Objetivos reales para un novato

Hola.

He empezado con esto del running ya muy tarde, ahora tengo 45 tacos, llevo practicandolo desde 9/2009, y en serio, con seguimiento, y un poco dirigido desde este verano.

Ahora solo pienso en hacer 10k, y tengo en mente, pero a medio-largo plazo alguna media. Mis ritmos comodos son de 5’km, cuando bajo de eso, ya me empiezan a temblar las ‘canillas’, y lo que antes era esfuerzo pero muy llevadero, se convierte en sufrimiento puro.

Estoy empezando a meter en mis semanas, 1 dia de calidad o un dia series 6 ó 7 x 1k, o cuestas, en principio me cuesta hacerlo, pero en ello estamos.

La pregunta, despues de todo el ladrillo es ¿Veis factible que con mi edad y mi poca experiencia, poder rodar 10k o incluso medias en ritmos de 4:20 – 4:30’’ el km? ¿o quizas estoy esperando algo ya no alcanzable por mis condiciones?

Si hay una cosa que soy, es paciente y meticuloso para seguir una rutina que me haga conseguir un fin, por eso no hay problema.

¿Qué pasos deberia seguir?

Cualquier recomendación, sera bien recibida.

Gracias

Originalmente escrito por sisjag

¿Veis factible que con mi edad y mi poca experiencia, poder rodar 10k o incluso medias en ritmos de 4:20 – 4:30’’ el km? ¿o quizas estoy esperando algo ya no alcanzable por mis condiciones?

Totalmente factible con entreno y paciencia. Solo una cosa que digo siempre, para poder ir a 4'30" primero hay que ir a 4'55", y luego a 4'50"... etc, etc... quiero decir que los ritmos llegan con los entrenos y la continuidad, lo que no debes es buscar esos 4'30" por la via rápida porque puede que llegues pero estarás poco tiempo alli.

Mucho fondo a tu ritmo de seguridad, buen trabajo de calidad moderado y trabajo de fuerza. Si además vas mejorando tu técnica de carrera... mejor que mejor.

Cuando digo trabajo de calidad moderado me refiero a que no cometas el típico error de cebarte con las series. Es mejor que hagas tandas y series largas sin ir a tope pero más rápidas que tu ritmo de seguridad un buen tiempo hasta que domines los ritmos y tus articulaciones y ligamentos hayan aborbido ese estrés. Más adelante podrás ir pensado en otro tipo de cosas.

El trabajo de fuerza... vital.

Originalmente escrito por Fenixx

Totalmente factible con entreno y paciencia. Solo una cosa que digo siempre, para poder ir a 4'30" primero hay que ir a 4'55", y luego a 4'50"... etc, etc... quiero decir que los ritmos llegan con los entrenos y la continuidad, lo que no debes es buscar esos 4'30" por la via rápida porque puede que llegues pero estarás poco tiempo alli.

Mucho fondo a tu ritmo de seguridad, buen trabajo de calidad moderado y trabajo de fuerza. Si además vas mejorando tu técnica de carrera... mejor que mejor.

Cuando digo trabajo de calidad moderado me refiero a que no cometas el típico error de cebarte con las series. Es mejor que hagas tandas y series largas sin ir a tope pero más rápidas que tu ritmo de seguridad un buen tiempo hasta que domines los ritmos y tus articulaciones y ligamentos hayan aborbido ese estrés. Más adelante podrás ir pensado en otro tipo de cosas.

El trabajo de fuerza... vital.

Gracias por la contestacion.

Cuando digo que soy paciente, es que se que del punto A al C, hay que pasar siempre por B, en esto no hay atajos. Hay que ir siempre bajando

Las series y las cuestas, pues como todos, en las primeras caemos y las hacemos a tope, con lo cual, mueres en el intento, se te sale el bofe, y ese dia, casi perdido, y ademas tiene un problema añadido, que las coges una mania terrible. Pero de todo se aprende, y donde antes era a tope, ahora es fuerte intensidad.

Si una cosa tiene malo el ser paciente, es que cuando haces algo mal, tardas mucho en darte cuenta, por que no buscar el objetivo rapido

¿Que hitos me podria ir poniendo y con que tiempo (de duracion no velocidad) para ir viendo si realmente voy haciendolo bien?, asi tendria algo que me mostrara una positiva evolucion.

Gracias Phenix

Pdta. Me gustaba mas tu pollito azul

Originalmente escrito por sisjag

¿Que hitos me podria ir poniendo y con que tiempo (de duracion no velocidad) para ir viendo si realmente voy haciendolo bien?, asi tendria algo que me mostrara una positiva evolucion.

Pues mira, una cosa que yo hago es hacer un rodaje en el límite entre la comodidad y el esfuerzo, es decir, no ir super relajado pero tampoco forzando. Lo hago de un poco más de la distancia que quiero como referencia que hoy por hoy son los 10k, es decir, intento medir sobre 12k.

Miro las pulsaciones y las sensaciones y a partir de ahi extrapolo cosas en base a mi experiencia. Si veo que llego justo a esos 12k sé que tengo que ir metiendo kilómetros hasta que ese mismo rodaje lo pudiera acabar sobrado.

Miro el ritmo y si ese rodaje me sale pongamos a 5', me fijo unos márgenes asumibles. 5' para rodar, un poco por encima para recuperar y pongamos 4'45" - 4'50" para los entrenos o fases de entreno algo más intensos. A partir de ahi veo cuánto tiempo puedo gestionar esos ritmos hasta que los domino. Si resulta que no aguanto esos ritmo ni un kilometro (es un ejemplo) o que me dispara demasiado el esfuerzo, ajusto al alza, si veo que los domino bien y que no mucho esfuerzo puedo aguantar bastante le limo otros 5" pr debajo. Es decir, ensayo y error, pero sin brusquedades.

Por lo que dices de los 5', yo empezaría por dominar 4'50" bien en rodajes algo más cortos, bien en fracciones de entreno. Por ejemplo de 10km de entreno hacer 2kms a 4'50", 2 a 5'10" y asi sucesivamente, o ir aumentando en piramide. Es decir, ya que se supone que ir a 4'50" durante 10 kms es un esfuerzo grande, ve a ese ritmo solo una parte del entreno. Al final eso lleva a que domines ese ritmo cada vez más, hasta que puedas rodar todo el tiempo a ese ritmo. Entonces vuelves a bajar un poco. Esto hará que las mejoras sean lentas pero seguras y te aseguras no agotar tu reserva de adaptación.

A veces empiezas a hacer este tipo de cosas y de repente el cuerpo va... y haces un salto un poco más grande, pero con precaución.

En fin, es cuestión de ir dando al cuerpo en pequeñas dosis aquello que no aceptaría en grandes cantidades.

Procura hacer ciclos en los que durante dos o tres semanas aumentes a poquitos las distnacias o los ritmos, alternando una semana de menos distancia y ritmo, eso hará que te adaptes mejor.

Y trabajo de fuerza!!! lo repito... esencial.

Obviamente todo lo que he dicho de ritmos y distancias es por decir algo, ya lo ajustas tú a tu caso.

PD.- El pollito azul está durmiendo, ya volverás depués de Aranjuez

Sé que recomendar "un trabajo de fuerza" va dirigido con la mejor de las intenciones. Sin embargo, es un objetivo difícil de asumir para corredores populares. Si ya para corredores que han entrenado muy en serio les cuesta autoprogramarse una rutina de acondicionamiento físico, ya ni te cuento para atletas que no tienen ni la más mínima noción.

Es cierto que lo de "no tener la más mínima noción" puede sonar despectivo, tal como "no tener ni idea", pero desgraciadamente es la realidad.

Originalmente escrito por SanchoPanza

Sé que recomendar "un trabajo de fuerza" va dirigido con la mejor de las intenciones. Sin embargo, es un objetivo difícil de asumir para corredores populares. Si ya para corredores que han entrenado muy en serio les cuesta autoprogramarse una rutina de acondicionamiento físico, ya ni te cuento para atletas que no tienen ni la más mínima noción.

Es cierto que lo de "no tener la más mínima noción" puede sonar despectivo, tal como "no tener ni idea", pero desgraciadamente es la realidad.

Pues más o menos la misma noción que tienen de correr el 90% de los que corren (yo incluido) y aun así corren.

Entre un trabajo de fuerza de deportista que a entrenado muy en serio y un amateur hay muchos grados de entreno que se pueden hacer. Además un amateur no necesita las pautas y la precisión de un profesional o semi`profesional porque normalmente se está tan falto de fuerza que un trabajo muy normalito ya aporta ventajas siendo la interferencia en el fondo muy baja a mi entender, aqui no se trata de mejorar 1" por kilómetro, se trata de tener un estado físico más equilibrado, cosa que no se tiene si solo se hace fondo y nada más.

Que alguien no sepa como afrontar una actividad en la vida no quiere decir que esa actividad no sea igual de recomendable, luego cada uno sabrá buscarse las mañanas o no para hacer lo que tenga que hacer.

Yo desde luego prefiero que me digan que es lo recomendable y que no se prejuzge si soy capaz o no de hacerlo sin conocerme. Si luego puedo o no hacerlo ya es un problema mio, no del que me aconseja, y más hoy en día que hay medios, recursos y profesionales de todo tipo para estas cosas.

Es mi opinión.

El problema de ser novato es que no se conoce bien cual el siguiente escalon, y esto hace que quieras saltarte alguno, pero no por intentar ser mas listillo, si no por puro desconocimiento.

El trabajo de fuerza, a muy pocos gusta, es duro, pero con mucha fuerza de voluntad y amor propio se puede hacer, lo malo repito, es hacerlo mal por desconocimiento. Y como bien dice Fenixx, para corredores populares, con hacer algo de trabajo especifico, se tiene que notar, ya que poca gente lo hace.

Gracias.

Pdta. Fenixx, ha sido decirte que me gustaba mas el pollizul, y ala, el regreso del pollito azul.

¿que es exactamente trabajo de fuerza?

hola compañero .bueno coincido con lo que lla te han contestado sólo aportar que llo empezé a correr con 45 añitos y 95 k de peso a dia de de hoy y desde hace unos 2 años estoy entre 75 78 y tengo varios 10.000 en 37minutos aunque ahora estoy mas centrado el milqui éste año en pista cubierta 5.03 y el 800m en 2.30 y quiero seguit creciendo sin prisa pero sin pausa .tambien depende mucho de que no te lesiones mi manera de ver los progresos eran y siguen siendo en las repeticiones .bueno te digo todo ésto para que te quede claro que siii se pude saludos

Originalmente escrito por albilia

hola compañero .bueno coincido con lo que lla te han contestado sólo aportar que llo empezé a correr con 45 añitos y 95 k de peso a dia de de hoy y desde hace unos 2 años estoy entre 75 78 y tengo varios 10.000 en 37minutos aunque ahora estoy mas centrado el milqui éste año en pista cubierta 5.03 y el 800m en 2.30 y quiero seguit creciendo sin prisa pero sin pausa .tambien depende mucho de que no te lesiones mi manera de ver los progresos eran y siguen siendo en las repeticiones .bueno te digo todo ésto para que te quede claro que siii se pude saludos

Gracias por la info.

Yo como tu, veterano, 45, empeze con 44, y ya estoy (pesado de hace menos de 1 hora en 70 kg)

Lo que veo es que me cuesta muchisimo, subir velocidad, no he visto nunca un mil por debajo de 4', y eso me preocupa, pero bueno tu experiencia me da animos ya que es justo lo que estaba buscando con la apertura de este hilo.

Si tienes hilo de entreno me apuntare y me lo leere enterito.

jajaja pues no no tengo hilo ni nada la verdad es que soy un poco anarquista con los entrenos éso no quiere decir que no los haga .que si pero los adapto un poco al dia a dia es decir sé que tengo que hacer repeticiones pero si hoy no puedo pues las hago mañana y si estoy mas descansado pues las hago un poco mas deprisa y asi hoy por ponerte un ejemplo despues de comer a las 3.30 de la tarde eso si y fregar los platos me he ido a pistas y a por 10x200 luego me he puesto las de clavos y les he metido 5 progresivos de 100m en hierva ..lo de los clavos es nuevo para mi .estoy como un niño pequeño con éstas zapatillas.lo que te quiero decir es que disfrutes y te guies tambien por tus sensaciones hay muchas cosas que no están escritas salut y saludos

Albilia. Yo lo que leia por todos los sitios es que la edad hace muesca, y hace que no podamos ser tan rapidos (logico) que estos pipiolos que por aqui hay.

Pero en tu caso me tienes 'flipado', hacer un 37', me parece de nivel estratosferico (ya se que alguno que leeis esto haceis sub35), y se me escapaba a mi mas loca aspiracion.

Yo no soy tan 'agresivo' en mis expectativas, me valia con acercarme al 40' y bajar, de 1:45 en una media.

Una pena que no pusieras, aunque fueran anarquicos, tus entrenos, todos aprenderiamos.

hola atleta.una aclaración antes dige que empezé con 45 añitos y es cierto pero mi primera experiencia con el atletismo fué en el año 92y93 desde entonces que lo dejé por motivos varios hasta ahora dicho ésto mi único proposito de volver a correr era y es hacer deporte salud y..superación personal.el resto es añadido seguiria corriendo independientemente de los tiempos...podria decirte los entrenos que hago y que tengo previstos de cara al c de cataluña de 1500m pero creo que no te servirian de mucho porque cada uno somos diferentes tenemos diferente trabajo entrenamos en diferentes horas etc etc pero yo hice hasta 37.48en 10000 hace un par de años con entrenos de las revistas retocados a mi gusto y funcionan yo por ejemplo le doy la maxsima imporancia a las repeticiones dos dias a la semana cortas un dia y madias largas otro el resto de los dias rodoge entre 11 y 15km a mi gusto todo ésto dependiendo de lo que prepare en este momente lunes y viernes trotar 20 ó 30m y sesion de gimnasio con pesas enfin hay tema .. pero cuando empieces a chupar repeticiones de 100m a 500 verás como coges velocidad ójo con las de 100m con mucha prudencia buffff bueno hasta otro rato saludos

Originalmente escrito por albilia

hola atleta.una aclaración antes dige que empezé con 45 añitos y es cierto pero mi primera experiencia con el atletismo fué en el año 92y93 desde entonces que lo dejé por motivos varios hasta ahora dicho ésto mi único proposito de volver a correr era y es hacer deporte salud y..superación personal.el resto es añadido seguiria corriendo independientemente de los tiempos...podria decirte los entrenos que hago y que tengo previstos de cara al c de cataluña de 1500m pero creo que no te servirian de mucho porque cada uno somos diferentes tenemos diferente trabajo entrenamos en diferentes horas etc etc pero yo hice hasta 37.48en 10000 hace un par de años con entrenos de las revistas retocados a mi gusto y funcionan yo por ejemplo le doy la maxsima imporancia a las repeticiones dos dias a la semana cortas un dia y madias largas otro el resto de los dias rodoge entre 11 y 15km a mi gusto todo ésto dependiendo de lo que prepare en este momente lunes y viernes trotar 20 ó 30m y sesion de gimnasio con pesas enfin hay tema .. pero cuando empieces a chupar repeticiones de 100m a 500 verás como coges velocidad ójo con las de 100m con mucha prudencia buffff bueno hasta otro rato saludos

Gracias amigo.
Ya veo cual es el camino, no solo contigo, si no con mas gente, que leo contestan en el mismo sentido, me apuntare tus indicaciones, y como muy bien dices 'customizare' a mi posibilidades el entreno