Diario de Tripple

Enhorabuena por la carrera,... que parece que disfrutaste.

Bonito ese objetivo de subir a Monte Perdido desde la Pradera de Ordesa.

Originalmente escrito por p@m@t@ti

Enhorabuena por la carrera,... que parece que disfrutaste.

Bonito ese objetivo de subir a Monte Perdido desde la Pradera de Ordesa.

Gracias p@m@t@ti! Me lo pasé muy bien, fue divertida y emocionante. Todo el nerviosismo precarrera y el pensar y trazar un "plan" para afrontarla, así como plantear semanas de entrenamiento para tener ciertas garantias tambien me gustó. Seguro que me animo a participar en alguna otra en el futuro.

El perdido es una cima especial para mí, fue la primera gran cima que hice con mis padres y le tengo especial cariño. Es técnicamente sencillo sin nieve para ir en solitario y el intentar hacerlo en una jornada de unas 6/8 horas (veremos cómo llegamos)en lugar de los dos días habituales le da un toque.

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27/04/2023 jueves. Descanso

28/04/2023 viernes. Descanso

29/04/2023 sábado. Asfalto

Aprovechando que el enano ha dado toque de corneta a las 6:00 he aprovechado para salir un rato con la idea de hacer una tirada tranquila.
He salido en ayunas, cosa que antes hacia mucho pero lo tenía dejado.

8,06km a 5:57"/km. Desnivel positivo 91m
Duración de la actividad 47:58
FC media 152 y máxima 172
Cadencia media 167 y máxima 249(?)
Longitud media de zancada 1,01

Sensación de esfuerzo leve. Hoy ha sido un día de malas sensaciones. No sé si por salir en ayunas, por el despertar que nos ha dado el chaval o alguna otra causa, pero no ha sido un día de los de disfrutar definitivamente.

Con esto doy por acabada la semana de 'transicion" con 19km y 823m positivos. La semana que viene ya intentaremos volver a los volúmenes y desniveles de semanas anteriores.


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30/04/2023 domingo. Descanso

1/05/2023 Lunes. Descanso

02/05/2023 martes. Descanso

03/05/2023 miercoles. Montaña

Tras unos dias de paron por encontrarme con mal cuerpo sali ayer para probar sensaciones. Hacia un calor poco habitual en esta zona a estas alturas del año, unos 35º. Aunque prefiero el frio y el mal tiempo a estos calores tampoco lo lleve tan mal como pensaba. La idea para ayer era una salida tranquila con algunos momentos un poco mas intensos en cuestas.

10,01km a 8:26"/km. Desnivel positivo 592m
Duracion de la actividad 1:24:47
Fc media 154 y maxima 174
Cadencia media 131 y maxima 220
longitud media de zancada 0,9m

Sensacion de esfuerzo leve-moderado. El calor se hizo notar en el pulso, y llevar unos cuantos dias hecho polvo tambien. En cualquier caso disfrute de la salida con sensaciones bastante buenas.

Como punto negativo en la parte final de bajada aparecio una "sensacion" extraña en la rodilla izquierda, no molesta, no duele, no hace nada, pero no suele estar ahi y me tiene un poco preocupado por lo que pueda ser. Hoy noto la rodilla como si estuviera algo inflamada, pero visualmente no es asi y sigue sin doler ni al tacto ni subiendo/bajando cuestas o escaleras. Le dare un poco de tregua, estiramientos y lo vigilare de cerca.

Pues si,... toca vigilar muy de cerca esa rodilla ☹️

04/05/2023 jueves. Descanso

05/05/2023 viernes. Fuerza + asfalto


Hoy he retomado los ejercicios de fuerza. Con la intención de poder aguantar mejor el volumen y olvidar un poco las molestias además de fortalecer musculatura.

El plan era empezar con ejercicios de fuerza, si veía que la rodilla no hacía nada raro salir a trotar un poco en llano.
Sin molestias con los ejercicios ni con la carrera en llano, aunque a sido cortita. Ahora noto algo en la rodilla pero estoy más tranquilo.



Fuerza tren inferior + flexiones. 25 minutos

5,44km a 5,54"/km. Desnivel positivo 36m.
Duración de la actividad 32:04
FC media 157 y máxima 170
Cadencia media 165 y máxima 173
Longitud media de zancada 1m

Sensación de esfuerzo leve. He salido al mediodía y hacia un calor horrible, entre eso y los ejercicios de fuerza creo que el pulso ha ido un poco alto, pero sin malas sensaciones.
He hecho los dos primeros km en una pista de atletismo que tengo al lado de casa y cuando he visto que no había nada raro con la rodilla he salido al itinerario habitual que dar vueltas como un hamster me resulta aburrido. El último km he apretado un poco más por ver qué tal y todo bien según parece.

Si nada se tuerce el domingo salida algo más larga pero tranquila por monte.



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Pues ya he hecho un hueco y he leido un poco el diario por encima. 36 añitos y 70 kilos con 1,82, que puede fallar. Y empezando sin prisa, como tiene que ser, y eso de la rodilla no gusta mucho, pero con cuidado y que pase, te iré siguiendo las mejoras, que van a ir cayendo fijo.

Originalmente escrito por Cachofeo

Pues ya he hecho un hueco y he leido un poco el diario por encima. 36 añitos y 70 kilos con 1,82, que puede fallar. Y empezando sin prisa, como tiene que ser, y eso de la rodilla no gusta mucho, pero con cuidado y que pase, te iré siguiendo las mejoras, que van a ir cayendo fijo.

Gracias por pasarte, seguiré documentando los entrenos y esperemos que sigan llegando mejoras poco a poco.

La rodilla... En fin, siempre me han dado algo de guerra y he tenido molestias aquí y alla, espero ser estricto con los entrenos de fuerza y poder mantenerlas a raya para tener continuidad.

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06/05/2023 sabado. Descanso

07/05/2023 domingo. Montaña

Los planes para el fin de semana se fueron al traste por una bronquitis del enano y pasamos el sabado en las urgencias del hospital.
Viendo que el domingo estaba algo mejor aproveche su siesta para salir un rato al lado de casa. El tiempo por suerte ya ha vuelto a su normalidad y sali de casa al mediodia con todo encapotado y 18 grados, como dios.

La idea para el dia era salir tranquilo, sin apretar y sin desniveles demasiado grandes para ver como se comportaba la rodilla. Por suerte todo bien durante y despues.

10,30km a 7:52"/km. Desnivel positivo 552m
Duracion de la actividad 1:21:39
FC media 148 y maxima 165
Cadencia media 138 y maxima 239
Longitud media de zancada 0,9m

Sensacion de esfuerzo leve. La relacion entre el esfuerzo y el pulso parece que vuelve a parametros mas normales. Contento de ver que no hay molestias en la rodilla.

Con esto termino la semana con 25,7km y 1.179m positivos. Me he saltado uno de los dias de carrera por no encontrarme bien y la tirada larga no ha sido lo larga que deberia pero contento en lineas generales al recuperar buenas sensaciones el domingo y al remitir las molestias.

Esta semana me gustaria rondar los 40km con 2.000m. EL fin de semana se celebra al lado de casa la Zegama-Aizkorri y es posible que cambiemos correr por animar corredores, sobre la marcha y en vista del tiempo y como esteel enano se dicidira.

08/05/2023 lunes. Fuerza tren inferior

09/05/2023 martes. Montaña

Noche con unas 3 horas dormidas pero aun y todo me sentia bastante bien para salir un rato. Decidi seguir la misma ruta que la vez anterior sin meter tramos de mucha inclinacion para no forzar la rodilla. Sigue sin molestias.

10,01km a 8:23"/km. Desnivel positivo 537m
Duracion de la actividad 1:25:11
FC media 143 y maxima 163
Cadencia media 135 y maxima 228
longitud media de zancada 0,9m

Sensacion de esfuerzo leve. Muy buenas sensaciones cuesta arriba, manteniendome en zona aerobica corriendo cuestas que normalmente tengo que caminar para no pasarme de intensidad. Cuesta abajo me toco atender dos llamadas de telefono urgentes y la visita de un perro que segun su dueño no hace nada pero no se te despega del tobillo hasta que paras, por lo que el ritmo y la fc estan afectados, pero buenas sensaciones en general.

Esperemos que hoy el enano se encuentre mejor, o la tercera noche "sin dormir" me terminara por pasar factura.

10/05/2023 miercoles. Descanso

11/05/2023 jueves. Montaña

Ayer volvi al itinerario de estos dias y con la misma formula. Desniveles mas tendidos que me permiten correr mas tiempo cuesta arriba a la vez que no fuerzo tanto la rodilla, la cual parece ir bastante bien.
Mas de una hora corriendo bajo el diluvio universal y sin lentillas, lo que termino en corriendo sin gafas. Al menos sirvio para fortalecer tobillos y correr en tension

10,50km a 7:38"/km. Desnivel positivo 545m
Duracion de la actividad 1:20:53
FC media 148 y maxima 168
Cadencia media144 y maxima 242
Longitud media de zancada 0,9m

Sensacion de esfuerzo leve. Otro dia mas en el que me he sentido fuerte. Corriendo zonas que hace unas semanas me parecian imposibles de mantener en zona aerobica. Estoy muy contento con los ultimos entrenamientos. Mi idea es seguir otra semana mas o dos antes de volver a meter algun dia de intensidad.

Hoy por la tarde se disputa el kilometro vertical de la Zegama Aizkorri, si consigo hacer encaje de bolillos con las olbigaciones intentare acercarme y correr unos kilometros. Han cambiado el recorrido por el mal tiempo, es una pena pero con pronostico de nieve y lo que llueve el canal por el que suben se pone "peligroso".

12/05/2023 viernes. Descanso.

13/05/2023 sabado. Montaña

El fin de semana se me complico en cuanto a disponibilidad de tiempo por lo que decidi salir ayer a hacer una tirada larga por montaña aprovechando la siesta del enano sin esperar al domingo.

16,75km a 8:08"/km. Desnivel positivo 904m
Duracion de la actividad 2:20:11
Fc media 147 y maxima 163
Cadencia media 130 y maxima 245
Longitud media de zancada 0,9m

Sensacion de esfuerzo moderado. Cardiovascularmente me sigo encontrando fenomenal pudiendo correr cuestas en aerobico que me resultan sorprendentes, pero en cuanto a articulaciones me senti un poco flojo. He notado cierta "tension" en la rodilla, puede ser por llevar toda la semana ascendiendo por terrenos mas correderos y esto aplicar mas tension en las rodillas quizas. bien en cuanto a distancia y duracion, terminando con fuerzas para continuar durante bastante mas.


14/05/2023 Domingo. fuerza

tren inferior 30 minutos

Con esto doy por finiquitada la semana con 37,2km con 1.985m de desnivel positivo y dias de trabajo de fuerza.

15/05/2023 Lunes. Asfalto

Ayer tenia los gemelos como los de pinocho y alguna molestia en la rodilla por lo que descarte salir a la montaña, baraje incluso quedarme en casa pero viendo que la semana se me ha complicado decidi salir a la carretera a probar un poco, que me da la opcion de volverme a casa si la cosa no marcha.

La idea era llevar un ritmo tranquilo pero aumentar la cadencia un poco a la vez que acortaba la zancada, con la idea de dar un poco de tregua a la rodilla y a su vez acostumbrarme a cadencias algo mas altas. Funciono bastante bien y la rodilla no se quejo.

8,33km a 5:46"/km. Desnivel positivo 65m
Duracion de la actividad 48:04
FC media 153 y maxima 162
Cadencia media 172 y maxima 236 (esto esta mal, algun dia tendre que llevar el reloj a revisar)
Longitud media de zancada 1m

Sensacion de esfuerzo leve. Me senti bastante bien con una cadencia algo superior a la habitual. La rodilla no me molesto durante la actividad aunque si note algo despues en casa. Los gemelos los tengo hoy ya algo mejor. Tengo que trabajar en intentar mantener un ritmo y no un nivel de esfuerzo como hago en montaña, pero me cuesta bastante "frenar".

El plan para la semana seria salir miercoles, viernes y domingo, pero el miercoles es imposible y el viernes salgo de viaje, por lo que intentare encajar hoy algo de montaña aunque no suele gustarme correr dos dias seguidos, hacer otro entreno el jueves y el fin de semana veremos si el tiempo acompaña para hacer algo de senderismo con la familia o madrugar y correr un poco en llano.

16/05/2023 martes. Montaña

Sali a la montaña para hacer otro entrenamiento a baja intensidad. Intencion de hacerlo muy tranquilo ya que correr dos dias seguidos nunca me habia dado buen resultado y me solia generar molestias en la rodilla. Por esta vez parece que las rodillas estan bien, aunque tengo el gemelo derecho bastante cargado.

10,11km a 7:54"/km. Desnivel positivo 536m
Duracion de la actividad 1:19:55
FC media 145 y maxima 165
cadencia media 140 y maxima 226
Longitud media de zancada 0,9m

Sensacion de esfuerzo leve. Buenas sensaciones aunque algo justo de piernas, terminando con el gemelo derecho muy cargado.

hoy miercoles tenia intencion de hacer algo de fuerza, pero creo que me lo saltare para intentar recuperar mejor de cara a la salida de mañana.

17/05/2023 miercoles. Descanso

18/05/2023 jueves. Montaña

Cumpliendo con la agenda ayer sali a la montaña. Mi idea inicial era hacer una tirada larga ya que el finde me sera imposible, pero no consegui sacar el tiempo suficiente. Decidi cambiar un poco la tonica de los ultimos dias y subir por senderos con mucha mas pendiente y zonas mucho mas tecnicas. la subida la realice con un punto mas de intensidad que entrenos anteriores pero todavia en zona aerobica con algun que otro arreon por encima.

9,05km a 8:48"/km. Desnivel positivo 643m
Duracion de la actividad 1:21:02
FC media 150 y maxima 168
Cadencia media 127 y maxima 228
Longitud media de zancada 0,9m

Sensacion de esfuerzo leve. Buenas sensaciones en general. Vuelta a subidas caminando con bastones y cierto punto de intensidad. Sin mayores molestias en el gemelo ni rodillas, aunque sigue algo cargado el gemelo derecho.

Hoy salimos de viaje, pero llevare las zapatillas por si puedo sacar algun hueco y meter unos km.

19/05/2023 viernes. Descanso y viaje

20/05/2023 sabado. Descanso. Pensaba madrugar pero dormi fatal con el cambio de cama y me quede en casa.

21/05/2023 domingo. "asfalto"

Entrecomillo el asfalto porque cuando estoy en Jaca y quiero llano me suele gustar correr por un camino sin demasiado desnivel que va por al lado de un rio. Este domingo me diriji alli, pero a la que hice unos 3km me vi obligado a cambiar de plan. Las gramineas estan a tope alli y me sentia fatal corriendo, con sensacion de ahogo aunque fuera a 145ppm, ademas salia en ayunas, que poco ayudaria.
A los 3km sali a una carretera y me fui de vuelta hacia la ciudad. Me toco subir y bajar algunas buenas rampas y di unas vueltas sin rumbo fijo. Al final de la sesion aprete un poco subiendo unas cuestas y alguna recta a ritmos mas rapidos a los habituales para ver que tal me sentia y si respondian las piernas.

9,00km a 5:56"/km. Desnivl positivo 94m
Duracion de la actividad 53:31
Fc media 151 y maxima 175 (pulso en muñeca)
Cadencia media 166 y maxima 184
Longitud de zancada media 1m

Sensacion de esfuerzo moderado. Malas sensaciones que achaco en su mayoria al polen

Con esto termino la semana en 36,4km y 1.336m de desnivel positivo. La semana se presentaba complicada pero he conseguida sacar 4 dias de carrera, aunque meter 2 dias de llano no era lo planeado y tanto kilometraje como desnivel se han quedado por debajo de lo previsto al no poder meter la tirada larga de montaña el fin de semana.

Si me voy encontrando bien quiero empezar a meter 1 dia de calidad desde esta semana. Tengo que ver si hacerlo en montaña o en llano y como. Lo que me planteo son o bien subidas a umbral en montaña (ya sean caminando o corriendo) o series/umbral en asfalto llano de cara a conseguir una mejor economia para partes llanas y descensos tendidos que permitan correr.

Si alguien tiene alguna sugerencia que no se corte que toda ayuda es bienvenida.

Originalmente escrito por tripple

19/05/2023 viernes. Descanso y viaje

20/05/2023 sabado. Descanso. Pensaba madrugar pero dormi fatal con el cambio de cama y me quede en casa.

21/05/2023 domingo. "asfalto"

Entrecomillo el asfalto porque cuando estoy en Jaca y quiero llano me suele gustar correr por un camino sin demasiado desnivel que va por al lado de un rio. Este domingo me diriji alli, pero a la que hice unos 3km me vi obligado a cambiar de plan. Las gramineas estan a tope alli y me sentia fatal corriendo, con sensacion de ahogo aunque fuera a 145ppm, ademas salia en ayunas, que poco ayudaria.
A los 3km sali a una carretera y me fui de vuelta hacia la ciudad. Me toco subir y bajar algunas buenas rampas y di unas vueltas sin rumbo fijo. Al final de la sesion aprete un poco subiendo unas cuestas y alguna recta a ritmos mas rapidos a los habituales para ver que tal me sentia y si respondian las piernas.

9,00km a 5:56"/km. Desnivl positivo 94m
Duracion de la actividad 53:31
Fc media 151 y maxima 175 (pulso en muñeca)
Cadencia media 166 y maxima 184
Longitud de zancada media 1m

Sensacion de esfuerzo moderado. Malas sensaciones que achaco en su mayoria al polen

Con esto termino la semana en 36,4km y 1.336m de desnivel positivo. La semana se presentaba complicada pero he conseguida sacar 4 dias de carrera, aunque meter 2 dias de llano no era lo planeado y tanto kilometraje como desnivel se han quedado por debajo de lo previsto al no poder meter la tirada larga de montaña el fin de semana.

Si me voy encontrando bien quiero empezar a meter 1 dia de calidad desde esta semana. Tengo que ver si hacerlo en montaña o en llano y como. Lo que me planteo son o bien subidas a umbral en montaña (ya sean caminando o corriendo) o series/umbral en asfalto llano de cara a conseguir una mejor economia para partes llanas y descensos tendidos que permitan correr.

Si alguien tiene alguna sugerencia que no se corte que toda ayuda es bienvenida.

Quizás deberías empezar la calidad con cambios de ritmo. Son, en principio menos agresivos que hacer series a full. Lo que se conoce por fartlek. Puedes hacerlo por tiempo o por distancia. Sería algo del tipo 1' fuerte/1' suave o así. E ir incrementando poco a poco, o bien el número de repeticiones o bien el tiempo/distancia de cada una de ellas.

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Yo soy de la misma opinión que Tono, antes de las series, empieza a acostumbrar el cuerpo para lo que se le viene encima con unos cambios de ritmo. Es un paso intermedio entre los rodajes que estás haciendo hasta ahora y las series.

En tu caso, como corredor de montaña, creo que tan importante es que trabajes la calidad en llano como en subidas y bajadas.

Gracias a los dos, me alegra que coincidais. Esta semana intento encajar unos cambios de ritmo en uno de los entrenos si me encuentro bien.

Cuantas repeticiones creeis que deberia de hacer para empezar?
Mi idea seria incluirlo en uno de los dias de montaña, o seria mejor dejarlo para asfalto? tambien podria hacer cada semana en un tipo de terreno.
A que frecuencia cardiaca deberia de intentar llegar en esas fases fuertes, 170/175ppm aprox? Mas alto? Mi maximo de pulsaciones ronda los 200, aunque hace mucho que aposte por la baja intensidad y no me he acercado en meses a esas pulsaciones a excepcion de la carrera de abril.

Por hacer una idea de lo que es una intensidad fuerte pero "comoda", desde el km17 las pulsaciones no son reales pues se me solto la banda.

A mi me gusta hacer enfoques muy progresivos. Soy muy conservador en ese sentido, porque primo, ante todo, minimizar el riesgo de lesión.

Por tanto, yo introduciría los cambios de ritmo primero en llano y cuando ya estés habituado, 2 o 3 semanas, los empezaría a meter también en montaña. Si tu técnica es muy buena mételos en todo tipo de terreno. Si no es tan buena, mételos en subidas, que las bajadas las carga el diablo ... ojo, si son bajadas técnicas. Si no son técnicas puedes meterlos también.

Yo al principio no iría buscando zonas. Simplemente acelerar, guiándome por sensaciones, durante un determinado tiempo. Empezaría por intervalos cortos y los iría subiendo en sucesivas semanas. ¿De dónde partir? Pues ahí ya depende de tu estado de forma. Si no es muy allá puedes empezar por 1-1 o 2-1; y luego ir evolucionando 3-1 - 4-2 - 5-2 - 6-3 - 6-2 ... También los puedes hacer escalonados, 5-4-3-2-1, por ejemplo, empezando por 5 minutos de leve acelerón, luego 4' más fuerte y así hasta acabar con 1' muy rápido, y luego pues 4 o 5' de trote. O al revés, empezando muy rápido y yendo aminorando la velocidad.

Yo es que en asfalto los hago por ritmo, no por frecuencia cardiaca. Y por el campo nunca se me ocurrió hacerlos, bastante tenía con pisar donde tocaba como tocaba para no caerme ni lesionarme.

... espero haberte aportado más certidumbres que dudas ...