Atletismo
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Entrenamiento para millas

  1. #21
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    Una pregunta acerca del ritmo umbral anaerobico, se podría determinar el ritmo este con un test de campo? Otra Cosa que leí en un libro de Peter coe es que este se encuentra entre el 75% y el 90% del VOmax, y decía que está capacidad se podía entrenar mediante farleck, cuestas o intervalos, para un mediofondista cuál sería la proporción según estos entrenos?
    Venga un saludo

  2. #22
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    2 MESOCICLO
    1 MICROCICLO:
    1 día: 3 km+ 2*(800+1200) con 3:30 de rec, 1- 3:11, 2- 4:41, 3- 3:04, 4- 4:46 con 1 km de enfriamiento (entrenamiento de la capacidad aeróbica)
    2 día: 2 km a 5:15 cal+14 min a 4:22+7 min a 5:54+14 min a 4:22+7 min a 5:54. (acondicionamiento anaeróbico)
    3 día: 8 km a 4:59min/km
    4 día: 12,2 km a 4:58min/km
    5 día: 13,1 km a 5:02min/km
    Km totales 52,1
    2 MICROCICLO:
    1 día: rodaje suave 10,06 km a 4:51
    2 día: 3,14 km cal+6x400 con 3'rec+1,06 km enfriamiento, 1- 1:22, 2-1:18, 3-1:19, 4-1:20, 5-1:22, 6-1:18
    3 día: rodaje suave 9 km a 5:05 min/km
    4 día: 6km cal+ test 1500+1 km de enfriamiento 5:17 el test
    5 día: 6 km cal+ 10x110 metros+ 1,4 km Enfriar 20% 6 primeras cuestas y 4 ultimas 12%
    42,66 km totales
    3 MICROCICLO:
    1 dia: Sesión de acondicionamiento anaerobico10x1000 metros con 2 minutos de rec andando
    Calentamiento 2,60 km con ejercicios de movilidad articular 5'
    1-4:21, 2-4:24, 3-4:25, 4-4:17, 5-4:20, 6-4:20, 7-4:14, 8-4:13, 9-4:19, 10-4:23
    con 250 metro descal
    2 dia: sesion de capacidad aerobica 5x800 metros 3' rec
    2 km cal+movilidad articular y tecnica de carrera.+1º 3:04,2º 3:01,3º 3:00,4º 2:58, 5º 2:57+con 2,06 km de enfria.
    3 dia: Circuit Training (20x100 metros) recuperando haciendo ejercicios.
    3 km cal 5:20 min/km, haciendo 10 flexiones cada 100 metros en las 4 primeras vueltas, el otro eran 15 sentadillas, 5 burpees, 20 abdominales y. 15 lumbares.
    Con un 1,5 km de enfriamiento a 4:55 min/ km.
    4 dia: Rodaje fraccionado a ritmo sub-umbral.
    2 km cal a 5:05 min/km+movilidad+5 km a 4:18 min/km+4 min andando+1km a 4:16+ 1km de enfriamiento 5:29
    km totales 36,41
    4 MICROCICLO
    1 día: 2,06 km cal+6 km a 4:26 min/km+1km de en enfriamiento
    2 día: 2,3 km de cal+10*600 metros+1000 metros con 2 min rec+2 km de enfriamiento
    1-2:17, 2-2:19, 3-2:20, 4-2:18, 5-2:13, 6-2:22, 7-2:20, 8-2:24, 9-2:22, 10-2:20 y el mil 3:55
    3 día:2 km cal+ 1 hora y 30 de Basket
    Esta semana pocos kilómetros debido al poco tiempo sólo 3 días con 22,3 km

    Después de este mes mi resistencia ha mejorado un montón, sobre todo la capacidad aeróbica. En detrimento me noto algo menos rápido pero bueno poco a poco ire metiendo mas series de velocidad.

  3. #23
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    Agus, cada maestrillo tiene su librillo, como se suele decir, pero si tu objetivo son millas y los 5 km en mi opinión no puedes bajar de 45-50 km a la semana para hacerlas con garantías.

  4. #24
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    Yo también creo que debería aumentar el kilometraje, pero a veces sólo puedo salir 3 veces a la semana y prefiero hacer entrenos más fuertes. El 30 de este mes hago una carrera de 5,6 km hay espero ver si el entreno este da sus frutos.

    Enviado desde mi C5303 mediante Tapatalk
    retos 2015:
    BAJAR DE 5 MIN EN LA MILLA: AHORA 5:03 EN LA MILLA DE MALAGA 25/04/2015

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por agusmotril Ver Mensaje
    Yo también creo que debería aumentar el kilometraje, pero a veces sólo puedo salir 3 veces a la semana y prefiero hacer entrenos más fuertes. El 30 de este mes hago una carrera de 5,6 km hay espero ver si el entreno este da sus frutos.

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    Tú eres el que mejor conoce los condicionantes con los que tienes que contar Agus. El riesgo de que un porcentaje alto de las sesiones sean de calidad es que cuando llegues a un pico de forma interesante lo mantengas muy poco tiempo. Espero que al menos puedas ganar resistencia con sesiones de entrenamiento alternativo (bici estática, elíptica, remo...).

  6. #26
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    La verdad es que las sesiones de calidad no son aún a tope, para no alcanzar el pico de forma las series por ahora las hago entre el 80 y el 90% de la vam, aunque esporádicamente hago series al 100% de la vam una vez cada 2 o 3 semanas, y lo de los rodajes intentaré meter alguno a la semana por tierra para no castigar las articulaciones.
    Otra cosa que tipo de entrenos de cara un 5000 qué tengo en 4 semanas que debería hacer?
    Gracias Maura por los consejos

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    retos 2015:
    BAJAR DE 5 MIN EN LA MILLA: AHORA 5:03 EN LA MILLA DE MALAGA 25/04/2015

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por agusmotril Ver Mensaje
    La verdad es que las sesiones de calidad no son aún a tope, para no alcanzar el pico de forma las series por ahora las hago entre el 80 y el 90% de la vam, aunque esporádicamente hago series al 100% de la vam una vez cada 2 o 3 semanas, y lo de los rodajes intentaré meter alguno a la semana por tierra para no castigar las articulaciones.
    Otra cosa que tipo de entrenos de cara un 5000 qué tengo en 4 semanas que debería hacer?
    Gracias Maura por los consejos

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    Hombre, para un 5000 (o un 5km si hablamos de una carrera en ruta y no en pista) las series de 1km y 2 km son fundamentales, pero también ritmos sostenidos un poco (pero no mucho) más lentos que los de competición.

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