Atletismo
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Jaleo minino con las zonas de frecuencia cardiaca

  1. #1
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    Jaleo minino con las zonas de frecuencia cardiaca

    Muy buenas hijos del rayo:

    Me estoy haciendo un lío tremendo y por más que consulto artículos y foros no me aclaro. Mi duda es si cuando hago un entreno el porcentaje de FC que tengo que tener en cuenta para una zona de esfuerzo determinada es el calculado sobre la FCmax o sobre la reserva de FC calculada según Kabronen.

    Como es un poco jaleo pongo un ejemplo:
    Lo que me calcula Garmin (Kabronen dixit):
    FC reposo: 56lpm
    Zona 1: 123 a 136 (50-60%)
    Zona 2: 136 a 149 (60-70%)
    Zona 3: 149 a 163 (70-80%)
    Zona 4: 163 a 176 (80-90%)
    Zona 5: 176 a 190 (90-100%)

    Lo que calcula Polar en su página sobre la FCmax sin tener en cuenta la frecuencia de reposo:
    Zona 1: 104 a 114 (50-60%)
    Zona 2: 114 a 133 (60-70%)
    Zona 3: 133 a 152 (70-80%)
    Zona 4: 152 a 171 (80-90%)
    Zona 5: 171 a 190 (90-100%)


    Esta mañana en el último tramo de la sesión he rodado a 174 de media lo que en teoría me mantenía en zona 4 (Kabronen) y umbral aeróbico, sin embargo si tenemos en cuante el cálculo sobre la FCmax he estado rodando en zona 5 y por lo tanto umbral anaeróbico.

    La gran duda, ¿qué sistema de zonas he de tomar como referencia? Mi idea sería usar zona 3-4 para los rodajes entre semana y 2-3 para las tiradas largas.

    Por terminar de liar el tema cuando analizo la serie en el ordenador los porcentajes me los da en función de la FCmax pero las zonas las monta a partir de la FC de reserva.

    Millas de gracias.
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  2. #2
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    Ajedrol, por los datos que tu aportas de Fc.max tus ritmos cardiacos de entreno y competicion serian en mi opinion los siguientes:
    Regenerativo:125-140
    Rodaje normal:140-152
    Rodaje rapido(carrera continua rapida):152-167
    Series entensivas:167-174
    Series medias:174-182
    Series de Vo2max:182-190
    No se que tipo de carreras realizas pero por ejemplo en una de 10km la podrias hacer entre 167-174,dependiendo claro de que tipo de entrenos hagas y en que momentos de forma estes.Espero que te haya aclarado ese lio que tienes .
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  3. #3
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    Muy buenas JoseManu:

    Me han resultado muy útiles tus umbrales, sobre todo porque tiene más sentido verlos así en función del tipo de serie, esta semana los he estado utilizando, y mañana más.

    He creado un diario de entrenos en esa sección para llevar un poco el ritmo. Un saludo.
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  4. #4
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    Buenas foreros!!
    A ver si me podeis contestar a una dudilla que llevo, el otro dia hice una media en 1:30:05 (mi mejor tiempo de largo) y a unas ppm medias de 170, mis maximas son 189,¿a cuantas ppm de media pensais que deberia afrontar un maraton? ya se que es respecto de mas factores, pero es mi primer maraton y me habia planteado(por alguna indicacion) hacerlo en 3:15:00 a 3:30:00 pero no me lo habia planteado desde las ppm y puede que fuese mas real.
    Gracias de antemano.

  5. #5
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    Raul ese dato te lo puede dar con bastante precision un test de esfuerzo con analizador de gases o un test de lactato,de todos modos la FCardiaca pienso que te ayudara a regular siempre y cuando se reuna las mejores condiciones del estado de forma tuyas.El pulso en la podrias llevar en a prueba estaria en torno de 160 a 166 puls.,yo intentaria moverme por ahi pero sin arriesgar intentando ir todo el tiempo a 166 o por encima ya que te haria pinchar ante de lo que puedas pensar.¿Por cierto cuando es la prueba?
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Raul ese dato te lo puede dar con bastante precision un test de esfuerzo con analizador de gases o un test de lactato,de todos modos la FCardiaca pienso que te ayudara a regular siempre y cuando se reuna las mejores condiciones del estado de forma tuyas.El pulso en la podrias llevar en a prueba estaria en torno de 160 a 166 puls.,yo intentaria moverme por ahi pero sin arriesgar intentando ir todo el tiempo a 166 o por encima ya que te haria pinchar ante de lo que puedas pensar.¿Por cierto cuando es la prueba?
    Buenas josemanu!! La prueba es el 7 noviembre maraton de zaragoza, esta aqui a la vuelta de la esquina, como la quiero acabar y no me va de perder unos minutos ire en torno a las 160 ppm y a gozarla un ratico,jeje.
    Muchas gracias.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por raul aguilar mir Ver Mensaje
    Buenas josemanu!! La prueba es el 7 noviembre maraton de zaragoza, esta aqui a la vuelta de la esquina, como la quiero acabar y no me va de perder unos minutos ire en torno a las 160 ppm y a gozarla un ratico,jeje.
    Muchas gracias.
    Raul pienso que es una buena opcion ya que es una prueba de mas de tres horas y con un rango inferior iras con mejores sensaciones en el recorrido,no se si sabes que los ultimos tres dias es fundamental cargar en tu alimentacion hidratos de carbono si es posible siempre que sea HC complejos y ademas en esa ultima semana haz una descarga de kilometros importante a menos y por supuesto nada de intensidad ya que es una prueba aerobica 100%.Si estas acostumbrado toma glucosa a cada hora si lo has echo en los entrenos,si no mejor no.Bueno que te vaya bien el reto. .Un saludo.
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Raul pienso que es una buena opcion ya que es una prueba de mas de tres horas y con un rango inferior iras con mejores sensaciones en el recorrido,no se si sabes que los ultimos tres dias es fundamental cargar en tu alimentacion hidratos de carbono si es posible siempre que sea HC complejos y ademas en esa ultima semana haz una descarga de kilometros importante a menos y por supuesto nada de intensidad ya que es una prueba aerobica 100%.Si estas acostumbrado toma glucosa a cada hora si lo has echo en los entrenos,si no mejor no.Bueno que te vaya bien el reto. .Un saludo.
    Buenas Josemanu, antes de las medias ya le doy a la pasta y arroz a tope tres dias antes , me hidrato hasta ir a mear sin parar , y a mitad de la media tomo un gel que me va genial, el tema de las ppm es por desconocimiento de la maraton, aunque la llevo preparando meses.
    Mil gracias y ya te dire como me ha ido

  9. #9
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    Ya veo que lo tienes bastante claro al respecto,para que no te falte gasolina en el recorrido intenta tomar gel no mucho mas de 1 hora de prueba y asi te anticiparas antes de que empieces a perder energia y mantener en lo posible un nivel de glucogeno estable que al final lo agradeceras.Lo dicho por aqui estamos.
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  10. #10
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    Mucho ánimo con esa Maratón Raúl.
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  11. #11
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    Buenas josemanu y ajedrol, os prometo contestar con el resultado el mismo dia 8, y aparte de todo que estamos hablando, me gusta mucho tu saludo de "muy buenas hijos del rayo" pero lo que me parece brutal es la frase de josemanu (la cual en mi circulo he comentado "copiandola" alguna vez: DARIA TODO LO QUE SE POR LA MITAD DE LO QUE IGNORO, dios mio que gran verdad y que trato mas bueno seria, jeje.
    Salud y buenas piernas.

  12. #12
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    Más jaleo con el asunto de las pulsaciones

    Seguimos con el lío:

    Resulta que con mis 30 taquetes mi FC máxima debería ser 190, peeero en mi carrera de debut del pasado domingo estuve los dos últimos minutos por encima y al llegar tenía 204, ¿esto cómo se come? Yo pensaba que mi cirazón llegaría a 190 y a partir de ahí... no sé, que se quedaría por ahí más o menos, pero una subida hasta 204 parece mucho ¿no?.

    Según leí el mes pasado en una revista 204 sería mi FC máxima porque es la que obtengo tras un esfuerzo máximo, ¿es esto así?

    Mi corazón me pide que os de las gracias por vuestras aclaraciones.
    Diario de Ajedrol.

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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por ajedrol Ver Mensaje
    Seguimos con el lío:

    Resulta que con mis 30 taquetes mi FC máxima debería ser 190, peeero en mi carrera de debut del pasado domingo estuve los dos últimos minutos por encima y al llegar tenía 204, ¿esto cómo se come? Yo pensaba que mi cirazón llegaría a 190 y a partir de ahí... no sé, que se quedaría por ahí más o menos, pero una subida hasta 204 parece mucho ¿no?.

    Según leí el mes pasado en una revista 204 sería mi FC máxima porque es la que obtengo tras un esfuerzo máximo, ¿es esto así?

    Mi corazón me pide que os de las gracias por vuestras aclaraciones.
    Buenas ajedrol.
    Bien puede ser lo que comentas, pero me parece muy alto, otras posibilidades alomejor serian que se te hubiese acoplado algun pulsometro de otro corredor o pasar por debajo de alguna linea de alta tension, lo mejor prueba de esfuerzo y tienes datos fiables y te aseguras de que tu corazon no tiene nada chungo.
    Un saludo.

  14. #14
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    Ese tema me parece que lo habeis tocado en algunos hilos,el sistema 220-edad no es fiable en la mayoria de los casos para cuantificar la frecuencia cardiaca maxima.Solo sirve si te haces uan prueba medica de esfuerzo (lo ideal) o si en una competicion de 1500 o 2000 a tope sabes que has llegado a tu max.
    Pienso que tu max pueda estar incluso algo mas arriba,pero siendo prudente tomemos como dato 204 puls.("ojo" si no existe error)
    regenerativo o calentamiento:134-150
    rodajes normales:150-165
    rodajes rapidos:165-179
    series extensivas:179-187
    series medias:187-196
    series a vo2max:196-204
    Debes basar tus entrenamiento mas en los rodajes normales trabajando de media a 150puls que es aproximadamente donde trabajas tu umbral aerobico que es la base de cualquier corredor ,siempre empezando desde los pulsos mas bajos 135 e ir acoplandote a los de los rodajes.
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  15. #15
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    Gracias por la ayuda, en principio no parece que hubiera interferencias porque iba solo y la gráfica resulta congruente:

    "XXIII Pas Ras" Puerto de Valencia by ajedrol at Garmin Connect - Details

    Reajustaré entonces mis parámetros a los nuevos datos que me ofreces Josemanu.

    Nota mental: pedirle a los reyes una prueba de esfuerzo.
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por ajedrol Ver Mensaje
    Gracias por la ayuda, en principio no parece que hubiera interferencias porque iba solo y la gráfica resulta congruente:

    "XXIII Pas Ras" Puerto de Valencia by ajedrol at Garmin Connect - Details

    Reajustaré entonces mis parámetros a los nuevos datos que me ofreces Josemanu.

    Nota mental: pedirle a los reyes una prueba de esfuerzo.
    espero q los reyes anden bien de dinero. escribe con buena letra la carta. yo una vez pedí un ordenador y me trajeron uno de esos para jugar al tetris. Mi padre me dijo q quizá los reyes no entendieron mi letra
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por jofemodu Ver Mensaje
    espero q los reyes anden bien de dinero. escribe con buena letra la carta. yo una vez pedí un ordenador y me trajeron uno de esos para jugar al tetris. Mi padre me dijo q quizá los reyes no entendieron mi letra
    habrá que ir invirtiendo en cuadernos Rubio
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Ajedrol, por los datos que tu aportas de Fc.max tus ritmos cardiacos de entreno y competicion serian en mi opinion los siguientes:
    Regenerativo:125-140
    Rodaje normal:140-152
    Rodaje rapido(carrera continua rapida):152-167
    Series entensivas:167-174
    Series medias:174-182
    Series de Vo2max:182-190
    No se que tipo de carreras realizas pero por ejemplo en una de 10km la podrias hacer entre 167-174,dependiendo claro de que tipo de entrenos hagas y en que momentos de forma estes.Espero que te haya aclarado ese lio que tienes .
    Hola Josemanu,
    Yo tambien ando buscando "mis ritmos".
    ¿Podrias decir como realizas el calculo ? o dicho de otra manera, si te digo que mis FC min 58, FC max 185-7 (Fore 305 dixit) (y 40 añitos) ¿Cuales crees podrian ser los ritmos cardiacos?.
    Úlima edición por Petro fecha: 04-11-2010 a las 18:49

  19. #19
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    Tienes una Fc de entreno parecida a la mia 182 de max solo que en reposo 38 puls.
    Deberia trabajar mas tiempo en los pulsos mas inferiores eso mejora el trabajo cardiaco y te hara que tu pulso en reposo baje poco a poco,eso hara que tu abanico de pulsaciones de entreno sea sea mas amplio.Solo tienes que aplicar eso % a tu FC max y aunque los pulsos mas altos vale como referencia es mejor entrenar por tiempos (las series es mejor hacerlas por ritmo) o sea 2x2000 en 8' los pulsos inferiores te valen en los rodajes y en la carrera continua rapida ya que eso te controlas si no conoces tus sensaciones.
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Tienes una Fc de entreno parecida a la mia 182 de max solo que en reposo 38 puls.
    Deberia trabajar mas tiempo en los pulsos mas inferiores eso mejora el trabajo cardiaco y te hara que tu pulso en reposo baje poco a poco,eso hara que tu abanico de pulsaciones de entreno sea sea mas amplio.Solo tienes que aplicar eso % a tu FC max y aunque los pulsos mas altos vale como referencia es mejor entrenar por tiempos (las series es mejor hacerlas por ritmo) o sea 2x2000 en 8' los pulsos inferiores te valen en los rodajes y en la carrera continua rapida ya que eso te controlas si no conoces tus sensaciones.

    Hola josemanu

    No estoy seguro de que la respuesta sea para mi, no tengo nivel para entender algunas cosas que comentas. Gracias en cualquier caso por tu aportacion .

    En cuanto a trabajar los pulsos inferiores, en mi caso siempre he tenido la duda de si estoy por debajo de un "trabajo util", para consegir una mejora (perdiendo el tiempo), o trabajando para bajar pulsaciones.

    Por cierto revisando mi historico he visto maximas de 189-192 ppm, (hasta un 206 que mejor no tendre en cuenta por ahora).

    Mi pregunta es cul es tu metodo de calculo para conocer la pulsaciones de cada ritmo, en general que metodo para calcular los ritmos cardiacos de cada zona ¿% FC , Karvonen, algo intermedio?

    Saludos.

    Gracias.
    Úlima edición por Petro fecha: 06-11-2010 a las 13:06

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