"Música" a ritmo óptimo para entrenar. Un experimento.

Pongo "música" entre comillas y ahora explicaré por qué.
He leído en muchos sitios que el ritmo óptimo de entrenamiento es de 180 pasos por minuto. Yo todavía como principiante no creo que aguante ese ritmo durante mucho tiempo, pero supongo que más de uno en este foro se pone música rápida a este ritmo aproximadamente para adaptarse a esa velocidad de trote.

En este mismo foro he leído sobre listas de reproducción de música para correr, y también opiniones de gente que prefiere no escuchar música cuando entrena por diversos motivos (pérdida de concentración, incomodidad con los auriculares y sensación de inseguridad al no escuchar lo que hay alrededor, principalmente). Teniendo todo esto en cuenta, yo propongo algo diferente: pistas de audio con un solo sonido marcando el ritmo. Sería un sonido percusivo, grave o agudo (a gusto del consumidor), a modo de metrónomo.
Podría hacerlas con diferentes duraciones, y el corredor podría ponérsela al volumen que quiera, el necesario para escucharla y poder escuchar el mundo exterior si quiere, incluso podría ponerse en el móvil sin auriculares.

También se me ocurre que podría preparar pistas donde de fondo se escuche algún sonido del tipo ritmo binaural, usando frecuencias de las que dicen que ayudan a la concentración, o algunas de las que ayudan a la relajación (según quisiera el corredor). Para estas pistas sí sería necesario obligatoriamente usar auriculares.

Propongo 180 pasos por minutos por ser el objetivo que persigue casi todo el mundo, pero por supuesto se podría hacer a cualquier cadencia para los que corremos todavía más lento.

¿Qué les parece la idea? ¿Alguien quiere probar? ¿Velocidad? ¿Duración del entrenamiento? ¿Un sonido de bombo "machacón" para marcar el ritmo o algo diferente? Si alguien quiere probar puedo preparar pistas de audio para hacer el experimento.

Venga, podemos probar con una pista de una duración normal, de unos 4 minutos. Si la creas, voluntario para probarlo.

La verdad que es una idea digna de investigadores del mas alto nivel.

Te animo a que sigas adelante porque seguro que sacas conclusiones utiles, ahora bien, yo tengo podometro y he podido comprobar que la cadencia de paso varia con la velocidad, hay mayor cadencia a alta velocidad, en ritmos exigentes los 180 pasos por minuto se quedan bastante cortos.

Ademas para alguien bajo con piernas cortas los 180 pasos por minuto son bastante escasos.

Yo mido 1,85 y en entrenamientos suaves, alrededor de mi 70% me salen 180 pasos por minuto de manera natural sin embargo a ritmos mayores, digamos el 85% me salen medias de 190 o mayores.

Y me consta que la elite en carrera supera facilmente los 200 pasos por minuto, por eso deduzco que el paso esta estrechamente relacionado con la velocidad y esto de los 180 pasos por minuto hay que cogerlo "con pinzas"

Hola. Antes que nada, gracias Fergar y daviduco por las respuestas.

Fergar, vamos a probar primero contigo entonces. Voy a preparar una pista de unos 4 minutos, pongamos para probar a esos 180 pasos por minuto de los que hablaba al principio, a ver si te resulta fácil seguirlos y si te es más fácil así que con música. Gracias por prestarte! Te aviso por aquí mismo cuando la tenga y te envío el mp3.

Daviduco, me sirve mucho todo lo que me has contado. He leído por ahí que la cadencia óptima depende de la embergadura del corredor, relacionado con eso que dices del tamaño de las piernas. Hay una fórmula básica en física que parece ser se puede aplicar a esto. Tengo que mirarlo entonces.

Bueno, pues a ver si a ratito voy sacando la física que hay en mí (o al menos eso dicen mis títulos! ), la música que creo que hay en mí (eso dice mi hobby de toda la vida) y la corredora que intento sacar de dentro de mí (poco a poco) y lo mezclo todo y sacamos alguna cosa útil. Gracias!

A mi esas pistas me podrian interesar para mi hermana, a la cual entreno. No consigo que lleve una alta cadencia de paso aunque hay que reconocer que a sus velocidades de entrenamiento 6:30-7:00min/km es dificil llevar estas cadencias, mas con su estatura de 1,74 y sus piernas muy largas.

La razon principal es que cuando alguna vez la he acompañado en algun entrenamiento he podido apreciar que a su misma velocidad tengo una cadencia de paso ligeramente superior a ella, apesar de que soy mas alto por lo que cabe la posibilidad de que sea un pequeño limitante del rendimiento. En cualquier caso a estas bajas velocidades llevo un paso que no llega a 180, rondo los 170-175 pasos por minutos. Por debajo de 6:00 min/km ya si es frecuente los 180 pasos por minuto. Entre 4:00-5:00 min/km entre 180-190 pasos por minuto y por debajo de 4:00 min/km habitualmente por encima de 190 pasos minuto.

Por lo que he podido apreciar a mayor velocidad mayor frecuencia y a muy altas velocidades una frecuencia de paso de 180 obliga a alargar mucho la zancada y aumentar la fase de vuelo por lo que el despedicio de energia es evidente(te obligaria a ir practicamente a saltos)

Como dije anteriormente la elite ronda las 200 (en competicion) y mas aun en los tramos mas rapidos como en la ultima vuelta a la pista, donde normalmente se disputan la victoria

Gracias daviduco. Estoy preparando las pistas y en breve probamos. Gracias por darme esa información, paisano (acabo de ver que estás en Adeje..yo también estoy en Tenerife).

Hola Silvia-a:

Me parece muy ocurrente tu idea y te agradezco que la compartas con nosotros. Yo el tema de los pasos no lo miro mucho, la verdad, pero, si subes la susodicha grabación, me comprometo a probar y compartir la experiencia.

¡Con Dios y que la fuerza os acompañe...!

J.

Hola amigos. Estoy terminando de preparar ahora mismo algunas pistas y subiéndolas a una página de donde podrán descargarlas. Avisaré por aquí y pondré el enlace en cuanto lo tenga.

OK, ya tengo las primeras pistas para probar. Por favor, bájenlas de aquí: runningmusic

En el precio pueden poner cero y así bajarlas gratis. Lo configuré para que no les pida ni un correo electrónico a la hora de bajarlas gratis.
Voy a usar esta web de Bandcamp porque allí pueden elegir hasta el formato del archivo, por si alguien tiene algún reproductor que acepte uno u otros formatos. Lo normal supongo que será bajarlo en mp3.

Están todas las pistas por separado, con la infomación en el título. Todas son 5 minutos de audio, y las hay a dos ritmos diferentes: 180 y 200 pasos por minutos. Hay además dos sonidos, uno que es simplemente un bombo muy machacón, de esos de sentirlo en el estómago y otro que es un sonido más electrónico, un "beep". Están las dos opciones para ver cuál les resulta más agradable o más fácil de seguir.

Ya me contarán!

Estoy modificando algo, que me equivoqué al subir unos archivos. Aviso en cuanto esté bien.

Ahora sí (por fin!): runningmusic.bandcamp.com
Para bajar las pistas, haz click en Buy Now y en el precio (que en esa página se puede poner el que quiera el comprador) pueden poner un cero para bajarlas gratis.

Un ritmo de 90 vale para lo mismo que 180, solo que tienes que dar dos pasos cada vez en vez de uno. Es decir un paso con la misma pierna cada vez o, en otras palabras, un ciclo completo cada vez. Y canciones a 90 bpm hay a montones, sin embargo canciones a 180 bpm hay muchas menos y son un poco mareantes.

Hola thorgal. Claro, obviamente un tirmo de 90, a un golpe cada dos pasos, vale igual. La cuestión es si podemos concentrarnos igual para seguir el ritmo con una canción o tema con más instrumentación que con un tema en el que se escuche exclusivamente algo marcando el ritmo, lo más simple posible. La idea es hacer como cuando los músicos usamos un metrónomo para practicar.
También podría ocurrir que lo de los dos pasos por golpe sea más difícil de seguir.

A ver qué cuenta la gente probando con este experimento.

Lo probaré la próxima vez que salga a correr a ver qué pasa.

Mientras aquí os dejo un link con canciones a 90 bpm:
Workout playlist for running: 90 BPM | Workout songs and playlists - jog.fm

Gracias thorgal!

El 18 de febrero de 1998 el atleta etíope Haile Gebrselassie dejo atónito al mundo al batir la mejor marca mundial en la prueba de los 2000 metros con un tiempazo de 4 min 52 seg. Después de la prueba el atleta confesó que había corrido con la popular canción Scatman de John Scatman sonando en su cabeza. Esta anécdota deja claro que los movimientos rítmicos del cuerpo se sincronizan mejor cuando se acompañan de estímulos acústicos que pueden provenir de un metrónomo o de música motivadora.

Correr con música te hace sincronizar mejor los pasos al correr y retrasa la fatiga

Seguro que más de una vez te has sorprendido dando golpes con los dedos o con los pies tratando de seguir el ritmo de la música. No te preocupes, es normal. Desde pequeños tratamos de sincronizar los estímulos acústicos con nuestros movimientos. Esta tendencia natural a acompasar los movimientos con lo que oímos puedes utilizarla para hacer lo que más te gusta, porque correr no deja de ser un movimiento rítmico que puede hacerse al ritmo de un estímulo sonoro.

Habrás comprobado que correr con música inevitablemente sincroniza tus pasos, te retrasa la fatiga y seguramente te hace correr más rápido. En este sentido, hay estudios que demuestran que los atletas que corren con música completan los 400 metros de la pista de atletismo en mejores tiempos que los que no lo hacen. Estos hallazgos ponen de manifiesto que sincronizar nuestros movimientos cuando corremos al ritmo de la música nos permite correr mas rápido, con más eficiencia y durante más tiempo.

La música además tiene un componente que tiene que ver con la motivación. La música sube el estado de ánimo, nos evade de la fatiga y de los dolores cuando corremos. No es que elimine el dolor o el cansancio, pero sí que ayuda a que se perciba de otra manera más positiva.



Correr con metrónomo también retrasa la fatiga y nos hace correr con mejor economía de carrera

Correr con economía de carrera es la capacidad de correr más rápido con el mismo esfuerzo de manera que todo el esfuerzo se destine a avanzar hacia delante (capacidades básicas del entrenamiento).

Robert Jan Bood de la Universidad de Ámsterdam se planteó estudiar cómo la música influye en el rendimiento de los atletas. Para ello reclutó a 19 participantes (10 hombres y 9 mujeres) de 19 a 27 años de edad (media 22 años) de entre 163 cm y 198 cm de estatura (media 180 cm) y de 50-82 kg (69 kg de media), todos ellos corredores populares en buena condición física. Se les hizo correr en 3 días diferentes a la misma hora del día en una cinta de correr que progresivamente iba aumentando de velocidad. De los 3 días, uno se les pidió correr con sin estimulo acústico, otro día se les hizo correr con música y otro día se les hizo correr con un metrónomo. Mientras corrían se les iba midiendo la cadencia (pasos por minuto) a la que corrían y, el estímulo acústico, ya fuera el metrónomo o música, se iba ajustándose al ritmo de sus pasos.

Antes de empezar el experimento se les hizo una prueba en la que empezaron a correr a una velocidad de 9 km/h y según el esfuerzo percibido se calculó la velocidad a la cual debía ir la cinta para que cada corredor aguantara un máximo de 7-15 minutos corriendo. Con estos datos, se volvió a citar a los corredores para correr en 3 días diferentes:

- Día de control: los corredores corrían sin estímulo acústico externo.

- Día de correr al ritmo de un metrónomo y progresivamente se ajustaba al ritmo de sus pasos.

- Día de correr con música motivacional: Los participantes escogieron la música para correr de la siguiente lista:

Pump it de Black Eyed Peas

Omen de The Prodigy

He's a pirate de Klaus Badelt (Remix de Dj Tiesto)

Higter Ground de Red Hot Chili Peppers

Do something love de David Guetta



El ritmo de la música o de los golpes del metrónomo fueron sincronizados con la cadencia de los pasos de cada participante al correr. Durante el experimento se fue midiendo los pasos por minuto, la frecuencia cardíaca, la percepción del cansancio y se les dejó correr hasta la extenuación. Al final del estudio, se vio que:

Correr con estímulo acústico retrasa la fatiga percibida: Al final del estudio los investigadores vieron que los corredores que corrían con metrónomo o con música motivacional ajustada a la cadencia de sus pasos retrasaban la fatiga y corrían durante más tiempo que los que corrían sin música, pero que correr con música no retrasa la fatiga respecto a correr con metrónomo.

A intensidades submáximas, correr con música sí retrasa la fatiga. Parece ser que la música favorece trabajar a frecuencias cardíacas elevadas pero no máximas y correr con metrónomo es útil para entrenar a frecuencias cardíacas máximas.

La sincronización de los pasos fue mejor en aquellos que corrían con metrónomo. El metrónomo lleva una cadencia fija durante toda la carrera. Correr con una canción que no se ajuste a nuestra cadencia es menos económico que correr con metrónomo.

Correr con música permite olvidar o dejar de prestar atención a elementos como la técnica de carrera, el dolor o el la fatiga, esto sin embargo puede hacer a los corredores correr durante más tiempo puesto que de alguna manera olvidan que están cansados.



En otros estudios se demuestra que la cadencia perfecta de carrera es de 180 pasos por minuto (90 con cada pierna), por lo que parece lógico que la música perfecta para correr es aquella que suena a aproximadamente a 180 golpes por minuto y que según el experimento de Robert Jan Bood correr con un metrónomo al ritmo de una cadencia física hace correr con mejor economía de carrera y consigue mayor rendimiento a esfuerzos máximos que correr con nuestra música favorita.

hola, algunas de estas cosas ya están hechas en ciencia. Cuando un ritmo externo sincroniza tu ritmo interno se llama integración sensorio-motora. Y sucede tan fácil como andar escuchando una canción de ... U2 por ejemplo, pero podría ser de cualquier otro grupo pop-rock. sucede que desde nuestra gestación estamos expuestos a ritmos lentos (entre 0.5 y 3 hz) debido a la respiración y el pulso cardíaco de nuestra madre. Incluso, una vez nacidos, durante la lactancia es fácil dormirse sobre el pecho de la mamá, y todas esas sensaciones iniciales condicionan nuestro comportamiento posterior. Además, tenemos un rango de frecuencias óptimo para cada parte de nuestro sistema motor, así por ejemplo andar sucede entre 0.5 y 1.8Hz (es decir 1 paso cada 2 segundos que sería 0.5Hz y 1.8 pasos cada segundo que sería 1.8Hz). Cuando corremos el rango de frecuencias está entre 1.8 y 4.5 (mirad bien que 4.5 Hz suele ser la frecuencia de un corredor de 100mts, es decir sería el límite fisiológico para las piernas). Pero otros músculos como los dedos o los párpados se mueven a frecuencias más altas por eso sincronizan con ritmos más rápidos de músicas etc.
El ritmo es algo utilizado por la humanidad desde el inicio para sincronizar el comportamiento, las tribus (de cualquier sitio) utilizan ritmos lentos para que todo el mundo baile al mismo son.
Pues lo mismo pasa con la música moderna y el correr. Que además de que suelen tener el bajo a 1Hz-1.5Hz, luego tienen por encima resonancias de los mismos es decir múltiplos, lo que consigue que sincronicemos nuestros pasos hasta esos famosos 3Hz qeu serían los 180 pasos por minuto. Si hilamos fino, no deja de ser una leyenda pues haciendo un análisis de los corredores de élite es difícil qeu se cumpla el 180 pasos y cada persona tiene rangos diferentes, 185, 178 etc... lo que son sutilezas que marcan diferencias fisiológicas. Repito, es más importante el rango de frecuencias que la frecuencia mágica con número único.
Y todo eso, está estudiado a lo largo de la historia, por eso desde los bajos de la música de tribus hasta la polifónica pasando por la moderna tienen ritmos que buscan sincronizar con nuestros ritmos internos, o aquellos que han marcado nuestro aprendizaje.
180 pasos por minuto es un mito creado de una aproximación burda a la fisiología real de cada individuo que se mueve en rangos que se componen de fracción de hertz, es decir que difícilmente vamos a notar ir a 170 que a 185, sin embargo es una fracción de Hz lo que varía y lo que determina la fatiga.
un competidor de 10.000mts (mirad los vídeos de profesionales atletas) puede mantenerse entre esos pasos, dependiendo de su antropometría como se ha dicho arriba, pero si se sube de 3.2Hz=192 pasos/minuto, entonces se sale de rango fisiológico y se entra en fatiga.
Así que claro qeu es útil buscar un sincronizador externo, eso ayuda a no salirse de rango y retrasar la fatiga...
Pero, cada persona tiene su rango, no existe un número mágico (180) lo que sucede es que 180 está dentro del rango... por eso intentan ajustarlo todo a ese número... fortaleciendo la leyenda.
saludos