Atletismo
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Maraton a 3:45. Necesito un plan fiable.

  1. #1
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    Apr 2011
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    Maraton a 3:45. Necesito un plan fiable.

    Hola a todos

    Tengo decidido correr mi primera maratón en Valencia (20 de noviembre)

    He mirado varios planes de entrenamiento y la verdad es que estoy hecho un lio. Mi intención es entrenar 3 ó 4 días a la semana, según dsiponibilidad de trabajo y familia.

    Lo planes que veo o son demasiado estrictos o muy para principiantes. Además en todos incluyen series y no tengo muy claro si para lograr las 3 horas y 45 minutos son realmente necesarias.

    Me podrías echar un cable? Podéis recomendarme alguno en concreto? Este año he corrido 3 Medias con un mejor tiempo de 1:40. Hay alguna tabla que te traslade aproximadamente el tiempo de una Media al de una Maratón?

    Gracias a todos y un saludo

  2. #2
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    Esa tabla no me parece fiable, ya que cada corredor es un mundo, se supone que un tío que haga la media en 1h30' puede hacer la maratón en 3h20', y que uno que marca la 1h45' puede hacer 4h, pero es orientativo poco válido y menos fiable aún.
    Fíate mejor de comparaciones con otros corredores que conozcas, y a medida que las carreras sean más largas haya más diferencia a tu favor, y toma de referencia su tiempo en maratón, para tener un colchón.

  3. #3
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    Planes hay muchos, lo mejor es coger uno que se adapte lo más posible a tu disponibilidad, o bien, adptar uno a lo que tu más o menos quieres.

    Las series no son obligatorias, pero te dan un plus que en una maratón te van a venir muy bien. Se puede preparar una maratón sin series, pero se prepara mucho mejor con ellas. Con un día a la semana se nota mucho la mejoría.

    Las bases son claras. Mínimo 4 días y máximo 6. Semanas incrementales (una recomendación es realizar 3 incrementales y una de mantenimientos), con una salida larga que no represente más del 30% de los kilómetros semanales. Yo te recomendaría, en una planificación de 5 días, 2 rodaje regenerativo, 1 de rodaje, 1 tirada larga y un último de series o fartlek. Si no quieres series, haz fartlek. Sino, puedes cambiarlo por un rodaje en progresivo de una hora aproximadamente, terminando a ritmo de 10.000.

    El rodaje largo, en función de la etapa sería de 16-30km, en progresivo, terminando un poco por encima del ritmo de maratón (25"-30").

    El rodaje regenerativo: 1 despues del largo y otro después de las series, de 45 - 60 minutos muy despacio.

    Día de series/Fartlek/Progresivo. Variando las series en distancia.

    Día de rodaje. Pues un rodaje de 60'-75' siempre en progresivo y terminando a ritmo de 10.000.

    Espero que te sirva. Esto es muy general, habría que adaptarlo a tu estado de forma y a como asimiles los entrenamientos.

  4. #4
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    Aug 2009
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    Hola Centella.

    Yo también soy alicantino y el 20-N estaré en Valencia como unos cuantos de este foro.

    Respecto a tu consulta, no sé si habrás visto este hilo (https://www.foroatletismo.com/foro/e...o-marat-n.html). Es un buen plan que te puedes adaptar a tu nivel y no contiene demasiada calidad.

    Si tienes dudas sobre la terminología, no te cortes en preguntar.

    Un saludo y a ver si nos vemos por allí ese día o en alguna carrera de la zona.

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


    10
    /01/2016: Trail Montes del Pilar - Benejúzar (15 kms - +620 mts)





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