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Dudas ritmo primera maratón.

  1. #1
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    Dudas ritmo primera maratón.

    No sé si este tema corresponde a esta parte del foro. Ahí va, de todas formas.

    El 21 de febrero participaré en mi primera maratón (Valencia). Y mi duda es a qué ritmo o al menos en qué intervalo de ritmos debería situarme, de inicio, para no pegarme el tortazo. Y no es por no sufrir, que evidentemente habrá que sufrir.

    Para que os hagáis una idea a mitad de diciembre corrí una media maratón a 4'29"/km y hace un fin de semana un 10km a 4'06"/km, ambas competidas intentando reservar lo mínimo. Este fin de semana tengo una media, que correré fuerte (¿a tope?), mi idea es estar en torno a 4'20"/km, pero ya se verá.

    También me hice una prueba de esfuerzo hace 2 semanas, con el siguiente resultado:
    VO2 max = 47.6.
    Umbral aeróbico 137ppm 10km/h, 56% VO2 max
    Umbral anaeróbico 153ppm 12km/h 67% VO2 max
    Pulsaciones máximas 192ppm, 18km/h

    ¿quizás sería mejor guiarme por pulsaciones?

    Suelo rodar de 5' a 5'15" (140-150ppm) en rodajes cortos y largos (he llegado para el maratón hasta los 27km, fin de semana pasado). Velocidad también he trabajado, series, fartlek por montaña, tempo,... En series de 1000 por ejemplo a ritmos de 3'50-4'.

    No sé, quizás sea una cuestión demasiado personal.

    Gracias por vuestra atención

  2. #2
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    Tienes mucho margen de mejora. Tu consumo de oxígeno no es espectacular, aunque tampoco es malo. Tampoco el consumo de oxígeno en la mayoría de las personas puede aumentar más de un 10-15%.

    Ahora bien, tu umbral anaeróbico sí que tiene mucho margen para mejorar. 67% del VO2 máx es relativamente bajo. Piensa que lo podrías subir hasta un 80% si entrenas bien.

    Y no es difícil lograrlo. La mejor manera es hacer series de entre 1000 y 3000. Si en una prueba de 10 Km haces ritmo de 4'06" puedes hacer las series de 1000 perfectamente a 3'50", no más lento. Es cuestión de ir aumentando volumen, incluso llegando a 16X1000 con poca recuperación (en torno a minuto). O llegar a hacer 9X2000 rec 1'30". Estos entrenamientos serían al final de la planificación. Claro está que es aconsejable empezar por 5X1000 rec 2'30" o 3X2000 rec 3'30" e ir aumentando semana a semana volumen y reduciendo recuperación. Una semana puedes aumentar volumen y otra recuperación. Incluso puedes cambiar el tipo de serie. Hay que subir bien arriba ese umbral y para ello conviene hacer las series algo por encima del mismo, aunque no muy por encima. Es ese punto donde comienza a notarse que falta aire, pero sin llegar a más.

    Si mejoras ese umbral (y además experimentarás una mejora del VO2 max, aunque sea poca) te vaticino medias por debajo de 4' el Km. Pero hay que tener paciencia y cabeza a la hora de entrenar, mejorando de forma progresiva. El trabajo de series mejor si se hace 2 veces por semana, dejando como mínimo 2 días por en medio entre esos días llamémosle duros.

    En cuanto al tiempo que puedes hacer en maraton no es fácil adivinarlo. Es mejor no ponerse límites y que mejores todo lo posible en carreras de 10.000 y medias. Cuando te sientas competitivo y fuerte en estas distancias puedes dar el salto.

  3. #3
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    Gracias SanchoPanza por tu respuesta.

    Por lo que comentas de la progresión, tengo 36 años y empecé a salir a correr algo más regularmente en septiembre de 2008. Nunca he tenido sobrepeso y de chaval competí a cierto nivel en el tenis. Y siempre he hecho algo, nunca he estado periodos sin hacer absolutamente nada (futbol, basket, tenis desde luego, jeje, etc).

    El año pasado también me hice una prueba de esfuerzo con los siguientes resultados (llevaba 3 meses saliendo a correr 3/4 días semana):

    VO2 max = 44.5.
    Umbral aeróbico 136ppm 8km/h, 61% VO2 max
    Umbral anaeróbico 161ppm 12km/h 77% VO2 max
    Pulsaciones máximas 189ppm, 18km/h (1 minuto a esa velocidad menos que este año)

    Las velocidades a los que llegaba a los umbrales eran menores, desde luego noto que voy más rápido que el año pasado, pero ¿realmente he mejorado, teniendo en cuenta esos datos? ¿de qué manera?

    He de decir que respecto al año pasado la diferencia que veo más clara, repasando el diario de entrenamiento, es que he metido tiradas largas, por encima de los 16km semanales, cosa que el año pasado apenas hacía, aparte de que el año pasado hice mucha carrera de montaña. El trabajo de velocidad lo trabajé de manera parecida a este año.

    Por lo que comentas del trabajo de velocidad, ese trabajo lo hago con un grupete que tenemos "marcas cercanas o similares", 1 vez a la semana. Ayer por ejemplo: 4km calentamiento, Téc vallas + 1000+2000+3000+2000+1000+500. Ritmos. Los miles a 3'57", el resto a 4'18" salvo el 500 en 1'43". Recuperaciones: 2',3',4',4',5'. + Enfriamiento: un par de kilómetros.

    ¿Qué te parece?

    Esta semana he hecho ya 9 km a 5'04". Y pensaba salir el viernes a hacer unos 8/9 km a unos 5'el km, acabando con 3 ó 4 progresiones y descansar para la media del domingo. Lo he hecho así porque pensaba exprimirme en la media, no sé si es muy correcto.

    No me enrollo más, vaya ladrillo. Un saludo.

  4. #4
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    ¿Le llamas de velocidad a las series de 1000?

  5. #5
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    Lamento haberme equivocado en la terminología.

    Supongo que velocidad, velocidad serán repeticiones de menor longitud, ¿quizás de 50m a 200m? Digamos entonces ¿series? de 1000, 2000. Si estoy metiendo mucho la pata en esto, te agradecería que me lo aclararas para no meterla más.

    ¿Qué te pareció la sesión de ayer de series? ¿la ves útil para la maratón? ¿o quizás poco trabajo? ¿Está bien planteada? Está claro que a 4 semanas del maratón no voy a hacer una mejora espectacular pero viene bien opiniones de gente con experiencia.

  6. #6
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    Igual este enlace te ayuda a determinar tu ritmo ideal en marathon. Es un método muy usado y simplemente consiste en hacer dos series de 6.000.

    Suerte.

    TEST PARA MARATÓN

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    Igual este enlace te ayuda a determinar tu ritmo ideal en marathon. Es un método muy usado y simplemente consiste en hacer dos series de 6.000.

    Suerte.

    TEST PARA MARATÓN
    Gracias migmac por el enlace. Ese test me suena, había oído hablar de él. ¿Lo has puesto en práctica alguna vez?

    Veo que vas a por Mapoma. ¿Cómo lo llevas, entrenado fuerte ya?

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por pikrunner Ver Mensaje
    Lamento haberme equivocado en la terminología.



    ¿Qué te pareció la sesión de ayer de series? ¿la ves útil para la maratón? ¿o quizás poco trabajo? ¿Está bien planteada? Está claro que a 4 semanas del maratón no voy a hacer una mejora espectacular pero viene bien opiniones de gente con experiencia.
    Demasiada recuperación entre series. Yo prefiero hacer todas las series de la misma distancia cuando se trata de hacer un trabajo de mejora exclusivamene aeróbica. El entrenamiento que hicísteis fue aproximadamente de 10 km. Yo hubiera preferido que hubieras hecho 9X1000 rec. 2'30"

    Recuperaciones de 4 y 5 minutos son muy altas para entrenar para la maratón como es vuestro caso. Ese 500 al final sobra, no sois mediofondistas, o no entrenáis para eso. ¿Qué sentido tiene poner al final una serie más corta que incita a ir más anaeróbico? Yo quitaría los entrenamientos de varias distancias. Prefiero una semana hacer miles, otra semana dosmiles. Mejor que la variación sea entre distintos entrenamientos, no en un mismo entrenamiento.

    En maratón yo prescindiría de cualquier trabajo que incite a ir de forma bastante anaeróbica. La capacidad y potencia anaerñobica no interesan a un maratoniano.

  9. #9
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    Gracias por tu respuesta, SanchoPanza.

    Mirad, os explico el tema de esas sesiones. Es una sesión semanal que ofrece el servicio de deportes de la uni. Hay varios grupos por nivel, aunque se intenta agrupar lo mejor posible, no somos iguales dentro de cada grupo, como es lógico.

    Solemos calentar CC entre 20-30' para después realizar estiramientos, abdominales... Algo de técnica de carrera o de vallas también cae, para después pasar a series, circuitos,... Las primeras sesiones son de circuitos, fuerza-resistencia, balón medicinal, entiendo que acondicionamos el cuerpo para ir pasando en las siguientes sesiones a las series, fartlek,... El entrenamiento nos lo proponen técnicos del servicio. Es un entrenamiento genérico, entiendo yo, no adaptado a cada individuo ni tampoco a una competición específica, pero yo al menos lo veo útil ya que es una sesión diferente a la carrera continua, ya sea en asfalto o por montaña (aunque éstas últimas combinan varios aspectos).

    Tengo una duda. Cuando hablas de trabajo exclusivamente aeróbico, ¿dónde pones el límite? Quiero decir, en qué punto deja de ser exclusivamente aeróbico. ¿¿¿Es por intensidad, o puede ser por volumen, recuperaciones???? Ya ves que tengo mucho que aprender.

    En Navidades las clases paran y me preparé por mi cuenta 2 sesiones de series, a ver que os parecen.

    3x10' con 1'15" de recuperación a ritmo de media maratón(4'30"), buscaba entrenar el umbral anaeróbico.
    6x1000m entre 3'50"-4' con rec 2'. Tenía un 10000 a la semana siguiente.

    Ah! ya te he leído en otro post, series de velocidad de 150m a 300m.

    ¿Qué te parece el test de 2x6000m para el ritmo del maratón?

    Un saludo.

  10. #10
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    El test de 2X6000 no prevé tu rendimiento en maratón. Igual que 2X6000 valdría 1X10000 o 3X5000. Quiero decir que dos personas con el mismo rendimiento en ese test podrían obtener resultados muy dispares en maratón.

    El ritmo de maratón está por debajo del umbral anaeróbico. Depende mucho de tu capacidad de utilizar grasas del cuerpo. A ritmo de umbral anaeróbico muchos buenos atletas pueden hacer bien una media maratón, pero no harían una maratón. Es un problema de carburante. A ritmo de umbral se te acaba la gasolina (el glucógeno) y tienes que empezar a utilizar el diesel (las grasas o ácidos grasos más concretamente) . El problema de las grasas es que aunque proporcionan más energía por unidad, requieren más oxígeno para su oxidación, de modo que proporcionan un rendimiento más bajo.

    Es muy difícil prever el rendimiento en maratón. El mejor test una media maratón. También correr un 10.000 sería un buen test. Pero la maratón tiene su especificidad, por eso que te digo de la utilización de las grasas. Hay que enseñar al cuerpo a hacerlo, además de haciendo tiradas largas, aumentando el porcentaje de grasas en la alimentación hasta en torno un 40-45%. Siempre que sean grasas sanas. Esto es controvertido, pero ya hay autores que aventuran que un mayor consumo de grasa en la dieta "enseña" al cuerpo a utilizar las grasas en mayor medida.

  11. #11
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    Bueno, pues el último test de carrera ha sido en una media homologada con un tiempo de 1:30:56, a 4'19/km, bastante contento, la verdad.

    ¿Puedo decir que el umbral anaeróbico lo tengo a ese ritmo, más o menos?

    Respecto al tema de los ácidos grasos, he hecho bastantes rodadas estos 4 últimos meses de entre 18km a 27km,no sé si eso es suficiente para haberlo trabajado.

    Por cierto, ¿es conveniente llevar isotónicas en las tiradas largas (1h45-2h15) o es mejor tirar de agua y así forzar el uso de los ácidos grasos?

    Hoy tocaba entreno de grupo. He hecho 10'K1+5'K2+5'K3+5'K1+5'K2+5'K3+5'K2+10'K1 con ritmos K1 4'40", K2 4'18" K3 3'57, según Test DIPER.

    ¿Qué os parece? ¿conocéis el test DIPER? ¿Es útil/práctico?

    Un saludo.

  12. #12
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    Dec 2009
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    Si el test de DIPER es el test que determina la velocidad más baja a la cual alcanzas las pulsaciones máximas (después de lo cual la velocidad puede subir pero fundamentalmente por la mayor activación del metabolismo anaeróbico), pues te diría que sí, que es uno de los mejores test que existen, especialmente si se trata de determinar ritmos a los que puedas hacer interval training. En los entrenamientos de interval conviene hacer series de no más de 400 metros y que las recuperaciones sean bastante cortas, siempre por debajo del tiempo de cada serie. Si haces series de 200 a 36", puedes recuperar 35-30-25". Si haces series de 400 a 1'16", recuperas 1'-55-50-45". El test DIPER está muy enfocado a fijar ritmos de interval.

    En cuanto a la determinación del umbral anaeróbico, siempre es bastante incierto. Se trata de deducir a partir de la curva de pulsaciones, aunque eso es muy variable de persona a persona y por tanto, poco fiable.

    Una forma de notar que atraviesas el umbral anaeróbico es cuando tienes la sensación de que tu cuerpo comienza a perdir aire de una forma ostensible, cuando ya no es el jadeo leve de la carrera continua lenta, sino que tu cuerpo empieza a exigir aire a grandes bocanadas. Si quieres entrenar a ritmo de umbral no te pases de ese punto en que comienzas a notar falta de aire. Cuando notes esa falta de aire baja el ritmo, mantenlo muy cerca de ese punto, pero no más.

    Por último, decir que el ritmo de maratón está por debajo del umbral anaeróbico incluso para los mejores especialistas. A ritmo de umbral difícilmente se puede aguantar más de 1 hora 15' corriendo, ya que se agotarían las reservas de glucógeno. El ritmo de maratón es sub umbral, pero está claro que cuanto más alto esté tu umbral y mejor sea tu capacidad de usar las grasas, tanto mejor será tu rendimiento.

  13. #13
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    El test DIPER, tal como nosotros lo realizamos fue en pista, con conos situados cada 50m, y con una señal sonora que marcaba el paso, cada vez más rápido, con el que tenías que pasar cada uno de esos conos. El resultado, tras la prueba, es una tabla de niveles de intensidad.

    A)Aeróbico: 1)Regenerativo, 2)lipolítico y 3)glucolítico.
    B) Aeróbico-anaeróbico: 4)Mixto extensivo 5)Mixto Intensivo
    C) Láctico 6)Extensivo 7)Intensivo
    D) Aláctico 8)Extensivo 9)Intensivo

    En el entrenamiento de ayer K1 correspondía a lipolítico, K2 a glucolítico y K3 mixto extensivo. Por lo que has comentado, ¿es DIPER un buen método para los ritmos en series más largas de 800/1000m hacia arriba?

    Volviendo al tema del umbral anaeróbico, hice la media en 1h30. ¿Quiere eso decir que corrí por debajo del umbral anaeróbico? Lo digo por lo que comentas de la 1h15.

    Lo del combustible en las tiradas largas, ¿cómo lo hacéis?

  14. #14
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    Sí, ese test lo conozco. Es bastante decente, da una buena aproximación de los ritmos adecuados de entrenamiento, aunque se debe complementar con las sensaciones del atleta. Además, a medida que en entrenamiento vaya mejorando tus capacidades, los datos del último DIPER no servirán. Como no se puede hacer un DIPER cada 3 semanas, mejor aprender a guiarse por sensaciones y evolucionar en los entrenamientos a partir de las mismas.

    La media la haces a un ritmo más bajo que e del umbral anaeróbico. Por lo que sé del test DIPER el ritmo del umbral es el ritmo más alto aeróbico glucolítico(K3). A partir de ahí pasamos a mixto extensivo que es un ritmo más elevado que el umbral pero aún más bajo que el consumo máximo de oxígeno. El mixto intensivo supone entrenar aproximadamente donde tiene lugar el Vo2 max.

    Tu ritmo K3 por lo que dices (tu umbral) está en 3'57" y haces la media en 1h 30', es decir, entre 4'15" casi 4'16" el Km. Está por debajo de tu ritmo de umbral. Para hacerla a ritmo de umbral deberías acabarla en 1h 23'.

    El ritmo de umbral decae no por agotamiento de combustible, sino porque las fibras musculares más lentas comienzan a inhibirse y empiezan a tomar cierto protagonismo las de contracción más rápida, con lo que comienzan a subir los niveles de lactato, lo cual va acompañado por una sensación creciente de fatiga que te hace bajar el ritmo si quieres continuar. Esta inhibición de las fibras musculares hay quien considera que se produce por fatiga periférica, pero por ejemplo un autor de prestigio en esta materia, Tim Noakes, dice que esa inhibición se produce a nivel central (cerebral) para que diferir el agotamiento. Es por tanto una respuesta defensiva.

    Respecto al carburante, si vas a ir a ritmo lipolítico, y no vas a hacer tiradas de más de 2 horas, no creo que necesites más que hidratarte. Los geles de glucosa van bien cuando vas a un ritmo de los que llamamos glucolíticos, donde los hidratos empiezan a tener protagonismo y existe un mayor riesgo de agotamiento.

  15. #15
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    ¡Cómo pasa el tiempo! Pues ya estoy a 10 días de la gran cita.

    Bueno, finalmente hice la tirada más larga de mi entrenamiento hace 2 fines de semana, haciendo la prueba de llevar gel+agua que no había utilizado nunca en vez de isotónicas, que suelo llevar habitualmente.

    Para no pillar tanto asfalto pillé un recorrido mixto con algo de desnivel. Al final fueron 29,5km con casi 300m desnivel positivo en 2h40' aunque no pude acabar ese medio kilómetro hasta el 30, me quedé sin fuerza (mental), venía una rampa del 4-5% para finalizar y dije basta. Creo que con isotónica no me hubiera pasado, también es verdad que el gel me lo tomé a las 2 horas, hasta ese momento sólo agua.

    La semana pasada en cuanto a trabajo de series hicimos 3x(1000m + 2000m) r:2' R:4', haciendo los miles a 3'35" k4 y los 2miles a k3 3'57", cumpliendo en todas ellas. ¿Os parece una sesión acertada, o quizás demasiado dura y sin sentido para la preparación de un maratón, teniendo en cuenta mi nivel?

    Y este domingo pasado, media maratón a ritmo de maratón 1h37'-1h38', que cumplí (1h38' largo), marcando el GPS 500m de más. Ritmo 4'35" km. Creo que ese puede ser un buen ritmo de carrera.

    Y hoy test de 2x(6000m) Primer 6000 a 4'30 (26'54") Segundo 6000 a 4' (23'54"). Por tanto, según ese test posible 3h10', probable 3h16'. Ritmo que creo que puedo llevar 3h15' (algo menos de 4'40").

    Este fin de semana tengo proyectado una salida en carrera de 15 km, otra vez a ritmo de maratón. ¿Pensáis que puede ir bien o no debería ir a ese ritmo a una semana vista?

    Un saludo.

  16. #16
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    No entiendo por qué correr medias a ritmo de maratón, o carreras de 15 km a ritmo de maratón. Si son competiciones, están para competir y hacerlo a tope.

    Nunca he entendido eso de ir a las competiciones a entrenar. Si consideras que hacer una carrera de 15 km a ritmo de competición de 15 km te va a hacer que llegues cascado a la maratón no la corras. Si quieres entrenar 15 o 20 km a ritmo de maratón, puedes hacerlo sin necesidad de apuntarte a una competición.

    No funciona eso de ir a competiciones a entrenar.

  17. #17
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    Buenas, SanchoPanza.

    Podría hacer la salida solo, desde luego, sin necesidad de ir a la carrera pero siendo gratuita, estando cerca de casa y sabiendo que vas a ver a algunos colegas y comentar mil historias, pues tampoco me viene mal. Además tienes agua cada 5km, si la necesitas y suele haber algo de avituallamiento en meta. Quizás sea más por el tema social; el hecho es que suelo entrenar muy a menudo solo.

    Se puede decir que a excepción de esta última media y alguna de montaña el año pasado, si voy a una carrera es a competirla y a dar lo máximo que pueda, dentro de mis posibilidades.

    De todas maneras, la pregunta es si merece la pena hacer los 15 km a ritmo de maratón, por el tema de sensaciones de cara al domingo que viene o ya ir guardando fuerzas para la semana que viene y hacerlos algo más lento. Por lo que he visto en algunos planes (para los tiempos a los que me planteo ir) no se pasa ese último fin de semana de 15-16km pero no se especifican ritmos.

    Un saludo.

  18. #18
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    Compite a muerte y el resto de la semana haces entrenamientos suaves hasta el día de la maratón. Siempre vas a sufrir más en una carrera corta que en una larga. Lo único que sucede es que en la maratón sufres durante más tiempo. Si en una maratón sufrieras con la misma intensidad que lo haces en un 1500, te retirarías al primer kilómetro o al segundo.

    Para aprender a sufrir, nada como una prueba de 15 km o una media.

  19. #19
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    Madre mía, si hacía tiempo que no entraba en el foro. Con el tema de la maratón, se me pasó actualizar este tema. Finalmente la terminé con un tiempo de 3h18'32", no estuvo nada mal, aunque tanto me hidraté que tuve que parar 2 veces a mear, jajaja.

    Al final, la media fe un pelín mayor de 4'40" según el test de los 2x6000m, en concreto 4'42". No me puedo quejar en mi debut.

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