Diario de ohmuri

Encantado de participar en este foro, me presento, soy ohmuri y tengo 22 años (bueno, casi 23).

Desde pequeñito siempre hice mucho deporte, tanto jugando a fútbol en equipos hasta más o menos los 16, como jugando a fútbol o a baloncesto en recreos o en la calle, yendo en bici todo el verano o cualquier otra cosa.

Una vez abandoné el fútbol de modo serio, me mantuve un par de añitos o tres en buena forma a base de carreras y piscina ocasionales. Sin embargo, pasé por un par de años de ostracismo que me llevaron desde pesar sobre 70kg con 1'83, ¡hasta casi los 100!

El verano pasado decidí poner fin a ello y ya estuve por aquí curioseando. Pero como lo que tenía que hacer era fácil, tampoco vi la necesidad de participar. Sabía que tenía que ir poco a poco aumentando el tiempo de carrera hasta hacer tiradas muy largas a un ritmo lento para no castigar con el sobrepeso el cuerpo.

Me miré la pisada (aunque no recuerdo qué era) y me compré unas zapatillas con mucha amortiguación. No me fue difícil conseguir hacer carrera continua durante bastante tiempo. Así, solía hacer hora y media de carrera a unas 150 ppm de media de mitad del verano en adelante.

Al comenzar las clases, comencé a ser menos constante en mis salidas, pero durante un par de meses 2 o 3 veces por semana ya corría. Como de vez en cuando también me muevo jugando al tenis no estaba mal.

Me empecé a notar un poco sobreentrenado, con mucha fatiga en las piernas, y con la llegada de las interminables lluvias vascas estuve un tiempo saliendo menos.

Pasado un tiempo de salidas más ocasionales por pereza, decidí vencerla reduciendo mis carreras a una horita.

Y con ello he podido ser bastante constante. Durante todo este tiempo, he ido mejorando tiempos y bajando peso. Ahora mismo estoy sobre los 85 kg, que midiendo 1'83, es razonable, aunque tengo intención de mejorarlo.

No me ha costado demasiado perder peso, no he hecho dietas especiales a pesar de que no me alimento demasiado bien, y aún con todo he perdido cosa de 15 kg en un año siendo no todo lo constante que debiera.

Estoy bastante contento con el trabajo realizado. Pero ahora quizá sea el momento de cambiar.

No sé si es el momento de empezar a cambiar mi rutina, teniendo en cuenta que el peso ya irá cayendo y no es un problema tan acuciante, e ir a mejorar lo que es la competitividad o el rendimiento en carrera. O no, admito consejos desde luego.

A día de hoy, como ya digo hago tiradas de una hora. Si corro a un ritmo más o menos medio, con unos 150-160 ppm, corro unos 7 km y medio. Si me apetece ir a tope, voy a un ritmo bastante alto acabando en un promedio de unas 175-180 ppm, y llego a hacer algo más de 8 km y medio. Sé que no es mucho, pero teniendo en cuenta de dónde veníamos.

De todos modos, creo que este modelo de entrenamiento no es correcto. Principalmente, porque me gusta entrenar a última hora del día, con lo que no puedo controlar con qué energías llegaré a calzarme las zapatillas, y los ritmos que llevo bastantes días son excesivos, cuando tengo el día bueno acabo contentísimo, pero de llegar más justo de fuerzas y no poder conseguirlo, es frustrante y puedo quemarme en exceso no pudiendo acabar la tarea, lo que a la larga es perjudicial.

Básicamente porque mentalmente si sé lo duro que va a ser es bastante probable que me autoengañé para quedarme en casa. Ahora en verano sin nada que hacer no, pero durante el curso es diferente.

De todos modos, de cara a cambiar el entrenamiento, creo que el fondo no lo llevo mal. Quiero decir, soy capaz de correr una hora a ritmos cardíacos altos y aguantarlo bien, u hora y media a ritmos medios-altos. No lo hago rápido, pero ése es un tema más de potencia o como le queramos llamar que de fondo.

De hecho, ya jugando a fútbol siempre he sido un diesel. Podía aguantar todo el partido dando el callo pero nunca he sido explosivo. De aquí a un tiempo me gustaría mejorar esto último, pero no es el momento.

Así, especulo con que lo que tengo que hacer es un entrenamiento que trabaje más la velocidad, combinándolo con tiradas largas para no perder el fondo.

Supongo que eso sería con las famosas series o cambios de ritmo, pero no sé muy bien cómo plantearlo.

Ahora en verano, tengo la complicación de qué no sé cómo englobaría los partidos de fútbol que jugamos. Creo que como series, porque es una hora con carreras cortas pero a tope y períodos algo más relajados.

Ah, se me olvidaba. El objetivo es mejorar, supongo que un 10.000 sería la base por ser una distancia buena para coger fondo pero no excesiva. Aunque no sé si correré carreras algún día, creo que trabajar en base al 10.000 es lo que busco.

Siento toda la chapa, y tengo muchas dudas más pero, ¿qué hago?

Muchísimas gracias por adelantado.

Leyendo ppm ajenas, quizá sea demasiado lo que digo... no sé, yo es lo que el pulsómetro me marca. No es mi bueno, me costó 20 euros, el más barato que encontré.

Hasta ahora lo he creído bastante fiable, o por lo menos lógico, lo que marcaba indicaba bien el esfuerzo que hacía, y como máximo después de unas buenas carreras a tope en partidos de fútbol, lo he llegado a ver creo que en 201 ppm, quizá se pase un poco pero no es nada descabellado.

De todos modos, adelantando mi cumpleaños me he dado el capricho de cogerme un forerunner 405 de estos así que de ése espero fiarme más, total, lo que se gastan mis amigos en tabaco y cubatas, ya que me lo ahorro, me doy caprichitos tontos como éste jeje.

Bueno tio, ya sabes constancia, y ya veras como en poco tiempo estás corriendo tu primer 10000, todo es proponerselo, yo no te puedo dar muchos consejos porque no los tengo ni pa mi, pero aquí tienes mucha gente que sabe, ya te irán dando consejos.

Originalmente escrito por ohmuri

... me he dado el capricho de cogerme un forerunner 405 de estos así que de ése espero fiarme más, ...

Hola! Y bienvenido! Llegas a soltar los seis comentarios en uno... jejeje

Si ya crees tener fondo y sabes en base a que kilometraje quieres trabajar pues porque no le hechas un ojo a los entrenamientos que hay por aquí para los 10 mil? Hay 3 niveles (principiante, medio y avanzado), iníciate por el que lo veas más asequible y listo

Saludos!!

Originalmente escrito por ohmuri

Leyendo ppm ajenas, quizá sea demasiado lo que digo... no sé, yo es lo que el pulsómetro me marca. No es mi bueno, me costó 20 euros, el más barato que encontré.

Hasta ahora lo he creído bastante fiable, o por lo menos lógico, lo que marcaba indicaba bien el esfuerzo que hacía, y como máximo después de unas buenas carreras a tope en partidos de fútbol, lo he llegado a ver creo que en 201 ppm, quizá se pase un poco pero no es nada descabellado.

De todos modos, adelantando mi cumpleaños me he dado el capricho de cogerme un forerunner 405 de estos así que de ése espero fiarme más, total, lo que se gastan mis amigos en tabaco y cubatas, ya que me lo ahorro, me doy caprichitos tontos como éste jeje.

Lo del pulsómetro mira a ver si te va bien la pila, eso fue lo que me dijo un compañero cuando le enseñé a cuanto iba jejeje. Pero sinceramente creo que debe estar bien, eres joven y bueno, te pasaste un tiempo sin hacer deporte, digo, será normal. No sé, a ver que te dicen los expertos

Muchas gracias por vuestras respuestas.

Vaya, he investigado y veo que antes de incluso haber escrito ya formaba parte del club: jeje.

Beni (por cierto, en tu diario hay mucha información interesante, como estás empezando preguntas muchas cosas que tampoco sé jeje), el plan de los 10.000 para principiantes ya lo había mirado y me parece interesante. El problema es, que como sobre todo ahora en verano voy a jugar a fútbol y a tenis también, no sé cómo encajarlo.

Realmente los partidos de tenis no me suponen a día de hoy un gran esfuerzo, en cuanto a ppm sería quizá como una tirada a ritmo lento.

Y los de fútbol... esos son otro cantar jeje. Creo que me suponen algo parecido a hacer series muy cortas y explosivas pero a lo bestia, algo muy anaeróbico. De hecho, después de un día de descanso, si salgo a correr me noto más chispa en las piernas, más veloz.

La cuestión es que no sé cómo casar estas actividades que no aparecen en el plan con el propio plan. Si en una semana sólo voy un día a jugar supongo que podría hacer el plan y el partido, pero como el número suba no, y tengo dudas, no sé cómo organizarme.

Lo de escribir a trozos espero que no se lo tome nadie a mal. Suelo ser muy de escribir tochos, y no pudiendo evitarlo mi experiencia en foros me dice que al fragmentarlos se hacen mucho más digestibles.

Originalmente escrito por ohmuri

Suelo ser muy de escribir tochos

No-te-creo!!!!!!

Bienvenido yo también soy de los que se "extienden"

A modo de pista para que ajustes tus entrenos... en el plan de 10 mil de la web o en cualquier otro normalmente vas a combinar tres tipos de entrenamientos como poco. A saber: entrenamiento de potencia, de resistencia y de recuperación.

La resistencia la ganas con los rodajes largos y con los cortos, los dos tipos se pueden enfocar a ese área o usar los cortos como entrenamiento más regenerativo.

La potencia la ganas con las series, los cambios de ritmo, fartlek, etc... normalmente se suelen combinar entrenamiento de potencia aeróbica máxima que se suelen corresponder con las series "largas" y entrenamiento en la zona mixta, con gran parte en zona anaerobica, esto se corresponde normalmente con las series cortas. Cuanto más larga sea la distancia que preparas suele disiparse el trabajo anaerobico porque no es tan vital.

Finalmente trabajas la recuperación con rodajes cortos ligeros, bici estática, natación orientada a la recuperación, etc.

Como ves, tus actividades, especialmente el fútbol entra dentro del trabajo de potencia, sería como un entrenamiento continuo fraccionado intensivo que es lo que hacemos con las series cortas. Por lo tanto si ese aspecto de tu condición física se trabaja con el fútbol, no sería necesario (ni conveniente) reforzar el trabajo de ese tipo. Vamos que las series cortas casi que te sobran de forma general (las puedes hacer eventualmente si te apetece)

De cara al trabajo de fondo tienes que tener en cuenta que un tipo de aspecto como la potencia aeróbica máxima trabajado de forma intensa necesita de entre 48 y 72 horas para recuperarse totalmente. Si antes de ese tiempo metes otro entrenamiento de ese mismo perfil lo que vas a conseguir es menos rendimiento y acumulación de fatiga, que a la larga saldrá por algún sitio.

En base a esos datos te puedes orientar un poco hacia dónde tirar.

Bienvenido

Originalmente escrito por ohmuri

me he dado el capricho de cogerme un forerunner 405 de estos así que de ése espero fiarme más, total, lo que se gastan mis amigos en tabaco y cubatas, ya que me lo ahorro, me doy caprichitos tontos como éste

Por la gloria de Perry Manson!!! No blasfemes en la casa del papafritismo!!! Un fore 405 no es un capricho tonto... es el reflejo del dios del papafritismo en la tierra... ya te estás confesando...

Caguen tó... ¡4 avemarías ya!... O mejor, me escriba 100 veces el decálogo del ppf... ¡Será posible!

Mira que lo dicen claramente los mandamientos ppfriteros...¡No pronunciarás el nombre del Fore 405 en vano!

Originalmente escrito por Fenixx

No-te-creo!!!!!!

Bienvenido yo también soy de los que se "extienden"

A modo de pista para que ajustes tus entrenos... en el plan de 10 mil de la web o en cualquier otro normalmente vas a combinar tres tipos de entrenamientos como poco. A saber: entrenamiento de potencia, de resistencia y de recuperación.

La resistencia la ganas con los rodajes largos y con los cortos, los dos tipos se pueden enfocar a ese área o usar los cortos como entrenamiento más regenerativo.

La potencia la ganas con las series, los cambios de ritmo, fartlek, etc... normalmente se suelen combinar entrenamiento de potencia aeróbica máxima que se suelen corresponder con las series "largas" y entrenamiento en la zona mixta, con gran parte en zona anaerobica, esto se corresponde normalmente con las series cortas. Cuanto más larga sea la distancia que preparas suele disiparse el trabajo anaerobico porque no es tan vital.

Finalmente trabajas la recuperación con rodajes cortos ligeros, bici estática, natación orientada a la recuperación, etc.

Como ves, tus actividades, especialmente el fútbol entra dentro del trabajo de potencia, sería como un entrenamiento continuo fraccionado intensivo que es lo que hacemos con las series cortas. Por lo tanto si ese aspecto de tu condición física se trabaja con el fútbol, no sería necesario (ni conveniente) reforzar el trabajo de ese tipo. Vamos que las series cortas casi que te sobran de forma general (las puedes hacer eventualmente si te apetece)

De cara al trabajo de fondo tienes que tener en cuenta que un tipo de aspecto como la potencia aeróbica máxima trabajado de forma intensa necesita de entre 48 y 72 horas para recuperarse totalmente. Si antes de ese tiempo metes otro entrenamiento de ese mismo perfil lo que vas a conseguir es menos rendimiento y acumulación de fatiga, que a la larga saldrá por algún sitio.

En base a esos datos te puedes orientar un poco hacia dónde tirar.

Bienvenido

Muchas gracias por la información que me das y el tiempo que me has dedicado, estoy acabando de organizarme, ahora enseguida escribo el plan que haría y las dudas que tenga.

Originalmente escrito por Fenixx

Por la gloria de Perry Manson!!! No blasfemes en la casa del papafritismo!!! Un fore 405 no es un capricho tonto... es el reflejo del dios del papafritismo en la tierra... ya te estás confesando...

Jaja, mañana me llega, además ése es el mejor momento, en el que lo recibes y sin saber empiezas a toquitear todo, todo es nuevo, y piensas: "La leche, con esto voy a correr más que nadie.".

Muchas gracias por vuestras respuestas.

Más o menos ya me he decidido a seguir esta base:



Es la de la página, no creo que os resulte novedosa jeje.

Tengo alguna dudilla:

- ¿Las recuperaciones de las series son andando? Creo que sí, pero como pararse a andar me resulta un poco brusco lo pregunto.

- ¿A qué ppm hago los rodajes más o menos? ¿Entre 140-160 o entre 150-170? Quizá los de recuperación algo menos. En las series, ¿me guío también por ppm o intento seguir los ritmos que se indican?

- ¿Es lógico que si tengo que sustituir, un día de tenis lo tome como un rodaje largo o de recuperación (realmente no me exige demasiado) y uno de fútbol como series? Al principio del plan Fenixx, no hay series cortas, pero como jugar los partidos lo haré sí o sí, modifico un poco el plan de la imagen y cambio series largas por el fútbol, ya que de lo contrario sería cargar demasiado.

Por lo demás creo que no tengo muchas dudas más ahora mismo, soy consciente de que después de esfuerzos más acusados como el fútbol o las series hay que dejar un descanso, o por lo menos hacer algo menos exigente como series de recuperación. Por ahí creo que me organizaré bien.

Bueno, a ver qué os parece. Hoy toca descanso y mañana fútbol, el fin de semana saldré a hacer una tirada larga supongo a un ritmo tranquilo, y la semana que viene intentaré empezar ya con el plan.

Saludos.

- ¿Las recuperaciones de las series son andando? Creo que sí, pero como pararse a andar me resulta un poco brusco lo pregunto.

De momento de recupera de forma activa, es decir, trota y que la bajada de pulsaciones sea gradual, no pares en seco.

- ¿A qué ppm hago los rodajes más o menos? ¿Entre 140-160 o entre 150-170? Quizá los de recuperación algo menos. En las series, ¿me guío también por ppm o intento seguir los ritmos que se indican?

Debes controlar la FC en base a tu %FC no al número de pulsaciones, no son igual tus 170 ppm que las mias. Busca la formula de karvonen y hazla.

Como referencia, los rodajes deben estar por debajo de 80% de tu FC (los regenerativos incluso por debajo del 60%) y los trabajos de potencia por encima de 80%, normalmente los de potencia aeróbica máxima entorno al 90% y los más anaerobicos de ahi para arriba.

Las series hazlas en base a tu FC, no a los tiempos, el día que pruebes intenta hacer las series que te toquen al 90% de tu FC y recupera hasta que bajes a un 50% aproximadamente, apunta los tiempos y ya los compararemos con los obejtivos. Ese es un gran test que dice muchas cosas.

- ¿Es lógico que si tengo que sustituir, un día de tenis lo tome como un rodaje largo o de recuperación (realmente no me exige demasiado) y uno de fútbol como series? Al principio del plan Fenixx, no hay series cortas, pero como jugar los partidos lo haré sí o sí, modifico un poco el plan de la imagen y cambio series largas por el fútbol, ya que de lo contrario sería cargar demasiado.

Ahi ya te conoces tú mejor que nadie, pero parece razonable lo que dices.

Por lo demás creo que no tengo muchas dudas más ahora mismo, soy consciente de que después de esfuerzos más acusados como el fútbol o las series hay que dejar un descanso, o por lo menos hacer algo menos exigente como series de recuperación. Por ahí creo que me organizaré bien.

Pues a parte de ser consciente de ello... aplicate el cuento, que cuesta mucho, vas a llevar mucha tralla, intenta ser progresivo en los esfuerzos y constante en los descansos. El descanso es parte vital del plan.

Me aplico parte del cuento, que así a lo tonto me has resuelto algunas dudas fenixx

Originalmente escrito por grantito

Me aplico parte del cuento, que así a lo tonto me has resuelto algunas dudas fenixx

A mandar colegui, si puedo ayudar en algo... ya sabes... pregunta!