Atletismo
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planes, objetivos y mantenimiento

  1. #1
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    Jul 2008
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    planes, objetivos y mantenimiento

    Quería dejar aqui mi plan para este año, a ver que os parece y que me lo corrijais cuanto sea necesario jejeje.
    Decir que quisiera tener dos picos de mayor intensidad, uno en mayo y el otro, más importante que dure los meses de octubre, noviembre y diciembre.

    de aqui hasta el 22 de Febrero (24 entrenamientos) tengo previsto salir día sí día no a correr, Carrera Continua, no forzando demasiado, 70% más o menos y unos 45-55 minutos.
    A partír del 22 de Febrero quería empezar con el plan específico para el 1000

    Semana 1:
    L- 8*300
    M-rodaje corto (25-35´)
    X-2*1000
    J-
    V-fartlek
    S-rodaje largo (35-45´)
    D-

    Semana 2
    L-8*500
    M-rodaje corto
    X-
    J-2000+1000
    V-
    S-rodaje largo
    D-

    semana 3
    L-8*300
    M-rodaje corto
    X-2*1000
    J-
    V-fartlek
    S-rodaje largo
    D-

    semana 4
    L-8*500
    M-rodaje corto
    X-
    J-2000+1000
    V-
    S-rodaje largo
    D-

    semana 5
    L-9*300
    M-rodaje corto
    X-
    J-3*1000
    V-rodaje largo
    S-fartlek
    D-

    semana6
    L-9*500
    M-rodaje corto
    X-
    J-2*2000
    V-
    S-rodaje largo
    D-

    semana 7
    L-9*300
    M-rodaje corto
    X-3*1000
    J-
    V-fartlek
    S-rodaje largo
    D-

    semana 8
    L-9*500
    M-rodaje corto
    X-4*1000
    J-
    V-fartlek
    S-rodaje largo
    D-

    semana 9
    L-10*300
    M-rodaje corto
    X-4*1000
    J-
    V-fartlek
    S-rodaje largo
    D-

    semana10
    L-10*500
    M-rodaje corto
    X-
    J-2*2000+1000
    V-
    S-rodaje largo
    D-

    tras esto, que terminaría a primeros de Mayo sería mi primer pico digamos, estaría el mes de mayo haciendo tiempos "buenos" en el mil, al terminar dejaría 15 días de descanso y luego empezaría el entrenamiento para finales de año, tengo dudas de como hacerlo, vuelvo a empezar desde el principio, ¿cómo me mantengo?en esta parte estoy perdido totalmente.
    ¿cambiariais algo en el plan?(es el de esta página, para bajar de 3:15 el km) he entendido algo mal, o estoy haciendo alguna cosa que no debo...cualquier aportación, apunte, corrección, confirmación me vale.

    Ah sí una duda, ¿cuando pone 2000+1000 quiere decir hacer 2 series, 1*2000 y luego 1*1000?

    en fin otra vez mas gracias y perdonar las chapas que os damos los petardos de los opositores todo el rato con lo mismo.

    un saludo.
    David.

  2. #2
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    Jul 2008
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    ¿está tan bien que nadie me comenta nada?

  3. #3
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    Vayamos por partes:

    En los entrenamientos que nos indicas, no has puesto las recuperaciones. Así es complicado pronunciarse sobre si es un entrenamiento acertado o no.

    Por otra parte, esos entrenamientos consistentes e 3X1000, 2X1000, los veo más aconsejables para las semanas antes de la prueba. Si quieres hacer un trabajo aeróbico de base has de buscar trabajos más del tipo 6X1000, 3X2000 10X500. Volúmenes de entre 5 y 10 Km.

    Entrenamientos como 3X500 recuperando 5'
    ó 4X400 rec 5'
    son entrenamientos ritmo competición y suelen hacerse durante las 2-3 semanas anteriores a las competiciones. Son los entrenamientos más duros y conviene dejarlos para el final.

    Si desde la primer semana haces entrenamientos del tipo 2X1000, estás trabajando desde el primer día en una zona muy anaeróbica enfocada a la competición. Yo dejaría esos entrenamientos tan intensos para el segundo mes.

    En segundo lugar, veo que cada semana estás haciendo más volumen. En series de 300 haces un total de 8 la semana 1 y 10 la semana 9. En las series de 500 haces un tanto de lo mismo. En cuanto a las series de 1000, veo que es la última semana en la que haces más volumen.

    Cuando haces un plan de entrenamiento "relámpago" (un plan de 10 semanas se puede calificar así) conviene que hasta las primeras semanas vayas incrementando volumen y reduciendo recuperaciones, mientras que de la mitad para e final hagas el proceso inverso, es decir, bajar volumen y aumentar recuperaciones.

    Piensa que en una prueba como el 1000, aproximadamente un 65% del trabajo es aeróbico y un 35% anaeróbico, de modo que el componente anaeróbico es de vital importancia y conviene que sea fuertemente entrenado las últimas semanas por dos razones. Primero, porque no conviene prolongar mucho en el tiempo el entrenamiento anaeróbico, por suponer una gran carga. Segundo, porque las capacidades anaeróbicas se mejoran con más rapidez que las capacidades aeróbicas., de modo que no requieren un trabajo tan a largo plazo.

  4. #4
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    Primero de todo dar las gracias por contestar.
    Segundo seguir dando guerra con este tema, "estudiando" un poco llego a esta conclusion de entrenamiento, a ver si esta mejor:

    Primera parte del plan que va de aqui a mediados de Febrero:
    coger base aerobica con Carrera Continua y series largas tipo 6x1000/3x2000/10x500...

    segunda parte, hasta primeros de Abril:
    dia 1: 15x200 con recuperaciónes de 1 minuto (progresando hacia 20x200 con rec. de 36")
    día 2: rodaje largo
    día 3: cambios de ritmo en intervalos de 45" a 1' durante 20'-30'
    día 4: 6x300 con recuperaciones de 3' (progresando hacia 7x300 con rec de 50") o series de 4x400 con rec. de 4' (progresando hasta 5x400 rec. 1'10")

    tercera parte del plan, hasta primeros de Mayo:
    seria practicamente igual que la segunda parte solo que bajando el volumen de trabajo y aumentando los tiempos de recuperación. Tambien en el día de series largas metería series de 400,500 y 1000 metros con recuperaciones de entre 5 y 6 minutos.

    Está menos detallado porque no he tenido mucho tiempo para ponerme con ello, pero en general, ¿qué tal?

  5. #5
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por DeividDeYek Ver Mensaje
    Primero de todo dar las gracias por contestar.
    Segundo seguir dando guerra con este tema, "estudiando" un poco llego a esta conclusion de entrenamiento, a ver si esta mejor:

    Primera parte del plan que va de aqui a mediados de Febrero:
    coger base aerobica con Carrera Continua y series largas tipo 6x1000/3x2000/10x500...

    segunda parte, hasta primeros de Abril:
    dia 1: 15x200 con recuperaciónes de 1 minuto (progresando hacia 20x200 con rec. de 36")
    día 2: rodaje largo
    día 3: cambios de ritmo en intervalos de 45" a 1' durante 20'-30'
    día 4: 6x300 con recuperaciones de 3' (progresando hacia 7x300 con rec de 50") o series de 4x400 con rec. de 4' (progresando hasta 5x400 rec. 1'10")

    tercera parte del plan, hasta primeros de Mayo:
    seria practicamente igual que la segunda parte solo que bajando el volumen de trabajo y aumentando los tiempos de recuperación. Tambien en el día de series largas metería series de 400,500 y 1000 metros con recuperaciones de entre 5 y 6 minutos.

    Está menos detallado porque no he tenido mucho tiempo para ponerme con ello, pero en general, ¿qué tal?
    En la planificación de la segunda parte (hasta primeros de abrikl) cometes un error en el día 4. Dices "día 4: 6x300 con recuperaciones de 3' (progresando hacia 7x300 con rec de 50") o series de 4x400 con rec. de 4' (progresando hasta 5x400 rec. 1'10").

    El error no está en que no puedas hacer 6X300 rec 3', sino que con este tipo de entrenamiento quieras aumentar las siguientes semanas el volumen (hacer 7 en lugar de 6 series) y reducir recuperación. Este es un tipo de entrenamiento de la capacidad anaeróbica láctica donde lo que hay que permitir es que puedas correr rápido para generar y acumular grandes cantidades de lactato antes de que el sistema aeróbico limite el crecimiento de esa acumulación (no has de darle tiempo al sistema aeróbico), de modo que si acortas la recuperación lo conviertes en un entrenamiento de esos que yo llamo grises porque no sirven ni para una cosa ni para otra. Uno no sabe bien hacia donde estaría enfocado un entrenamiento como 7X300 rec 50". Hay quien dice que cualquier entrenamiento (combinación de series y recuperaciones) que a uno se le puedan ocurrir puede ser útil en un determinad contexto. Pues yo discrepo. Un entrenamiento de 7X300 rec. 50" es un entrenamiento que nunca pondría en ninguna fase de la planificación. Tiene muy poca recuperación para ser anaeróbico, muy poco volumen para ser un entrenamiento aeróbico.

    Los entrenamientos anaeróbicos deben hacerse con recuperaciones bastante amplias para que los músculos evacúen el ácido láctico.

    Lo que sí puedes hacer, a modo de entrenamiento de calidad similar a 6X300 rec 3' es hacer 3 bloques de 2 repeticiones de 300, recuperando 1' entre repeticiones y 8 minutos entre bloques. De hecho, este tipo de entrenamiento es el que yo veo más eficaz para afinar la capacidad anaeróbica.

    Ten en cuenta que entrenamientos de este tipo se deben hacer como mucho un mes, mes y medio. Son entrenamientos que sirven sólamente si se va en ellos a muerte, como si se compitiera.

    En la tercera parte del plan el día 1 lo utilizaría para hacer series de velocidad. Hay muchas variantes. Por ejemplo, 5X200 rec. 6'. Ojo que estos entrenamientos también dejan muy cascado y los dos últimos 200 te van a costar bastante. Si quieres trabajar velocidad pura, mejor con series de 100-150 metros, unas 5 o 6, con recuperación de 4-6'.

    Es una orientación lo que te doy.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 11-01-2010 a las 22:57

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jul 2008
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    perdon por la tardanza, hoy tuve mi ultimo exámen de oposición y he estado un poco liadillo.

    apuntados quedan los cambios, una dudas más que tengo:

    -con las series de la primera fase, cuanta recuperación debería de hacer?

    Y como siempre gracias.

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