hola a todos.

la verdad es que nunca he seguido ningun plan para correr, puede ser mi inexperiencia o mi falta de conocimientos, por pereza o porque salgo a correr cuando puedo, trabajo, familia etccc... y he visto este plan posteado por D@vid y....

Semana1
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100
X -> 20' (R1) + 5 X 1'(R4) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100 //*// 50' (R0)
D -> Larga 1H (R1) + 15' (R2) + 5' (R1) = [1h20]

Semana2
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 5 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Fácil (R1) 30' + 10 X 100
S -> Fácil (R1) 45' + 5 X 150
D -> Larga 40' (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) + 5' (R3) + 5' (R1) = [1h25]

Semana3
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 8 X 1'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100 //*// 1H (R0)
D -> Larga 1H10 (R1) + 15' (R2) + 5' (R1) = [1h30]

Semana4
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 5 X 5'(R3) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
S -> Fácil (R1) 45' + 8 X 150 //*// 1H (R0)
D -> Larga 1H15 (R1) + 20' (R2) + 5' (R1) = [1h40]

Semana5
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 10 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H
V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
S -> Fácil (R1) 45' + 6 X 200
D -> Larga 1H20 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [1h55]

Semana6
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H10 + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 12 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100 //*// 1H (R0)
S -> Fácil (R1) 45' + 6 X 200
D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [2h]

Semana7
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 3 X 10'(R3) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 200
D -> Larga 1H30 (R1) + 40' (R2) + 5' (R1) = [2h15]

Semana8 - CARRERA 10 KM
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
X -> 25' (R1) + 10 X 3'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
D -> Larga 1H30 (R1) + 50' (R2) + 5' (R1) = [2h25] // o Carrera de 10KM

Semana9
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100 //*// 1H15 (R0)
X -> 30' (R1) + 3 X 12'(R3) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Fácil (R1) 1H
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
D -> Larga 1H45 (R1) + 25' (R2) + 10' (R1) = [2h20]
Semana10
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 10 X 3'(R4) r1' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Fácil (R1) 1H
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100//*// 1H (R0)
D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 10' (R1) = [2h05]

Semana11 - MEDIA MARATON
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
X -> 30' (R1) + 4 X 10'(R3) r2' trote + 15' (R1)
J -> Fácil (R1) 1H15
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
D -> Larga 1H (R1) + 20' (R2) + 5' (R1) + 20 ' (R2) + 5' (R1) + 20 ' (R2) + 5' (R1) = [2h15]
// o Carrera de 10KM / Media Maratón (Viernes - Descanso)

Semana12
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100 //*// 1H15 (R0)
X -> 20' (R1) + 8 X 2'(R4) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 45' (R1) + 10 X 100
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
D -> Larga 1H20 (R1) + 30' (R2) + 10' (R1) = [2h]

Semana13
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 1H + 10 X 100
X -> 30' (R1) + 8 X 5'(R3) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 45' (R1) + 10 X 100
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 40' + 10 X 100
D -> Larga 1H (R1) + 20' (R2) + 10' (R1) = [1h30]

Semana14 - MARATON
L -> Descanso / Natación
M -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
X -> 20' (R1) + 5 X 1'(R3) r1' trote + 20' (R1)
J -> Fácil (R1) 40' (R1) + 10 X 100
V -> Descanso / Natación
S -> Fácil (R1) 20' + 5 X 100 // o DESCANSO
D -> M A R A T O N





Recordar que tenéis calcular os ritmos y las ppms de las zonas de entreno.

Cada uno tiene las suyas propias, y dependerá en gran medida del resultado de vuestro test de esfuerzo, o de un test sobre una determinada distancia.

Cada uno tenemos una Frecuencia cardíaca máxima y unas pulsaciones en reposo que suelen ser distintas. Los umbrales aeróbico y anaérobico, o de VO2max suelen variar de un corredor a otro. Hay que tenerlo presente.

Una buena aproximación a los ritmos propuestos son los siguientes:

R0 - > Inferior a U Aeróbico.
R1 - > Umbral Aeróbico
R2 - > Ritmo de Maratón
R3 - > Ritmo de Media Maraton (aprox. Umbral anaeróbico)
R4 - > Ritmo de 10 km (aprox. un poco por debajo del VO2Max)

Para los rodajes y los ritmos R0/R1/R2 las pulsaciones son el mejor indicador.

Para los ritmos R3/R4 en las series o en los controlados, es mejor tener en cuenta el ritmo que las ppm, ya que en algunos casos sólo se alcanzaran las pulsaciones en las 2 o 3 últimas, dependiendo de la cantidad.

Y a recordar que:
- los ritmos R1/R0 suelen poderse intercambiar sin problemas.
- si el cuerpo pide descanso, pues se lo tendréis que permitir.
- NO vivís para correr, correr os permite vivir saludablemente.

Saludos y mucha suerte.....



...y no se como interpretar este plan o calcular los distintos parametros de r0,r1'r2... las unicas referencias que tengo son tres medias que he hecho y una de 10km.
los tiempos 10km enero este año sobre los 54min
media en febrero 1h54'
media este mes 1h43', las pulsaciones en carrera entre 155 y 170 al final de la misma, sensaciones no muy malas aunque esta ultima no me la prepare muy bien por falta de tiempo y en el km18 tuve que dejar ir al grupo con el que corria ya que apretaron un poco mas y no pude seguir su ritmo.

mi intencion hacer mi primera maraton , la de noviembre en valencia, creo que tengo tiempo para poder prepararla, no se si este plan es el mejor para mi o donde encontrar informacion parapoder llevar a cabo este reto que tengo en mente, por lo que os agradeceria vuestra ayuda para poder llevarlo aq buen termino. El tiempo no me importa ya que es la primera lo mismo de ma 4 hora o mas, lo importante es poder aguantarlas.
Por otro lado he leido el tema de los geles en carrera nunca he tomado, ni se para que son ni como se utilizan en ese aspecto tambien os pido ayuda, como veis soy un mar de dudas.
Se que salir a correr por correr no me va a ayudar a terminarla, ahora salgo unos tres dias a la semana en rodajes de una hora o un poco mas, sin series ni nada, creo que me falta potencia en las piernas, por lo que habia pensado en ir a correr por la montaña para hacer cuestas y fortalecer piernas, que os parece? o es mejor algun tipo de entrenamiento con pesas o gomas para fortalecer piernas.

ah y de lo del muro ya hablaremos mas adelante hasta ahora mentalmente no me ha afectado o eso creo yo? aunque creo que por lo que he leido el dia de la carrera puede ser lo que mas me preocupe, no comerme el coco y confiar en mi y en saber que puedo hacerlo.

Gracias por adelantado.