Atletismo
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Plan entrenamiento Maratón

  1. #1
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    May 2011
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    Plan Maratón y 1/2 Maratón

    Recordar que tenéis calcular os ritmos y las ppms de las zonas de entreno.

    Cada uno tiene las suyas propias, y dependerá en gran medida del resultado de vuestro test de esfuerzo, o de un test sobre una determinada distancia.

    Cada uno tenemos una Frecuencia cardíaca máxima y unas pulsaciones en reposo que suelen ser distintas. Los umbrales aeróbico y anaérobico, o de VO2max suelen variar de un corredor a otro. Hay que tenerlo presente.

    Una buena aproximación a los ritmos propuestos son los siguientes:

    R0 - > Inferior a U Aeróbico.
    R1 - > Umbral Aeróbico
    R2 - > Ritmo de Maratón
    R3 - > Ritmo de Media Maraton (aprox. Umbral anaeróbico)
    R4 - > Ritmo de 10 km (aprox. un poco por debajo del VO2Max)

    Para los rodajes y los ritmos R0/R1/R2 las pulsaciones son el mejor indicador.

    Para los ritmos R3/R4 en las series o en los controlados, es mejor tener en cuenta el ritmo que las ppm, ya que en algunos casos sólo se alcanzaran las pulsaciones en las 2 o 3 últimas, dependiendo de la cantidad.

    Y a recordar que:
    - los ritmos R1/R0 suelen poderse intercambiar sin problemas.
    - si el cuerpo pide descanso, pues se lo tendréis que permitir.
    - NO vivís para correr, correr os permite vivir saludablemente.

    Saludos y mucha suerte.....

    MARATON

    Semana1
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100
    X -> 20' (R1) + 5 X 1'(R4) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100 //*// 50' (R0)
    D -> Larga 1H (R1) + 15' (R2) + 5' (R1) = [1h20]

    Semana2
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 5 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Fácil (R1) 30' + 10 X 100
    S -> Fácil (R1) 45' + 5 X 150
    D -> Larga 40' (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) + 5' (R3) + 5' (R1) = [1h25]

    Semana3
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 8 X 1'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100 //*// 1H (R0)
    D -> Larga 1H10 (R1) + 15' (R2) + 5' (R1) = [1h30]

    Semana4
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 5 X 5'(R3) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    S -> Fácil (R1) 45' + 8 X 150 //*// 1H (R0)
    D -> Larga 1H15 (R1) + 20' (R2) + 5' (R1) = [1h40]

    Semana5
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 10 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    S -> Fácil (R1) 45' + 6 X 200
    D -> Larga 1H20 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [1h55]

    Semana6
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H10 + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 12 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100 //*// 1H (R0)
    S -> Fácil (R1) 45' + 6 X 200
    D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [2h]

    Semana7
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 3 X 10'(R3) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 200
    D -> Larga 1H30 (R1) + 40' (R2) + 5' (R1) = [2h15]

    Semana8 - CARRERA 10 KM
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
    X -> 25' (R1) + 10 X 3'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    D -> Larga 1H30 (R1) + 50' (R2) + 5' (R1) = [2h25] // o Carrera de 10KM

    Semana9
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100 //*// 1H15 (R0)
    X -> 30' (R1) + 3 X 12'(R3) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Fácil (R1) 1H
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    D -> Larga 1H45 (R1) + 25' (R2) + 10' (R1) = [2h20]
    Semana10
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 10 X 3'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Fácil (R1) 1H
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100//*// 1H (R0)
    D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 10' (R1) = [2h05]

    Semana11 - MEDIA MARATON
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 4 X 10'(R3) r2' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    D -> Larga 1H (R1) + 20' (R2) + 5' (R1) + 20 ' (R2) + 5' (R1) + 20 ' (R2) + 5' (R1) = [2h15]
    // o Carrera de 10KM / Media Maratón (Viernes - Descanso)

    Semana12
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100 //*// 1H15 (R0)
    X -> 20' (R1) + 8 X 2'(R4) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 45' (R1) + 10 X 100
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    D -> Larga 1H20 (R1) + 30' (R2) + 10' (R1) = [2h]

    Semana13
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 10 X 100
    X -> 30' (R1) + 8 X 5'(R3) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 45' (R1) + 10 X 100
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 40' + 10 X 100
    D -> Larga 1H (R1) + 20' (R2) + 10' (R1) = [1h30]

    Semana14 - MARATON
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    X -> 20' (R1) + 5 X 1'(R3) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 40' (R1) + 10 X 100
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 20' + 5 X 100 // o DESCANSO
    D -> M A R A T O N

    ---------------------------
    ---------------------------
    ---------------------------
    ---------------------------

    1/2 MARATON


    Semana1
    L DESCANSO / NATACION
    M 45 R1 + 10X100 (PROGRESIVOS)
    X 20 R1 + 5X1 R4, r1 + 20 R1
    J 40 R1 + 10X100 (PROGRESIVOS)
    V DESCANSO / NATACION
    S 40 R0 + 5 X 100 (PROGRESIVOS)
    D 1H R1 + 15 R2 + 5 R1

    Semana2
    L DESCANSO / NATACION
    M 45 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    X 30 R1 + 5X3 R3, r1 + 15 R1
    J 40 R0 + 5 X 100 (PROGRESIVOS)
    V 45 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    S 50 R0
    D 1H R1 + 20 R2 + 10 R1

    Semana3
    L DESCANSO / NATACION
    M 45 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    X 30 r1 + 5X2 R4, r1 + 10 R1
    J 50 R1 + 10X100 (PROGRESIVOS)
    V 45 R0 + 10X100 (PROGRESIVOS)
    S 45 R1 + 4X400 (1:40, r 120 ppm)
    D 40 R0 + 30 R2 + 5 R1 + 10 R3 + 10 R1

    Semana4
    L DESCANSO / NATACION
    M 50 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    X 30 R1 + 8X1 R4, r1 + 15 R1
    J 50 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    V DESCANSO / NATACION
    S 40 R1 + 6X200 (40 Seg, r 120 ppm)
    D 1H15R1 + 15 R2 + 10 R1

    Semana5
    L DESCANSO / NATACION
    M 1H R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    X 25 R1 + 5X5 R3, r1 + 15 R1
    J 50 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    V 40 R1 + 6X200 (40 Seg, r 120 ppm)
    S 45 R0
    D 1H20 R1 + 20 R2 + 10 R1

    Semana6
    L DESCANSO / NATACION
    M 1H R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    X 25 R1 + 3X10 R3, r1 + 15 R1
    J 1H R0
    V DESCANSO / NATACION
    S 45 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    D CARRERA 10 KM o 30 R1 + 50 R2 + 10 R1

    Semana7
    L DESCANSO / NATACION
    M 1H R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    X 25 R1 + 10X3 R4, r1 + 15 R1
    J 1H R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    V 35 R0 + 10X100 (PROGRESIVOS)
    S 45 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    D 1H10 R1 + 30 R2 + 10 R1

    Semana8
    L DESCANSO / NATACION
    M 1H15 R1/R0 + 5 X100 (PROGRESIVOS)
    X 30 R1 + 4X10 R3, r2 + 15 R1
    J 45 R1 + 10X100 (PROGRESIVOS)
    V DESCANSO / NATACION
    S 40 R0 + 5 X 100 (PROGRESIVOS)
    D CARRERA 10 KM o 1H R1 + 20 R2 + 10 R1

    Semana9
    L DESCANSO / NATACION
    M 1H R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    X 20 R1 + 8X2 R4, r1 + 15 R1
    J 1H R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    V DESCANSO / NATACION
    S 45 R1 + 10X100 (PROGRESIVOS)
    D 40 R1 + 30 R2 + 10 R1

    Semana10
    L DESCANSO / NATACION
    M 1H R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    X 20 R1 + 4X5 R3, r1 + 20 R1
    J 50 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    V DESCANSO / NATACION
    S 45 R1 + 10X100 (PROGRESIVOS)
    D 30 R1 + 30 R2 + 10 R1

    Semana11
    L DESCANSO / NATACION
    M 45 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    X 20 R1 + 5X1 R3, r1 + 10 R1
    J 50 R1 + 10X100 (PROGRESIVOS)
    V DESCANSO / NATACION
    S 30 R0 + 10 X 100 (PROGRESIVOS)
    D M E D I O M A R A T O N
    Úlima edición por D@vid fecha: 23-06-2012 a las 12:44

  2. #2
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    yo no se si me ira bien o no, pero me a gustado mucho. le veo asequible y trabaja mucho las zonas aerobicas, que de cara a la maraton, a mi personalmente, me va a venir de lujo.
    OBJETIVOS

    Ganar no significa terminar en primera posicion. No significa batir a los demas. Ganar es vencerse a uno mismo. Vencer a nuestro cuerpo, nuestros limites y nuestros temores. Ganar significa superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad


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  3. #3
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    Pues el 15 de agosto empezamos.. OBJETIVO 20/N

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por frankcis Ver Mensaje
    Pues el 15 de agosto empezamos.. OBJETIVO 20/N

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por frankcis Ver Mensaje
    Pues el 15 de agosto empezamos.. OBJETIVO 20/N
    Pues empezamos cojonudamente. Nada más y nada menos que el día de las fiestas patronales de los pueblos de medio universo. Ya veo a todo el pueblo inflado a vino con el producto típico correspondiente y nosotros vestidos de corto rodando a R0+5x100 ... Este año voy al pilón fijo
    Úlima edición por Gurb fecha: 11-05-2011 a las 10:10

  6. #6
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  7. #7
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    Lo veo relativamente fácil porque lo que a mi me mata son tanta serie que te ponen en otros sitios.yo me lo guardo para dentro de algún mes preparar el
    Maroma

  8. #8
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    hola a todos.

    la verdad es que nunca he seguido ningun plan para correr, puede ser mi inexperiencia o mi falta de conocimientos, por pereza o porque salgo a correr cuando puedo, trabajo, familia etccc...

    y no se como interpretar este plan o calcular los distintos parametros de r0,r1'r2... las unicas referencias que tengo son tres medias que he hecho y una de 10km.
    los tiempos 10km enero este año sobre los 54min
    media en febrero 1h54'
    media este mes 1h43', las ulsaciones en carrera entre 155 y 170 al final de la misma, sensaciones no muy malas aunque esta ultima no me la prepare muy bien por falta de tiempo y en el km18 tuve que dejar ir al grupo con el que corria ya que apretaron un poco mas y no pude seguir su ritmo.

    mi intencion hacer mi primera maraton , la de noviembre en valencia, creo que tengo tiempo para poder prepararla, no se si este plan es el mejor para mi o donde encontrar informacion parapoder llevar a cabo este reto que tengo en mente, por lo que os agradeceria vuestra ayuda para poder llevarlo aq buen termino. El tiempo no me importa ya que es la primera lo mismo de ma 4 hora o mas, lo importante es poder aguantarlas.
    Por otro lado he leido el tema de los geles en carrera nunca he tomado, ni se para que son ni como se utilizan en ese aspecto tambien os pido ayuda, como veis soy un mar de dudas.
    Se que salir a correr por correr no me va a ayudar a terminarla, ahora salgo unos tres dias a la semana en rodajes de una hora o un poco mas, sin series ni nada, creo que me falta potencia en las piernas, por lo que habia pensado en ir a correr por la montaña para hacer cuestas y fortalecer piernas, que os parece? o es mejor algun tipo de entrenamiento con pesas o gomas para fortalecer piernas.

    ah y de lo del muro ya hablaremos mas adelante hasta ahora mentalmente no me ha afectado o eso creo yo? aunque creo que por lo que he leido el dia de la carrera puede ser lo que mas me preocupe, no comerme el coco y confiar en mi y en saber que puedo hacerlo.

    Gracias por adelantado.

  9. #9
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  10. #10
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    Yo me voy a pauntar aki tambien.. que si sigo bien un mes más quien sabe y me preparo algun maraton para ppios de año... el de sevilla sería ideal.. sino uno de fuera... Rotterdam o Amsterdam tambien me llaman...

    Voy a estudiar bien el plan y ya os crujiré con preguntas sobre los ritmos y demás que nunca me enterao de na...

  11. #11
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    buenaaas, apuntado el ùltimo dìa de junio para ahorrar los cinco leuros, al maratón de valencia, me anoto lo de empezar el plan el 15 de agosto, me pillará de vacaciones, intentarè adaptar un plan de los muchos que hay, para cuatro días de salidas y un dìa de nataciòn, el problema serà la tendinitis, la condromalacia rotuliana, la hernia discal, la parienta, las hijas, el trabajo, la championlis, ánimo para todos.

  12. #12
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    ah bueno.creia que ibas a tener algun problema de verdad...jjajajajajaja.A por ello que esta chupao

  13. #13
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    me apunto para ver como va, yo también tengo el mismo interés (no en Valencia, pero cerca) y los mismos "problemas"

    saludos.

  14. #14
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    Finalmente ¿Quienes vais a seguir este plan?

    Amos, mamones... ¡Un paso al frente!

  15. #15
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    Yo, mañana a por el primer entreno. De momento son llevaderos, ya veremos por la semana 8 y 9 que tal respondo.
    OBJETIVOS

    Ganar no significa terminar en primera posicion. No significa batir a los demas. Ganar es vencerse a uno mismo. Vencer a nuestro cuerpo, nuestros limites y nuestros temores. Ganar significa superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad


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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por yudox Ver Mensaje
    Yo, mañana a por el primer entreno. De momento son llevaderos, ya veremos por la semana 8 y 9 que tal respondo.
    Por cierto... en la semana 9 hay un error. No son 10x12'... sino 3x12'

  17. #17
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    yo estoy aun pensandome si prepararme el maraton... cuando vuelva de lanzarote con 4 kilos de mas me lo pensaré

  18. #18
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    El plan de entreno en numeros

    Hola a todos.

    En cuanto vi este hilo me suscribi a él. No tengo intencion de, por ahora, hacer un maraton (quizas el año que viene). Pero como buen curioso que soy, aqui me quede a cotillear.

    Como no me veo aun para hacer esta locura de los 42, sobre todo porque cuando sigo los entrenos, siempre tengo algun contratiempo, voy a intentar completar el plan, hasta que vea que no soy capaz o si, ...

    Soy de ciencias, y por lo tanto quiero ver siempre que pueda, las cosas en numeros.

    Y para verlo así, me he entretenido, en poner en numeros el plan que aqui indicais, para ver en que nos metemos. (El excel ha quedado hasta cuco).

    Los datos serian algo asi como:

    4385' a ritmo R0+R1
    395' a ritmo R2
    181' a ritmo R3
    143' a ritmo R4


    Ademas, se debera correr 29350 mts, en rectas de 100,150 y 200 mts, y para mas INRI, se debera recuperar 96' a Ritmo R1, despues de haber hecho series a R2, R3 o R4.

    Asi, todavia me acojona mas el plan, y el 42 se me hace muy cuesta arriba.

  19. #19
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    Joder Sis, es que visto asi.....

    Solo va una semana pero si te fijas el plan es muy llevadero. La mayoría de los entrenos que tu haces están en los ritmos que te pide el plan exceptuando los miércoles y algunas tiradas de los domingos que tienen cambios de ritmo exigentes.
    Que son muchas horas de entreno? Si. Que van a salir 1100-1200 km en total? Si. Pero creo, o quiero creer, que quitando esos días que te comento el plan va a ser llevadero.
    Ya iremos viendo según pasen las semanas.
    OBJETIVOS

    Ganar no significa terminar en primera posicion. No significa batir a los demas. Ganar es vencerse a uno mismo. Vencer a nuestro cuerpo, nuestros limites y nuestros temores. Ganar significa superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad


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  20. #20
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    Aug 2010
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    Hola a todos.

    Es la primera vez que voy a seguir un plan de entrenamiento, así que disculpad mi ignorancia. Tengo algunas dudas de interpretación de las tareas diarias del plan. Por poner un ejemplo, ¿podriais explicarme el sábado de la semana 1?

    Además, me llama la atención que el tiempo de recuperación (normalmente 1 minuto) sea siempre el mismo,y no sea proporcional a la duración del intervalo.

    Muchas gracias

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