Objetivo sub2:20’ VALENCIA

Siempre es muy interesante seguir el hilo de alguien con tanto nivel, así que me sumo a los seguidores del diario.

Muy buenas David,

Cojo sitio por aquí, que tiene pinta de que en este diario se va a aprender latín. Una gozada poder seguir los entrenos de alguien de tanto nivel, así que muchas gracias por compartirlos.

Por otro lado, he visto que tú tambien corres en Laredo en 15 días. Por mi parte tengo intención de salir valiente, con idea de pasar el 5k entre 15:15-15:25. No se en que estado de forma llegas, pero si te cuadra podríamos intentar ir juntos, que tener un compañero a esos ritmos puede marcar la diferencia.

Un saludo y ya me dirás como lo ves.

Originalmente escrito por Maratonrun

Buenas. Calla calla. De entrevista nada . Escribí una entrada en la página de maratón de Valencia de Facebook y se apropiaron de todo sin pedir permiso ni nada. Poca educación la verdad…Los actos nos describen. Entiendo que te referirás a esa página. Mejor no dar publicidad que funcionan así
El Strava es este: palomod


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

¿Sí? ? Pues hay varios "medios" que se apropiaron de ello, aunque hay uno en concreto que creo que se nutre de copiar según me parece. No vamos a hacerle publicidad entonces.

Encontré tu Strava, gracias. No lo he mirado, salvo 4 cosas así al azar porque ando muy justo de tiempo siempre, pero si no recuerdo mal, leí que el único entrenamiento de fuerza que utilizaste fueron las cuestas y que consideraste que fue insuficiente, ahora estás yendo a entrenar al gym. A ver si pudieras darnos tu punto de vista y responder a las preguntas y añadir lo que se te ocurra.

-¿Cuántos días a la semana es óptimo entrenar la fuerza en el gimnasio?¿Varía en función del momento de la temporada?

¿Cómo sería una sesión habitual en el gimnasio? Ejercicios, repeticiones, series, recuperaciones, finalidad, evolución durante la temporada y otros detalles.

En tu opinión, ¿el trabajo de la fuerza solo sirve para prevención de lesiones o también influye de forma directa el rendimiento?

¿Vas a complementar el gimnasio con entrenamiento de cuestas está temporada?

- - - Updated - - -

Dejo este enlace como curiosidad o datos estadísticos. Los mas rapidos de los maratones celebrados en Espana en 2022 - Novatos del Running

Originalmente escrito por andresuruguay

Siempre es muy interesante seguir el hilo de alguien con tanto nivel, así que me sumo a los seguidores del diario.

Sobre todo se trata de ser constante y meticuloso. Además de con el tiempo ver lo que me va bien. Ese creo que es el secreto, que cada uno encuentre lo que le funciona y lo que no . Todo lo que pueda aportar y ayudar sin problemas.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Originalmente escrito por DiegoPS14

Muy buenas David,

Cojo sitio por aquí, que tiene pinta de que en este diario se va a aprender latín. Una gozada poder seguir los entrenos de alguien de tanto nivel, así que muchas gracias por compartirlos.

Por otro lado, he visto que tú tambien corres en Laredo en 15 días. Por mi parte tengo intención de salir valiente, con idea de pasar el 5k entre 15:15-15:25. No se en que estado de forma llegas, pero si te cuadra podríamos intentar ir juntos, que tener un compañero a esos ritmos puede marcar la diferencia.

Un saludo y ya me dirás como lo ves.

Buenas! Si corro pero el objetivo es bajar de 31’ y no sé si me veo capacitado . Intentaré salir a 3’04”-3’06” Más o menos iremos juntos aunque a esos ritmos ya tendremos mucha gente por delante


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

[mention]sprinter [/mention] Al tema de la fuerza le he dado diferentes enfoques durante estos años.
1) Un año hice una periodización clásica de la fuerza. Fuerza general->Fuerza resistencia->Fuerza máxima terminando con la aplicación específica. Sería empezar haciendo ejercicios muy genéricos. Luego músculos específicos de carrera ganando resistencia. A continuación buscar adaptaciones neurológicas como la coordinación intramuscular con 3-5 repeticiones máximas para terminar con cuestas cortas y fuertes y también descendentes.
Si que no he hecho nada de pliometría ya que considero que a mi edad es más lesiva que los beneficios que aporta. Aunque bien hecha se disminuiría.
2) Los últimos años me he limitado a meter recorridos en los que hay ligeros sube y bajas.

Lo de los días según he leído se suele recomendar hacer dos sesiones semanales y con eso sería suficiente para conseguir adaptaciones. Si que en semanas de carrera también recomiendan bajar a una sesión o incluso reducirla.
Este año intentaré meter algo de gimnasio pero reconozco que me cuesta. No lo encuentro placentero y me “quita” tiempo. Digamos que priorizo el poder meter más volumen a baja intensidad. Todo sería probar.
El tema de la fuerza yo lo veo más como prevención de lesiones aunque sí que mejora la economía de carrera.

Y por último. Cuánto más años mas importantes


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Vamos a darle un poco de vidilla a este diario, jeje.

En una publicación que hiciste, dijiste que es necesario correr rápido en distancias inferiores para poder correr rápido en distancias superiores, por eso, siendo tu objetivo la maratón, antes de meterte con el específico para ello, centras el entrenamiento en mejorar los 10K y la MM.

En otra publicación haces una relación indicando la puntuación IAAF para cada una de tus marcas, siendo de 825 para 10K, 884 para MM y 958 para Maratón. Que tengas una puntuación notablemente más alta en distancias superiores podría indicar que tienes una mayor proporción de fibras lentas que de fibras rápidas, ¿no crees? Por lo tanto, entiendo que el planteamiento de mejorar la velocidad a través de una preparación previa en distancias inferiores es para para potenciar tu debilidad.

Si alguien tuviera una puntuación inversa a la tuya, que podría estar indicando una mayor proporción de fibras rápidas, y con el maratón como objetivo principal, ¿crees que debería seguir la misma estrategia o planteamiento de mejorar en distancias inferiores para mejorar en maratón o, por el contrario, debería centrarse en mejorar en distancias superiores para potenciar su debilidad?

He presupuesto que el planteamiento es para potenciar la debilidad, pero la realidad es que esa es una corriente, la otra corriente es hacer más fuerte tus fortalezas. ¿Con qué criterio estás más identificado o de acuerdo y por qué?

Con ganas de que nos vayas hablando de tu planteamiento y la lógica que hay detrás de la misma.

Originalmente escrito por sprinter

Vamos a darle un poco de vidilla a este diario, jeje.

En una publicación que hiciste, dijiste que es necesario correr rápido en distancias inferiores para poder correr rápido en distancias superiores, por eso, siendo tu objetivo la maratón, antes de meterte con el específico para ello, centras el entrenamiento en mejorar los 10K y la MM.

En otra publicación haces una relación indicando la puntuación IAAF para cada una de tus marcas, siendo de 825 para 10K, 884 para MM y 958 para Maratón. Que tengas una puntuación notablemente más alta en distancias superiores podría indicar que tienes una mayor proporción de fibras lentas que de fibras rápidas, ¿no crees? Por lo tanto, entiendo que el planteamiento de mejorar la velocidad a través de una preparación previa en distancias inferiores es para para potenciar tu debilidad.

Si alguien tuviera una puntuación inversa a la tuya, que podría estar indicando una mayor proporción de fibras rápidas, y con el maratón como objetivo principal, ¿crees que debería seguir la misma estrategia o planteamiento de mejorar en distancias inferiores para mejorar en maratón o, por el contrario, debería centrarse en mejorar en distancias superiores para potenciar su debilidad?

He presupuesto que el planteamiento es para potenciar la debilidad, pero la realidad es que esa es una corriente, la otra corriente es hacer más fuerte tus fortalezas. ¿Con qué criterio estás más identificado o de acuerdo y por qué?

Con ganas de que nos vayas hablando de tu planteamiento y la lógica que hay detrás de la misma.

Así es. Con la edad no es mayor misterio que somos mas lentos principalmente por esa relación de fibras rápidas y lentas. Por eso se trata de trabajar sobre lo que considero que es mi debilidad.
Por otro lado, mentalmente ayuda a la preparación de la maratón. Viniendo de ritmos más rápidos los ritmos a umbral de la maratón se hacen relativamente en percepción de esfuerzo más lentos. Luego al establecer objetivos intermedios nos olvidamos un poco de la maratón. En mi caso lo tengo presente pero realmente focalizo en las últimas 8 semanas aproximadamente.
Y por último la marca de la media 4-5 semanas antes me sirve como orientación para saber si voy por el bueno camino para conseguir la marca que busco. Sé que si quiero hacer sub2:20 en la media debería estar en 67’ bajos. Lo utilizo como un pequeño control aun sabiendo que en el último mes posiblemente mejore todavía más.
Cada maestrillo tiene su librillo . Realmente es lo que hace la mayoría de atletas.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Bueno… primera semana en el foro completada. Ha ido de la siguiente manera (viniendo de hacer la Mitja el domingo) TOTAL KM:

LUNES: Descanso por viaje.
MARTES: 19,5km suave. 4’39”
MIÉRCOLES: 2x2000+ 2x(1000-600)/2’-1’
No es lo recomendable. Los primeros 2000s a 3’25” por terreno sube y baja. Luego 1000-600s a ritmo de 3’03”
JUEVES: 50’ elíptica y gimnasio (muy básico) + partido de pádel.
VIERNES: Rodaje 15’5km a 4’19”
SÁBADO: 15’5km con +300 desnivel a 5’03”.
DOMINGO: 2x8000 a 3’38” con 1K de recuperación a 4’15”. Total: 23km

Esto ha sido todooooo


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Buenas caballero, pues uno más que se une a tu diario, para aprender no creo, hay demasiados escalones entre los dos, pero si para animar, y ver como se entrena un maratón a esos ritmos. Un saludo y a por ellos. Y cuidadito con Diego en Laredo que en el último kilómetro te mete el hachazo fijo.

Originalmente escrito por Cachofeo

Buenas caballero, pues uno más que se une a tu diario, para aprender no creo, hay demasiados escalones entre los dos, pero si para animar, y ver como se entrena un maratón a esos ritmos. Un saludo y a por ellos. Y cuidadito con Diego en Laredo que en el último kilómetro te mete el hachazo fijo.

10K se me quedan cortos Gracias.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Originalmente escrito por Maratonrun

Bueno… primera semana en el foro completada. Ha ido de la siguiente manera (viniendo de hacer la Mitja el domingo) TOTAL KM:

LUNES: Descanso por viaje.
MARTES: 19,5km suave. 4’39”
MIÉRCOLES: 2x2000+ 2x(1000-600)/2’-1’
No es lo recomendable. Los primeros 2000s a 3’25” por terreno sube y baja. Luego 1000-600s a ritmo de 3’03”
JUEVES: 50’ elíptica y gimnasio (muy básico) + partido de pádel.
VIERNES: Rodaje 15’5km a 4’19”
SÁBADO: 15’5km con +300 desnivel a 5’03”.
DOMINGO: 2x8000 a 3’38” con 1K de recuperación a 4’15”. Total: 23km

Esto ha sido todooooo


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Dices sobre el martes que no es lo recomendable, ¿a qué te refieres concretamente?

¿Qué ritmo se corresponde en tu caso con un regenerativo y con extensivo cuando lo haces en llano? Dejando de lado la FC, de forma aproximada.

Ritmo de 5 con +300, ¿se corresponde con regenerativo o con extensivo?

¿Por qué en el entrenamiento de hoy has hecho los 16K partido en 2 series y no todo seguido cuando no siendo un ritmo demasiado exigente para ti?, ya que estamos hablando de un ritmo sensiblemente más lento que el de maratón.

¿Los entrenamientos actuales los vas planificando semana a semana sobre la marcha o tienes una hoja de ruta a medio largo plazo? Entiendo que la preparación del maratón a partir de junio sí irá periodizada al detalle.

Perdona que pregunte tanto, y quizás haga algunas preguntas que pueda responder viendo tu perfil de Strava, pero así los demás también irán aprendiendo cosas. A ver si otros compañeros del foro se atreven a preguntar sobre inquietudes y dudas que tengan sobre tus entrenamientos u otras cuestiones que tengan en mente.

Originalmente escrito por sprinter

Dices sobre el martes que no es lo recomendable, ¿a qué te refieres concretamente?

¿Qué ritmo se corresponde en tu caso con un regenerativo y con extensivo cuando lo haces en llano? Dejando de lado la FC, de forma aproximada.

Ritmo de 5 con +300, ¿se corresponde con regenerativo o con extensivo?

¿Por qué en el entrenamiento de hoy has hecho los 16K partido en 2 series y no todo seguido cuando no siendo un ritmo demasiado exigente para ti?, ya que estamos hablando de un ritmo sensiblemente más lento que el de maratón.

¿Los entrenamientos actuales los vas planificando semana a semana sobre la marcha o tienes una hoja de ruta a medio largo plazo? Entiendo que la preparación del maratón a partir de junio sí irá periodizada al detalle.

Perdona que pregunte tanto, y quizás haga algunas preguntas que pueda responder viendo tu perfil de Strava, pero así los demás también irán aprendiendo cosas. A ver si otros compañeros del foro se atreven a preguntar sobre inquietudes y dudas que tengan sobre tus entrenamientos u otras cuestiones que tengan en mente.

Habiendo corrido una media a competir el domingo el retorno debería ha ser sido más progresivo en tiempo. Pero me encontré bien señal de no haber podido hacer al 100%
Para diferenciar regenerativo de extensivo por un lado a ritmo en regenerativo suelo pecar de ir más despacio, sobre 5’/km que suele corresponder con unas 120-125ppm dependiendo del momento de la temporada. En el extensivo entre 4’-4’30” y sub140ppm. Ritmos entre 3’40”-4’00” no suelo meter en sesiones únicas.
Ritmo 5’ con +300 sería más regenerativo que extensivo. Iba trotando y haciendo fotos .
Al final hoy vengo de hacer la Mitja hace una semana. Viendo el pulso luego tampoco era una cuestión de que fuera bajo. Es un ritmo bastante controlado. Además aún encontrándome bien de forma no estoy como en la maratón de Valencia. Para hacerte una idea en diciembre pasé la media 5” más rápido que el domingo pasado . Luego a nivel fisiológico no es lo mismo. De haberlos hecho seguidos hubiera sido demasiado exigente todavía. Hacía viento y lo he hecho con bastante ropa encima lo que también es un handicap. He aprovechado para tomar un gel yendo despacio.
De momento voy semana a semana teniendo como referencia las semanas de carga y descarga. Las carreras sí que las tengo claras. De momento el objetivo es mantenerme en forma hasta junio para descansar 7 días y empezar con la preparación de Valencia. A partir de ahí la periodización si que es bastante detallada. Ahí sí que entreno y dedico bastante tiempo y es vital planificar bien.

Creo que no me dejo nada


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Metes elíptica por algo en concreto? Yo estoy haciendo Elíptica estos días por no poder correr, pero llevaba años aparcada. Pero igual sería buena idea en un futuro cambiar un día de carrera por elíptica.

Originalmente escrito por chogori

Metes elíptica por algo en concreto? Yo estoy haciendo Elíptica estos días por no poder correr, pero llevaba años aparcada. Pero igual sería buena idea en un futuro cambiar un día de carrera por elíptica.

Meto elíptica hoy día una vez a la semana. 50’-60’ Luego cuando empiezo a doblar sesiones depende de las molestias que puedan ir surgiendo. En cuanto noto una molestia recurrente meto elíptica. De ahí paso a cinta de correr. Es una buena manera de descargar muscularmente. Hace dos años metía todos los doblajes en la elíptica. El año pasado de vez en cuando. Todo es escuchar al cuerpo


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Bueno… me pueden las ganas y sin terminar esta primera parte de la temporada he empezado a dar las primeras pinceladas al boceto de la planificación. La planificación y ganas de mejorar es uno de los momentos que más me gusta de la maratón. Ya en junio no tendré problema en compartirlo. Algunos datos:

COMIENZO: 12 de junio (previo 7-10 días de descanso prácticamente absoluto de correr). FIN: 3 de diciembre.
24 semanas.
168 días y posiblemente alrededor de 180 sesiones de correr.
MEJORAS:
-Tomarme el apartado de fuerza con seriedad. Sobre todo al comienzo. Fortalecimiento tobillos.
-Control de la intensidad: utilización de la lactacidemia en dobles sesiones. Objetivo mejorar el umbral anaeróbico.
-Fase más consistente de IHT (entrenamiento interválico en hipoxia) en julio.
-Intentar aumentar un poco el volumen de entrenamiento para mejorar la economía de carrera. Realizar unos 3000kms. En 2022 llegué a hacer unos 2850.
Todo para intentar rebajar 80” en 42195m. Ticcccc-taccccc


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Originalmente escrito por Maratonrun

Bueno… me pueden las ganas y sin terminar esta primera parte de la temporada he empezado a dar las primeras pinceladas al boceto de la planificación. La planificación y ganas de mejorar es uno de los momentos que más me gusta de la maratón. Ya en junio no tendré problema en compartirlo. Algunos datos:

COMIENZO: 12 de junio (previo 7-10 días de descanso prácticamente absoluto de correr). FIN: 3 de diciembre.
24 semanas.
168 días y posiblemente alrededor de 180 sesiones de correr.
MEJORAS:
-Tomarme el apartado de fuerza con seriedad. Sobre todo al comienzo. Fortalecimiento tobillos.
-Control de la intensidad: utilización de la lactacidemia en dobles sesiones. Objetivo mejorar el umbral anaeróbico.
-Fase más consistente de IHT (entrenamiento interválico en hipoxia) en julio.
-Intentar aumentar un poco el volumen de entrenamiento para mejorar la economía de carrera. Realizar unos 3000kms. En 2022 llegué a hacer unos 2850.
Todo para intentar rebajar 80” en 42195m. Ticcccc-taccccc


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Leído así parece una locura... Tanto esfuerzo por 80 segundos de mierda

Mucha fuerza!! Seguiré tus progresos que seguro que aprendo mucho!!!

Veo que lo vas a planificar todo... También planificas fechas de fisio? O vas cuando el cuerpo te lo pide?

Enviado desde mi MI 9 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por Uripiruli

Leído así parece una locura... Tanto esfuerzo por 80 segundos de mierda

Mucha fuerza!! Seguiré tus progresos que seguro que aprendo mucho!!!

Veo que lo vas a planificar todo... También planificas fechas de fisio? O vas cuando el cuerpo te lo pide?

Enviado desde mi MI 9 mediante Tapatalk

Entiendo que cuando dices de meter 3000 km te refieres a esas 24 semanas, que saldrían a una media de 125km semanales, no al año entero...

Originalmente escrito por Uripiruli

Leído así parece una locura... Tanto esfuerzo por 80 segundos de mierda

Mucha fuerza!! Seguiré tus progresos que seguro que aprendo mucho!!!

Veo que lo vas a planificar todo... También planificas fechas de fisio? O vas cuando el cuerpo te lo pide?

Enviado desde mi MI 9 mediante Tapatalk

Estudié fisioterapia, que no es lo mismo que ser fisio. Sí que controlo las molestias mediante hielo y automasaje diría que todos los días.
Físio como tal suelo ir antes de las carreras importantes. Esas son las programadas. Reconozco que debería ir un poco más.
Lo de los 80” es una locura sí. Las mejoras marginales… te pones a pensar y son 2” en un mil…. 5m?


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Originalmente escrito por pepepaco

Entiendo que cuando dices de meter 3000 km te refieres a esas 24 semanas, que saldrían a una media de 125km semanales, no al año entero...

Sí sí. En la preparación para la maratón. La media engaña. Suelo empezar metiendo 50kms y voy subiendo progresivamente. El año pasado algún mes llegué a meter 600kms
De momento hasta junio el objetivo es mantenerme estable en 100 semanales en 6 sesiones.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk