Atletismo
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10 km en 37'30" o menos, ¿como veis el plan?

  1. #1
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    10 km en 37'30" o menos, ¿como veis el plan?

    Hola a todos,

    Me gustaria que gente experimentada me diera su opinion sobre un plan de entrenamiento que he encontrado en una pagina web. Adjunto el link del plan pq esta curradillo y para ponerlo aqui tardare mucho.

    CORREDORES POPULARES | entrenamiento 10 km en 38 minutos

    Se trata de correr 10km en unos 38'. Segun pone ahi, eres capaz de hacer eso si corres 1 km en 3'23" y bueno yo he corrido el kilometro en 2'58" aprox. Pero siempre que he hecho distancias mayores no bajo de los 4'. Ahora mismo tengo 26 años, peso 67kg y he corrido bastante, tuve un paron de dos años y ahora continuo llevo unos 7 meses, he hecho medias maratones de montaña y cosas asi. Creeis que ese entreno es demasiado duro o es demasiado blando, podria aspirar a mas?? Es q me impresiona que solo haya un dia descanso y a veces ni eso.

    Muchas gracias de antemano. Por cierto segun eso seria capaz de correrlo en 34'...

  2. #2
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    Hombre, así, a simple vista chocha esto:

    Primera semana: 10x200 en 0:40; 200R
    Quinta semana: 10x200 en 0:43; 200R

    Vas para atrás, como los cangrejos... es pasar de hacer los 200 a 3'20" a hacerlos a 3'35" cuatro semanas de entrenamiento después...

    Y luego, cinco días antes de la carrera, te casca 5x800 a ritmo de 3'32"....

  3. #3
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    En principio para afrontar un plan a un determinado tiempo, no basta con querer afrontarlo, sino que debes acercarte a él con cierta cautela, porque puede que sea demasiado exigente o demasiado suave. Deduzco que no has competido en ningún diezmil, y por eso es más difícil atinar a la hora de buscar una determinada marca.

    Sabiendo que eres muy rápido (2'58") y que no rindes igual en largas distancias (vas a más de 4') este plan potencia el fondo, pero para mi gusto las tiradas largas son excesivamente largas, tiradas de 20-24 kms son más para media maratones. Hacer una tirada de estas excepcionalmente no me parece mal, pero en este plan se hacen demasiado habituales para mi gusto. Con 1h20' me parecería suficiente.

    Partiendo de la base de que buscas bajar de 37'30" y viendo que flaqueas en el fondo yo metería series más largas en las primeras semanas, al menos de 2.000 (aunque hacerlas una semana de 3.000 tampoco te vendría mal), y acumulando unos 8 kms de series al principio (por ejemplo 4X2000), con recuperaciones medias-bajas.

    Coíncido con Isidro en cuanto a la intensidad decreciente de las series, lo lógico sería ir mejorándolas con el tiempo y avanzando. De todos modos me parecen series demasiado fáciles para lograr ese tiempo buscado, y más la cortas, dada tu velocidad. Yo haría las de 2000 en torno a 7'15"-7'20", las de 1000 a 3'35" y las de 400 a 1'24".

    No olvides los estiramientos, sobre todo al finalizar los entrenamientos. Y alguna sesión de gimnasio no te vendría nada mal.

    También te digo que esta visión es una visión personal, y que no tiene por qué ser buena, a mis características personales le va bien mi sistema, pero a lo mejor a otros no.

    Y muy fundamental, estás empezando como quien dice, y lo importante es mejorar poco a poco y asimilando el entrenamiento. Si ves que un entrenamiento lo llevas muy forzado es que no te conviene o que aún no estás al nivel necesario para llevarlo a cabo. No pasa nada, baja un peldaño y seguro que cuando te afiances en el nivel inferior puedes atacar el superior. Y lo mismo te digo si ves que haces el entrenamiento excesivamente fácil y muy sobrado, ya que vas a entrenar series y planificar, que sirva para algo, y a lo mejor tienes que buscar un entrenamiento más ambicioso. No te vendría mal ponerte en manos de un entrenador, porque eres joven, eres rápido y tienes margen, pero hay que ir quemando etapas y progresivamente. Suerte.

  4. #4
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    Muchisimas gracias por los consejos.

    Yo tambien veia un poco raro el que bajara en intensidad las series, pero como el entreno del dia anterior y posterior no es el mismo pues no sabia decir si es porque sino cargarias demasiado.

    En cuanto las tiradas largas pienso que tambien las bajare, e ire viendo como van las series para saber si aumentar o no el ritmo.

    De nuevo muchas gracias por los consejos, ahora me toca ponerme

  5. #5
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    Yo lo q haria,y mas en casos como el tuyo,es una planificación,acorde al tiempo q llevas,a la distancia q deseas,y el tiempo nunca lo miraria y mucho menos si nunca las has corrido,pero bueno,da mas datos de q tiempo te haces en un buen test de 5km. de hay ya se puede sacar cosas.

    Yo te recomiendo,q hagas series solo una vez semana,y q entrenes 5 o 6 veces semana,minimo un dia libre de descanso total,u descanso activo complementado con otro deporte,para descargar.

    Intenta q los ritmos de los rodajes sean los mismos,ni muy alto ni muy suaves,termino medio,y q estos rodajes no pasen de 10 a 11km. solo aumenta el kilometraje el finde semana,q sea un progresivo de mas de 15km. y lo q te dije un solo dia de series medias,entre 800m a 1km. empieza las primeras semanas de menos,y pasadas las semanas sube ya ritmos,como te dicen,y no al reves q te pasas en las primeras,y luego bajas,cada 3 semanas,baja kilometros en la semana cuarta para regenerarte.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Yo lo q haria,y mas en casos como el tuyo,es una planificación,acorde al tiempo q llevas,a la distancia q deseas,y el tiempo nunca lo miraria y mucho menos si nunca las has corrido,pero bueno,da mas datos de q tiempo te haces en un buen test de 5km. de hay ya se puede sacar cosas.

    Yo te recomiendo,q hagas series solo una vez semana,y q entrenes 5 o 6 veces semana,minimo un dia libre de descanso total,u descanso activo complementado con otro deporte,para descargar.

    Intenta q los ritmos de los rodajes sean los mismos,ni muy alto ni muy suaves,termino medio,y q estos rodajes no pasen de 10 a 11km. solo aumenta el kilometraje el finde semana,q sea un progresivo de mas de 15km. y lo q te dije un solo dia de series medias,entre 800m a 1km. empieza las primeras semanas de menos,y pasadas las semanas sube ya ritmos,como te dicen,y no al reves q te pasas en las primeras,y luego bajas,cada 3 semanas,baja kilometros en la semana cuarta para regenerarte.
    Lo ultimo que hice fue correr unos 7 km, hace algo menos de 2 meses, a 4'10" el km. Y una semana despues una media maraton de montaña en 2h 6'. Desde entonces pase a entrenar para correr 1 km. Y ahora queria hacer una buena marca de 10 km.
    Entrenarme en serio para alguna distancia nunca lo he hecho, he ido corriendo 4 dias a la semana como maximo y variando distancias y fartlek. Por eso queria ponerme ahora.

    Gracias por vuestra ayuda

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