Perdido, perdido con las series. Iniciando.

Hola buenas noches a todos y Feliz Año!

Quiero meter algo de variedad a mis entrenamientos y tengo la intención de empezar con las series lógicamente para mejorar.
Solo llevo 5 meses corriendo y dos populares en este tiempo en las que mi mejor marca han sido los 47:39 en el 10K del Ponle Freno en Noviembre. El caso es que ese día termine literalmente fundido, sólo llevaba 3 meses entrenando, pero el pasado día 31 en una San Silvestre hice la misma marca y termine como si no hubiese hecho nada.
Esta mejora en tan poco tiempo me ha hecho plantearme el reto de bajar holgadamente de los 45. Hago un día a la semana Fartleck, otro un rodaje corto ( sobre los 10K ), y me dejo los fines de semana para las salidas más largas ( sobre los 15-16-18 km ). El caso es que me gustaría variar ese día de Farleck y cambiarlo por series de vez en cuando, pero ando bastante perdido en cuanto a ritmos-cantidades- distancias- y recuperaciones. Lo que viene siendo un " completo " o un " no tengo NPI ". También me gustaría saber si estas series me servirían para afrontar mi primera MM ( aún por establecer fechas )

Un saludo y muchas gracias a tod@s.

Buenas te voy a ir iniciando mas o menos como las empecé yo. (Aun soy novato)

Por lo q he ido viendo hay muchas maneras de hacerlas, por tiempos, por ritmos cardiacos, etc...

Yo comencé haciendo 5x1.000 descansando 1:15seg
Y las comenzaría a ritmo de competición de 10K o un poquito mas rapidas.

Hay q tener en cuenta q tu cuerpo quizas no esta acostumbrado a rodar a esos ritmos, con lo q mejor comenzar poco a poco, y en cuanto lo vayas asimilando ir bajando los tiempos, hay unas tablas incluso por intertet q ver si las encuentro, q te dicen a q ritmo hacerlas, pero para empezar, yo las haría a 4.45 como toma de contacto, la 5ª intenta q sea la mas rápida o poder hacerla al mismo ritmo q las demas, eso significará q las has hecho bien.

Una vez las hayas probado tu mismo ves adaptandotelas, bajas un poco el ritmo, o lo subes... depende como hayan ido, ya te digo, q mi consejo al menos es sobretodo hacerlas con sentido comun las primeras.

Luego pues tendras q variarlas a 12x400m (estas son mas rapidas)

A mi me ha ido genial,

A ver si encuentro en algun post q pusieron una web q te calculaba a q ritmo tenias q afrontar las series de cada distancia.

Por cierto el tiempo de descanso, hay q intentar respetarlo, pero no comiences una serie si el corazon aun te va demasiado acelarado sobretodo cuando son las primeras q haces!

Saludos!!!

Hola Ivan: con 5 meses corriendo me olvidaría de hacer series...esperaría un poco más para empezar con las series.

Yo te recomendaría empezar, poco a poco, con cambios de ritmo suaves, progresiones y fartleks, pero siempre de manera gradual y tranquila.

Saludos!!

coincido con el anterior, poco a poco, no hay que fliparse al principio

En esta web McMillan Running - Calculator (ojo, que de primeras te sale en millas) según un tiempo que tengas en alguna carrera te extrapolan a otras distancias (con el entreno adecuado claro), y si luego pinchas en "training paces" te orienta un poco sobre ritmos en series.

La media y el 10000 se puede preparar a la vez, si ya haces tiradas largas de esas distancias te quedaría añadir series de 3000,, 2000 y 1000, para cambiar también series cortas, 400, 200, 100 y correr algún 5000, si mejoras en una distancia mejorarás en todas. Las iría añadiendo poco a poco e ir probando, al principio algo reservón, y luego ya vas ajustando, pero ten una cosa clara, las series para nada tienen que ser agónicas, es un entreno más.

Gracias por vuestras aportaciones compañeros. Yo también creo que las series pueden y quizás deben esperar, pero en mi afán por mejorar y cambiar un poco los entrenos me gustaría ir metiéndolas. No tengo prisa, ya digo que esto es una afición y lo tengo claríiiisimo, y ni mucho menos tengo intención de sufrir " como un perro " por bajar una marca. Haré las series notando que trabajo pero sin volverme loco.

Me gustaría si es posible, que me plantearais un entrenamiento tipo de series cortas y/o largas. Vamos lo que harías vosotros si quisierais bajar de 45 en el 10K.

Un saludo y gracias de nuevo.

Yo bajé esta Sansilvestre de 45min haciendo 1 dia a la semana estas series.

5x1.000: Con 1.15 de descanso. Cuando te sientas preparado, empezaria a 4.20 siendo la ultima la mejor. Y depende como vaya, al mes siguiente 4.15 o 4.10, ahora las hago a 4.05 aprox.

Siguiente semana:

12x400: Mira la Tabla q te han pasado para saber el ritmo, suelo descansar normalmente lo mismo, 1.15, o a veces 1 min. las tendrias q hacer aprox en 1.40 pero antes haria varias veces las de 1000. Estas son mas rapidas y tu cuerpo se ha de habituar a rodar rapido.

Siguiente semana:

3x2.000: a 4.30 el km o algo menos, 1.30 de descanso.

Esto es solo orientativo, mira bien la tabla q te han pasado, y empieza a meter 1 km rapido en tus rodajes, ves poco a poco. Y escucha a tu cuerpo, se sabe perfectamente si las has hecho bien o no. Si en la ultima no puedes hacerla a ritmo, lo has hecho MAL. Si la ultima la haces mucho mas rapido q las anteriores, lo has hecho MAL, jejej, la ultima ha de ser ligeramente mas rapida, o igual, pero sabiendo q podias mas.

Yo ahora precisamente, estoy cambiando estas series por las q me ha comentado Melenas en el post de como preparar una MM.

Pero asi me sirvio para bajar de 42. Y por supuesto, no solo cuentan las series, los demas entrenos de la semana tb influyen, jejej. Bueno espero haberte servido un pelin.

Ciao!

éso te irá bien, las series cortas ya llegarán, mucho más agresivas y mentalmente más fáciles (al menos para mí), como no se tenga un mínimo posible lesión. Yo empezé con ellas al acabar mi primer media (en diciembre, y llevo corriendo desde agosto de forma planificada).

y no corras según el ritmo que quieres hacer si no según TU RITMO ACTUAL DEL 10000

Día anterior y posterior a series nada de correr con intensiad, y mucho mejor bici, natación, pesas, etc, el famoso entreno cruzado, que como vas a pasar al tri no te quedarán más coj****.