Cómo correr 2 kilómetros en 7 minutos?

Muy buenas, me estoy preparando para Policía y me piden una prueba en la que tengo que correr 2 kilómetros pero para que sea buena nota tengo que hacerlo entre 7 y 8 minutos. Es complicado.

Lo que me han dicho es que primero desarrolle resistencia corriendo unos 45 minutos y luego haga series. El problema es que llevo 2 meses corriendo y no paso de 25 minutos porque MIS PIERNAS no dan, se cansan en el sentido de que siento molestias y como siga veo que me puedo lesionar. No parece que ganen resistencia. En el gimnasio hago sentadillas y gemelos y máquinas para fortalecerlas pero....va poco a poco.

A parte de eso, lo que quería saber es qué métido me recomendais para conseguir ese objetivo y cuando lo consiga mantenerlo unos meses hasta el día de la prueba (cuanto más sobrao valla mejor, más nota)
Muchas gracias

El gimnasio limita el rendimiento de la carrera sobretodo si se entrena con intensidad y se lleva poco tiempo entrenando.Tal vez seria mejor que en vez de gimnasio hicieras tecnica de carrera.

No hablas de cual es tu estado actual, ni cuanto mides y pesas, ni de tus marcas actuales pero si llevas 2 meses y no puedes pasar de 25 minutos corriendo es un mal sintoma.

Hacer 2 km en 7:00 es una marca bastante exigente es a 3:30 el km y para aguantar eso 2 kilometros hay que tener un nivel que no lo tiene cualquiera y teniendo en cuenta que tu resistencia es presumiblemente baja va a estar un poco complicado.

Hola gente! Yo también me presento y tengo esa misma prueba. Llevo corriendo 1 año y medio o así y ahora mismo me los hago en 8:15/8:20. Pero quiero bajar por lo menos a 7:30 o así para ganar la mayor puntuación posible. Yo mido 1,72cm y peso 71kg. La verdad es que a un ritmo bajo constante me podría tirar más de 1h corriendo, pero en cuanto subo el ritmo no aguanto tanto. Me hace falta tener más aguante a un ritmo más alto. ¿Me vendría bien el plan de entrenamiento que teneis en el foro? Un saludo.

A VER os cuento:

1- voy al gimnasio desde hace mucho por afición. Repecto a piernas suelo hace en una máquina de sentadillas 3 series a 16-20 repeticiones con unos 80 kilos. Hago muchas repeticiones porque mi objetivo es la resistencia pero a la vez hago este ejercicio duro porque ha que tener los músculos y demás fuertes y desarrollados para poder enfrentarse a una buena carrera. Ademàs yo soy más bien delgadito de piernas y si no hago musculación corro el riesgo de lesionarme si las desgasto mucho con carrera. Igualmente hago gemelos a unas 20 reps 3 series. Todo esto una vez por semana para que haya descanso de sobra. Hay semanas que meto máquina de biceps femoral y cuádriceps.

2- Correr: ahora me haría los 2 km en unos 9 min y llevo 2 meses entrenando a razón de 3 veces por semana. Soy contrario correr más de 3 o 4 veces por sermana porque luego vienen las lesiones (tendón de aquiles) y demás. Y además mis piernas se cansan y tengo que dejarlas reposar 1 o 2 días. Aún no las tengo resistentes del todo. Tengo buena marca par el tiempo que llevo porque siempre he ido al gimnasio y por temporadas corría en cinta aunque sólo 10 minutyos. Quiero decir que algo de fondo tenía, pero llega el momento en que para superar ciertos límites hace falta un programa.


Conclusión: quiero saber cómo entranarlo pero combinándolo con ejercicios de gimnasio para piernas orientados a volumen y resistencia. Volumen porque necesito algo de masa muscular, y cuando pillas volumen aumenta la resistencia de tus tendones, ligamentos...el grosor de los huesos....y estás más apto para correr. Con eso me refiero no ha la alterofilia, si no a las 20 repeticiones con unos 80-100 kilos

Corriendo a 3' 30 segundos el kilometro

Perdón no he podido contenerme.

Originalmente escrito por hardrockx

A VER os cuento:

1- voy al gimnasio desde hace mucho por afición. Repecto a piernas suelo hace en una máquina de sentadillas 3 series a 16-20 repeticiones con unos 80 kilos. Hago muchas repeticiones porque mi objetivo es la resistencia pero a la vez hago este ejercicio duro porque ha que tener los músculos y demás fuertes y desarrollados para poder enfrentarse a una buena carrera. Ademàs yo soy más bien delgadito de piernas y si no hago musculación corro el riesgo de lesionarme si las desgasto mucho con carrera. Igualmente hago gemelos a unas 20 reps 3 series. Todo esto una vez por semana para que haya descanso de sobra. Hay semanas que meto máquina de biceps femoral y cuádriceps.

2- Correr: ahora me haría los 2 km en unos 9 min y llevo 2 meses entrenando a razón de 3 veces por semana. Soy contrario correr más de 3 o 4 veces por sermana porque luego vienen las lesiones (tendón de aquiles) y demás. Y además mis piernas se cansan y tengo que dejarlas reposar 1 o 2 días. Aún no las tengo resistentes del todo. Tengo buena marca par el tiempo que llevo porque siempre he ido al gimnasio y por temporadas corría en cinta aunque sólo 10 minutyos. Quiero decir que algo de fondo tenía, pero llega el momento en que para superar ciertos límites hace falta un programa.


Conclusión: quiero saber cómo entranarlo pero combinándolo con ejercicios de gimnasio para piernas orientados a volumen y resistencia. Volumen porque necesito algo de masa muscular, y cuando pillas volumen aumenta la resistencia de tus tendones, ligamentos...el grosor de los huesos....y estás más apto para correr. Con eso me refiero no ha la alterofilia, si no a las 20 repeticiones con unos 80-100 kilos

A todos o la mayoria de los deportistas de cierto nivel los mandan al gimnasio pero normalmente durante la pretemporada o el periodo invernal asi que no le veo el sentido de ir al gimnasio porque no te va a hacer correr mas rapido sino mas bien al contrario.

Mas peso aunque sea de musculo lo normal es que penalize en una carrera de 2 km.

Conclusion:Te recomiendo que cambies el chip si realmente quieres cumplir tus objetivos y tambien te recomiendo que te pongas metas mas realistas porque esos 7 min los veo muy complicados y mas aun si solo piensas entrenar 3 dias a la semana

Si que es cierto que reforzar tanto las piernas te hace perder mucho en la carrera. Se pueden hacer ejercicios como subir escaleras y sentadillas con poquito peso... pero yo de ti, no le daría tanta caña a las piernas. un saludo.

correr a 7' los 2000 si s poco dificil t recomiendo q t alejes del gimnasio xq la verdad si t pone un poco lento y t pone muy rigido t recomiendo q hagas cross country(montaña) o vayas a la carretera la cuestion es cambiar l relieve(subidas bajadas) para suplantar el trabajo del gimnasio yo podria ayudarte yo entrenaba 400, 800, 1500m m aleje d las pistas por el estudio pero voy a regresar a las pistas si deseas q t ayude mandame informacion necesaria como lugar donde entrenas(pista o carretera) si tienes a disposicion un bosque (para hacer carrera en montaña) tu edad peso estatura si te haz hecho algunos test de 1000m seria bueno y el tiempo q dispones para entrenar

Hay dos motivos por el que el gimnasio te puede hacer más lenta, y los dos están relacionados con la hipertrofia muscular:

1- La ganancia de peso. En cada zancada tienes que hacer más trabajo para amortiguar si pesas más y eso, naturalmente se nota.

2-Cuando las fibras musculares se engrosan, sus ángulos de inserción de estas fibras se alteran, de modo que la acción muscular resulta menos eficaz.

Los ejercicios de fuerza que no producen hipertrofia no empeoran el rendimiento en carrera si no es por la fatiga que producen. Pero habiendo recuperado debidamente, no tiene por qué limitar.

Por otra parte, la fuerza que se trabaja en carrera a pie es reactiva (o pliométrica) con un predominio del componente excéntrico de la fuerza. En el gimnasio los ejercicios que se hacen son concéntricos, ya que movemos pesos activamente acortando el músculo. La fuerza que se trabaja en el gimnasio es poco específica de la carrera a pie, tanto por los ángulos en los que trabajan las articulaciones como por el tipo de trabajo realizado.

Por eso yo siempre promuevo que en ninguna temporada del año se deje de realizar carreras al 90-100% de la velocidad máxima. Las carreras a alta velocidad son un entrenamiento específico de fuerza para la carrera.

La idea de que un atleta trabaje en el gimnasio es la de incidir en aspectos de la fuerza que no se pueden mejorar en la carrera. Pero no debemos confundir fuerza con hacer pesas en el gimnasio. Correr en la arena blanda, hacer multisaltos, subidas, arrastres, correr con cinturones lastrados, son también un trabajo de fuerza. Incluso las series de velocidad (de 100-150 máximo 200 metros) constituyen un trabajo específico de fuerza para un fondista. De hecho, correr deprisa es una manera de obligar a los músculos implicados en la carrera a desarrollar más fuerza corriendo, que es de lo que se trata. Levantar más kilos en sentadillas no equivale a correr más si ese trabajo de fuerza general no se complementa en etapas posteriores de un trabajo más específico de la carrera, es decir, de desarrollo de la fuerza reactiva.

Con esto no quiero decir que el gimnasio desaparezca de las vidas de los fondistas. Ni mucho menos. Las medias sentadillas, los ejercicios de ganancia de fuerza (hablo de fuerza máxima en este caso) en los gemelos, sóleos, isquiotibiales, son fundamentales para soportar más adelante el trabajo más específico de fuerza minimizando el riesgo de lesión. Lo que está claro es que en atletas experimentados la ganancia de fuerza máxima por sí sola no va a hacer mejorar el rendimiento en carrera. Sí lo hará en atletas principiantes. En atletas más experimentados, el trabajo de fuerza para que sea efectivo debe venir acompañado de un complemento consistente en un trabajo de fuerza más específico.

Por último, no creo que bajar de 7 minutos en un 2000 sea algo complicado en sí mismo. Para unas personas será muy complicado y para otros muy secillo, dependiendo de las aptitudes de cada atleta. Habrá quien lo consiga entrenando para jugar al fútbol (sin realizar entrenamiento específico de carrera) y otros que tengan que entrenar conciencia para la carrera.

Cuanta gente que sale a correr regularmente hace 2km en 7 minutos? probablemente no llega ni al 1%.... la gente normal no puede correr a estos ritmos tan altos.

Otra cosa diferente es la gente de buena condicion fisica que lleva tiempo entrenando seriamente, para estos no es dificil pero para la gente que no suele hacer deporte y de repente tiene unos meses para prepararse a unas oposiciones pues si que es dificil.

En youtube hay un video en la que estan haciendo los 2 km en unas oposiciones a policia y el primero de todos hizo 6:50 y saco por lo menos 200 m al segundo, ni hablar ya de los otros

Hace algun tiempo salio en el marca creo recordar unas pruebas que hizo el Real Madrid a sus jugadores sobre 3 kilometros y el primero de toda la plantilla rondaba los 11:30 y los de peor rendimiento pasaban los 13:30 me llamo la atencion porque me parecieron unos resultados muy pobres para deportistas de primer nivel.en aquellas pruebas no estaba Beckham que imagino que les hubiera dado un buen repaso a sus companeros ya que fue campeon de inglaterra de cross antes de dedicarse al futbol

Muy buen aporte Sancho Panza, asi da gusto, yo queria decir lo mismo, pero dudo que me haya hecho entender...

saludetes y felicitaciones

Yo también sufro mucho de piernas, al contrario que tú soy bastante musculado a pesar de no hacer nada de gimnasio.
A mí se me cargan mucho en la primera media hora, al principio paraba porque "no podía más", pero es una cuestión más mental que física, no es un dolor que imposibilite seguir, de hecho ahora hago 60/70 minutos sin problemas y sin lesiones aunque sigo pasando el bache muscular de la primera media hora.
Es fundamental que estires muy bien, que planifiques los entrenos y que empieces a conocer tu cuerpo y tus límites.

Saludos

compy te recomiendo que dejes el gym, yo lo hice en 6:50, te recomiendo 4 entrenos a la semana. Intercala rodajes con series, series un dia largas hasta 1200m como mucho y otro dia de series cortas hasta 400m.
A medida que hagas los tiempos que buscas, ve reduciendo el tiempo de recuperacion entre serie y serie..
De todas formas lo principal es pasar la barrera psicologica que tenemos cuando toca sufrir.

PD los rodajes que no pasen de 45`porque no te valen de mas tiempoya que tu prueba es corta... yo actualmente me estoy preparandome para un 8000m

hola buenas, me llamo Toño y estoy preparando la prueba de 1000 m. Estoy en una academia y me lo exigen. El 10 en nota está en 2'45'' y he corrido en 2'58''. Tengo 22 años, peso 70kg, y hasta el momento me centraba en hacer fondo 6-8 km a un ritmo de entre 3'50'' 3'55''. De vez en cuando hago series de 400 y 600. pero mi duda es cuantas series hacer?, a que ritmo debería hacerlas para asaltar la marca en cuestión? cuanto descanso entre serie y serie (debería tener en cuenta las pulsaciones o solo mirar el reloj?)?, cuestas: si o no?. cualquier consejo me será útil. Dándole las gracias por adelantado, atentamente Toño.
si pudiera contestarme a mi correo se lo agradecería: [email protected]

Originalmente escrito por hardrockx

Muy buenas, me estoy preparando para Policía y me piden una prueba en la que tengo que correr 2 kilómetros pero para que sea buena nota tengo que hacerlo entre 7 y 8 minutos. Es complicado.

Lo que me han dicho es que primero desarrolle resistencia corriendo unos 45 minutos y luego haga series. El problema es que llevo 2 meses corriendo y no paso de 25 minutos porque MIS PIERNAS no dan, se cansan en el sentido de que siento molestias y como siga veo que me puedo lesionar. No parece que ganen resistencia. En el gimnasio hago sentadillas y gemelos y máquinas para fortalecerlas pero....va poco a poco.

A parte de eso, lo que quería saber es qué métido me recomendais para conseguir ese objetivo y cuando lo consiga mantenerlo unos meses hasta el día de la prueba (cuanto más sobrao valla mejor, más nota)
Muchas gracias

mira, tengo 14 años y mi marca en 2 km, es de 7,11 dejando el segundo a mas de 40 segundos, el truco es entrenar 2 o 3 veces a la semana, cambios de ritmos cada 500 metros, un sprint de 20 metros, y asi progresivamente, y mejoraras te lo aseguro

Estoy de acuerdo en lo que dice Sanchopanza, las pesas estan bien, como complemento, pero con las series se puede ganar mucha fuerza. En mi caso, yo sólo suelo hacer series de 1.000, esporadicamente de 500. Cuando aprieto con las de 1000 termino con las piernas muy cargadas y eso que teoricamente no son series muy exigentes muscularmente, pero os puedo asegurar que cuando aprieto hay días en los que las piernas sufren.

En cambio a mi si me parece bastante dificil hacer un 2.000 en 7 minutos. Hay que tener en cuenta que la mayoría de la gente no es deportista e incluso para muchos corredores aficionados sería dificil hacerlo. Yo tengo amigos que corren MM y similares y los pondría en un aprieto si tuvieran que hacer este tiempo, por no hablar de los que juegan al futbol 7, padel o mountain bike, sinceramente no les veo 2 kilómetros corriendo a 3´30´´, vamos ni de coña.

El que lleva toda la vida haciendo deporte lo ve todo desde otro punto de vista, pues para él el deporte es algo normal, pero la mayoría de la gente es muy sedentaria. Yo mismo con 17 o 18 años no hubiera podido hacer un 2.000 en 7 minutos y ahora con 38 lo hago con relativa facilidad.

Ya que han resucitado el post. pongo aqui mi consulta antes de abrir 1 nuevo, yo me estoy preparando las oposiciones a bombero. algo más duras que las que se mencionan anteriormente, y me piden el 2k en menos de 6.30 pa tener buena nota. Yo siempre he hecho deporte, llevo jugando al futbol desde los 8 años ademas de salir a correr 45min y gimnasio por lo que antes mi marca estaba en 6'40''+- debido al entrenamiento que tenía, tuve una lesión en mi lca, con la intervencion 6 meses para empezar otra vez a trotar. ahora hace 1 año de ella pero mi marca esta en 7'30'' que es lo que vendría a ser el límite, un 5. el problema es que no puedo dejar de ir al gym porque las pruebas se componen ademas de press de banca, dominadas, subir la cuerda,etc,... pruebas en las que necesitas bastante fuerza en el tren superior. ¿que entrenamiento me recomendaríais? yo estaba metiendome 15min antes del gym y 30min despues, y los días que no tenga gym 1h o series de 500m.

¿Cuántos días entrenas y cuántos de ellos haces gimnasio?¿Cuánto tiempo tienes para perpararlo?. Vas a correr 2000m, luego lo primordial es correr rápido. Fartlek, series cortas... Sería interesante que los días que hagas un rodaje suave termines siempre con 4 ó 5 rectas fuertes...

Si nos das más datos seguro que podemos aconsejarte mejor.

Saludos

Lo mejor es que abras otro hilo contando mejor tu caso, así es mas fácil ayudarte y no nos desviamos del tema de este.