' al menos, y 60' si es posible.

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Originalmente escrito por fernando.rojo

Gracias por tu opinión Sprinter, lo de las cuestas lo puse porque muchos atletas buenos lo suelen hacer en pretemporada, ademas de que los crosses no suelen ser llanos, e igual venia bien las cuestas.

De hecho, en un post que abrí hace varios años, compartí una tesis sobre el entrenamiento de fuerza en atletas en la que se menciona el entrenamiento en cuestas como una metodología utilizada tradicionalmente, pero tiene el inconveniente que te expliqué anteriormente. Bajo mi punto de vista, es más provechoso fortalecer analíticamente los puntos débiles para compensar.

Entiendo que tu objetivo no es el Cross, utiliza esa época como una parte más de tu preparación, tómalo como entrenamiento de calidad.

Originalmente escrito por fernando.rojo

Por lo del controlado, de momento no creo que sea capaz de llegar a hacer 45-60', igual mas adelante si.

De ahí mi recomendación de ir incrementando, me refería a ir aumentando el tiempo poco a poco hasta alcanzar esa meta de tiempo de trabajo.

Originalmente escrito por fernando.rojo

Un par de preguntas:
-Si hago el controlado en intervalos, cuanta recuperación pondrias tu? Por ejemplo, en series de 3 o 4k, y sería al trote o parado?

-Debo meter 2 dias de controlado desde el principio?

Muchas gracias.

Enviado desde mi COL-L29 mediante Tapatalk

La primera pregunta no tiene una respuesta concreta, depende, pero para no extenderme, las recuperaciones para series cortas sub umbral suelen tener una recuperación de entre 30" y 45", series medias de 1' y series más largas de 1'30" a 2'. Sería interesante que leas el hilo del entrenamiento Ingebrigtsen en la sección de entrenamiento del foro, ahí se habla del tema.

Segunda pregunta. No veo el inconveniente de entrenar a esa intensidad 2 veces a la semana, se trata de una intensidad intermedia, y el "truco" de este tipo de sesión es meter mucho volumen para que tenga un efecto notable. No obstante, puedes comenzar con un día y posteriormente añadir un segundo. Esta recomendación viene de la suposición de que entrenas 5-6 veces a la semana, debido a tu nivel, presumiblemente sea así.

Buenas, me sumo a seguir este diario, yo también vengo del mediofondo, me interesa la metodología que vas a seguir. Saludos!

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Buenas Fernando! te mando saludos y animo en este doble camino que empiezas. El cambio en la metodología de entrenamiento y el inicio de un diario.

Me hace especial ilusion poder seguir ambos, estare leyendo por aqui aunque suelo comentar poquito por falta de tiempo e incomodidad de hacerlo desde el movil. Seguro que tus aportaciones le hacen buena compañia a AC runing y nutre de diversidad al foro en cuanto a ese caracter de mediofondista.

Y nada comentar que me parece super interesante ver el desarrollo que toman los entrenamientos y la evolucion por aqui los proximos meses y que sin duda yo si te recomedaria que continuaras con las sesiones de cuestas. Entre los principales beneficios esta trabajar la fuerza muscular, el gasto cardiaco, la tecnica de carrera y todo ello con un impacto menor. Yo he estado haciendo trabajo de fuerza en un periodo preespecifico durant 3 o 4 meses, primero cuestas de 500m 2,5% desnivel sobre 3'50"km y mas adelante cuestas de 200m mismo desnivel y ritmos de 3'20-30"Km.

Por la carecteristica de la zancada en cuesta te obliga a entrar mas de antepie y elevar las rodillas con los flexores de cadera. Lo cual hace entrenar esa tecnica de carrera que desarrolaras en tus series mas rapidas en el futuro. al mismo tiempo al ir mas lento que en llano, el impacto osteoarticular es menor, pero el esfuerzo muscular y cardiaco como te decia es alto. Combinando esa sesion con una sesion a umbral fraccionado e 2 partes, sobre 3'45"km.

Cuando me he puesto a hacer series ahora en llano, el otro día hice 2x4km recuperando 2' a 3'33"km de media (con mediciones de lactato reales a umbral). Cuando hace unos meses, al final de la temporada pasada, despues de 3 meses de series, ese tipo de trabajo estaba mas cerca de 3'40"km( y aunque no tenia el analizador de lactato, estoy seguro que sobrepasando el umbral 100%) y ahora en el punto de partida de cara a la competicion de octubre llego fuerte y sin desgaste y ademas mas rapido gracias a todo ese trabajo a umbral combinado con el volumen y las cuestas. Ayer mismo hice 12x455m(una vuelta a la calle 8 de la pista) R1', a 3'20"km, con medicion de lactato ligerament superior al umbral. Insisto, gracias a ese trabajo de fuerza, estoy fuerte, rapido y ademas sin desgaste, preparado para 14 semanas de trabajo mas especifico.

Mucha suerte con esa base!! son volumenes interesantes, yo la temporada pasada habia hecho hasta 70kms estables, con un pico de 80 y en esta, estoy haciendo unos 90kms estables con un pico de 100km en la ulitma semana de base, no creo que vuelva a tocar esos 100kms hasta la temporada que viene! estoy deseando de ver esa evolucion!

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El problema de las cuestas es el que comenté, que si no estás bien trabajado y compensado de manera que todos los músculos colaboren al unísono en el esfuerzo, el más débil se va a quedar más atrás porque todo el trabajo se lo va a llevar el más fuerte, generándose más descompensación y mayor riesgo de sobrecargas y de lesión.

¿El entrenamiento de cuestas es conveniente? Pues diría que sí, sobre todo ante la especificidad respecto al campo través, pero solamente lo haría si estuviese seguro de haber solucionado primero lo otro, tema que no se soluciona en 2 días.

Originalmente escrito por sprinter

El problema de las cuestas es el que comenté, que si no estás bien trabajado y compensado de manera que todos los músculos colaboren al unísono en el esfuerzo, el más débil se va a quedar más atrás porque todo el trabajo se lo va a llevar el más fuerte, generándose más descompensación y mayor riesgo de sobrecargas y de lesión.

¿El entrenamiento de cuestas es conveniente? Pues diría que sí, sobre todo ante la especificidad respecto al campo través, pero solamente lo haría si estuviese seguro de haber solucionado primero lo otro, tema que no se soluciona en 2 días.

Y no se podrían hacer las dos cosas, hacer 2 dias de fuerza entrenando las debilidades en el gimnasio y otro dia de cuestas, o seria demasiado?

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Originalmente escrito por fernando.rojo

Gracias KH! La verdad no sé como llamarte jajajaja

Veo que no estamos tan lejos de tiempos, pero tu tienes un perfil mas fondista, que objetivos tienes tu esta temporada? Cuéntanos un poco, y por saber, cuantos dias de calidad has estado haciendo en base(calidad o simplemente a umbral).

Esperemos que vaya todo bien

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Buenas! pues el objetivo para esta temporada es el que mismo que comentas tu, crear esa base aerobica que puede tardar, 5, 8 o 10 años... pero no es productivo estar tanto tiempo haciendo solo rodajes y fuerza, asique estoy encadenando secuenciaciones de 7 u 8 meses, con dos tercios de base mas inespecifica con fuerza y un tercio de trabajo mas especifico, donde la calidad seria mas parecida a la del desarrollo de VO2max.

Al final hay que variar los estimulos para que estos sean lo mas eficaces. Como la mayor parte del tiempo el mayor volumen de calidad lo hago intentando que este cerca del segundo umbral, por ser la zona donde mas se potencia el trabajo aerobico sin llegar a entrar en el desgaste y productos de desecho de las zonas mas altas, y ademas me centro en el aumento de volumen de kms, pues la prueba que mas se ajusta a ese ritmo a umbral, que es el que se puede mantener durante 1h, y es el que como ya he dicho mas trabajo. Pues como prueba objetivo elijo, la mas especeficia en relación a esos esfuerzos. Que en mi caso considero que es la MM. Asique preparo una media maraton, no por que me guste la distancia en si, que no es ni una prueba olimpica, sino porque es la mas especifica en cuanto al trabajo que creo que debo de potenciar, llevando un año corriendo.

En el futuro cuando lleve 3 o 4años, me gustaria probar algo el medio fondo. Dicen que los corredores con el VO2max, mas desarrollado son los de 3000 y 5000m, asique una vez tenga una base muscular fuerte para soportar ese tipo de trabajo, tenga una base aerobica, en la que pueda hacer quizas ritmos cercanos a 3'km, de forma aerobica en series entorno al km sin pasarme casi de umbral, creo que ya si merecera la pena ese esfuerzo y estres de hacer otro tipo de trabajo. Ademas en enero me hice socio de un club de atletismo veterano, que esta lleno de corredores de pista y sueño con hacer alguna temporada en pista, con sus controles los findes, alguna competicion regional, pudiendo competir mas y viviendo un aspecto diferente.

Tambien me enamoran los ultras a raiz de varios libros que he leido, asique con la edad (tengo 33años, ahora debo de aprovechar un poco la velocidad que me quede) y a patir de 40 o 45 o asi, si tengo la suerte de seguir corriendo, seguramente intente mantener ese VO2max, conseguido, que depende mucho de la genetica, y me dedique a seguir trabajando mas la fuerza y la resistencia y el primer umbral, y pruebe a hacer algo mas largo, en el que no sea tan necesario la velocidad. Pero bueno son ilusiones, hoy en dia disfruto de correr y entrenar y entender como funcionan las cosas. A mitad del mes que viene cumplo 12 meses de entrenamiento y no he hecho ninguna carrera y tampoco lo hecho en falta, asique el objetivo, seguir mejorando y entrenando.

El primer mes nada, solo rodar. los dos siguientes, un dia A series en cuesta mas larga y despues algun km en llano a umbral; y un dia B en la tirada larga metia kms a umbral( un tercer dia hacia otro rodaje con desnivel pero sin intervalos). Y los dos mese siguientes, la idea era cuestas mas cortas con mas kms a umbral seguidos; y el dia B lo quitaba de la tirada larga, y en el dia que hacia rodaje con desnivel, quitaba ya ese componente de fuerza y metia unos cambios de ritmo (la idea era trabajar la misma intensidad, ya sea pulso o lactato que los dos meses anteriores que era un trabajo mas continuo, pero ahora al fraccionarlo en cambios de ritmo, podria hacerlo a una velocidad mayor e ir, escalon a escalon, corriendo cada vez un poquito mas rapido para adaptar al cuerpo al impacto, para ahora las series), y ya en este momento la tirada larga se quedaba sin tramos a umbral y aprovechaba al mismo tiempo para alargarla.

Asi a grandes rasgos espero que se haya entendido bien, pero tienes que encontrar tu equilirio, la temporada al final es como una piramide, hay que ir afianndo, al principio piernas muy cansadas, mucho trabajo, fuerza en gim, rodaje cuestas, intervalos cuestas, tirada larga con umbral... y despues vas quitando cosas que añaden carga extra, las piernas se van soltando y vas rascando 5 o 10" en cada sesion tipo y aconstumbrando a esos impactos como decia antes. Los primeros 5 meses son desagradecidos, por que estas cansado, hay mucha carga, el rendmienot es peor la temporada anterior, siempre hay dudas, parece que eres mas resistente, pero mas lento, pero, luego llegas, quitas la carga de fuerza y eres mucho mas rapido de lo que pensabas.

Originalmente escrito por fernando.rojo

Y no se podrían hacer las dos cosas, hacer 2 dias de fuerza entrenando las debilidades en el gimnasio y otro dia de cuestas, o seria demasiado?

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Yo te recomendaba las cuestas como beneficiosas por que para mi lo han sido, pero al final cada uno somos un mundo, con lo joven que eres y la proyeccion que tienes no dudaria en buscar un entrenador o club y compartir entrenamientos y progresion. Detalles tan concretos, con tan poca informacion es dificil recomendarte, tienes que encontrar tu camino y si puede ser guiado de cerca por alguien con experiencia en el tema mucho mejor.

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Originalmente escrito por fernando.rojo

Gracias KH! La verdad no sé como llamarte jajajaja

Veo que no estamos tan lejos de tiempos, pero tu tienes un perfil mas fondista, que objetivos tienes tu esta temporada? Cuéntanos un poco, y por saber, cuantos dias de calidad has estado haciendo en base(calidad o simplemente a umbral).

Esperemos que vaya todo bien

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Originalmente escrito por sprinter

El problema de las cuestas es el que comenté, que si no estás bien trabajado y compensado de manera que todos los músculos colaboren al unísono en el esfuerzo, el más débil se va a quedar más atrás porque todo el trabajo se lo va a llevar el más fuerte, generándose más descompensación y mayor riesgo de sobrecargas y de lesión.

¿El entrenamiento de cuestas es conveniente? Pues diría que sí, sobre todo ante la especificidad respecto al campo través, pero solamente lo haría si estuviese seguro de haber solucionado primero lo otro, tema que no se soluciona en 2 días.

Buenas sprinter, desconozco esa teoría, aunque viniendo de ti seguro que esta refutada. Yo lo que veo en la tecnica de la subida de la cuesta, es una especificidad de movimiento que se reproduce cuando corres rapido, independientemente de que haya alguna subida en un cross. A mi me ha ido muy bien que no se a otros, tampoco es un trabajo que se tenga que hacer al 100% diria que es algo contenido, de hecho las transferencias a umbral de despues de 2 o 4kms seguidos despues de la cuestas, obligan a guardarse algo.

Un saludo!!! investigare a ver si veo el hilo que comentas, el finde que viene

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Por cierto, fernando, me llamo Samuel

Originalmente escrito por fernando.rojo

Y no se podrían hacer las dos cosas, hacer 2 dias de fuerza entrenando las debilidades en el gimnasio y otro dia de cuestas, o seria demasiado?

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Habría que estudiar hasta qué punto llegan esos desequilibrios, si son grandes, descartaría por completo las cuestas hasta corregir medianamente esas deficiencias. Para saberlo, tendrías que realizarte un estudio por un profesional especializado en ello.

"Los sinergistas son músculos que comparten una de sus funciones y con lo cual colaboran en la realización de un movimiento. En la cadera un caso claro se da entre los isquiotibiales y el glúteo, ya que entre las funciones que tienen, ambos comparten la de extender la cadera o realizar la retroversión de la pelvis (también ambos tienen implicación en la ASI) (imagen 15). Si los isquiotibiales se vuelven dominantes en la extensión de cadera (importante ver lo que ocasiona Aquí) el glúteo puede que se vuelva “vago” y no colabore lo suficiente o como debiera porque los isquiotibiales le están haciendo todo el trabajo. El problema de esto es que el glúteo verá también entorpecidas sus otras funciones (ya mencionadas en la PARTE 1 ) y el isquio aumentadas las suyas, por lo que esto creara un efecto domino."

Gluteo mayor: Parte 2.4: Debilidad por un mal control motor (implicacion agonista).

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La importancia de los gluteos en la carrera – Intecma fisioterapia Barcelona

No dudaba que estuviera refutado como dije. Aunq no se como de alta es la incidencia de ese tipo de problema entre corredores. En micaso ningun problrma no se cual sera la situacion de fernando, que por cierto esta un poco desaparecido.

Un placer leerte siempre sprinter????

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Pues me parece que has sacado una conclusión muy acertada, quizás la prueba no ha salido como te gustaría, pero lo positivo es que tienes mucho margen de mejora, así que a trabajar.

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