No entiendo plan de entrenamiento

Hola buenas!! Estoy preparando la Maratón de Sevilla y tengo varias dudas con el plan que me he descargado de su pagina. Agradecería si alguien me pudiera explicar como hacer este entrenamiento: Me pide hacer durante 30´cambios de ritmo de 45" a ritmo de 4 min/km. ¿Cuanto tiempo hay que dejar entre cada cambio de ritmo? Un saludo y gracias por adelantado

Si es para el maratón de Sevilla entiendo que es un fartlek típico de las primeras semanas del plan para coger un poco el punto de cara a las series. Puedes hacerlo por pulsaciones. Mira las pulsaciones a las que terminas cada repetición de 45" y cuando bajes unas 30 pulsaciones hacer otra repetición. Si lo quieres hacer por tiempo puedes recuperar otros 45" y valoras si la recuperación es excesiva o no, ya depende de como plantees el entrenamiennto (recuperación parcial o recuperación total).

Saludos.

Muchas gracias, me has sido de gran ayuda!!

Yo lo entiendo, como que los cambios deben ser entre los 45" y 4'. Es decir, durante 30', meter intervalos rapidillos que vayan de los 45" a los 4', sin que los tramos lentos tampoco sean de paseo.