Metodo first - excel - run less run faster

No me cuadra que en el test de 5km hagas 24:30 (4:54min/km) y luego te has los 10km a 4:59 min/km. Repite el test de 5km a tope. No tiene sentido que entrenes en la carrera larga y corta con tanto margen. Repite la prueba y si ves que no cumples en las series será por falta de experiencia (veras como poco a poco te adaptas)

Originalmente escrito por tolkien24

Bueno chicos, después de un mes y medio parado prácticamente de correr, pero manteniendo la base aeróbica haciendo bastante bicicleta esta semana pasada empecé el método first.

No tengo ningún objetivo en mente, salvo el de poder correr sin lesionarme y probar qué tal me va con este métido.

He partido de un tiempo de 5km de 24:30 y de lo que me he dado cuenta es de que en las series ando bastante pillado, pero para las otras dos sesiones me sobra bastante. Para poner números:

Series: 8x400 en 1:48 (4:30min/km): me sobra muy poco, una media de 2"-3". No se si estas series son tan exigentes que debe ser así.

Carrera Corta: 3km en 5:04, y la hice en 4:44...20" de diferencia. Puedo decir que no a tope, pero con poco de reserva. También he de comentar que este entreno está mal en la excel, ya que tengo el libro y esta semana la distancia es de 5km (3 millas, quizás por eso el error)

Carrera Larga: 10km a 5:23 que acabé en 4:59, lo que me dio un tiempo de 49:50 para los 10km.

Si yo pusiera en el test de 5km la marca que me predice este tiempo para el 10.000, las series me pedirían un tiempo del que ahora mismo no me veo capacitado...la carrera corta sería muy muy exigente y la carrera larga algo menos...

Supongo que la clave está en saber adaptar, ya que en mi caso quizás me falta velocidad, y por eso voy más pillado en las series.

Qué pensáis?

Respecto al entrenamiento cruzado, hago bici 2 días en semana, uno de ellos de 75' a buen ritmo, con alguna serie exigente, y el sábado 2h por sensaciones, sin exprimirme mucho, pero notando exigencia...

Quizás este entrenamiento cruzado debería ser más light?

Gracias!

Originalmente escrito por iban80

No me cuadra que en el test de 5km hagas 24:30 (4:54min/km) y luego te has los 10km a 4:59 min/km. Repite el test de 5km a tope. No tiene sentido que entrenes en la carrera larga y corta con tanto margen. Repite la prueba y si ves que no cumples en las series será por falta de experiencia (veras como poco a poco te adaptas)

Si, es posible que tengas razón, ya que el dato de 5km no está sacado de un test como tal.

En cualquier caso, si bajara bastante mi tiempo de 5km, lo que me pasaría será que no llego a los tiempos de la sesión de series...supongo que tendría que ir adaptando.

Mira que se ha dicho muchas veces que el tiempo de 5km tiene que ser de un test especifico y no de una carrera mas larga. Hombre, hazlo que no tardas nada. Si no cumples en las series no pasa nada. al principio cuesta, veras que en 4 o 5 semanas empiezas a cumplir. recomendación: las carreras largas y cortas hay que hacerlas al ritmo que indica el plan, de nada sirve hacerlas a un ritmo 20 segundos mas rapido.

Originalmente escrito por tolkien24

Si, es posible que tengas razón, ya que el dato de 5km no está sacado de un test como tal.

En cualquier caso, si bajara bastante mi tiempo de 5km, lo que me pasaría será que no llego a los tiempos de la sesión de series...supongo que tendría que ir adaptando.

Originalmente escrito por iban80

Mira que se ha dicho muchas veces que el tiempo de 5km tiene que ser de un test especifico y no de una carrera mas larga. Hombre, hazlo que no tardas nada. Si no cumples en las series no pasa nada. al principio cuesta, veras que en 4 o 5 semanas empiezas a cumplir. recomendación: las carreras largas y cortas hay que hacerlas al ritmo que indica el plan, de nada sirve hacerlas a un ritmo 20 segundos mas rapido.

Gracias Iván! Tomo nota y ajustamos!

Buenas!!!

Yo estoy siguiendo el plan y la verdad que muy bien. El único "problema" que tengo es que en la tirada larga soy incapaz de ir al ritmo que me marca, siempre voy 20" más rápido... Me parece ir muy despacio si no... ¿Puede ser que tenga que volver a repetir la prueba de 5km? Tengo un tiempo de 23,45 de hace un par de meses...

Un saludo!

Esta dicho en el hilo. Si veis que a medida que avanzais en el plan que los ritmos son comodos debeis repetir el trest de 5km y adaptar los ritmos.
Saludos

Originalmente escrito por r7584

Buenas!!!

Yo estoy siguiendo el plan y la verdad que muy bien. El único "problema" que tengo es que en la tirada larga soy incapaz de ir al ritmo que me marca, siempre voy 20" más rápido... Me parece ir muy despacio si no... ¿Puede ser que tenga que volver a repetir la prueba de 5km? Tengo un tiempo de 23,45 de hace un par de meses...

Un saludo!

Buenos días!
Decir que llevo siguiendo este plan "en la sombra" para MM por 7 semanas ya y me parece espectacular. Nunca había corrido con un entreno definido, y la mejoría es brutal. De hecho ya he recalculado tiempos una vez, y tengo pensado hacerlo otra vez 4 o 5 semanas antes de la prueba, para ir afinando y ver a que ritmo puedo competir. Ahora mismo el excel (Que menuda currada Iván, se de lo que me hablo) me indica 1h 42' (justamente mi MMP) y quiero bajar de 1h 40'. Parece que voy por el buen camino.
Suelo hacer martes series, jueves tempo y larga sabado o domingo, con cruzado el otro día del finde y los miércoles (este no siempre)
EL tema es que esta semana me voy a tener que saltar un entreno. ¿Cual es vuestro consejo? ¿Me salto el que me toca (series) y sigo con el plan o sigo con las series y mejor dejar otro?
Gracias de antemano chic@s.

haz las series y deja el entreno largo ya que puedes compensarlo mejor con el entrenamiento cruzado.

Originalmente escrito por iban80

haz las series y deja el entreno largo ya que puedes compensarlo mejor con el entrenamiento cruzado.

Así haré. Gracias por el consejo Ivan.

Hola!!!

Ya he vuelto a hacer la prueba de 5k y ha salido mejor de lo esperado. Ahora los ritmos para tiradas largas y de más mejor, lo que no se si conseguiré aguantar las series!!!! Jajajaja.

Saludos!

Originalmente escrito por r7584

Hola!!!

Ya he vuelto a hacer la prueba de 5k y ha salido mejor de lo esperado. Ahora los ritmos para tiradas largas y de más mejor, lo que no se si conseguiré aguantar las series!!!! Jajajaja.

Saludos!

Al principio te dolerán y costará seguir el ritmo, pero cuando hagas tres semanas seguro que irás mejor. Yo cada vez que he cambiado el tiempo en los 5 km, me ha costado 2 ó 3 semanas poder ir con algo de soltura.

Bueno, pues haciendo caso a Iban, he hecho nuevo test de 5km y el resultado ha sido de 23:40, de manera que ahora parece que si que los tiempos se ajustan más y me harán sufrir en varios de ellos...

Mi duda es....los entrenos está claro que son de calidad, pero hasta al punto de tener que dar todo lo que tienes para cumplirlos? deben ser tan agónicos? O por el contrario deben doler pero con la sensación de guardarte algo?

Mientras no entres en sobreentrenamiento o tengas molestias físicas vas bien

Originalmente escrito por iban80

Mientras no entres en sobreentrenamiento o tengas molestias físicas vas bien

Hola,
tras un tiempo haciendo otro entrenamiento, voy a empezar con este y tengo una duda nada más.
En la casilla "Carrera corta (Tempo Run)", aparecen 4 tempos: corto, medio, largo y fácil.
El "fácil" supongo que es para el calentamiento y el enfriamiento, pero los demás ¿para qué se usan? es que en un vistazo rápido solo me aparecen el corto y el fácil.

Ponte en la primera hoja del excel (PLANFIRST) haz el test de 5km, metes el tiempo y eliges los dias que quieres entrenar y seleccionas la distancia que quieres entrenar. Olvidate de esos datos de los ritmos ya que cuando generes el plan de entrenamiento te marcara el ritmo que tienes que seguir en cada sesion.

Originalmente escrito por hail

Hola,
tras un tiempo haciendo otro entrenamiento, voy a empezar con este y tengo una duda nada más.
En la casilla "Carrera corta (Tempo Run)", aparecen 4 tempos: corto, medio, largo y fácil.
El "fácil" supongo que es para el calentamiento y el enfriamiento, pero los demás ¿para qué se usan? es que en un vistazo rápido solo me aparecen el corto y el fácil.

Originalmente escrito por hail

Hola,
tras un tiempo haciendo otro entrenamiento, voy a empezar con este y tengo una duda nada más.
En la casilla "Carrera corta (Tempo Run)", aparecen 4 tempos: corto, medio, largo y fácil.
El "fácil" supongo que es para el calentamiento y el enfriamiento, pero los demás ¿para qué se usan? es que en un vistazo rápido solo me aparecen el corto y el fácil.

Tempo fácil: calentamiento/enfriamiento.
Tempo largo: sesiones de carrera larga.
Tempo medio/tempo corto: se van alternando dentro de las sesiones de carrera corta (tempo run).
Esto es aplicable al plan para 10k. En media y maratón varia un poco, pues aparecen también los ritmos de maratón y media maratón.
Saludos!

PD: iban80 se me ha adelantado..

Si quereis indagar mas sobre el plan lo mejor es leerse el libro. Yo he intentado simplificarlo un poco para poder adaptarlo al excel y ser extensivo a la mayoria de la gente. En esencia el excel respeta el libro pero hay algunos detalles muy particulares que me ha sido imposible implementar.

ok. Gracias por las aclaraciones.

Originalmente escrito por iban80

Si quereis indagar mas sobre el plan lo mejor es leerse el libro. Yo he intentado simplificarlo un poco para poder adaptarlo al excel y ser extensivo a la mayoria de la gente. En esencia el excel respeta el libro pero hay algunos detalles muy particulares que me ha sido imposible implementar.

¿Qué no has podido implementar? me intriga... Yo lo veo muy bien tu excel, lo utilizo desde hace un año.

Detalles de ejercicios durante el calentamiento, temas de estiramientos. Proponer ejercicios para entrenamiento cruzado,...

Originalmente escrito por Davsusgot

¿Qué no has podido implementar? me intriga... Yo lo veo muy bien tu excel, lo utilizo desde hace un año.