Atletismo
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Dudas para empezar con series

  1. #1
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    Dudas para empezar con series

    Buenas, me gustaría que me aconsejaseis si puedo ya empezar a meter un día de series en mi entreno, salgo a correr desde febrero de este año y ya hago entrenos de 10 a 14 km sin problemas, tengo 37 años, ppm en reposo 50 y los entrenos los hago entre 150 y 170, había pensado en meter un día por semana series por pulsaciones ya que las controlo mas que la velocidad, alguna sugerencia, gracias

  2. #2
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    pero cuál es el objetivo?
    sobrepeso?
    deporte anteriormente?
    has corrido algún 10km en serio?

  3. #3
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    Buenas, ante todo gracias por interesarte, objetivo proximo bajar de 60 el k, peso 79 kg y mido 1,77 ( en febrero cuando empece 86 kg), deporte anterriormente, sillonball el unico ejercicio que hacia era en temporada de caza andar como un loco y mi trabajo de mecanico en el sector ferroviario, pares de apriete de 900 nw max jejeje con lo cual no se si llegare a bajar de 77 kg (peso limite) y correr en serio 10k, no porque no se si a medias de 6:00 se puede considerar serio, venga un saludo

  4. #4
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    Actualmente esas salidas de 10 o 14k son a ritmos de 6:00 min/km? Cuantas veces por semana entrenas?
    San Jose. Costa Rica

  5. #5
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    Buenas teban, salgo en dias alternos, con dos crias ya sabes

  6. #6
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    Dia si dia descanso

  7. #7
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    serio es correr con la idea de hacerlo lo mejor posible, independientemente del nivel de cada uno.

    mi opinión según tus datos: NO PIENSES EN SERIES. Ya habrá tiempo, llevas muy poco y a esos ritmos vas a mejorar de forma más natural sin ellas. Cuando rondes los 50' en 10km serios ya es hora de pensar en ellas.

    Partiendo de 3 días a la semana alternos (tu semana empezará el día que sea):

    1 - fartlek, por tiempo/distancia/sensación aprietas y sin dejar de correr vuelves a seguir corriendo normal, en total unos 8km
    2 - rodaje corto rapidillo, 5-6 km algo más rápido de lo que vas ahora
    3 - rodaje largo normal, 10-12 km algo más lento de lo que vas ahora

    La idea es ir bajando intensidad conforme avanza la semana deportiva.

    siempre 10-15' calentar y otros tantos enfriar/estirar

    Los días que no corres yo creo que sería bueno hacer unas cuantas flexiones (variando posicion de manos y distancia pies/hombros), abdominales y ejercicios de pierna (sin peso y controlando el movimiento), en media hora listo. También calentar y estirar. Un par de días vale.

  8. #8
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    Gracias tio hoy me despertaron pronto y baje a darle, ya sabes niños en casa jeje, hice un par de km de calentamiento ( no estaba abierto el parque del canal hasta las 7:45 ) y como estaba obcecado en eso de las series las hice 4*200/400/600 lanzaba una serie y no empezaba otra hasta recuperar 150 ppm, las sensaciones al acabar eran DPM y la ultima serie de 600 se me atraganto un poco, te copio/pego los datos de runtastic

    Correr - 12 Jul, 2013
    Correr 13 Julio, 2013, 07:47 in Pinar de Chamartin, España
    9.65 km
    Distancia
    00:59:10
    Duración
    06:08 min/km
    Ø Ritmo
    179 m
    179 m
    787 kcal
    Calorías
    150 bpm
    Máx 188 bpm



    21.0 °C
    Ø Velocidad 9.78 km/h
    Notas
    series 4*200/400/600
    Mostrar como: km mi
    Distancia Ritmo Velocidad prom. Duración Elev. ganada Elev. perdida
    1.00 km 6:52 min/km 8.73 km/h 7:07 14 m 26 m
    2.00 km 5:56 min/km 10.10 km/h 13:01 11 m 9 m
    3.00 km 5:30 min/km 10.91 km/h 19:04 24 m 25 m
    4.00 km 5:44 min/km 10.45 km/h 24:12 10 m 11 m
    5.00 km 5:32 min/km 10.84 km/h 29:42 15 m 22 m
    6.00 km 5:43 min/km 10.47 km/h 35:29 22 m 20 m
    7.00 km 5:19 min/km 11.28 km/h 40:59 23 m 22 m
    8.00 km 5:52 min/km 10.21 km/h 47:07 17 m 11 m
    9.00 km 6:36 min/km 9.09 km/h 53:13 19 m 27 m
    9.65 km 9:24 min/km 6.38 km/h 59:02 24 m 6 m

  9. #9
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    150pm??, me parecen muchas muchas demasiadas, la mayoría de recomendaciones hablan de 120 (aunque la verdad es que no se debe tomar el pulso como parámetro absoluto, puedes estar a 120 y estar jodidísimo como para empezar otra, o a la inversa, pero no 30 de diferencia!!!!!) pensarás que a 120 no estás ni en el sofá, al principio es cierto, pero ya te digo que la mejora en la recuperación conforme pasan los meses es espectacular.

    Quieres verte ir rápido y es normal, pero precisamente has empezado por las que no deberías, si vas a obviar el fartlek (ojo, que si se hace con ganas es bien jodido y al principio se progresa muchísimo) haz series más largas: 2000x2, 4x1000 (o 1000 + 2000 + 1000, siempre alrededor de 4-5km), descansando 2-3' (o bajando a unas 130ppm), vete tanteando al principio, siempre a poder ser acabando algo más rápido que al comenzar pero sin ser agónico.

    No es por coartar tus ganas, pero casi todos los novatos a los pocos meses tienen que empezar de 0 por lesión.
    Lo mejor es ir poco a poco, puedes plantearte como objetivo hacerte un entreno de 5km dándolo todo (calentando y tal aparte) una vez al mes para ver como progresas. Luego ya irías saltando a distancias mayores si quieres.

    Cada 3 semanas normales haz 1 más relajada sin forzar y bajando la distancia.

  10. #10
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    Muchas gracias macho, tu lo dices, me pueden las ganas jeje, seguiré al pie de la letra tus recomendaciones, mi cuñado que hace triatlón también me lo ha dicho, el tío se a jodido una rodilla y se ha quedado sin quebrantahuesos con las ganas que tenia, quería probarme en los 10k de la ciencia en Madrid pero creo que esperare un poco a ver mis progresos y para el año que viene veremos

  11. #11
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    Hoy a RC entre 150 y 137 ppm, no se si el pulsometro se queda pillado o que, bueno es de gama baja decatlón tampoco puedo pedir mucho

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