Necesito Ayuda Urgente

Hola a todos. Despues de leer muchos post sobre el tema os pido ayuda a los que seais mas expertos en estos lares.

Necesito hacer unas pruebas fisicas y me esta dando muchos problemas la velocidad y en el km voy muy al limite.

Tengo que hacer unos 8" 50c en los 50 y 4' 40" en el km. Ya se que no son marcas muy exigentes pero para mi en estos momentos si.

Mi peso es de 94 kg y mido 1'83, estoy demasiado musculado creo yo y ahora con cierto indice de grasa, sobre el 12-14% mi edad es 39 años.

Mis marcas mas o menos estan sobre 8" 80c en 50 mts y el km sobre 4' 30".

Que me aconsejais?
Que plan me recomendaias?
Que metodo de entrenamiento?
Cuantos dias hariais velocidad y cuantos rodaje?

Estoy un poco liado con todo esto y tengo las pruebas a finales de septiembre.

Os agradeceria cualquier ayuda.

Muchas gracias de antemano.

Por favor necesito ayuda en serio, os agradeceria que me dieseis algun consejo.

Gracias

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