Atletismo
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entrenamiento 8 - 10 km

  1. #1
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    entrenamiento 8 - 10 km

    Buenas, estoy intentando mejorar mis tiempos en los 8 km y a ser posible intentar pasarme a los 10 (los 8km son un muro infranqueable) querría que me dierais algún consejo para mejorar mis marcas los 8 los vengo haciendo ligeramente por encima de 40 min pero cuando intento bajar de los 38 acabo medio muerto mido 1,80 y peso 80 kg.

    Un saludo y gracias

  2. #2
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    Te reconmendaría incrementar el volumen de entrenamiento semanal, aumentando los kms o saliendo un día más, como no mencionas cual es tu rutina no puedo ser más concreto. Las cuestas y los fartlek también van muy bien, a ese ritmo yo aún no empezaría con series. Animo, seguro que lo consigues.

  3. #3
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    Muchas gracias por contestar novoa_run. Mi rutina es hacer dos o tres días unos 7 -8 km y otros 2 días una hora de bici. Lo de las cuestas si que se me hace eterno, menos mal que ahora dosifico para cuando llegan las cuestas por que antes iba a tope y no aguantaba nada.

    Un saludo

  4. #4
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    animo que todo llega

  5. #5
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    yo ando por los 51" los 10km y para los 8 suelo bajar de 40
    si he entrenado el dia anterior me baja muchisimo el rendimiento y si ys hace calor ni te cuento

  6. #6
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    May 2013
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    Prueba uno de los tres dias hacer 10 o12 km a un ritmo mas lento para ganar fondo y resistencia muscular y mental.

  7. #7
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    Parece que tu problema es que no llegas a hacer más distancia, entonces lo de hacer 12 km...

    Sigue con esa rutina, un día vas a ese ritmo, y otro un poco más lento. No te va a pasar nada por ir más lento, lo mismo incluso consigues hacer algo más de tiempo.

    Otra opción, haz menos distancia a un ritmo ligeramente superior.

  8. #8
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    Jul 2013
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    Muchas gracias a todos por los consejos, la verdad es que se agradecen. La verdad es que lo de intentar 10 no tiene por que ser mala idea pero quizás lo que tenga que hacer es cambiar de itinerario quizás llaneando más o algo así, ahora mismo los circuitos que hago siempre tienen las subidas más duras al final y creo que ese puede ser el gran problema que estoy teniendo.
    Intentaré lo de cambiar rutinas es decir un día 5 km a tope y otro intentaré 10 más suave e intentando llanear.

    Muchas gracias y un saludo.

  9. #9
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    y gracias por los ánimos mantaray.

  10. #10
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    Mar 2013
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    Yo estoy en una situación parecida en cuanto a peso y a altura, mi tiempo de 8km es mucho peor, estoy en 45' y los 10km pues cerca de la hora, salgo a correr 2 días x semana y si la family lo permite un día extra, me gustaría algún consejo o entreno para mejorar mis tiempos aunque solo sea ligeramente.
    Cuando salgo a correr suelo hacer 8km y salgo sin un objetivo, es decir salgo a correr con musica a disfrutar pero intento que la media del entreno sea a un ritmo de 5:45 (se que para vosotros sera mega lento pero para mi esta muy bien).

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  11. #11
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    Jul 2013
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    1
    tengo 60 años , he jugado futbol, basket, fulbito nadado toda mi vida pero ya no da seguir jugando, me he puesto a correr y estoy corriendo con un plan para 5000 mts, actualmente estoy en 4000 mts en unos 20 minutos con intervalos de caminata, el plan es correr 4 dias a la semana entre aerobico y anerobico tod esto con el fin de llegar a correr los 5000, y me faltan 2 semansa para llegar a esa meta. Y despues que salto a los 8000 o es mejor mejorar el tiempo. Y otra consulta leia a los del foro y algunos hacen bicicleta es bueno? y natacion serviria alternar o es malo? Si algun profesor o entrenador me contesta le agradeceria.
    Saludos y gracias.
    Victor Hugo

  12. #12
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    May 2013
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    Radar, Victor lo principal es disfrutar con lo que se hace y no precipitarse.
    Con vuestro nivel la mejora vendra de la mano del volumen de entrenamiento, si una semana entrenais 20 km a la suiguiente 22, luego 25, despues 20 para recuperar y luego volvemos a subir desde 25.
    Eso si intentar que todos los entrenos no sean iguales, los dias con menos distancia más rapido y los dias de mas distancia comenzar mas lento guardando fuerzas paraaumentar el ritmo en los ultimos km.
    Victor la bici y nadar son perfectos para intercalarlos entre sesiones de carrera, pues seguimos trabajando aerobico y no machacas las articulaciones.
    Y tener en cuenta que el descanso es tan importante como el entreno para asimilar este.

  13. #13
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    Efectivamente pienso que lo más importante es hacer algo que nos guste y disfrutar.
    Por lo que veo ahora deberíamos hacer volumen semanal y hacer salidas variadas, por ejemplo un día una rápida de 5km y otro día una mas suave de 8 o 10km, y un tercer día series o farlek, es algo así?

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  14. #14
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    Mejor cambios de ritmo que series

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    Mejor cambios de ritmo que series
    Cambios de ritmo que vendría siendo? Algo así como hacer un minuto fuerte y dos minutos suave, y eso repetirlo por ejemplo 4 veces? O seria otra cosa?

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  16. #16
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    Cambio de ritmo los puedes hacer por tiempo o por distancia. Luego pueden ser distancias fijas, crecientes, decrecientes o en piramide.
    1-2-1-2-1-2-1-2 200-400-200-400-200-400
    1-2-2-2-3-2-4-2 200 -400-300-400-400-400-500-400
    4-2-3-2-2-2-1-2 500-400-400-400-300-400-200-400
    1-2-2-2-3-2-3-2-2-2-1-2 200-400-300-400-400-400-500-400-400-400-300-400-200-400
    Los tiempos, distancias, repeticiones y ritmos los pones tu, pero calienta primero y termina con trote ligero

  17. #17
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    Ok gracias Tono, me ha quedado claro. Veré si me preparo una sesión suave para probar

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