Atletismo
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mejorar

  1. #1
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    mejorar

    hola a todos,acabo de correr la media de santa pola y he hecho 2,30 horas peso 96 kilos y mido 1,70 y tengo 44 años estoy haciendo dieta y quisiera hacer algun entrenamiento para poder bajar de las 2 horas en un medio maraton,¿que me recomendais que haga?¿como entreno?puedo salir 3 dias a la semana.espero vuestras respuestas,gracias

  2. #2
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    Buenas!!

    Pues podrias explicarnos como entrenas actualmente un poco? para ir adaptandolo a otro entreno.

    Hay mucho en esta y otras webs, pero creo q lo mejor, es ver como lo haces e ir cambiardo si hay q cambiar algo!!!

    Saludos!
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  3. #3
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    salia a correr unos 10 kilometros por alcoy 3 veces a la semana

  4. #4
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    ok, pues para empezar, podrias seguir saliendo esas 3 veces a la semana.

    Pero rodando 10km normales siempre acostumbras al cuerpo a eso. A rodar 10km.

    1. Para mejorar la velocidad (ritmo de carrera) seria bueno ir acostumbrando el cuerpo un dia a la semana a rodar ritmos rapidos. Esto se consigue con Series normalmente. Asi tu zancada, tu respiracion, tu ritmo cardiaco progresivamente se acostumbrará.

    2. vamos a mejorar un poco la fuerza, seria bueno, buscar un circuito de cross, o terronos con algunas cuestas pronunciadas. Hacer de 8 a 10km trankilamente en las zonas faciles, y las subidas ir afrontandolas más dedicadamente. Tb puedes hacer "Cuestas" subir y bajar, pero si tuvieras la posibilidad de montarte un circuito mejor q mejor.

    3. Mejorar Resistencia, en el 3er día intentaremos hacer un rodaje trankilo, pero ir incrementando los dias q puedas la distancia o el tiempo recorrido. Pej. empezar haciendo 12, otro dia 13, otro 10, otro 14, otro 15.


    Si ves la posibilidad de implementar este planing, podremos entrar en detalle de q series, y como hacerlas, pq hay q empezar poco a poco.

    Pero asi, con entrenos variados, irás mejorando algunas facetas especificamente.

    Saludoooos!
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  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jun 2009
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    a que velocidad las series?y cuantas?mi intencion seria,los martes salida de 10,5 kilometros,los 3 primeros son cuesta arriba.el jueves series teniendo en cuenta que para llegar a la pista de atletismo debo subir esos 3 kiilometros de antes hacia arriba y cuando llegas ya estas tocado y los domingos llano,mas o menos e ir incrementando kilometraje.

  6. #6
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    Pues el dia de series, hay q calentar bien, rodando un poquito.

    Y comenzaria con pre-Series de 1.000m

    Es decir, correr 1km más rapido de lo normal, q cueste un poco pero sin excederte, y luego 1km trankilito, recuperando, así haria unos 6km, y luego ruedas para relajarte un poquito. Se trata de un per de semanas o tres, hacer esto, para q tu cuerpo sepa lo q es correr un poco más rápido. Incluso si tienes q pararte a respirar unos segundo, cojer aire y volver a trotar hazlo.

    Luego ya pasaremos ha realizar 4x1000
    -Calentamiento
    - 4x1000, descansando 1,30 seg entre series
    -Enfriamiento
    -Estiramientos

    Los ritmos, nos tienes q decir, en cuanto haces un 10km en competicion, y como fueron esas Pre-Series rapidas, a cuento las hiciste y como acabaste.


    Repito q hay mucho entrenos colgados por internet, y seguro q hay metodos más rápidos, quizas quieras hacer series YA, de 400, de 800, de 200, a ritmos rapidos, pero yo te aconsejo empezar así, y poco a poco podras hacer de todo.

    Más q nada es para minimizar riesgos.

    Que alguien aporte algo más, o no se cual es tu opinion sobre ello.

    Saludos
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