Atletismo
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Entrenar a bajas pulsaciones

  1. #1
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    Entrenar a bajas pulsaciones

    Antes de empezar la preparación especifica para una MM, que empezaré en febrero, estoy corriendo a bajas pulsaciones para hacer fondo y empezar a acostumbrar al cuerpo de nuevo a correr después de un parón de casi dos meses por lesión, navidades...
    Estoy intentando evitar el asfalto, por motivos que supondreis, y tengo un recorrido de unos 6 km, más vuelta, pero pica todo hacia arriba unos 4% de desnivel, es poco pero continuo y para no subir las pulsaciones y hace llevar un ritmo ¿ridículo...?, pero la vuelta al ser hacía abajo, vuelvo más rápido y con menores pulsaciones, aquí viene la consulta probablemente estúpida ¿sirve ésto para enseñar al cuerpo a que puede ir más rápido con bajas pulsaciones, ya que es el final del entreno?, es una curiosidad que me ha surgido.
    También de los 3 días que me he tomado en serio ésto de correr despacio (que psicológicamente no es muy fácil), he visto que cada día he bajado la velocidad, lo cual me confunde, no esperaba mejoría en 3 días, pero tampoco ir a peor
    La semana que viene hago un 10K de test, y en dos semanas el entrenamiento específico MM (que ganas...), por ahora seguiré corriendo despacio para hacer la base....

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    ¿sirve ésto para enseñar al cuerpo a que puede ir más rápido con bajas pulsaciones, ya que es el final del entreno?
    Hola,

    No, lo de bajar a menos pulsaciones y más rápido es solo una consecuencia natural del terreno y el cuerpo no va a aprender a ir a menos pulsaciones por eso.

    Todo suma en el entrenamiento para ir a menos pulsaciones en carrera, pero la base la tienes que construir con rodajes aeróbicos a ritmo cómodo pero vivo, no deliberadamente despacio.

    En el tipo de recorrido que estás haciendo, yo no subiría forzadamente más lento por lo que diga el pulsómetro, ya que si haces la subida deliberadamente cómoda y la bajada ya es cómoda por naturaleza, el entrenamiento sale algo descafeinado. Lo bueno de ese tipo de recorridos es subir a ritmo vivo (sin morirse pero sin frenarse) para sacarles partido. Si quieres rodar a ritmo mejor búscate un terreno plano.

    No saques muchas conclusiones de tres días, y menos basadas en las sensaciones de los entrenamientos.

    Un saludo,
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  3. #3
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    flechaman, respecto a lo que comentas

    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Todo suma en el entrenamiento para ir a menos pulsaciones en carrera, pero la base la tienes que construir con rodajes aeróbicos a ritmo cómodo pero vivo, no deliberadamente despacio.
    Me surge una duda. Estoy intentando bajar mis pulsaciones en carrera, ya que suelo tenerlas muy alta.
    Según lo que leí y me aconsejaron debería hacer mis rodajes a unas pulsaciones bajas, del orden de 145/150 PPM.

    Hice ya un par de salidas teniendo en cuenta eso, y mis ritmos son muy bajos, sobre 7:30/km. Tengo que ir frenandome para que el pulso no se me suba.

    ¿Es mejor estrategia la que estoy siguiendo o la que comentas? Ir a un ritmo vivo y comodo a la vez, para mi sería estar en 170 pulsaciones, a 6:20/km
    Triskelarre

    Próximos retos:
    Carrera Bancomer 10 kms 10/11/2013

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    10 kms 56:21 - Madrid Corre Por Madrid 29/09/2012
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    Endomondo

  4. #4
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    Hola flechaman, lo de entrenar a bajas pulsaciones es como aclimatacion para antes de un entrenamiento cañero, y es Lo que me aconsejan recomendado, de todas formas después en el entreno tengo previsto 2 dias de calidad, una tirada y un dia de rodar lento. Hasta ahora mis entremos eran ritmo de crucero y calidad, y me había estancado, voy a probar con esta variación de ritmos.
    Lo de la velocidad/pulsaciones en la bajada suponía que no afectaba, pero me surgió la duda, ya que el cuerpo recuerda sobre todo el final del entreno...

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por triskelarre Ver Mensaje
    flechaman, respecto a lo que comentas



    Me surge una duda. Estoy intentando bajar mis pulsaciones en carrera, ya que suelo tenerlas muy alta.
    Según lo que leí y me aconsejaron debería hacer mis rodajes a unas pulsaciones bajas, del orden de 145/150 PPM.

    Hice ya un par de salidas teniendo en cuenta eso, y mis ritmos son muy bajos, sobre 7:30/km. Tengo que ir frenandome para que el pulso no se me suba.

    ¿Es mejor estrategia la que estoy siguiendo o la que comentas? Ir a un ritmo vivo y comodo a la vez, para mi sería estar en 170 pulsaciones, a 6:20/km
    Hola,

    Supongo que te refieres a pulsaciones de rodaje y no de competición, ya que las de competición no hay que bajarlas.

    Para bajar pulsaciones hay que hacer rodaje aeróbico, si a 170 estás cómodo significa que estás en zona aeróbica, porque si no no irías cómodo, así que yo mantendría esos ritmos. Otra cosa sería que a esas pulsaciones salieras cada entrenamiento a darlo todo, entonces si que habría que bajar el ritmo.

    Rodar a ritmos por debajo de la zona aeróbica no tiene mucho sentido, salvo para calentar y en sesiones recuperatorias. Esos ritmos no aportan mucho al entrenamiento.

    Un saludo,
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  6. #6
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    Durante un entrenamiento con objetivo, puedes tener un dia de rodar lento, y como te dice flechaman es para un rodaje de recuperación para el dia siguiente a una tirada larga por ejemplo, y si has incluido series o rodajes fuertes, es interesante variar ritmos, pero dando más importancia a series o tiradas. Si debes prescindir de uno de los 3, prescinde de los lentos y Lo puedes meter cada varias sesiones.
    Los rodajes lentos te vienen bien para salir de parones, o antes de un entreno con objetivo para hacer base, Su resultado es a largo plazo.

  7. #7
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    Gracias flechaman y MKI,

    Ahora mismo estoy preparando el MM de Madrid, será mi primero.
    Mi plan es salir un día a rodar suave, otro con series largas, y otro de tirada larga.

    La tirada siempre es en fin de semana, y al inicio de la siguiente hago mi rodaje suave. Teniendo en cuenta vuestros consejos subiré un poco el ritmo del rodaje. Si como decís no aporta mucha, y además me parece muuuuuyyyy aburrido, prefiero subir las pulsaciones a 160, y bajar los kms de ese rodaje.
    Triskelarre

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    Endomondo

  8. #8
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    Triskelarre, el rodaje lento sí aporta mucho al cuerpo y a la preparación física (si te fijas en toso los planes aparece éste rodaje?, pero no es un valor extricto de 140-150 pulsaciones, sino un 60-75% de tu FC.
    En mi caso si ronda las 140-150 pulsaciones. Pero en el tuyo caso, si vas cómodo a 170, el rango estará más arriba, 150 para tí es muy poco.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por triskelarre Ver Mensaje
    Gracias flechaman y MKI,

    Ahora mismo estoy preparando el MM de Madrid, será mi primero.
    Mi plan es salir un día a rodar suave, otro con series largas, y otro de tirada larga.

    La tirada siempre es en fin de semana, y al inicio de la siguiente hago mi rodaje suave. Teniendo en cuenta vuestros consejos subiré un poco el ritmo del rodaje. Si como decís no aporta mucha, y además me parece muuuuuyyyy aburrido, prefiero subir las pulsaciones a 160, y bajar los kms de ese rodaje.
    Hola,

    Haces bien en subir ese rodaje. En un plan de 3 días como el que describes, el día más lento sería generalmente el de la tirada larga. La tirada "corta" sería a ritmo más vivo.

    Si me dices que después del día de series o antes de la tirada larga metes un cuarto día de rodaje, entonces si, suave y corto en plan recuperatorio.

    Un saludo,
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  10. #10
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    flechaman,

    Gracias por el consejo, creo que lo haré así.
    Subiré el ritmo en el rodaje corto, a cambio de restar kms en el mismo.

    La tirada larga la suelo hacer progresiva: 2 kms a trote cochinero para calentar, subiendo de ritmo cada a los 6 y 10 kms, luego 2 kms fuerte, y acabo bajando el ritmo de nuevo, para ir enfriando.

    Meter un cuarto día se me hace mucho ahora mismo, tanto a nivel físico como de tiempo material para hacerlo. Todavía no ha acabado el mes y ya tengo una carga de 102 kms este mes y todavía me quedan 4 o 5 salidas. Mi mayor kilometraje mensual era de poco más de 80 KMs.
    Triskelarre

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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por triskelarre Ver Mensaje
    Meter un cuarto día se me hace mucho ahora mismo, tanto a nivel físico como de tiempo material para hacerlo. Todavía no ha acabado el mes y ya tengo una carga de 102 kms este mes y todavía me quedan 4 o 5 salidas. Mi mayor kilometraje mensual era de poco más de 80 KMs.
    Bueno, si vas a hacer medias maratones hay que ir subiendo poco a poco, el mímimo aceptable sería en torno a 120 al mes, pero te tienes que encontrar cómodo, que no tengas las sensación de que te vas a romper en cualquier momento, así que ya lo estás haciendo bien. Poco a poco.

    Un saludo,
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Bueno, si vas a hacer medias maratones hay que ir subiendo poco a poco, el mímimo aceptable sería en torno a 120 al mes, pero te tienes que encontrar cómodo, que no tengas las sensación de que te vas a romper en cualquier momento, así que ya lo estás haciendo bien. Poco a poco.

    Un saludo,
    Este es mi primer mes de preparación para una MM, debería llegar a los 120 sin problemas.
    Voy a hacerme una prueba de esfuerzo, y en base a ella veré como sigo con mi preparación.
    Mi idea es intentar meter una sesión de 40-50 minutos de elíptica, a bajas pulsaciones, como recuperación de las tiradas largas, y subir el ritmo de la tirada corta.
    Triskelarre

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