¿Como preparar los 10 km en un mes?

Hola ,

este es mi primer post en este foro. Tengo 36 años y llevo corriendo unos dos meses 3-4 dias a la semana. Actualmente hago 6-8 km. Los 8 km los hago en unos 52-53 minutos. Tambien he de decir que el recorrido que hago tiene unos 400 metros de cuesta pronunciada, y no es totalmente llano, y tiene algo de dificultad.

En un mes me gustaria correr una carrera de 10 km, y aunque no pretendo conseguir un buen tiempo y si terminarla (esto sobre todo), me gustaria al menos poder bajar de 50 minutos.

Hasta ahora como os he comentado el entrenamiento que hago es siempre el mismo, carrera de 6-8 km, con la idea de conseguir resistencia y algo de forma, pues llevaba mucho tiempo sin hacer deporte. Ahora que me noto mas en forma y con mas resistencia, quiero prepararme la carrera.

¿Me podriais aconsejar algun plan semanal para prepararme los 10 km en un mes?

Gracias y un saludo !

He encontrado un plan de entrenamiento que quiza me vendria bien. Esta sacado de aqui : foroatletismo.com/entrenamiento/plan-entrenamiento-10000-metros-principiante

La idea seria empezar desde la semana 7 y hacer algo asi desde mañana

1ª SEMANA
1º DIA - 7 x 1000 - Series de 1000 metros: 5:15 - 5:45
2º DIA - Rodaje largo: 40 - 50 minutos
3º DIA - 2 x 3000 + 2000 Series de 3000 metros: 17:15 - 18:45
4º DIA - Rodaje corto: 30 - 40 minutos

2ª SEMANA
1º DIA - 3 x 2000 + 1000
2º DIA - 3 x 5 x 500
3º DIA - Rodaje largo
4º DIA - Rodaje corto

3ª SEMANA
1º DIA - 7 x 1000
2º DIA - 3 x 3000
3º DIA - Rodaje largo
4º DIA - Rodaje corto

4ª SEMANA
1º DIA - 4 x 2000
2º DIA - 4 x 4 x 500
3º DIA - Rodaje largo
4º DIA - Rodaje corto

Es el Plan de entrenamiento para 10.000 metros que hay en esta web, pero empezando por la semana 7.

Tengo varias dudas : ¿en las series cuanto tiempo de recuperacion dejo? Por ejemplo, en 7 x 1000, ¿hago 1000 y cuanto tiempo deberia parar? ¿Y en las de 3000?

¿Veis adecuado este plan?

Hola Miguel, si estás haciendo 8 km en 52'-53' a lo mejor es un exceso pretender bajar de 50' en 10 km, es un salto muy grande y aunque en competición seguro que mejorarás tu ritmo, bajarlo más de 1'30 km, es mucho bajar, creo que para bajar de 50' deberías hacer los 8 km en 40'-42' máximo.
El plan no está mal, quizás un poco fuerte si tu ritmo de carrera está por encima de 6'30/km, pero intenta seguirlo y las series hazlas al mayor ritmo que puedas, siempre y cuando, te queden fuerzas como para hacer una más.
Los tiempos de recuperaciòn, depende pero puedes empezar por recuperar entre 3' y 5' e ir bajando los tiempos, tanto de ritmo como de recuperación, progresivamente.
Aún así, 4 semanas me parece muy poco, tomátelo con más calma e intenta bajar de los 50' en un período de tiempo mayor (2-3 meses), que el cuerpo se acostumbre a ritmos más altos y a soportar los entrenos.
En cualquier caso yo también soy bastante nuevo y te hablo tal y como me han aconsejado a mí.
Un saludo y suerte.

Bueno, creo que quiza sea ir muy rapido empezar con ese plan desde la semana 7, por lo que he pensado en hacer el plan desde la 1ª semana. Es para bajar de 57 minutos en 10 semanas. Es este : Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante | Foroatletismo.com

Esta primera semana (empezare hoy, aunque el lunes ya corri 8 km) seria asi :

MIERCOLES
2 x 3000 + 1000 / Series de 3000 metros: 17:15 - 18:45

JUEVES
Rodaje corto / 30 - 40 minutos

VIERNES
6 x 1000 / Series de 1000 metros: 5:15 - 5:45

DOMINGO
Rodaje largo / 40 - 50 minutos

¿Estaria bien asi la organizacion de dias? Dice que intercalar dias de rodaje con dias de series .

Para el resto de semanas me gustaria correr un 5º dia. ¿En ese que me aconsejais que haga?

Otra cosa: ¿Antes de las series que hago? ¿Correr 15 minutos para calentar?

Ya os ire contando como me voy sintiendo y si cumplo los objetivos, que seria llegar a los 10 km de Madrid (Abril) bien preparado, y tomar ya la carrera de dentro de un mes como un entreno para tener una referencia.

Gracias .

Bueno Miguel, bajar de 57' no es lo mismo que de 50'.
El plan que pones no está mal, si vas a meter otro día yo metería un día más de rodaje yendo suave. Pero como te dije no soy un experto y a mí es lo que me pediría el cuerpo, las series machacan mucho y hay que tener cuidado.
Antes de las series, sí, corre unos 10-15' a ritmo suave y estira un poco.
Salu2 y suerte.

Originalmente escrito por Leo10000

Bueno Miguel, bajar de 57' no es lo mismo que de 50'.
El plan que pones no está mal, si vas a meter otro día yo metería un día más de rodaje yendo suave. Pero como te dije no soy un experto y a mí es lo que me pediría el cuerpo, las series machacan mucho y hay que tener cuidado.Antes de las series, sí, corre unos 10-15' a ritmo suave y estira un poco.
Salu2 y suerte.

La idea de que las series machacan mucho es un tópico que no sé por qué se ha difundido mucho entre corredores populares. Claro, si comparamos hacer 6X1000 recuperando 1'30" terminando cada serie entre el 90 y el 100% de las pulsaciones máximas con rodar 50' a ritmo de 75% de las pulsaciones máximas, es mucho más duro el entrenamiento de series. Pero si el rodaje es a ritmo de umbral anaeróbico, la cosa cambia. Es decir, que depende del ritmo a que se haga cada cosa.

Lo que ocurre es que asociamos rodaje con ir fácil y series con ir ahogado. En parte es cierto que en las series se va más deprisa, pero también existen las recuperaciones que permiten que no se acumule una cantidad considerable de lactato. Un rodaje de 6 km a 21' (3'30" /Km) pelados puede ser más duro para algunos atletas que hacer 5 series de 1000 recuperando 2'30" a 2'58" cada serie. De modo que no se puede generalizar.

Por otra parte, yo soy muy escéptico respecto a los rodajes regenerativos. Creo que tienen que ver con aspectos nerviosos o anímicos que con el hecho de que aceleren la recuperación a nivel metabólico. Una cosa es la recuperación activa entre series o el enfriamiento después de un entrenamiento (que está demostrado que contribuye a bajar los niveles de lactato antes de comenzar la siguiente serie) y cosa distinta es una sesión de entrenamiento basada en la regeneración. Si en cada Km hay 700 impactos contra el suelo (para algunos habrá más) 10 km de rodaje regenerativo son 7000 impactos contra el suelo.

Hola SanchoPanza, mira esto le vendrá bien a Miguel.. antes de nada deciros que yo le he respondido porque vi la consulta y que no tenía respuesta y decidí aconsejarle en base a mi experiencia personal.
Estoy de acuerdo contigo en que lo de las series depende y me he explicado mal, yo digo que a mí las series me "machacan" más que un rodaje suave y aún así depende, de hecho, cuando yo no me encuentro muy bien o estoy en uno de esos días en los que no tengo mucho ánimo para salir suelo hacer series, para mí son más divertidas que un simple rodaje. Y totalmente de acuerdo en que un rodaje a ritmo de umbral anaeróbico es más duro que unas series.
También soy escéptico en cuanto a los rodajes regenerativos, pero hay veces, aunque sea anímicamente, como bien vuelves a decir, ayudan, ya sea porque te sientes mejor o porque ves que no recuperas tan mal..
Miguel, déjate aconsejar por SanchoPanza, yo lo estoy haciendo...
Salu2.

Gracias a los dos . Hoy empezare finalmente con el 6 x 1000 , para controlar a cuanto hago el km. Dejare de tiempo de recuperacion 3 minutos. Mañana rodaje. Y pasado los 2 x 3000 + 1000 .

Ya os contare los tiempos de las seis series.

Originalmente escrito por miguelml

Gracias a los dos . Hoy empezare finalmente con el 6 x 1000 , para controlar a cuanto hago el km. Dejare de tiempo de recuperacion 3 minutos. Mañana rodaje. Y pasado los 2 x 3000 + 1000 .
Ya os contare los tiempos de las seis series.

Creo que esto es lo importante antes de hacer series, conocer tu ritmo.

Bueno, pues hoy he empezado con los 6 x 1000 y 3 minutos de recuperacion entre cada serie. Previamente he hecho 12 minutos de calentamiento. El circuito que sigo no es totalmente plano, por lo que alterno 1 km de ligera bajada y otro (de vuelta) de ligera subida.

PD - Ligera pendiente descendente
PA - Ligera pendiente ascendente

1º km - 5´15´´ - PD
2º km - 5´56´´ - PA
3º km - 5´20´´ - PD
4º km - 6´03´´ - PA
5º km - 5´21´´ - PD
6º km - 6´04´´ - PA

TOTAL
6 KM - 33´59´´ -
MEDIA 1 km - 5´39´´/ 10,6 km/h

Me he sentido comodo, incluso intentando ir mas rapido en los ultimos 100-150 metros. Mañana hare rodaje.

Originalmente escrito por miguelml

Bueno, pues hoy he empezado con los 6 x 1000 y 3 minutos de recuperacion entre cada serie. Previamente he hecho 12 minutos de calentamiento. El circuito que sigo no es totalmente plano, por lo que alterno 1 km de ligera bajada y otro (de vuelta) de ligera subida.

PD - Ligera pendiente descendente
PA - Ligera pendiente ascendente

1º km - 5´15´´ - PD
2º km - 5´56´´ - PA
3º km - 5´20´´ - PD
4º km - 6´03´´ - PA
5º km - 5´21´´ - PD
6º km - 6´04´´ - PA

TOTAL
6 KM - 33´59´´ -
MEDIA 1 km - 5´39´´/ 10,6 km/h

Me he sentido comodo, incluso intentando ir mas rapido en los ultimos 100-150 metros. Mañana hare rodaje.

Copón! Cómo es de ligera la bajada y la subida para que te varie el km 40"!!

Estás controlando los ritmos por zonas de fc o vas a tanteo??

Mi visión como corredor de los malos y con escasos conocimientos es que ese plan tiene demasiadas series y poco volumen. Si actualmente entrenas de 6 a 8 km y te basas en rodajes de entre 30' y 40' y 40' y 50' se me antoja muy escaso para atacar la distancia con garantías. No te sirve de nada hacer miles relativamente rápidos si no tienes resistencia ni base para hacer 10 km a un ritmo potable.

Es solo una opinión en base a lo que yo he vivido, luego cada uno... es cada uno.

Si quieres hacer 10 km a menos de 50', lo lógico es que tengas que hacer las series de 1000 metros en menos de 5' el km. Incluso si hicieras de 3000 deberías hacerlas como muy lento a 15' .

Cuando se entrena para distancias como 10 km, hacer series a ritmo más lento que el de competición no sirve de nada. Sobre todo si el volumen es más bajo que la distancia de competición. Cosa distinta es que entrenáramos para un 1000 o un 3000, pero si entrenamos para distancias largas las series deben ser más rápidas que el ritmo de competición, porque normalmente las series tienen un volumen más bajo que la distancia de competición. Normalmente, digo, no siempre. De lo contrario estás acostumbrándote a ir a un ritmo muy fácil.

¿Qué ocurre si no puedes hacer 6X1000 a 4'45" recuperando 3'? Muy sencillo, haces 5 de 1000. ¿Que no puedes? 4 de 1000. Pero no te puedes permitir el lujo de ir más lento que el ritmo de competición. Si no consumes en las series de 1000 como mínimo el mismo oxígeno que estarías consumiendo en un 10.000, ¿entonces a qué te estás entrenando? Si haces las series de 1000 a 5'15" (y eso que hablamos de las de bajada), estás entrenando para aguantar un 10.000 a 53', pero no para bajar de 50'.

Si tu objetivo es bajar de 50' tienes que enseñar a tu cuerpo a ir a ritmos más rápidos que 50'.

OJO, esto lo digo para la gente que tenga un objetivo concreto y esté entrenando para él. Si lo que hace es entrenar a largo plazo, no diría nada de tus ritmos. Pero es como si alguien me dice que quiere hacer un 10.000 en 30' y está haciendo 7 series de 1000 recuperando 2' a un ritmo de 3' 15". Para alguien que quiere hacer 30' en pocas semanas este entrenamiento no serviría absolutamente de nada.

Pues lo mismo para ti. Si tu objetivo es bajar de 50', hacer a ritmo más lento que el de competición unas series, cuyo volumen total es poco más de la mitad de la distancia de competición y además con una recuperación considerable, no sirve para ese objetivo. Servirá para mantenerse, pero no es un entrenamiento que te ayude a bajar de 50' en pocas semanas.

Perdón, disculpa por el mensaje anterior, no había caído en la cuenta de que era el plan parabajar de 57'. En todo caso, digo lo mismo que antes, pero en este caso para las series de 3000 deberían ser como muy lentas a 17'15", nunca más lentas.

Bueno, realmente mi idea (descabellada) del principio era bajar de 50, pero ahora mismo lo veo dificil. Me conformaria con bajar de 56 - 57 . Con el plan tambien lo que pretendo es no correr de forma descabellada, sin ningun orden, como hacia hasta ahora, y seguir ciertas pautas. Lo que si me gustaria es llegar al 10.000 de Abril de Madrid mas o menos bien, para luego seguir progresando a partir de ahi. A la de dentro de un mes finalmente ire pero mas para familiarizarme y probarme (seria mi primera carrera).

El entreno de hoy no lo hice a tope para aguantar las seis series. Ya vere con las de 3.000. Sobre los rodajes, habia pensado en hacer tres a la semana, dos de unos 50-60 minutos como hacia antes y otro mas suave de 40, aunque segun me viera lo iria adaptando un poco.

Bueno, pues tras hacer ayer las series de 6x1000, hoy me he decidido a hacer 10 km de carrera continua, para asi tener una base de tiempos sobre la que poder empezar. Supongo que en este caso el tiempo es lo de menos, y lo importante es como uno se ha sentido. He ido comodo, sin forzar, regulando, y sin ir a tope pues la idea era terminar los 10 km sin mas y no queria arriesgarme. El tiempo ha sido de 1 h. 05´48´´ , con una media por km de 6´34´´. El recorrido era el mismo que el de las series, pero en vez de 1 km de pendiente ascendente y otro descendente, era 1,5 km. No he acabado fundido, e incluso despues he hecho otro kilometro y medio hasta llegar a casa. Ya abrire a partir de ahora un tema en el apartado de "diario" y voy contando mis evoluciones.

Mañana o pasado hare las serie de 2x3000 + 1000, y el domingo un entreno suave de 6-8 km.

Hola Miguel, he leido el post y me veo en una situación similar a la tuya, la verdad es que me ha gustado bastante el plan de entrenamiento que has adaptado, y en principio mi objetivo es ganar resistencia para abordar el 10.000 bajando de 56 minutos. En principio cogeré como base de mi entrene el que has puesto anteriormente sólo que como dice Sancho bajaré el número de series de 1000, seguramente con 5x1000 para hacerlas a un buen ritmo, y los rodajes de 50-60 minutos. Además yo también hago un dia o dos de baloncesto.

A ver si poco a poco lo conseguimos.

Miguel, parece que lo vas llevando bien.. si puedes seguir con el plan seguro que lo consigues y sino, seguro que te quedas muy cerca..

Bueno, pues llevo ya tres semanas haciendo el 10.000 (nivel principante), corriendo 4-5 dias cada semana, haciendo series (dos a la semana) y rodajes de 7 km y 10 km.

Los resultados de 10 km, han sido estos.

1º semana - 1h 05´48´´
2º semana - 1h 02´10´´
3º semana - 58´04´´

Ya me voy aproximando a los 57´que es el objetivo del plan, aunque lo seguire hasta el final. El recorrido no es totalmente plano, y tiene algunas subidas y falsos llanos. Cada dia me voy sintiendo mejor, y aunque me cuesta normalmente cojer el ritmo y los primeros tres kilometros se me suelen hacer durillos, despues acabo bien. Hoy por ejemplo despues he hecho otros 1500 metros a ritmo mas alto. Estoy contento, la verdad, porque bajar mas de siete minutos y medio en tres semanas, lo considero un avance importante. Ahora intentare bajar de los 57, que es el primer objetivo, y despues ya me ire planteando otros tiempos.